Protein hay còn gọi là chất đạm được tìm thấy khắp cơ thể—trong cơ, xương, da, tóc và hầu như mọi bộ phận hoặc mô khác của cơ thể. Nó tạo nên các enzym cung cấp năng lượng cho nhiều phản ứng hóa học và huyết sắc tố mang oxy trong máu của bạn. Protein là chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần để phát triển và sửa chữa các tế bào cũng như để hoạt động bình thường.
Ít nhất 10.000 loại protein khác nhau tạo nên con người bạn và giữ cho bạn ở trạng thái hiện tại.
Protein được tạo thành từ các axit amin
Protein được tạo thành từ các khối được gọi là axit amin. Có khoảng hơn 20 axit amin khác khau và cơ thể sử dụng chúng để tạo ra các protein mới, chẳng hạn như cơ và xương, cũng như các hợp chất khác như enzyme và hormone. Nó cũng có thể sử dụng chúng như một nguồn năng lượng.
Trong hơn 20 loại axit amin – có 11 loại trong số này là axit amin không thiết yếu. Có 9 axit amin mà cơ thể không thể tự tạo ra mà phải đến từ thực phẩm, chúng được gọi là axit amin thiết yếu bao gồm : axit amin—histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan và valine
Bạn cần bổ sung đủ những chất này trong chế độ ăn uống để cơ thể có thể hoạt động. Chỉ những loại có chứa 9 axit amin thiết yếu mới quan trọng đối với chúng ta để ăn!
Giá trị dinh dưỡng của protein là gì ?
Giá trị dinh dưỡng của protein được đo bằng số lượng axit amin thiết yếu mà nó chứa.
Các loại thực phẩm khác nhau chứa lượng axit amin thiết yếu khác nhau.
Tổng hợp như sau
Các sản phẩm động vật (chẳng hạn như thịt gà, thịt bò hoặc cá và các sản phẩm từ sữa) có tất cả các axit amin thiết yếu và được gọi là protein ‘hoàn chỉnh’ (hoặc protein lý tưởng hoặc chất lượng cao).
Các sản phẩm đậu nành, hạt quinoa (được tiêu thụ ở châu Á và Địa Trung Hải) cũng có tất cả các axit amin thiết yếu.
Protein thực vật (đậu lăng, quả hạch và ngũ cốc nguyên hạt) thường thiếu ít nhất một trong các axit amin thiết yếu và được coi là protein ‘không hoàn chỉnh’.
Khi hai loại thực phẩm khác nhau kết hợp đáp ứng tất cả các nhu cầu axit amin thiết yếu của chúng ta, chúng được gọi là protein bổ sung.
Những người theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay nghiêm ngặt cần chọn nhiều nguồn protein khác nhau từ sự kết hợp của thực phẩm thực vật khác để đảm bảo họ nhận được đủ các axit amin thiết yếu.
Nếu bạn theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay, miễn là bạn ăn nhiều loại thực phẩm, bạn thường có thể nhận được lượng protein cần thiết.
Ảnh lấy trên internet
Protein làm gì trong cơ thể?
Có hàng ngàn loại protein khác nhau trong cơ thể có rất nhiều vai trò khác nhau, trong các cơ quan của chúng ta như não, tim và gan, các kháng thể trong hệ thống miễn dịch của chúng ta và huyết sắc tố mang oxy trong máu của chúng ta.
Chất đạm rất quan trọng đối với cơ và xương của trẻ khi chúng đang lớn, đồng thời cũng để giữ cho cơ và xương của chúng ta khỏe mạnh trong suốt cuộc đời.
Hướng dẫn ăn uống cho người Úc.
Protein – duy trì khối lượng cơ bắp khi bạn già đi
Từ khoảng 50 tuổi, con người bắt đầu mất dần cơ xương. Điều này được gọi là thiếu cơ và thường gặp ở người lớn tuổi. Mất khối lượng cơ trở nên tồi tệ hơn do bệnh mãn tính, chế độ ăn uống kém và không hoạt động.
Đáp ứng lượng đủ protein khuyến nghị hàng ngày có thể giúp bạn duy trì khối lượng cơ và sức mạnh. Điều này rất quan trọng để duy trì khả năng đi lại của bạn và giảm nguy cơ chấn thương do tai nạn bị ngã…
Để duy trì khối lượng cơ bắp, điều quan trọng đối với người lớn tuổi là ăn protein một cách “hiệu quả”. Điều này có nghĩa là tiêu thụ thực phẩm protein chất lượng cao, chẳng hạn như thịt nạc.
Nhận quá ít protein (thiếu protein)
Thiếu protein có nghĩa là không nhận đủ protein trong chế độ ăn uống của bạn. Tình trạng thiếu chất đạm hiếm khi xảy ra, vì chế độ ăn uống của chúng ta thường bao gồm nhiều chất đạm hơn chúng ta thực sự cần. Tuy nhiên, sự thiếu hụt protein có thể xảy ra ở những người có yêu cầu đặc biệt, chẳng hạn như người lớn tuổi và những người theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay nghiêm ngặt.
Các triệu chứng thiếu protein bao gồm:
Co rút của các mô cơ
Phù nề (tích tụ chất lỏng, đặc biệt là ở bàn chân và mắt cá chân)
Thiếu máu (máu không có khả năng cung cấp đủ oxy cho các tế bào, thường là do thiếu hụt chế độ ăn uống như thiếu sắt)
Suy dinh dưỡng (ở trẻ em).
Chúng ta cần bao nhiêu protein?
Các khuyến nghị về protein của chúng tôi dựa trên lượng chúng ta cần cho mỗi kilôgam (kg) trọng lượng cơ thể, đối với người lớn, con số này là 0,75g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Ví dụ như Ngọc đang nặng 58kg thì lượng protein cần : 58*0,75=43,5g/ ngày. Chia đều cho 2 bữa thì mỗi bữa cần 20g đạm. Là khoảng 100g thịt lợn hoặc cá…
Trung bình ở Anh, đàn ông ăn khoảng 85g và phụ nữ ăn khoảng 67g protein mỗi ngày.
Vì vậy, trung bình chúng ta đang ăn nhiều hơn mức yêu cầu, có khả năng là hầu hết chúng ta đang nhận đủ protein. Một số người, chẳng hạn như vận động viên hoặc người lớn tuổi có thể có nhu cầu protein cao hơn.
Giờ đây thì bạn có thể hiểu được protein là gì và nó làm nhiệm vụ gì cho cơ thể ? Việc giảm cân, giảm mỡ hay thúc đẩy quá trình trao đổi chất cũng cần có sự có mặt của protein.
Mỗi ngày nên nạp vào cơ thể 1 lượng protein nhất định tuỳ thuộc cân nặng của cơ thể.
Người ít vận động thì sử dụng 0,8-1g/ kg trọng lượng cơ thể
Người tập thể dục thường xuyên khoảng 2g/ kg
Các vận động viên thì cần khoảng 3g/kg
Protein có tác dụng no lâu nên quá trình giảm cân cũng được giúp đỡ để không phải nạp quá nhiều calo. Ngoài ra các bạn có thể biết thêm về Whey , casein… là các thực phẩm bổ xung nếu mà bạn không nạp đủ protein hàng ngày. Cái này dành cho các bạn chăm chỉ tập luyện và muốn tăng cơ giảm mỡ.
Có một số loại bột protein khác nhau. Whey là loại thực phẩm bổ sung protein phổ biến nhất và là loại mà các nhà nghiên cứu quan tâm nhiều, nhưng nó không phải là loại duy nhất. Các loại bột protein phổ biến bao gồm:
Whey protein: Loại protein sữa hòa tan trong nước này rất phổ biến đối với các vận động viên. Nó là một loại protein hoàn chỉnh, có nghĩa là nó chứa tất cả các axit amin mà cơ thể con người cần từ thực phẩm. Cơ thể hấp thụ whey protein một cách nhanh chóng và dễ dàng.
Casein: Loại protein này rất giàu glutamine, một loại axit amin có thể tăng tốc độ phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện. Casein có nguồn gốc từ sữa nên không phù hợp với người ăn chay trường và những người bị dị ứng sữa. Cơ thể tiêu hóa loại protein này chậm hơn, vì vậy tốt nhất nên dùng nó vào ban đêm.
Whey protein nào tốt nhất
Đậu nành: Protein đậu nành là một sự thay thế tuyệt vời cho váng sữa hoặc casein cho những người không tiêu thụ sữa. Nó cũng chứa tất cả các axit amin thiết yếu.
Đậu Hà Lan: Nhiều loại bột protein từ thực vật có chứa protein đậu, đây là chất thay thế chất lượng cao cho protein từ đậu nành và sữa. Protein đậu là một nguồn axit amin arginine tốt.
Whey protein nào tốt nhất
Cây gai dầu: Hạt cây gai dầu là protein hoàn chỉnh cũng chứa các axit béo thiết yếu. Điều này làm cho cây gai dầu trở thành sự lựa chọn tuyệt vời cho người ăn chay hoặc những người bị dị ứng sữa hoặc đậu nành.
Theo một nghiên cứu năm 2018, nhiều loại bột protein bán chạy nhất có chứa kim loại nặng, chẳng hạn như chì, cadmium và asen.
Do đó, mọi người nên luôn luôn thận trọng khi mua bột protein và chọn một sản phẩm từ một nhà cung cấp có uy tín.
Trước khi sử dụng các loại bột whey protein, mọi người nên tính toán nhu cầu dinh dưỡng của mình. Những người không nhận đủ protein trong chế độ ăn uống của họ có thể cân nhắc bổ sung bột protein.
Tuy nhiên, tốt nhất là tránh tiêu thụ quá nhiều protein. Một số loại bột chứa tới 80g mỗi khẩu phần, quá nhiều đối với hầu hết mọi người.
Whey protein nào tốt nhất
Một đánh giá năm 2013 cho thấy việc hấp thụ quá nhiều protein trong thời gian dài có thể gây hại cho thận và gan, đồng thời ảnh hưởng đến sự cân bằng canxi và xương của cơ thể.
Quá nhiều protein trong chế độ ăn uống cũng có thể dẫn đến giảm lượng thức ăn có lợi khác, chẳng hạn như trái cây, rau và các loại đậu giàu chất xơ, mà cơ thể sử dụng để nuôi và duy trì vi khuẩn đường ruột.
Thời điểm tối ưu để bổ sung protein là không rõ ràng. Nhiều người đề nghị dùng nó sau khi tập luyện, nhưng kết quả nghiên cứu không thuyết phục do các nghiên cứu tạo ra kết quả trái ngược lẫn nhau.
Ví dụ, một nghiên cứu năm 2018 đã báo cáo rằng việc bổ sung protein trong bữa ăn sẽ hiệu quả hơn trong việc kiểm soát cân nặng và giảm khối lượng chất béo so với việc bổ sung giữa các bữa ăn.
Mọi người có thể trộn bột protein có hương vị với nước theo hướng dẫn trên bao bì. Ngoài ra, nhiều người trộn bột protein vào sữa hoặc sinh tố trái cây và rau quả.
Loại whey protein nào tốt hơn?
Giữa whey động vật và whey thực vật
Sự lựa chọn bột protein của bạn có thể phụ thuộc vào việc bạn thích bột whey protein từ động vật hay whey từ thực vật. Bột whey protein là một trong những chất bổ sung dinh dưỡng phổ biến nhất trên thị trường.
Để đáp ứng các hạn chế về chế độ ăn uống và lối sống khác nhau, nhiều nhà sản xuất cung cấp cả bột whey protein động vật có nguồn gốc từ sữa bò và các sản phẩm thay thế từ thực vật.
Với rất nhiều loại bột whey protein có trên thị trường, bạn có thể tự hỏi liệu loại cụ thể nào tốt hơn và loại nào phù hợp với nhu cầu và sở thích của bạn.
Bài viết này so sánh bột đạm whey và bột đạm thực vật để giúp bạn quyết định loại nào tốt nhất cho mình.
So sánh whey động vật – protein thực vật
Có nhiều điểm tương đồng và khác biệt giữa bột đạm whey và đạm thực vật.
Cách chúng được tạo ra
Hầu hết các loại whey protein động vật được phân lập từ váng sữa, một sản phẩm phụ dạng lỏng màu trắng đục từ quá trình sản xuất phô mai. Khi chất lỏng đã được thu thập, carbohydrate, chất béo, nước và các thành phần khác sẽ được loại bỏ. Phần protein còn lại sau đó được sấy khô thành bột.
Vì bột whey protein được làm từ sữa bò nên nó có chứa một loại đường sữa. Do sự khác biệt trong quá trình chế biến, whey protein isolate chứa ít đường sữa hơn so với whey protein concentre.
Whey protein từ thực vật có nguồn gốc từ nhiều loại thực vật khác nhau – thường là gạo lứt, đậu hà lan, đậu nành và cây gai dầu. Tùy thuộc vào nhãn hiệu, bột có thể được làm từ một loại thực vật hoặc kết hợp nhiều loại thực vật.
Whey protein nào tốt nhất
Vì chúng được làm hoàn toàn từ thực vật nên whey thực vật không chứa sữa hoặc đường, điều này khiến chúng trở thành một lựa chọn tốt nếu bạn theo chế độ ăn thuần chay hoặc không dung nạp đường sữa.
Hàm lượng đạm
Thông thường, whey động vât và whey thực vật chứa lượng protein tương tự nhau, với sản phẩm trung bình cung cấp 20–30 gam mỗi khẩu phần.
Bột whey protein được coi là một loại protein hoàn chỉnh vì nó chứa tất cả chín axit amin thiết yếu: leucine, isoleucine và valine, là các axit amin chuỗi nhánh (BCAA) quan trọng để xây dựng cơ bắp.
Hàm lượng protein trong whey thực vật phụ thuộc vào việc nó được làm từ loại thực vật nào. Bột thực vật thường chứa ít BCAA hơn bột whey động vật. Ngoài ra, chỉ có bột protein đậu nành được coi là hoàn chỉnh.
Thuận tiện là một số nhà sản xuất kết hợp nhiều protein thực vật trong sản phẩm của họ để đảm bảo chúng chứa tất cả các axit amin thiết yếu và BCAA.
Cuối cùng, cách tốt nhất để biết liệu một loại bột protein có chứa một lượng protein tốt hay không 20–30 gam mỗi khẩu phần và sự kết hợp tối ưu của các axit amin là đọc nhãn dinh dưỡng.
Khả năng tiêu hóa và độ nhạy cảm với thực phẩm
Bột whey protein có chứa đường sữa (lactose), một loại thực phẩm nhạy cảm phổ biến. Lựa chọn sử dụng whey protein isolate có thể làm giảm lượng đường sữa trong mỗi khẩu phần nhưng vẫn có thể dẫn đến khó chịu ở dạ dày, đầy hơi và đầy hơi nếu bạn rất nhạy cảm với đường sữa.
Whey protein thực vật có chứa các thành phần khác nhau. Một số loại có chứa các chất gây dị ứng phổ biến là đậu nành và gluten, vì vậy hãy đọc nhãn cẩn thận và chọn các sản phẩm được dán nhãn cụ thể là không chứa đậu nành và/hoặc không chứa gluten nếu cần.
Nếu bạn nhạy cảm với thực phẩm, một cách hay để tìm ra loại bột protein nào phù hợp với bạn là chỉ cần thử một lựa chọn và ghi nhật ký thực phẩm và sức khỏe. Điều này có thể giúp bạn xác định và theo dõi bất kỳ tác dụng phụ nào phát sinh từ việc sử dụng các sản phẩm khác nhau.
Hiệu quả cho sự phát triển cơ bắp
Bất kể bạn chọn loại bột protein nào, một loại bột tốt chứa ít nhất 20–30 gam protein và 5–12 gam BCAA – ít nhất 3 gam trong số đó là leucine – mỗi khẩu phần.
Whey protein nào tốt nhất
Mặc dù bột protein có thể là một cách thuận tiện để đưa protein vào chế độ ăn uống của bạn, nhưng chúng không phải là nguồn protein chính. Thay vào đó, hãy chọn các nguồn protein thực phẩm toàn phần như thịt gà, cá, đậu phụ, trứng hoặc các loại đậu và sử dụng bột để bổ sung nếu bạn cần thêm protein.
Lượng protein bạn nhận được mỗi ngày là một trong những cân nhắc quan trọng nhất cho sự phát triển cơ bắp. Hầu hết mọi người nên đặt mục tiêu cung cấp 0.8-1 gam mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày hoặc 20–40 gam protein mỗi bữa ăn.
Cách tính lượng protein cần cho cơ thể mình thi bạn cứ lấy số kg x 1g là ra. Ví dụ mình 58kg x1 = 58g protein cần mỗi ngày. Chia đều làm 3 lần/ ngày hoặc 2 lần tuỳ vào số lượng bạn nạp được.
Kết Luận
Whey protein nào tốt nhất là do lựa chọn của bạn dựa trên cơ sở sức khoẻ, thói quen ăn uống, cách bạn nạp chất dinh dưỡng vào cơ thể.
Whey Protein động vật thì tốt vì có đủ chất hơn, tuy nhiên nếu bạn đã cao tuổi hoặc là ăn chay thì Whey Protein thực vật cũng có thể hỗ trợ được.
Không phải tất cả các loại protein đều được tạo ra như nhau và một số loại chẳng hạn như váng sữa, tốt hơn những loại khác từ thực vật. Whey protein chứa một lượng đáng ngạc nhiên các axit amin thiết yếu, được cơ thể hấp thụ nhanh chóng.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng whey có thể giúp bạn tăng cường sức mạnh cơ bắp và giảm đáng kể lượng mỡ trong cơ thể.
Tuy nhiên, váng sữa không chỉ là protein. Nó chứa nhiều chất dinh dưỡng khác, một số có tác dụng sinh học mạnh mẽ. Trên thực tế, Whey là một trong những chất bổ sung được nghiên cứu kỹ lưỡng nhất trên thế giới.
Whey Protein là gì?
Whey protein là hỗn hợp các protein được phân lập từ váng sữa, là phần chất lỏng của sữa được tách ra trong quá trình sản xuất phô mai. Sữa thực sự chứa hai loại protein chính: casein (80%) và whey (20%).
Whey có trong phần nước của sữa. Khi sản xuất phô mai, chất béo của sữa đông lại và váng sữa được tách ra khỏi sữa dưới dạng sản phẩm phụ.
Nếu bạn đã từng mở hộp sữa chua và thấy một lớp váng lỏng trên bề mặt thì đó chính là váng sữa. Các nhà sản xuất pho mát đã từng loại bỏ nó trước khi phát hiện ra giá trị thương mại của whey protein.
Sau khi được tách ra trong quá trình sản xuất phô mai, váng sữa trải qua nhiều bước chế biến khác nhau để trở thành whey protein — một loại bột được thêm vào sữa, sinh tố, chất thay thế bữa ăn và thanh protein.
Bản thân whey protein không ngon lắm, đó là lý do tại sao nó thường có thêm hương vị như sô cô la, vani và dâu tây.
Điều quan trọng là phải đọc danh sách thành phần vì một số sản phẩm có thể chứa các chất phụ gia không tốt cho sức khỏe như đường tinh luyện.
Dùng whey protein là một cách thuận tiện để thêm protein vào lượng hàng ngày của bạn nếu bạn cảm thấy mình nạp không đủ protein theo số kg của mình.
Điều này có thể quan trọng đối với những người tập thể hình và những người đam mê tập gym, cũng như những người cần giảm cân hoặc đơn giản là thiếu protein trong chế độ ăn uống của họ.
Bổ sung Whey Protein có thể giúp tăng lượng Protein
Chúng được sử dụng để tạo ra nhiều thứ quan trọng khác nhau, bao gồm gân, các cơ quan nội tạng và da, cũng như hormone, enzyme, chất dẫn truyền thần kinh và các phân tử khác nhau.
Một số axit amin được sản xuất bởi các tế bào của cơ thể, trong khi một số khác được cung cấp bởi thực phẩm mà bạn ăn. Những thứ mà bạn phải lấy từ thực phẩm được gọi là axit amin thiết yếu.
Protein cung cấp tất cả chín axit amin thiết yếu là tốt nhất và whey protein được nạp với chúng.
Nó đặc biệt chứa nhiều chuỗi nhánh axit amin quan trọng (BCAA) như leucine và cũng chứa một lượng lớn cysteine.
Các nghiên cứu cho thấy leucine là axit amin đồng hóa (thúc đẩy tăng trưởng) nhất và cysteine có thể giúp tăng mức độ glutathione chống oxy hóa tế bào.
Whey protein dường như đặc biệt hiệu quả trong việc kích thích tăng trưởng cơ thể ở người. Trên thực tế, sữa mẹ có 60% váng sữa, so với 20% trong sữa bò.
Các loại Whey protein trên thị trường
Concentrate (Cô đặc): Khoảng 70–80% đạm, có chứa một ít đường sữa (lactose), chất béo và có hương vị ngon nhất, giá thành rẻ.
Isolate : 90% protein hoặc cao hơn; không chứa đường sữa và chất béo và thiếu nhiều chất dinh dưỡng có lợi, nói cách khác là một loại Whey đã trải qua quá trình phân tách để loại bỏ lactose, tinh bột, chất béo và các hợp chất có hại ra ngoài chỉ còn để lại 90 – 95% Protein nguyên chất.
Hydrolysate: Còn được gọi là whey thủy phân, loại này đã được tiêu hóa trước để hấp thụ nhanh hơn. Nó gây ra mức insulin tăng đột biến cao hơn 28–43% so với cách ly.
Các loại whey protein
Whey protein Concentrate (cô đặc) dường như là lựa chọn tốt nhất về tổng thể. Nó rẻ nhất và giữ lại hầu hết các chất dinh dưỡng có lợi được tìm thấy tự nhiên trong váng sữa. Nhiều người cũng thích mùi vị hơn, có lẽ là do đường sữa và chất béo.
Whey protein phổ biến đối với các vận động viên, người tập thể hình, người mẫu thể hình cũng như những người muốn cải thiện hiệu suất của họ trong phòng tập thể dục.
Whey protein thúc đẩy tăng cơ/sức mạnh
Xây dựng cơ bắp : Nó cung cấp protein và axit amin, đóng vai trò xây dựng tăng trưởng cơ bắp.
Nội tiết tố: Nó làm tăng giải phóng các hormone đồng hóa có thể kích thích sự phát triển của cơ bắp, chẳng hạn như insulin.
Leucine: Nó chứa nhiều axit amin leucine, được biết là có tác dụng kích thích tổng hợp protein cơ bắp ở cấp độ phân tử và di truyền.
Hấp thu nhanh: Whey protein được hấp thụ và sử dụng rất nhanh so với các loại protein khác
Whey protein đã được chứng minh là đặc biệt hiệu quả trong việc tăng trưởng cơ bắp khi được tiêu thụ ngay trước, sau hoặc trong khi tập luyện. Quá trình tổng hợp protein cơ bắp thường được tối đa hóa trong khoảng thời gian sau khi tập luyện.
Tuy nhiên, một đánh giá gần đây về bằng chứng đã kết luận rằng tổng lượng protein hàng ngày là yếu tố liên quan nhất đến sự phát triển cơ bắp. Việc protein có được tiêu thụ trong quá trình tập luyện hay không dường như không quan trọng lắm.
Khi so sánh whey với casein thì casein hỗn hợp hơn. Whey dường như có hiệu quả trong thời gian ngắn, nhưng casein lại kích thích cơ bắp phát triển trong thời gian dài hơn.
Nếu bạn đã ăn nhiều thịt, cá, trứng và sữa – tất cả đều có hàm lượng protein chất lượng cao – thì lợi ích của việc bổ sung váng sữa có thể là không cần thiết. Mỗi kg trên cơ thể cần 0,8g – 1g protein, trong trường hợp bạn ăn đủ thì không cần thiết phải nạp thêm whey.
Ví dụ : Mình hiện nặng 58kg tương đương với 58g protein. Trong ngày mình phân chia các bữa ăn đủ 58g là đủ.
Ai cũng biết rằng protein có thể hỗ trợ giảm cân, vì cho đến nay nó là chất dinh dưỡng đa lượng giúp no lâu nhất. Protein có thể tăng mức tiêu hao năng lượng lên 80–100 calo mỗi ngày và khiến mọi người tự động ăn ít hơn tới 441 calo mỗi ngày.
Trong một nghiên cứu, ăn 25% lượng calo hàng ngày trong protein (thông thường để ăn đủ chất chúng ta cần 60% tinh bột, 25% protein và 15%chất béo) sẽ cắt giảm 60% cảm giác thèm ăn và giảm một nửa ham muốn ăn vặt vào cuối giờ.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thay thế các nguồn calo khác bằng whey protein, kết hợp với việc nâng tạ, có thể giúp giảm cân khoảng 3,5 kg đồng thời tăng khối lượng cơ nạc.
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, thực phẩm bổ sung whey protein có thể giúp bạn vừa giảm cân vừa giữ được cơ bắp.
Whey không chỉ là một nguồn protein chất lượng cao mà còn chứa các chất dinh dưỡng có lợi khác.
Điều này bao gồm lactoferrin, beta-lactoglobulin, alpha-lactalbumin và immunoglobulin .
Ngoài cơ bắp, sức mạnh và độ săn chắc, whey protein có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác bao gồm giảm huyết áp, lượng đường trong máu và giảm các triệu chứng căng thẳng và trầm cảm.
Nó cũng bảo vệ chống ung thư, giảm các triệu chứng viêm gan, tăng mật độ khoáng của xương, cải thiện chức năng miễn dịch ở bệnh nhân HIV và tăng tuổi thọ của chuột .
Thực tế là whey protein rất cao trong axit amin cysteine dường như làm trung gian cho nhiều lợi ích sức khỏe này. Cysteine thực hiện điều này bằng cách tăng mức glutathione, chất chống oxy hóa chính trong tế bào của cơ thể bạn.
Liều lượng và tác dụng phụ
Liều lượng thường được khuyên dùng là 1–2 muỗng (khoảng 25–50 gam) mỗi ngày, thường là sau khi tập luyện. Bạn nên làm theo hướng dẫn phục vụ trên bao bì của nhà sản xuất.
Hãy nhớ rằng nếu lượng protein nạp vào của bạn đã cao, thì việc thêm whey protein vào lượng nạp vào hiện tại của bạn có thể hoàn toàn không cần thiết.
Những lo ngại về protein gây tổn thương thận và góp phần gây loãng xương là không có cơ sở.
Trên thực tế, protein đã được chứng minh là có tác dụng bảo vệ chống loãng xương mà không ảnh hưởng đến thận khỏe mạnh.
Tuy nhiên, những người có vấn đề về thận hoặc gan hiện tại có thể muốn tránh whey protein hoặc ít nhất là tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi dùng.
Ăn quá nhiều whey protein có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa như buồn nôn, đầy hơi, tiêu chảy, đau và chuột rút. Một số người cũng bị dị ứng với váng sữa.
Nhưng nói chung, whey protein có hồ sơ an toàn tuyệt vời và hầu hết mọi người có thể tiêu thụ nó mà không gặp vấn đề gì.
Nếu bạn từng tìm hiểu về các chế độ ăn giảm cân, hoặc từng quan tâm đến các vấn đề thực phẩm. Bạn muốn hiểu thêm về protein (chất đạm) trong các chế độ ăn thì đây sẽ là những câu trả lời liên quan đến chất đạm.
Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu protein có lợi ích lớn cho việc giảm cân và sức khỏe trao đổi chất
Dưới đây là 10 lý do dựa trên cơ sở khoa học để ăn nhiều chất đạm hơn.
1. Giảm mức độ thèm ăn và cơn đói
Ba chất dinh dưỡng chính trong thực phẩm : chất béo, tinh bột và chất đạm – ảnh hưởng đến cơ thể bạn theo những cách khác nhau.
Các nghiên cứu cho thấy rằng từ trước đến giờ thì protein (chất đạm) là chất làm no nhiều nhất. Nó giúp bạn cảm thấy no hơn với lượng thức ăn ít hơn.
Điều này một phần là do protein làm giảm mức độ hormone đói của bạn. Nó cũng làm tăng mức độ peptide YY, một loại hormone khiến bạn cảm thấy no.
Những ảnh hưởng đến sự thèm ăn có thể mạnh mẽ. Trong một nghiên cứu, việc tăng lượng đạm nạp vào từ 15% lên 30% trên tổng số lượng calo nạp vào, khiến phụ nữ thừa cân ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày mà không hạn chế ăn uống.
Nếu bạn cần giảm cân hay mỡ bụng, hãy cân nhắc thay thế một số tinh bột và chất béo bằng protein. Nó có thể đơn giản như ăn ít khẩu phần khoai tây hoặc cơm của bạn trong khi thêm một vài miếng thịt hoặc cá.
Protein trong thục phẩm
2. Tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp
Chất đạm là chất xây dựng cơ bắp, đó là lý do nhiều gymmer uống protein thêm để tăng thêm cơ. Lượng protein cao giúp bạn đạt được khối cơ như mong đợi, nhưng khi giảm cân, bạn có nguy cơ bị giảm cơ bắp.
Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều protein có thể giúp tăng khối lượng cơ và sức mạnh.
Nếu bạn đang hoạt động thể chất như : nâng tạ cố gắng tăng cơ bắp, bạn cần đảm bảo rằng mình đang cung cấp đủ protein.
Những người ăn nhiều protein có xu hướng duy trì khối lượng xương tốt hơn khi có tuổi và nguy cơ thấp hơn về loãng xương và gãy xương.
Điều này đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ, những người có nguy cơ loãng xương cao sau khi mãn kinh. Ăn nhiều protein và duy trì hoạt động là một cách tốt để giúp ngăn chặn điều đó xảy ra.
Tốt cho sức khởe người dùng
4. Giảm cảm giác thèm ăn vặt vào đêm khuya
Thèm ăn khác với cơn đói bình thường, vấn đề không chỉ là cơ thể bạn cần năng lượng hoặc chất dinh dưỡng mà bộ não của bạn cũng rất cần.
Tuy nhiên, cảm giác thèm ăn có thể cực kỳ khó kiểm soát. Cách tốt nhất để khắc phục cảm giác thèm ăn chỉ có thể là ngăn chặn chúng ngay từ đầu. Một trong những phương pháp phòng ngừa tốt nhất là tăng lượng protein nạp vào cơ thể lên. Khi chất đạm chiếm 20-30%/ bữa ăn thì cảm giác no sẽ khá lâu.
Một nghiên cứu ở những người đàn ông thừa cân cho thấy rằng, việc tăng protein lên sẽ giảm lượng calo 25%, giảm thèm ăn 60% và giảm 50% mong muốn ăn vặt vào ban đêm.
Điều này có thể được trung gian bởi sự cải thiện chức năng của dopamine, một trong những hormone não chính liên quan đến cảm giác thèm ăn và nghiện ngập.
Giàu protein
5. Tăng cường trao đổi chất và đốt cháy chất béo
Ăn uống có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn trong một thời gian ngắn. Đó là bởi vì cơ thể bạn sử dụng calo để tiêu hóa và sử dụng các chất dinh dưỡng trong thực phẩm. Điều này được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF).
Tuy nhiên, không phải tất cả các loại thực phẩm đều giống nhau về mặt này. Trên thực tế, protein có hiệu ứng sinh nhiệt cao hơn 20–35% so với chất béo hoặc carbs là 5–15%.
Lượng protein làm tăng đáng kể quá trình trao đổi chất và tăng số lượng calo đốt cháy thêm 80–100 calo mỗi ngày.
Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy bạn có thể đốt cháy nhiều hơn nữa. Trong một nghiên cứu, nhóm ăn nhiều protein đốt cháy nhiều hơn 260 calo mỗi ngày so với nhóm ăn ít protein. Điều đó tương đương với một giờ tập thể dục cường độ vừa phải mỗi ngày
6. Làm giảm huyết áp của bạn
Huyết áp cao là nguyên nhân chính gây ra các cơn đau tim, đột quỵ và bệnh thận mãn tính.
Thật thú vị, lượng protein cao hơn đã được chứng minh là làm giảm huyết áp.
Khi xem xét 40 thử nghiệm có kiểm soát, việc tăng protein làm giảm huyết áp tâm thu (số đọc cao nhất) trung bình 1,76 mm Hg và huyết áp tâm trương (số đọc dưới cùng) 1,15 mm Hg
Một nghiên cứu cho thấy, ngoài việc giảm huyết áp, chế độ ăn giàu protein còn làm giảm cholesterol LDL (có hại) và chất béo trung tính.
7. Duy trì giảm cân
Bởi vì chế độ ăn giàu protein giúp tăng cường trao đổi chất, tự động giảm lượng calo hấp thụ và cảm giác thèm ăn, nên nhiều người tăng lượng protein nạp vào có xu hướng giảm cân gần như ngay lập tức.
Một nghiên cứu cho thấy những phụ nữ thừa cân nạp 30% lượng calo từ protein đã giảm được 5 kg trong 12 tuần – mặc dù họ không cố ý hạn chế chế độ ăn kiêng của mình
Protein cũng có lợi cho việc giảm mỡ trong quá trình hạn chế calo có chủ ý.
Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tháng ở 130 người thừa cân áp dụng chế độ ăn hạn chế calo, nhóm ăn nhiều protein giảm được 53% lượng mỡ trong cơ thể so với nhóm ăn protein bình thường và cùng nạp một lượng calo như nhau.
Tất nhiên, giảm cân chỉ là khởi đầu. Duy trì giảm cân là một thách thức lớn hơn nhiều đối với hầu hết mọi người.
Một sự gia tăng khiêm tốn trong lượng protein đã được chứng minh là giúp duy trì cân nặng. Trong một nghiên cứu, việc tăng protein từ 15% – 18% giúp giảm 50% cân nặng trở lại.
Nếu bạn muốn giảm cân, hãy cân nhắc việc tăng lượng protein thường xuyên.
8. Protein không gây hại cho thận khỏe
Nhiều người lầm tưởng rằng ăn nhiều đạm sẽ gây hại cho thận.
Đúng là hạn chế lượng protein cho những người mắc bệnh thận từ trước. Không nên xem nhẹ điều này, vì các vấn đề về thận có thể rất nghiêm trọng.
Tuy nhiên, mặc dù lượng đạm cao có thể gây hại cho những người có vấn đề về thận, nhưng nó không liên quan đến những người có thận khỏe mạnh.
Trên thực tế, nhiều nghiên cứu nhấn mạnh rằng chế độ ăn giàu protein không có tác hại đối với những người không mắc bệnh thận.
9. Giúp cơ thể bạn tự sửa chữa sau khi bị thương
Đạm có thể giúp cơ thể bạn phục hồi sau khi bị thương. Điều này có ý nghĩa hoàn hảo, vì nó là thành phần chính tạo thành các mô và cơ quan nội tạng.
Nhiều nghiên cứu chứng minh rằng ăn nhiều protein hơn sau khi bị thương có thể giúp tăng tốc độ phục hồi.
10. Giúp bạn giữ dáng khi trung niên
Một trong những hậu quả của quá trình lão hóa là cơ bắp của bạn dần yếu đi.
Các trường hợp nghiêm trọng nhất được gọi là thiếu cơ do tuổi tác, đây là một trong những nguyên nhân chính gây ra tình trạng yếu, gãy xương và giảm chất lượng cuộc sống ở người lớn tuổi.
Ăn nhiều đạm hơn là một trong những cách tốt nhất để giảm tình trạng suy giảm cơ bắp do tuổi tác và ngăn ngừa tình trạng thiếu cơ.
Duy trì hoạt động thể chất cũng rất quan trọng. Nâng tạ hoặc thực hiện một số bài tập thể dục kháng lực có thể mang lại hiệu quả kỳ diệu do cơ thể. Đạm vừa tăng cơ, giúp giảm cân cộng với luyện tập nữa sẽ giúp dáng bạn ngày càng trẻ.
Chất đạm cần thiết cho cuộc sống
Mặc dù lượng đạm cao hơn có thể mang lại lợi ích sức khỏe cho nhiều người, nhưng không phải tất cả mọi người đều cần đâu. Hầu hết mọi người đã ăn khoảng 15% từ protein là quá đủ để ngăn ngừa sự thiếu hụt.
Tuy nhiên, trong một số trường hợp nhất định, mọi người có thể hưởng lợi từ việc ăn nhiều hơn thế – lên tới 25–30% chất đạm trong các bữa ăn.
Nếu bạn cần giảm cân, cải thiện sức khỏe trao đổi chất hoặc tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp, hãy đảm bảo rằng bạn đang ăn đủ protein.
Ở người lớn tuổi, các anh chị có thể nạp thêm đạm từ sữa, sữa chua, các loại thịt, cá để tránh loãng xương. Ngoài ra đạm có nguồn gốc từ thực vật như các loại hạt nữa nên lựa chọn một loại thực phẩm giàu Protein theo sở thích là hoàn toàn có thể. Tuy nhiên là đạm động vật được đánh giá tốt hơn là thực vật, bạn có thể sử dụng cả 2 loaị cùng lúc để bổ xung cho nhau.
Mình đang thấy cần phải tiêm meso để có làn da đẹp, căng, mướt và trẻ hoá làn da. Vậy thì tiêm Meso là gì ? Cá nhân mình cũng rất quan tâm và muốn làm thử nên mình tìm hiểu và chia sẻ cho mọi người cùng biết. Dù mình sử dụng Retinol cũng được mấy năm rồi, da mặt cũng khá đẹp nhưng mà không thể bóng và đều màu như tiêm Meso đươc. Nên mình tìm đọc nhiều nguồn xem có phương pháp gì mới hơn không ? Và đây là 1 bài tổng hợp kiến thức mà mình đã đọc.
Vậy tiêm Mesotherapy là gì?
Mesotherapy là phương pháp điều trị trẻ hóa da không phẫu thuật, sử dụng các thành phần được lựa chọn cẩn thận – chẳng hạn như vitamin, khoáng chất và axit hyaluronic – để phá vỡ lượng mỡ thừa không mong muốn trong cơ thể, đồng thời trẻ hóa và làm khỏe làn da của bạn.
Được tiên phong lần đầu tiên bởi Bác sĩ người Pháp, Michel Pistor, vào những năm 1950, đây là phương pháp điều trị phổ biến ở Châu Âu trong nhiều năm. Mặc dù có thành tích lâu dài nhưng ở Việt Nam chỉ mới bắt đầu biết đến Mesotherapy vài năm trở lại đây.
Việc điều trị bao gồm một loạt các mũi tiêm nhỏ, hướng vào lớp giữa của da – trung bì. Các thành phần khác nhau có thể được thêm vào trong thuốc tiêm, tùy thuộc vào kết quả mong muốn. Các mũi tiêm có thể được pha chế cẩn thận để giúp giảm mỡ, làm săn chắc da hoặc giảm các dấu hiệu lão hóa.
Mesotherapy có thể làm gì cho bạn ?
Một số điều mà Mesotherapy có thể giúp ích bao gồm:
Giảm béo: loại bỏ mỡ ở các vùng như bụng, đùi, mông, hông, chân, cánh tay và mặt
Giảm nếp nhăn sâu và nông
Giảm nền da xỉn màu, thiếu sức sống để trở lên đều màu hơn.
Da săn chắc lại
Hỗ trợ chữa sẹo rỗ, mụn
Làm sáng sắc tố da
Điều trị chứng rụng tóc
Mesotherapy hoạt động như thế nào ?
Mesotherapy sử dụng sự kết hợp của vitamin, khoáng chất, axit amin và dược phẩm vi kim vào da, giúp loại bỏ mỡ trong cơ thể, giảm nếp nhăn và đường nhăn, trẻ hóa làn da xỉn màu và điều trị sẹo mụn hoặc tăng sắc tố.
Những thành phần được pha chế cẩn thận này được tiêm vi kim vào trung bì – lớp giữa của da. Tại đây, chúng có thể giúp phá vỡ các tế bào mỡ không mong muốn và khuyến khích đào thải – giảm lượng mỡ trong cơ thể ở những vùng có vấn đề. Chúng cũng giúp nuôi dưỡng và trẻ hóa làn da của bạn, đồng thời kích thích sản xuất collagen và Elastin – những tế bào mang lại cho làn da của bạn độ đàn hồi và săn chắc.
Loại thành phần nào được sử dụng trong Mesotherapy?
Một số thành phần phổ biến bao gồm:
Axit Hyaluronic – Một chất xuất hiện tự nhiên trong cơ thể giúp hydrat hóa làn da, tăng sản xuất collagen và chống lại các gốc tự do và vi khuẩn.
Axit amin – Axit amin là các hợp chất hữu cơ tạo ra protein. Các axit amin như L-Carnitine có thể được sử dụng trong Mesotherapy để giúp vận chuyển các tế bào mỡ và đốt cháy chúng.
Vitamin & Khoáng chất – Các vitamin và khoáng chất thiết yếu có thể giúp giữ cho làn da của bạn khỏe mạnh, săn chắc và khỏe mạnh. Giảm các dấu hiệu lão hóa và bảo vệ làn da của bạn khỏi tác hại của gốc tự do.
Enzyme – Các enzyme như Deoxycholate có thể được đưa vào để giúp phân hủy chất béo.
Những gì mong đợi trong quá trình điều trị Mesotherapy
Hầu hết mọi người cần 3 buổi, cách nhau hai tuần để có kết quả tốt nhất. Trong mỗi lần điều trị, trước tiên bạn sẽ được bôi một loại kem gây tê lên da trước khi tiêm cẩn thận vào những vùng bạn muốn điều trị.
Mỗi lần tiêm sẽ đưa một lượng nhỏ thành phần trẻ hóa da vào lớp giữa của da.
Điều gì sẽ xảy ra sau khi điều trị bằng Mesotherapy
Mesotherapy là phương pháp điều trị không phẫu thuật và xâm lấn tối thiểu nên bạn có thể tiếp tục lịch trình của mình như bình thường – không cần phải nghỉ ngơi hay nghỉ làm.
Da của bạn có thể hơi đỏ và một số người bị sưng nhẹ ở vùng được điều trị, nhưng tình trạng này thường tự khỏi trong vòng 24-48 giờ.
Kết quả sẽ không hiển thị ngay lập tức vì cơ thể bạn sẽ cần thời gian để sử dụng các chất dinh dưỡng, trẻ hóa làn da và bắt đầu phân hủy chất béo. Hầu hết mọi người bắt đầu nhận thấy sự khác biệt sau 2-6 tuần.
Kết quả kéo dài trong bao lâu?
Kết quả duy trì được lâu dài, lên tới 12-18 tháng, nhưng chúng sẽ bắt đầu mờ dần nếu bạn không theo kịp các phương pháp điều trị.
Hầu hết mọi người nhận thấy rằng việc điều trị bổ sung sau mỗi 3-6 tháng sẽ giúp giữ cho làn da của họ được trẻ hóa và kéo dài kết quả từ liệu pháp Mesotherapy.
Chi phí Mesotherapy là bao nhiêu?
Mesotherapy là một phương pháp điều trị hợp lý. Tùy thuộc vào vùng bạn muốn điều trị, chi phí thường là 3,5-5tr tuỳ loại thuốc cho mỗi lần điều trị.
Kết Luận
Sau khi nghiên cứu xong thì mình thích lắm luôn ấy. Có điều cứ 6 tháng phải tiêm lại với mức phí là tầm 5 tr/ lần. Tổng 1 năm là 10tr chưa kể các chi phí khác. Hơn nữa nếu muốn đẹp ngay thì cần 3-4 tháng làm lại luôn trong vòng 1-2 năm để có làn da mướt mườn mượt.
Làm đẹp là tốn kém, nên dù muốn tiêm Mesotherapy lắm nhưng phải cân nhắc thêm về chi phí và tâm lý. Nhìn thấy hàng trăm mũi tiêm kia thấy hơi hoảng, nhất là tiêm trắng nghe nói là buốt.
Các bạn gái đủ điều kiện về kinh tế, sức khoẻ và tâm lý thì hãy làm đẹp ngay thôi.
Các axit amin thiết yếu là các hợp chất hữu cơ mà cơ thể bạn cần để hoạt động. Bạn có thể lấy chúng từ một số nguồn thực phẩm nhất định. Ngoài ra các bạn tập gym hay chơi thể thao thường hiểu rất rõ về axit amin thiết yếu để tạo cơ bắp.
Vì axit amin thường được gọi là khối cấu tạo của protein, là hợp chất đóng nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể bạn. Bạn cần chúng cho các quá trình quan trọng như xây dựng protein, hormone và chất dẫn truyền thần kinh.
Chúng được phân loại là thiết yếu, thiết yếu có điều kiện hoặc không thiết yếu tùy thuộc vào một số yếu tố.
Trong trang womenhealth này, bạn sẽ tìm thấy tất cả thông tin cơ bản về axit amin thiết yếu, bao gồm cách chúng hoạt động, nguồn thực phẩm giàu axit amin thiết yếu và lợi ích tiềm năng của việc bổ sung.
Axit amin thiết yếu là gì?
Axit amin là hợp chất hữu cơ có thành phần chủ yếu là nitơ, cacbon, hydro và oxy.
Cơ thể bạn cần 20 loại axit amin khác nhau để phát triển và hoạt động bình thường. Mặc dù tất cả 20 loại này đều quan trọng đối với sức khỏe của bạn, nhưng chỉ có 9 loại được phân loại là thiết yếu (1).
Đó là histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan và valine.
Mặc dù cơ thể bạn có thể tạo ra các axit amin không thiết yếu, nhưng nó không thể tạo ra các axit amin thiết yếu vì thế bạn phải lấy chúng từ chế độ ăn uống của mình.
Các nguồn axit amin thiết yếu tốt nhất là protein động vật như thịt, trứng và gia cầm. Tuy nhiên, một số thực phẩm thực vật, chẳng hạn như các sản phẩm đậu nành và đậu phụ, chứa tất cả chín axit amin thiết yếu. Điều này có nghĩa là chúng là nguồn protein “hoàn chỉnh” (2)
Món đậu phụ chiên
Axit amin thiết yếu có điều kiện
Một số axit amin không thiết yếu được phân loại là thiết yếu có điều kiện. Đây là những điều cần thiết chỉ trong những trường hợp cụ thể, chẳng hạn như khi bị bệnh, mang thai, trẻ sơ sinh hoặc chấn thương.
Ví dụ : arginine được coi là không cần thiết, nhưng cơ thể bạn không thể tạo ra nhiều như bạn cần khi bạn đang chữa lành vết thương nghiêm trọng hoặc chống lại một số bệnh chẳng hạn như ung thư (3). Đó là lý do tại sao, trong một số trường hợp nhất định, mọi người có thể bổ sung arginine để đáp ứng nhu cầu của cơ thể.
Ngoài ra, một số axit amin, bao gồm glycine và arginine, được coi là thiết yếu có điều kiện trong thời kỳ mang thai vì người mang thai cần nhiều axit amin này hơn để hỗ trợ sức khỏe của chính họ và sức khỏe của thai nhi (4).
Có bao nhiêu axit amin thiết yếu?
Có 9 axit amin thiết yếu, mỗi loại thực hiện một số công việc quan trọng trong cơ thể bạn:
Phenylalanine : Phenylalanine giúp cơ thể sử dụng các axit amin khác cũng như protein và enzym. Cơ thể chuyển đổi phenylalanine thành tyrosine, cần thiết cho các chức năng não cụ thể.
Sự thiếu hụt phenylalanine, mặc dù hiếm gặp, có thể dẫn đến tăng cân kém ở trẻ sơ sinh. Nó cũng có thể gây ra các vấn đề về bệnh chàm, mệt mỏi và trí nhớ ở người lớn.
Nó đóng một vai trò không thể thiếu trong cấu trúc và chức năng của protein và enzyme cũng như sản xuất các axit amin khác (5).
Valin : Đây là một trong ba axit amin chuỗi nhánh (BCAA) trong danh sách này. Điều đó có nghĩa là nó có một chuỗi phân nhánh từ một phía của cấu trúc phân tử.
Valine cần thiết cho sự tập trung tinh thần, phối hợp cơ bắp và bình tĩnh cảm xúc. Mọi người có thể sử dụng chất bổ sung valine để tăng trưởng cơ bắp, sửa chữa mô và năng lượng.
Sự thiếu hụt có thể gây mất ngủ và giảm chức năng tâm thần.
Threonine : Threonine cần thiết cho làn da và răng khỏe mạnh, vì nó là một thành phần trong men răng, collagen và elastin. Nó giúp hỗ trợ quá trình chuyển hóa chất béo và có thể có lợi cho những người mắc chứng khó tiêu, lo lắng và trầm cảm nhẹ.
Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy sự thiếu hụt threonine ở cá khiến những loài động vật này có khả năng kháng bệnh thấp hơn. Nó cũng đóng một vai trò trong quá trình chuyển hóa chất béo và chức năng miễn dịch (6).
Tryptophan : Tryptophan cần thiết cho sự phát triển bình thường ở trẻ sơ sinh và là tiền chất của serotonin và melatonin. Serotonin là chất dẫn truyền thần kinh điều chỉnh sự thèm ăn, giấc ngủ, tâm trạng và cơn đau. Melatonin cũng điều chỉnh giấc ngủ.
Tryptophan là thuốc an thần và nó là một thành phần trong một số thuốc hỗ trợ giấc ngủ. Một nghiên cứu chỉ ra rằng bổ sung tryptophan có thể cải thiện năng lượng tinh thần và xử lý cảm xúc ở phụ nữ khỏe mạnh.
Sự thiếu hụt tryptophan có thể gây ra một tình trạng gọi là bệnh pellagra, có thể dẫn đến chứng mất trí nhớ, phát ban da và các vấn đề về tiêu hóa.
Methionin : Axit amin này đóng một vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất và giải độc. Nó cũng cần thiết cho sự phát triển của mô và sự hấp thụ kẽm và selen, những khoáng chất quan trọng đối với sức khỏe của bạn (7).
Leucine : Giống như valine, leucine là một BCAA rất quan trọng cho quá trình tổng hợp protein và sửa chữa cơ bắp. Nó cũng giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, kích thích quá trình lành vết thương và sản xuất hormone tăng trưởng. Thiếu Leucine có thể dẫn đến phát ban da, rụng tóc và mệt mỏi.
Isoleucin : Là chất cuối cùng trong ba loại BCAA, isoleucine tham gia vào quá trình chuyển hóa cơ và tập trung nhiều ở mô cơ. Nó cũng quan trọng đối với chức năng miễn dịch, sản xuất huyết sắc tố và điều hòa năng lượng.
Người lớn tuổi có thể dễ bị thiếu isoleucine hơn người trẻ tuổi. Sự thiếu hụt này có thể gây teo cơ và run rẩy.
Lysine : Lysine đóng một vai trò quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp (tổng hợp protein), duy trì sức mạnh của xương, hỗ trợ phục hồi sau chấn thương hoặc phẫu thuật và điều chỉnh hormone, kháng thể và enzyme. Nó cũng có thể có tác dụng kháng vi-rút.
Không có nhiều nghiên cứu về tình trạng thiếu lysine, nhưng một nghiên cứu trên chuột chỉ ra rằng tình trạng thiếu lysine có thể dẫn đến lo lắng do căng thẳng.
Histidine : Cơ thể bạn sử dụng axit amin này để sản xuất histamine, một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng đối với phản ứng miễn dịch, tiêu hóa, chức năng tình dục và chu kỳ đánh thức giấc ngủ. Nó rất quan trọng để bảo vệ các tế bào thần kinh vỏ myelin, một hàng rào bảo vệ bao quanh các tế bào thần kinh của bạn.
Cơ thể chuyển hóa histidine thành histamine, rất quan trọng đối với khả năng miễn dịch, sức khỏe sinh sản và tiêu hóa. Kết quả của một nghiên cứu tuyển dụng những phụ nữ mắc hội chứng béo phì và chuyển hóa cho thấy rằng chất bổ sung histidine có thể làm giảm chỉ số BMI và tình trạng kháng insulin.
Như bạn có thể thấy, các axit amin thiết yếu là cốt lõi của nhiều quá trình quan trọng.
Mặc dù các axit amin được công nhận nhiều nhất về vai trò của chúng trong việc phát triển và sửa chữa cơ bắp, nhưng cơ thể bạn còn phụ thuộc vào chúng nhiều hơn thế.
Đó là lý do tại sao sự thiếu hụt axit amin thiết yếu có thể ảnh hưởng tiêu cực đến toàn bộ cơ thể bạn, bao gồm hệ thần kinh, sinh sản, miễn dịch và tiêu hóa.
Tuy nhiên, hầu hết mọi người nhận được tất cả các axit amin họ cần thông qua chế độ ăn uống của họ.
Lợi ích của việc bổ sung axit amin thiết yếu
Mặc dù các axit amin thiết yếu có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, nhưng việc sử dụng liều lượng cô đặc ở dạng bổ sung có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe.
Cải thiện tâm trạng
Tryptophan cần thiết cho việc sản xuất serotonin, một chất hóa học hoạt động như một chất dẫn truyền thần kinh trong cơ thể bạn. Serotonin là một chất điều chỉnh thiết yếu của tâm trạng, giấc ngủ và hành vi.
Mặc dù mức serotonin thấp có liên quan đến tâm trạng chán nản và rối loạn giấc ngủ, nhưng một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung tryptophan có thể giúp giảm các triệu chứng trầm cảm và cải thiện tâm trạng (8).
Tăng hiệu suất tập thể dục và phục hồi
Nhiều người dùng valine, leucine và isoleucine, ba loại BCAA thiết yếu, để giảm mệt mỏi, cải thiện thành tích thể thao và kích thích phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện. Hiện trên thị trường có rất nhiều loại BCAA dành cho người tập gym.
Những người dùng BCAA cho thấy hiệu suất và khả năng phục hồi cơ bắp được cải thiện cũng như giảm đau nhức cơ bắp so với những người dùng giả dược (9).
Một đánh giá của tám nghiên cứu cho thấy rằng dùng BCAA tốt hơn so với nghỉ ngơi để thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp và giảm đau nhức sau khi tập luyện mệt mỏi (10)
Sử dụng BCAA cũng đã được chứng minh là làm giảm mức độ gắng sức nhận thức – mức độ mà một người cảm thấy họ đang làm việc trong khi tập thể dục – ở những người thực hiện bài tập cường độ cao (23).
Hữu ích cho việc chữa lành vết thương sau phẫu thuật
Uống bổ sung axit amin có thể hữu ích cho những người đang hồi phục sau phẫu thuật (11).
Một nghiên cứu trên 243 người bị gãy xương chậu hoặc xương dài cho thấy những người bổ sung axit amin thiết yếu có điều kiện trong 2 tuần sau phẫu thuật có tỷ lệ tử vong và biến chứng y tế thấp hơn so với những người nhận chế độ dinh dưỡng tiêu chuẩn (12).
Một đánh giá của 20 nghiên cứu xem xét tác động của việc sử dụng BCAA đối với những người bị ung thư trải qua phẫu thuật cho thấy rằng những người sử dụng BCAA trong khoảng thời gian phẫu thuật đã giảm các biến chứng sau phẫu thuật do nhiễm trùng và tích tụ chất lỏng trong bụng.
Kết Luận
Có chín loại axit amin thiết yếu mà bạn phải bổ sung thông qua chế độ ăn uống của mình — histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan và valine.
Chúng rất quan trọng đối với các chức năng trong cơ thể bạn, bao gồm tổng hợp protein, sửa chữa mô và hấp thụ chất dinh dưỡng.
Một số cũng có thể giúp ngăn ngừa mất cơ, hỗ trợ phục hồi sau phẫu thuật và cải thiện tâm trạng, giấc ngủ và thành tích thể thao.
Những hợp chất quan trọng này được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật và thực vật vì vậy hầu hết mọi người có thể đáp ứng nhu cầu hàng ngày của mình bằng cách ăn một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh. Bạn cũng có thể bổ sung axit amin thiết yếu nếu cần.
Axit amin thiết yếu trong thức ăn
Thật ra bạn không cần tìm kiếm đâu xa hay phải tính toán các axit amin này, có điều thêm thông tin để tham khảo và nếu bạn cảm thấy mình đang thiếu axit amin nào thì bổ xung.
Thực phẩm chứa axit amin thiết yếu
Lysine : trong thịt, trứng, đậu nành, đậu đen, hạt diêm mạch và hạt bí ngô. Histidine :Thịt, cá, thịt gia cầm, quả hạch, hạt và ngũ cốc nguyên hạt chứa một lượng lớn histidine. Threonine :Phô mai và mầm lúa mì chứa một lượng lớn . Methionine: có trong trứng, ngũ cốc, quả hạch và hạt. Valine : trong đậu nành, phô mai, đậu phộng, nấm, ngũ cốc nguyên hạt và rau. Isoleucine : có nhiều trong thịt, cá, thịt gia cầm, trứng, phô mai, đậu lăng, quả hạch và hạt. Leucine : Sữa, đậu nành, đậu và các loại đậu là nguồn cung cấp . Phenylalanine : có trong sữa, thịt, thịt gia cầm, đậu nành, cá, đậu và các loại hạt. Tryptophan : có trong hầu hết các loại thực phẩm giàu protein, bao gồm mầm lúa mì, phô mai, thịt gà và gà tây.
Tựu chung lại là Axit amin là để cấu tạo lên protein, vì thế các thực phẩm có chứa protein là có axit amin nha.
Tập thể dục thường xuyên đã được chứng minh là giúp tăng mức năng lượng và cải thiện tâm trạng của bạn. Nó cũng có thể liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe mạnh mẽ khác, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
Thời gian đầu khi chưa có đủ động lực để tập luyện, Ngọc không nghĩ là có ngày mình trở thành một người không thể thiếu luyện tập.
Tập thể dục được định nghĩa là bất kỳ chuyển động nào khiến cơ bắp của bạn hoạt động và yêu cầu cơ thể bạn đốt cháy calo.
Có nhiều loại hoạt động thể chất mà bạn có thê chọn một môn mà mình yêu thích bao gồm : võ thuật, boxing, bơi lội, chạy bộ, đi bộ và khiêu vũ v.v.
10 cách tập thể dục có lợi cho cơ thể và não bộ của bạn
1.Tập thể dục có thể khiến bạn cảm thấy hạnh phúc hơn
Tập thể dục đã được chứng minh là giúp cải thiện tâm trạng của bạn và giảm cảm giác chán nản, lo lắng và căng thẳng (2).
Tập luyện tạo ra những thay đổi trong các phần của não để điều chỉnh căng thẳng và lo lắng. Thường xuyên tập thể dục cũng có thể làm tăng độ nhạy cảm của não đối với các hormone serotonin và norepinephrine, giúp giảm cảm giác chán nản (3).
Ngoài ra, tập thể dục có thể làm tăng sản xuất endorphin, được biết là giúp tạo ra cảm giác tích cực và giảm cảm giác đau.
Thật thú vị vì không quan trọng bạn tập luyện cường độ cao hay thấp nhưng tập thể dục có thể mang lại cho bạn một tâm trạng tốt hơn. Điều này lý giải vì sao càng tập bạn càng cảm thấy thoải mái, bớt cáu gắt và dễ vui vẻ.
Trên thực tế, trong một nghiên cứu ở 24 phụ nữ được chẩn đoán mắc bệnh trầm cảm, việc tập thể dục ở bất kỳ cường độ nào đều làm giảm đáng kể cảm giác chán nản (4).
Một đánh giá của 19 nghiên cứu cho thấy rằng những người tích cực ngừng tập thể dục thường xuyên có các triệu chứng trầm cảm và lo lắng gia tăng đáng kể, thậm chí chỉ sau vài tuần (5).
Mỗi tuần 2-5 tiếng
2. Tập thể dục có thể giúp giảm cân
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng lười vận động là yếu tố chính dẫn đến tăng cân và béo phì (6, 7).
Để hiểu tác dụng của việc tập thể dục đối với việc giảm cân, điều quan trọng là phải hiểu mối quan hệ giữa tập thể dục và tiêu hao năng lượng.
Cơ thể bạn sử dụng năng lượng theo ba cách:
Tiêu hóa thức ăn
Tập thể dục
Duy trì các chức năng cơ thể, như nhịp tim và hơi thở của bạn (BMR)
Trong khi ăn kiêng, lượng calo giảm sẽ làm giảm tỷ lệ trao đổi chất của bạn, điều này có thể tạm thời trì hoãn quá trình giảm cân. Ngược lại, tập thể dục thường xuyên đã được chứng minh là làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn, có thể đốt cháy nhiều calo hơn để giúp bạn giảm cân (8).
Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc kết hợp tập thể dục với tập tạ có thể tối đa hóa quá trình giảm mỡ và duy trì khối lượng cơ, điều cần thiết để giảm cân và tăng cơ. (9)
3. Tập thể dục tốt cho cơ và xương
Tập thể dục đóng một vai trò quan trọng trong việc xây dựng và duy trì cơ bắp, cho xương chắc khỏe. Các hoạt động như cử tạ có thể kích thích xây dựng cơ bắp khi kết hợp với lượng protein đầy đủ.
Điều này là do tập thể dục giúp giải phóng các hormone thúc đẩy khả năng hấp thụ axit amin của cơ bắp. Điều này giúp họ phát triển và giảm thiểu sự cố (11).
Khi mọi người già đi, họ có xu hướng mất khối lượng cơ, điều này có thể dẫn đến tăng nguy cơ chấn thương. Luyện tập hoạt động thể chất thường xuyên là điều cần thiết để giảm tình trạng mất cơ và duy trì sức mạnh khi bạn già đi (12).
Tập thể dục cũng giúp xây dựng mật độ xương khi bạn còn trẻ, ngoài ra còn giúp ngăn ngừa bệnh loãng xương sau này (13).
Một số nghiên cứu cho thấy rằng các bài tập mạnh di chuyển toàn thân (chẳng hạn như thể dục dụng cụ hoặc chạy bộ) hoặc các môn thể thao khác (như bóng đá và bóng rổ) có thể giúp thúc đẩy mật độ xương cao hơn so với các môn thể thao như bơi lội và đạp xe (14).
4. Tập thể dục có thể tăng mức năng lượng của bạn
Tập thể dục có thể là một liều thuốc tăng cường năng lượng thực sự cho nhiều người, kể cả những người mắc các bệnh lý khác nhau (15). Năng lượng ở đây được hiểu là bạn sẽ cảm thấy tràn trề sức sống, ít gặp những trường hợp chán nản, mệt mỏi, ể oải…
Một nghiên cứu cũ hơn của 36 người trong tình trạng mệt mỏi đã cảm thấy khoẻ hơn sau 6 tuần tập luyện (16).
Tập thể dục thường xuyên giúp tăng cường hệ thống tim mạch và cải thiện sức khỏe của phổi, điều này có thể giúp ích đáng kể cho mức năng lượng.
Khi bạn di chuyển nhiều hơn, tim của bạn sẽ bơm nhiều máu hơn, tim sẽ thành thạo trong việc vận chuyển oxy vào máu, giúp cơ bắp của bạn hoạt động (17).
Theo thời gian, bài tập thể dục này dẫn đến phổi không bị hoạt động quá mức và bạn quen dần với cơ chế luyện thở trong lúc tập, và là một trong những lý do khiến bạn ít bị hụt hơi hơn khi hoạt động mạnh (18). Hay nói một cách khác là làm cho phổi của bạn tốt hơn.
Tập thể dục thường xuyên
5. Tập thể dục có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính
Thiếu hoạt động thể chất thường xuyên là nguyên nhân chính gây ra bệnh mãn tính (19).
Tập thể dục thường xuyên đã được chứng minh là cải thiện độ nhạy insulin, sức khỏe của tim và thành phần cơ thể khác. Nó cũng có thể làm giảm huyết áp và mức cholesterol xuống (20).
Cụ thể hơn, tập thể dục có thể giúp giảm hoặc ngăn ngừa các tình trạng sức khỏe mãn tính sau đây:
Bệnh tiểu đường tuýp 2 :Tập thể dục thường xuyên có thể trì hoãn hoặc ngăn ngừa bệnh tiểu đường tuýp 2. Nó cũng có lợi cho sức khỏe đáng kể những người mắc bệnh tiểu đường loại 1. Rèn luyện sức đề kháng cho bệnh tiểu đường tuýp 2 bao gồm giảm lượng mỡ cơ thể, huyết áp, tăng khối lượng cơ nạc, kháng insulin và kiểm soát đường huyết (21).
Bệnh tim : Tập thể dục làm giảm các yếu tố nguy cơ tim mạch và cũng là một liệu pháp điều trị cho những người mắc bệnh tim mạch (22).
Nhiều loại ung thư: Tập thể dục có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bao gồm ung thư vú, đại trực tràng, nội mạc tử cung, túi mật, thận, phổi, gan, buồng trứng, tuyến tụy, tuyến tiền liệt, tuyến giáp, dạ dày và thực quản (23).
Cholesterol cao : Hoạt động thể chất cường độ vừa phải thường xuyên có thể làm tăng cholesterol HDL (tốt) trong khi duy trì hoặc bù đắp mức tăng cholesterol LDL (có hại). Nghiên cứu ủng hộ giả thuyết rằng hoạt động hiếu khí cường độ cao là cần thiết để giảm mức LDL (24).
Cao huyết áp: Tham gia tập thể dục thường xuyên có thể làm giảm huyết áp tâm thu khi nghỉ ngơi từ 5–7 mmHG ở những người bị tăng huyết áp (25).
Ngược lại, việc không tập thể dục thường xuyên – ngay cả trong thời gian ngắn – có thể dẫn đến mỡ bụng tăng đáng kể, điều này có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
Đó là lý do tại sao nên hoạt động thể chất thường xuyên để giảm mỡ bụng và giảm nguy cơ bệnh tật
6. Luyện tập có thể giúp làn da khỏe mạnh
Làn da của bạn có thể bị ảnh hưởng bởi lượng stress (căng thẳng). Điều này có thể làm hỏng cấu trúc của các tế bào và tác động tiêu cực đến làn da của bạn.
Mặc dù hoạt động thể chất cường độ cao và mệt mỏi có thể góp phần gây ra tổn thương nhưng tập thể dục vừa phải thường xuyên thực sự có thể làm tăng quá trình sản xuất chất chống oxy hóa tự nhiên của cơ thể, giúp bảo vệ tế bào (26).
Theo cách tương tự, tập thể thao có thể kích thích lưu lượng máu và tạo ra sự thích nghi của tế bào da, giúp trì hoãn sự xuất hiện của lão hóa da (27).
7. Tập thể thao có thể giúp não bộ khỏe mạnh và trí nhớ
Tập thể dục có thể cải thiện chức năng của não và bảo vệ trí nhớ cũng như các kỹ năng tư duy.
Để bắt đầu, nó làm tăng nhịp tim của bạn, giúp thúc đẩy lưu lượng máu và oxy đến não của bạn. Nó cũng có thể kích thích sản xuất hormone tăng cường sự phát triển của tế bào não.
Ngoài ra, khả năng tập thể dục để ngăn ngừa bệnh mãn tính có thể chuyển thành lợi ích cho não của bạn, vì chức năng của nó có thể bị ảnh hưởng bởi những tình trạng này (28).
Hoạt động thể chất thường xuyên đặc biệt quan trọng ở người lớn tuổi vì lão hóa – kết hợp với stress, oxy hóa và viêm nhiễm – thúc đẩy những thay đổi trong cấu trúc và chức năng của não (29).
Tập thể dục đã được chứng minh là làm cho vùng hồi hải mã, một phần của não quan trọng đối với trí nhớ và học tập, phát triển về kích thước, điều này có thể giúp cải thiện chức năng tâm thần ở người lớn tuổi (30).
Cuối cùng, thường xuyên luyện tập đã được chứng minh là làm giảm những thay đổi trong não có thể góp phần gây ra các tình trạng như bệnh Alzheimer và chứng sa sút trí tuệ (31).
8. Tập thể dục có thể giúp thư giãn và cải thiện chất lượng giấc ngủ
Tập luyện thường xuyên có thể giúp bạn thư giãn và ngủ ngon hơn (32).
Về chất lượng giấc ngủ, sự cạn kiệt (mất mát) năng lượng xảy ra trong quá trình tập thể dục sẽ kích thích quá trình phục hồi trong khi ngủ (33).
Hơn nữa, sự gia tăng nhiệt độ cơ thể xảy ra trong khi tập thể dục được cho là cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng cách giúp giảm nhiệt độ cơ thể trong khi ngủ (34).
Nhiều nghiên cứu về tác động của tập thể dục đối với giấc ngủ cũng đưa ra kết luận tương tự.
Một nghiên cứu được thực hiện trong hơn 4 tháng cho thấy rằng cả tập thể dục kéo dài và tăng cường sức đề kháng đều giúp cải thiện giấc ngủ cho những người bị mất ngủ kinh niên (35).
Hơn nữa, tập thể dục thường xuyên dường như có lợi cho người lớn tuổi, những người thường bị ảnh hưởng bởi chứng rối loạn giấc ngủ (36).
Bạn có thể linh hoạt với loại bài tập bạn chọn. Có vẻ như tập thể dục cardio đơn thuần hoặc tập thể dục kết hợp với tập tạ đều có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ .
9. Tập luyện thường xuyên có thể giảm đau
Mặc dù cơn đau mãn tính có thể làm suy nhược cơ thể, nhưng tập thể dục thực sự có thể giúp giảm bớt tình trạng này (37).
Trên thực tế, trong nhiều năm, khuyến nghị điều trị cơn đau mãn tính là nghỉ ngơi và không hoạt động. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây cho thấy tập thể dục giúp giảm đau mãn tính (38).
Một số đánh giá của một vài nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục có thể giúp những người bị đau mãn tính giảm đau và cải thiện chất lượng cuộc sống của họ (39).
Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tập luyện có thể giúp kiểm soát cơn đau liên quan đến các tình trạng sức khỏe khác nhau, bao gồm đau thắt lưng mãn tính, đau cơ xơ hóa và rối loạn mô mềm mãn tính ở vai, v.v. (40).
Ngoài ra, hoạt động thể chất cũng có thể nâng cao khả năng chịu đau và giảm nhận thức về cơn đau.
Tập tăng cơ bắp
10. Tập thể dục có thể thúc đẩy đời sống tình dục tốt hơn
Thể thao đã được chứng minh là giúp tăng ham muốn tình dục (41).
Tham gia tập thể dục thường xuyên có thể tăng cường tim mạch, cải thiện lưu thông máu, săn chắc cơ bắp và tăng cường tính linh hoạt, tất cả đều có thể cải thiện đời sống tình dục của bạn.
Hoạt động thể chất cũng có thể cải thiện hoạt động tình dục và khoái cảm tình dục đồng thời tăng tần suất hoạt động tình dục.
Thật thú vị, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục thường xuyên có liên quan đến việc tăng cường chức năng tình dục và ham muốn ở 405 phụ nữ sau mãn kinh (43).
Đánh giá của 10 nghiên cứu cũng cho thấy rằng tập thể dục ít nhất 160 phút mỗi tuần trong khoảng thời gian 6 tháng có thể giúp cải thiện đáng kể chức năng cương dương ở nam giới (44).
Hơn nữa, một nghiên cứu khác cho thấy thói quen đơn giản là đi bộ 6 phút quanh nhà đã giúp 41 người đàn ông giảm 71% các triệu chứng rối loạn cương dương (45).
Tuy nhiên, một nghiên cứu khác đã chứng minh rằng phụ nữ bị đa nang buồng trứng, có thể làm giảm ham muốn tình dục, tăng ham muốn tình dục của họ bằng cách rèn luyện sức đề kháng thường xuyên trong 16 tuần (46).
Kết luận
Tập thể dục mang lại những lợi ích đáng kinh ngạc có thể cải thiện gần như mọi khía cạnh sức khỏe của bạn. Hoạt động thể chất thường xuyên có thể làm tăng sản xuất hormone khiến bạn cảm thấy hạnh phúc hơn và giúp bạn ngủ ngon hơn và các ưu điểm sau:
Cải thiện làn da của bạn
Giúp bạn giảm cân và giảm mỡ
Giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính
Cải thiện đời sống tình dục của bạn
Và không cần phải vận động nhiều để tạo ra sự khác biệt lớn cho sức khỏe của bạn.
Nếu bạn đặt mục tiêu dành 150 đến 300 phút hoạt động aerobic cường độ vừa phải mỗi tuần hoặc 75 phút hoạt động thể chất mạnh mẽ trải đều trong tuần, bạn sẽ đáp ứng các hướng dẫn hoạt động của Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh dành cho người lớn.
Hoạt động aerobic cường độ vừa phải là bất cứ hoạt động nào khiến tim bạn đập nhanh hơn, chẳng hạn như đi bộ, đạp xe hoặc bơi lội. Các hoạt động như chạy hoặc tham gia lớp thể dục cường độ cao được tính là cường độ cao.
Hãy dành ít nhất 2 ngày cho các hoạt động tăng cường cơ bắp liên quan đến tất cả các nhóm cơ chính (chân, hông, bụng sau, ngực, vai và cánh tay) và bạn sẽ vượt quá các khuyến nghị.
Bạn có thể sử dụng tạ, dây kháng lực hoặc trọng lượng cơ thể để thực hiện các bài tập tăng cường cơ bắp. Chúng bao gồm squats, chống đẩy, ép vai, ép ngực, ép và plank.
Hiện nay trên thị trường có nhiều loại bột protein hơn bao giờ hết. Nhưng hai loại protein đã vượt qua thử thách của thời gian, vẫn được đánh giá cao và phổ biến trong những năm qua: whey và casein.
Mặc dù cả hai đều có nguồn gốc từ sữa, nhưng chúng khác nhau rất nhiều.
Bài viết này khám phá sự khác biệt giữa casein và whey protein, lợi ích sức khỏe của chúng và cách chọn loại phù hợp với nhu cầu của bạn.
Whey và casein đều đến từ sữa
Casein và whey là hai loại protein có trong sữa bò, casein chiếm 80% và whey 20% protein sữa (1).
Chúng là những protein chất lượng cao, vì chúng chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà bạn phải lấy từ thực phẩm vì cơ thể bạn không thể tạo ra chúng. Ngoài ra, chúng dễ tiêu hóa và hấp thụ (2).
Cả casein và váng sữa đều là sản phẩm phụ của quá trình sản xuất phô mai :
Trong quá trình làm pho mát, các enzym hoặc axit đặc biệt được thêm vào sữa nóng. Các enzym hoặc axit này làm cho casein trong sữa đông lại hoặc chuyển sang trạng thái rắn, tách ra khỏi chất lỏng.
Chất lỏng này là whey protein, sau đó được rửa sạch và sấy khô thành dạng bột để sử dụng trong các sản phẩm thực phẩm hoặc thực phẩm bổ sung.
Phần sữa đông còn lại của casein có thể được rửa sạch và sấy khô để tạo ra bột protein hoặc thêm vào các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như phô mai tươi.
Cơ thể bạn hấp thụ Casein Protein chậm hơn Whey
Một trong những điểm khác biệt đáng kể giữa casein và whey protein là cơ thể bạn hấp thụ chúng nhanh như thế nào?
Cơ thể bạn phân hủy protein thành nhiều phân tử nhỏ gọi là axit amin, các phân tử này lưu thông trong máu cho đến khi chúng được hấp thụ.
Mức độ của các axit amin này vẫn tăng trong máu của bạn trong 4 đến 5 giờ sau khi bạn tiêu thụ casein nhưng chỉ 90 phút sau khi bạn tiêu thụ whey (3).
Điều này là do hai protein tiêu hóa ở tốc độ khác nhau.
Giống như trong sản xuất pho mát, casein tạo thành sữa đông khi tiếp xúc với axit trong dạ dày của bạn. Những loại sữa đông này kéo dài quá trình tiêu hóa và hấp thụ của cơ thể bạn.
Do đó, protein casein cung cấp cho cơ thể bạn một lượng axit amin giải phóng chậm và ổn định, lý tưởng trước các tình huống nhịn ăn, chẳng hạn như khi ngủ (4).
Mặt khác, vì cơ thể bạn tiêu hóa và hấp thụ whey protein nhanh hơn nhiều, nên nó tạo ra sự hỗ trợ hoàn hảo cho quá trình tập luyện của bạn, vì nó sẽ khởi động quá trình sửa chữa và tái tạo cơ bắp (5).
Whey Protein tốt hơn Casein trong việc xây dựng cơ bắp
Whey protein không chỉ phù hợp hơn cho tập luyện vì nó được hấp thụ nhanh chóng mà còn do thành phần axit amin trong đó.
Nó chứa nhiều axit amin chuỗi nhánh (BCAAs) leucine, isoleucine và valine, trong khi casein chứa một lượng lớn axit amin histidine, methionine và phenylalanine.
Mặc dù tất cả các axit amin thiết yếu đều quan trọng để xây dựng cơ bắp, nhưng leucine là chất khởi động quá trình (6).
Một phần nhờ hàm lượng leucine cao hơn, whey protein kích thích tổng hợp protein cơ bắp – quá trình giúp cơ bắp phát triển – hơn casein, đặc biệt là khi tiêu thụ song song với quá trình tập luyện của bạn (7).
Tuy nhiên, vẫn chưa biết liệu sự kích thích tổng hợp protein cơ bắp lớn hơn này có dẫn đến tăng trưởng cơ bắp nhiều hơn về lâu dài hay không.
Điều chắc chắn là tổng lượng protein bạn nạp vào trong mỗi ngày là yếu tố dự báo chính xác nhất về kích thước và sức mạnh cơ bắp (8).
Lựa chọn cho các chị em khi tập gym
Whey và casein chứa hợp chất có lợi khác nhau
Casein và whey protein chứa các peptide hoạt tính sinh học khác nhau, là những hợp chất có lợi cho cơ thể bạn.
Casein
Casein chứa một số peptide có hoạt tính sinh học đã được chứng minh là có lợi cho hệ thống miễn dịch và tiêu hóa của bạn (9).
Một số peptide có hoạt tính sinh học được tìm thấy trong casein cũng có lợi cho tim của bạn bằng cách hạ huyết áp và giảm sự hình thành cục máu đông (10).
Các peptide này hoạt động tương tự như thuốc ức chế men chuyển angiotensin (ACE), một nhóm thuốc thường được kê đơn để kiểm soát huyết áp.
Chúng cũng liên kết và vận chuyển các khoáng chất như canxi và phốt pho, cải thiện khả năng tiêu hóa của chúng trong dạ dày của bạn (11).
Whey
Whey protein chứa một số protein hoạt động được gọi là globulin giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn (12).
Globulin miễn dịch trong váng sữa được biết là có đặc tính kháng khuẩn, tiêu diệt hoặc làm chậm sự phát triển của vi khuẩn có hại, chẳng hạn như vi khuẩn và vi rút (13).
Ngoài ra, một số globulin miễn dịch vận chuyển các chất dinh dưỡng quan trọng – chẳng hạn như vitamin A – khắp cơ thể bạn và tăng cường hấp thu các chất dinh dưỡng khác như sắt (14).
Kết Luận
Có một số yếu tố khác cần xem xét:
Bột protein casein thường đắt hơn whey.
Bột whey protein có xu hướng trộn tốt hơn casein.
Bột whey protein thường có độ đặc và mùi vị tốt hơn casein.
Ngoài ra, bạn có thể mua cả hai loại bột riêng lẻ và dùng bột whey protein khi tập luyện, sau đó dùng casein trước khi đi ngủ.
Chúng khác nhau về thời gian tiêu hóa — casein tiêu hóa chậm, phù hợp trước khi đi ngủ, trong khi whey tiêu hóa nhanh và lý tưởng cho việc tập luyện và phát triển cơ bắp.
Trên tất cả, hãy nhớ rằng tổng lượng protein hàng ngày của bạn là quan trọng nhất.
Mặc dù casein và whey có những điểm khác biệt, nhưng mỗi loại đều đóng vai trò quan trọng trong cơ thể bạn và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Hoặc bạn có thể tham khảo các protein từ thưc phẩm giàu protein phổ biến bao gồm (30):
Trứng : 6 gam protein trong 1 quả trứng lớn
Các loại hạt: 6 gam protein trong 28 gam hạnh nhân
Thịt gà: 31 gram protein trong 100g ức gà
Phô mai: 7 gam protein trong 28 gam phô mai cheddar
Sữa: 8 gam protein trong 1 cốc
Thịt bò nạc: 25 gam protein trong 100 gam
Casein là gì và có hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp không?
Nếu bạn đang tìm cách tăng lượng protein nạp vào cơ thể, thì whey protein là một cách thuận tiện và tương đối rẻ tiền để tăng cơ bắp.
Tuy nhiên, với dường như vô số loại trên thị trường, thật khó để tìm ra loại nào phù hợp nhất với mục tiêu sức khỏe và thể lực của bạn.
Một lựa chọn phổ biến để xây dựng cơ bắp khắc từ sữa gọi là casein.
Bài viết này giải thích mọi thứ bạn cần biết về casein, bao gồm cách thức hoạt động, lợi ích của nó và liều lượng nên dùng.
Casein là gì?
Casein là protein chính trong sữa bò và chiếm khoảng 80% tổng hàm lượng protein, phần còn lại,
khoảng 20 % là whey hoặc protein huyết thanh. Whey là phần chất lỏng của sữa, trong khi casein là phần sữa đông.
Lấy ví dụ như phô mai tươi – phần chất lỏng đọng lại bên trên có chứa váng sữa đã tách ra khỏi phần sữa đông cứng chứa casein bên dưới. Sữa chua mới mở hoặc chưa trộn là một ví dụ khác về trường hợp bạn thường thấy chất lỏng chứa váng sữa tách ra khỏi sữa chua đặc.
Casein protein được làm từ sữa gầy. Đầu tiên, váng sữa được rút hết. Sau đó, sữa đông còn lại được rửa sạch bằng nước, để ráo nước, sấy khô và nghiền thành bột.
Bột casein là chất bổ sung protein casein phổ biến nhất hiện có và chứa 80–82% protein tính theo trọng lượng.
Casein là loại protein chiếm ưu thế trong sữa có thể được phân lập để tạo ra các chất bổ sung protein casein.
Làm thế nào cơ thể bạn tiêu hóa nó
Cả protein whey và casein đều là protein hoàn chỉnh, chất lượng cao, nghĩa là chúng chứa tất cả chín axit amin thiết yếu. Axit amin là thành phần cấu tạo nên protein và bạn cần bổ sung những loại được coi là thiết yếu thông qua chế độ ăn uống của mình.
Mặc dù có những điểm tương đồng nhưng cơ thể bạn tiêu hóa và hấp thụ casein với tốc độ chậm hơn nhiều so với whey.
Theo nghiên cứu cũ hơn, điều này là do môi trường axit trong dạ dày của bạn khiến casein đông lại hoặc tạo thành gel. Như vậy, cơ thể bạn mất gần gấp đôi thời gian để tiêu hóa và hấp thụ cùng một lượng casein so với whey.
Vì lý do này, whey protein thường được coi là protein tiêu hóa nhanh, trong khi casein được coi là protein tiêu hóa chậm.
Những lợi ích
Đặc tính tiêu hóa chậm của protein casein và các chất dinh dưỡng của nó mang lại một số lợi ích.
Tăng trưởng cơ bắp
Casein protein là một lựa chọn tuyệt vời nếu mục tiêu của bạn là xây dựng cơ bắp. Mặc dù tốc độ tiêu hóa và hấp thụ chậm hơn, nhưng nó đã được chứng minh là mang lại tác dụng xây dựng cơ bắp tương tự như whey protein khi được tiêu thụ trong quá trình tập luyện.
Ngoài ra, khi nói đến việc xây dựng cơ bắp khi bạn ngủ, casein có thể là món ăn nhẹ vào ban đêm tốt hơn
Chất gel mà casein hình thành trong dạ dày của bạn cung cấp một lượng axit amin ổn định cho cơ bắp của bạn suốt đêm và hỗ trợ quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp.
Giảm đói
Protein sữa, đặc biệt là casein, làm giảm sự thèm ăn bằng cách tăng cảm giác no và trì hoãn cơn đói. Điều này là do cơ thể bạn phải mất vài giờ để tiêu hóa và hấp thụ nó.
Do đó, việc bổ sung protein casein vào chế độ ăn uống của bạn có thể hữu ích nếu bạn có mục tiêu giảm cân hoặc cố gắng giữ no giữa các bữa ăn.
Chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi
Một số loại bột protein casein là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời, cung cấp khoảng 50% giá trị hàng ngày cho mỗi khẩu phần ăn. Canxi hỗ trợ nhiều chức năng của cơ thể liên quan đến sức khỏe của xương, cơ và mạch máu.
Hơn nữa, protein casein có chứa các peptide hoạt tính sinh học đã được chứng minh là có tác dụng hạ huyết áp giống như một số loại thuốc thường được kê đơn để hạ huyết áp.
Ngoài việc hỗ trợ phát triển cơ bắp, protein casein thúc đẩy cảm giác no và chứa các chất dinh dưỡng có lợi như canxi và peptide hoạt tính sinh học.
Nhược điểm
Khi xem xét liệu protein casein có phù hợp với bạn hay không, tốt nhất bạn nên cân nhắc lợi ích của nó với những nhược điểm tiềm ẩn .
Một chất gây dị ứng phổ biến
Dị ứng sữa bò thường gặp ở trẻ em. May mắn thay, hầu hết trẻ em đều khỏi bệnh này nên ít phổ biến hơn ở người lớn.
Là loại protein chính được tìm thấy trong sữa, casein là một chất gây dị ứng phổ biến. Nếu bạn bị dị ứng sữa, bạn nên tránh tất cả các loại thực phẩm và chất bổ sung có chứa protein sữa, bao gồm cả casein và bột whey protein.
Bạn cũng nên tránh bột protein casein nếu bạn bị dị ứng với đậu nành, vì nhiều sản phẩm casein có chứa đậu nành như một chất phụ gia.
May mắn thay, nếu bạn không dung nạp đường sữa, bạn có thể tiêu thụ bột protein casein một cách an toàn vì hầu hết – nếu không muốn nói là tất cả – đường sữa được loại bỏ trong quá trình sản xuất.
Ít leucine hơn whey
Leucine là một trong ba loại axit amin chuỗi nhánh (BCAAs). Hai loại còn lại được gọi là isoleucinevà valine.
Mặc dù tất cả các axit amin đều quan trọng để xây dựng cơ bắp, nhưng leucine là chất kích hoạt quá trình xây dựng cơ bắp.
Vì whey protein chứa nhiều leucine hơn khoảng 26% so với casein, nên nó có thể hiệu quả hơn trong việc kích thích tăng trưởng cơ bắp – cả khi nghỉ ngơi và sau khi tập luyện .
Việc tiêu hóa và hấp thụ whey protein nhanh hơn cũng có thể giải thích tại sao nó được cho là tốt hơn cho việc xây dựng cơ bắp so với casein.
Tuy nhiên, liệu whey protein có kích thích tăng trưởng cơ bắp nhiều hơn có đủ quan trọng để dẫn đến tăng kích thước và sức mạnh cơ bắp nhiều hơn theo thời gian so với protein casein hay không vẫn chưa được xác định đầy đủ.
Trong cả hai trường hợp, mặc dù hàm lượng leucine và tốc độ tiêu hóa và hấp thụ protein là những yếu tố quan trọng quyết định việc kích thích tăng trưởng cơ bắp, nhưng các yếu tố khác như tổng lượng protein nạp vào và phân phối protein có thể quan trọng hơn.
Khuyến nghị liều lượng
Để đạt được kết quả tốt nhất trong quá trình tập luyện của bạn, tốt nhất bạn nên tiêu thụ 1–2 muỗng (20–40 gam) protein chất lượng cao như casein trước hoặc sau khi tập luyện.
Tuy nhiên, mặc dù có thể thuận lợi khi tiêu thụ protein xung quanh quá trình tập luyện của bạn, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng tổng lượng protein nạp vào qua thực phẩm hàng ngày của bạn là một yếu tố dự báo tốt hơn về sức mạnh và kích thước cơ bắp. Do đó, miễn là bạn nhận được một lượng protein tối ưu mỗi ngày, thời điểm sẽ trở nên ít không quá quan trọng.
Mức khuyến nghị hàng ngày (RDA) đối với protein là 0,8 gam mỗi kg trọng lượng cơ thể. Đây là lượng ước tính cần thiết để ngăn ngừa sự thiếu hụt – không phải là lượng tối ưu cho thành phần cơ thể hoặc sức khỏe.
Bạn có thể đáp ứng một phần mục tiêu protein hàng ngày của mình bằng cách tiêu thụ 1–2 muỗng (20–40 gam) protein casein trước khi đi ngủ để giảm sự phân hủy protein trong cơ khi bạn ngủ.
Ngoài việc bổ sung protein, bạn có thể tối ưu hóa quá trình xây dựng cơ bắp bằng cách nạp đủ calo và protein từ thực phẩm toàn phần giàu chất dinh dưỡng như các loại hạt, thịt nạc, cá, rau, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây.
Kết luận
Casein protein là một loại protein chất lượng cao, được tiêu hóa chậm, hỗ trợ phục hồi và tăng trưởng cơ bắp.
Nó cũng giàu canxi và peptide hoạt tính sinh học có thể làm giảm huyết áp và có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Mặc dù nó an toàn nếu bạn không dung nạp đường sữa, nhưng bạn nên tránh nếu bị dị ứng sữa.
Ôi, giảm mỡ là một quá trình dài học hỏi liên tục. Kiên trì với thói quen ăn uống và luyện tập dù đối với mình thì đúng là khó thật.
Mình vốn là một người chả chăm chỉ gì hay nói đúng hơn là LƯỜI. Sở thích ăn uống và lười vận động của mình đã được tích hợp thành một bà cô 67kg.
Hiện nay số cân nặng của mình giữ ở mức 58,8kg. Nhưng các chỉ số khác lại rất tốt.
Các chỉ số cần biết khi giảm mỡ
BMI : là chỉ số khối cơ thể là thước đo sử dụng chiều cao và cân nặng để tính xem là bạn có thực sự khoẻ mạnh hay không ? BMI sẽ cho biết là bạn có đang thừa cân béo phì hay là quá gầy?
Các chỉ số BMI
< 18,5 – Thiếu cân
18,5 – 24,9 – Cân nặng khoẻ mạnh (Đẹp nhất là BMI = 21 đối với nữ và = 22 đối với nam)
25 – 29,9 – Thừa cân
>30 – Béo phì cấp độ 1
>35 – Béo phì cấp độ 2
>40 – Béo phì cấp độ 3
BMI của mình thay đổi theo từng năm. Mình bắt đầu đi tập từ 2020 BMI ở mức 23, cho đến hiện tại là 2023 thì BMI mới đang ở mức 21,9.
Cần bao lâu để giảm được mỡ ?
Giảm cân thì dễ, trong vòng 1 tháng bạn có thể xuống đến 5kg. Nhưng đấy không phải là bạn giảm mỡ đâu, mà chỉ toàn giảm cơ và giảm nước trong người.
Để giảm được mỡ thì bạn cần hiểu rõ cơ chế mà cơ thể của chúng ta vận hành. Cũng như hiểu rõ được các tế bào mỡ giãn nở x20 lần và khi bạn đốt mỡ nghĩa là bạn làm giảm lượng mỡ trong mỗi tế bào.
Thông thường khi giảm cân thì việc cơ thể giảm đầu tiên là giảm nước và cơ. Vì khi giảm cân quá nhanh thì sẽ có hiện tượng bị xệ da.
Theo kinh nghiệm cá nhân mình thì nếu các bạn ăn kiêng tầm 2 tháng là thấy người thay đổi, riêng vấn đề giảm mỡ thì tuỳ cơ thể. Nhưng nếu bạn ăn đúng, đủ và luyện tập thì tầm 2 tháng là có thế thấy được chỉ số % của mỡ trong cơ thể giảm.
Phương pháp mình sử dụng
Phải mất 1 năm để mình tìm được phương pháp đúng đắn trong giảm cân đốt mỡ. Tuy nhiên nếu các bạn có PT hoặc các nhà dinh dưỡng thì quá trình này sẽ ngắn hơn mình rất nhiều.
Mình tự mày mò, thử nghiệm các phương pháp và đi học các khoá học về dinh dưỡng để hiểu bản chất là làm sao có thể giảm được mỡ. Cuối cùng thì chỉ có 1 điều đúng đắn là lượng calo nạp vào người phải ít hơn số calo bạn thải ra.
Nói thì đơn giản nhưng khi bắt tay vào làm rất khó khăn, đi cùng với giảm ăn là các loại thực phẩm hỗ trợ hay các loại nước uống…
Phương pháp 16/8: nhịn ăn gián đoạn
Để đầy nhanh quá trình giảm cân thì mình sử dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn trong 5 ngày và nghỉ ngơi ăn uống bình thường trong 2 ngày cuối tuần.
Phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16/8 ( tức là mình sẽ ăn tối vào lúc 18h hoặc 19h rồi nhịn chỉ uống nước cho đến trưa hôm sau lúc 11h hoặc 12h thì mình ăn bữa đầu tiên của ngày. Tính ra 1 ngày chỉ ăn 2 bữa).
Tuy nhiên phương pháp nào trái tự nhiên thì cũng có những nhược điểm ví dụ như rụng tóc, rối loạn giấc ngủ, thèm ăn và nguy cơ bị sỏi mật hoặc bị đau dạ dầy vì ăn uống không đúng giờ.
Dù sao thì mình cũng phải chấp nhận các rủi ro trên và dự tính là sau khoảng 3-4 tháng thì mình sẽ ăn uống trở lại bình thường.
Những nhược điểm của phương pháp này mà mình bị đó là rối loạn giấc ngủ, vì khi mình ăn tối lúc 18h mà đến 24h mới đi ngủ thì ngừoi khá lạnh, khó đi vào giấc ngủ hơn bình thường. Nguy cơ huyết áp thấp cũng lớn…
Phương pháp tính calo
Ngoài 16/8 thì mình còn chú ý đến lượng calo nạp vào không quá nhiều. Vì dù phương pháp nào thì logic là không nạp quá nhiều calo. Nhưng phải đủ dinh dưỡng là các chất cần thiết của cơ thể.
BMR( chỉ số năng lượng tiêu hao bình thường của mình) là 1254 calo. Nghĩa là dù mình không làm gì nặng mà chỉ cần thở thôi, cơ thể cũng cần 1254 calo để sống!
TDEE(Chỉ số năng lượng bạn cần khi có các hoạt động thể chất) nghĩa là nếu như BMR là tiêu hao tự nhiên thì TDEE là chỉ số mà ngoài BMR + thêm các hoạt động thể chất như luyện tập có thường xuyên hay không ?
Cá nhân mình thì tập 5 buổi/ tuần, mỗi buổi 60 phut, nghỉ 1 ngày trong tuần và 1 ngày giãn cơ.
Nên chỉ số TDEE : 1944 calo/ ngày
Nếu muốn giảm cân tiếp tục thì chỉ cần ăn 1444 calo/ ngày thì sau 1 tuần giảm 500g
Thực phẩm bổ xung
Vì ăn uống của mình không đảm bảo đủ chất đường bột (tinh bột) và các vitamin trong rau nên mình thường uống Multivitamin (Nhiều loại vitamin cần thiết cho cơ thể khi không nạp đủ).
Các vitamin
1 viên multivitamin ( A–B–C–D–E-K) và thêm chất khoáng
1 omega 3 vì cơ thể không tự tổng hợp được
Thi thoảng mình có nạp thêm kẽm và magne
Đây là cách mình dùng để cơ thể đủ dinh dưỡng. Nhưng khi các bạn muốn dùng thì nên tham khảo bác sỹ dinh dưỡng nhé.
Thực phẩm chính
Mục tiêu : Dáng slim nhưng tập trung cho mông căng hơn, tăng cơ và giảm mỡ về 20% ( hiện giờ mình đang là 23,8%.
Nên thực phẩm mình sử dụng : Tinh Bột 40% – Chất Đạm 40% – Chất Béo 20% vì mình đang cần tăng cơ trong thời gian này nên ăn hơi nhiều đạm. Trong khoảng thời gian tới thì mình sẽ quay trở về với ăn dinh dưỡng hơn ở mức 50% tinh bột – 30% chất đạm – 20% chất béo.
Mình có thể ăn bún – phở – miến hoặc cơm cho 1 bữa nào đó tuỳ thích, thông thường là bữa trưa. Lưu ý là bánh phở (141 calo/100g) và bún (112 calo/ 100g) là 2 loại tinh bột ít calo hơn cơm(346 calo/100g), cốm (307 calo/ 100g), gạo nếp (350 calo/ 100g), mỳ sợi ( 350 calo/ 100g) và cả Miến Dong (350 calo/ 100g)
Bữa còn lại mình tập trung ăn nhiều đạm ( ức gà- trứng- các loại đậu thì mình xay uống chứ không ăn vì bản thân không thích ăn hạt) và ít chất béo.
Nước uống tuỳ thể trạng, vì mình khá nặng nên tính lượng nước cơ thể cần thì khoảng 2-2,4l/ ngày. Mà mình không thích uống nước trăng dù nước lọc là loại tốt nhất. Mình sử dụng nước có hương vị như : trà bá tước loãng, trà xanh loãng hoặc uống các loại như táo đỏ, kì tử, long nhãn, nấm linh chi… ủ nước nóng rồi uống cả ngày.
Ngoại trừ phải uống vitamin bằng nước lọc, còn lại các nước uống trong ngày dàn trải đều và uống từng ngụm một chứ không nên uống ừng ực.
Tập luyện
Lịch luyện tập của mình khá là cao nên các bạn tham khảo thôi nhé. Tuần mình tập 5 buổi nghỉ 2 buổi và mình tập tại trung tâm fitness. Trong 5 buổi thì có 3 buổi cardio và 2 buổi tập tạ.
Thứ 2 : Tập 20/20/20 (20 phút đùi/ 20 phút mông/ 20 phút bụng)
Thứ 3 : Giãn cơ
Thứ 4 : Tập tạ tập trung vào mông tầm 60’ (squat/ hip thrust /deadlift…)
Thứ 5 : Tập 20/20/20
Thứ 6 : Combat 60’
Thứ 7 : Nghỉ
Chủ nhật : Pumps 60’ (bài tập lớp) + 30’ trước đó tập tạ 1 mình.
Giảm mỡ 60 ngày
Kết quả sau 60 ngày
Thành quả của 6 tháng nghiên cứu nghiêm túc và tập luyện miệt mài. Mình cải thiện các chỉ số về sức khoẻ khá là tốt.
Giảm mỡ sau 60 ngày
Tuy nhiên cần thay đổi một chút để có các kết quả đáng mong đợi hơn ví dụ cần tăng độ nặng tập tạ để mông phát triển hơn.
Sau 60 ngày các chỉ số của mình đều tốt hơn so với ngày trước. Mình chỉ so sánh trên cơ thể mình với chính mình của những ngày cũ mà thôi.
Đấy là kinh nghiệm bản thân, chúc các bạn mau giảm mỡ nhé.
Những lợi ích sức khỏe của Vitamin B và lý do tại sao điều quan trọng là phải đảm bảo rằng bạn có đủ chất này trong chế độ ăn uống của mình.
Vitamin B là một nhóm các vitamin thiết yếu cần thiết cho sức khỏe của chúng ta. Vitamin B rất quan trọng đối với nhiều chức năng của cơ thể, chẳng hạn như sản xuất năng lượng, tạo ra các tế bào máu mới, hỗ trợ thần kinh,tế bào não và hệ thống miễn dịch cũng như quá trình trao đổi chất.
Trong bài đăng trên blog này, chúng ta sẽ xem xét sức mạnh của Vitamin B và cách nó có thể cải thiện sức khỏe. Chúng ta cũng sẽ xem xét tại sao việc bổ sung đủ Vitamin B trong chế độ ăn uống lại quan trọng và cách thực hiện.
I. Vitamin B là gì?
Vitamin B là một nhóm các vitamin tan trong nước, đóng vai trò quan trọng trong việc tăng mức năng lượng, chuyển hóa protein, carbohydrate và chất béo cũng như hỗ trợ nhiều chức năng khác của cơ thể. Vitamin B cũng rất cần thiết để duy trì tóc, da, mắt và gan khỏe mạnh.
Các vitamin B rất quan trọng cho việc sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh điều chỉnh tâm trạng và căng thẳng, cũng như sản xuất các tế bào hồng cầu mang oxy đi khắp cơ thể.
Tám loại vitamin B bao gồm thiamine (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), axit pantothenic (B5), pyridoxine (B6), biotin (B7), axit folic (B9) và cobalamin (B12).
Mỗi loại vitamin này hoạt động cùng với các enzym và khoáng chất khác để thực hiện các chức năng khác nhau trong cơ thể. Ví dụ, B2 cần thiết để phá vỡ carbohydrate, chất béo và protein, trong khi B6 giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. B9 rất quan trọng để hình thành các tế bào hồng cầu và giúp tổng hợp DNA, trong khi B12 rất quan trọng đối với chức năng não và thần kinh thích hợp.
Nhận đủ vitamin B rất quan trọng để duy trì sức khỏe tối ưu, vì sự thiếu hụt có thể gây ra hậu quả nghiêm trọng. Các triệu chứng như mệt mỏi, thiếu máu, tổn thương thần kinh, trầm cảm và các rối loạn thần kinh khác có thể là do thiếu vitamin B. Để đảm bảo đủ lượng vitamin B, hầu hết mọi người nên ăn một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, đậu lăng, các loại đậu, trứng, các sản phẩm từ sữa và thực phẩm tăng cường, cũng như các loại hạt và hạt. Ngoài ra, việc bổ sung vitamin B có thể cần thiết cho những người không thể đáp ứng nhu cầu của họ thông qua chế độ ăn uống đơn thuần.
Vitamin B
II. Các loại Vitamin B
Thiamin (vitamin B-1)
Tham gia quá trình chuyển hóa năng lượng, thúc đẩy sự phát triển các dây thần kinh và cơ bắp của trẻ. Bên cạnh đó, vitamin B1 giúp cơ thể chuyển hóa tinh bột thành năng lượng.
B5 cùng với vitamin B3 tham gia quá trình tiêu thụ chất béo và tinh bột. Đồng thời, vitamin B5 cũng kích thích cơ thể sản sinh hồng cầu và hormone tuyến thượng thận điều chỉnh sự trao đổi chất, hệ thống miễn dịch và huyết áp.
B7 cần thiết cho quá trình chuyển hóa cholesterol, axit amin và axit béo trong cơ thể. Đồng thời, biotin cũng thúc đẩy sự phát triển của da, tóc và móng khỏe mạnh.
Là vi chất vô cùng quen thuộc và đã được các bà mẹ bổ sung ngay trong thai kỳ. Với trẻ em, acid folic tham gia sản xuất hồng cầu và đảm bảo các tế bào trong cơ thể hoạt động và phát triển khỏe mạnh.
B9 là một chất cần thiết để tạo ra các tế bào hồng cầu và bạch cầu trong tủy xương, chuyển hóa carbohydrate thành năng lượng và sản xuất DNA và RNA.
Nhu cầu : 400 ug/ngày trước mang thai – 600ug/ngày trong thai kỳ
Cobalamin (Vitamin B-12)
Cơ thể sử dụng vitamin B12 để tạo ra các tế bào hồng cầu mới, tổng hợp DNA, phát triển chức năng não và thần kinh, chuyển hóa chất béo và protein. Chức năng của hệ thần kinh ngoại biên.
Nếu bạn không quen với hương vị đậm đà của gan hãy thử làm pate như mình nhé.
3. Trứng
Một quả trứng lớn chứa 35% giá trị hàng ngày cơ thể cần biotin (B7) phân bố giữa lòng đỏ và lòng trắng. Trên thực tế, trứng là một trong những nguồn cung cấp biotin hàng đầu – chỉ có gan mới chứa nhiều hơn.
Trứng cũng chứa một lượng nhỏ các vitamin B khác. Một quả trứng nấu chín lớn (50 g) chứa:
Một số loại rau lá xanh nổi bật với hàm lượng folate (B9) của chúng. Đây là một trong những nguồn folate thực vật cao nhất.
Rau bina, sống: 12% trong 1 cốc (25 g)
Rau bina, nấu chín: 39% trong 1/2 cốc (90 g)
Cải xanh, nấu chín: 17% trong 1/2 cốc (65 g)
Rau củ cải, đã nấu chín: 21% trong 1/2 cốc (73 g)
Xà lách romaine, sống: 3% trong 1 cốc (35 g)
Đáng chú ý, một số folate (B9) bị phá hủy bởi nhiệt trong quá trình nấu và một số cũng có thể chuyển sang nước nấu. Để giảm thiểu thất thoát folate trong khi nấu, hãy hấp rau xanh cho đến khi mềm và giòn.
Vitamin B12
IV. Kết Luận:
Vitamin B là loại vitamin không cung cấp năng lượng nhưng là một vi chất không thể thiếu của con người. Ngoài ra bạn có thể tham khảo thêm các loại thực phẩm để bổ xung vitamin B cho cơ thể. Nếu bạn ăn thức ăn đa dạng thì nguy cơ thiếu vitamin B là rất thấp và các loại vi chất khác.
Bạn đang tìm kiếm một cách để giảm cân tại nhà mà không cần phải đi đến phòng tập thể dục? Hoặc có lẽ bạn không có thời gian và tiền bạc để đầu tư vào các chương trình hay thiết bị đắt tiền, nhưng vẫn muốn giữ gìn sức khỏe và vóc dáng?
Chà, bạn thật may mắn vì mình từng có thời gian giảm cân tại nhà nên mình có thể kể kinh nghiệm của bạn thân cho các bạn tham khảo.
Đối với những phụ nữ mong muốn có vẻ đẹp khoẻ mạnh và tự nhiên, có thể khó tìm được phương pháp và nguồn lực phù hợp để thực hiện điều đó. Với vô vàn các thông tin ngoài kia, việc quyết định nên đi theo phương pháp nào an toàn thật là khó lựa chọn.
Tuy nhiên, đừng sợ, vì có những bước đơn giản và hiệu quả mà bạn có thể thực hiện để bắt đầu hành trình hướng tới một lối sống lành mạnh hơn.
Cho dù bạn đang muốn giảm chỉ vài cân hay giảm nhiều cân, kinh nghiệm của mình sau đây có thể cho bạn chút ít tư duy tổng quan của phương pháp giảm cân tại nhà dễ dàng.
Ăn một chế độ ăn uống bổ dưỡng
Theo khuyến nghị của các chính phủ trên thế giới thì để có một cơ thể khoẻ mạnh thì cần một chế độ ăn uống cân bằng. Và để giảm được cân nặng thì chắc chắn rằng bạn phải cực quan tâm đến chế độ ăn của chính mình.
Bạn cần chọn thưc phẩm như thế nào ?
Cân bằng như thế nào thì cần các bạn hiểu rõ về các chất sinh năng lượng cho cơ thể mà hàng ngày chúng ta nạp vào qua thực phẩm.
Chất đạm (protein) : Ngắn gọn là chất đạm cung cấp năng lượng để nuôi tế bào, xương, vận chuyển chất dinh dưỡng, enzyme, hormon, hoạt động trong quá trình lành vết thương …. Trong chất đạm thì có đạm đến từ động vật (thịt bò, thịt gà…) đạm thực vật (từ các loại hạt). Chất đạm nên được nạp từ 12-20% tổng năng lượng nạp vào.
Chất béo (lipid) : Là nơi dự trữ năng lượng, tạo các thành phần như tế bào, hormon… tạo lớp bọc bảo vệ cơ thể, giữ ấm và tạo vị ngon cho thức ăn. Chất béo cũng có chất béo động vật và thực vật (dầu hạt lanh, dầu hướng dương…). Chất béo cũng nên được tiêu thụ từ 10-20% tuỳ cơ chế ban muốn sử dụng.
Chất bột đường (Glucose) : Xây dựng tế bào, cung cấp năng lượng chính của cơ thể, duy trì đường huyết… Tinh bột có trong cơm, bánh mỳ, mỳ sợi, các chất đường trong hoa quả… Tinh bột chiếm từ 50-65% lượng tiêu thụ để tạo năng lượng.
Ngoaì ra thì chúng ta còn có các chất không sinh năng lượng là các loại vitamin và khoáng chất có trong thực phẩm.
Các khoáng chất : sắt, magne, kẽm, đồng, selen, canxi, photpho…
Tất cả các chất trên đều cần cho 1 có thể khoẻ mạnh và đầy đủ dưỡng chất. Nếu bạn ăn thiếu có nguy cơ dẫn đến các bệnh lý tiềm ẩn. Nên các nhà dinh dưỡng luôn tư vấn đầy đủ dưỡng chất để sống khoẻ.
Bạn quan sát thử xem mình có ăn uống đầy đủ các chất trên không nhé. Dù bạn sử dụng phương pháp giảm cân nào sau đây thì việc đủ các chất dinh dưỡng vẫn được ưu tiên hàng đầu.
Các phương pháp giảm cân hiện được nhiều người sử dụng
Bạn cần giảm cân thì việc nghiên cứu xem phương pháp hay chế độ ăn nào phù hợp để giảm cân an toàn tại nhà. Mỗi cách giảm cân lại có ưu và nhược điểm khác nhau.
Vì thế bạn nên nguyên cứu kĩ xem là mình hợp và có thể sử dụng phương pháp nào?
Cách tập thể dục tại nhà
Dù rằng việc giảm cân tự nhiên tại nhà hay giảm mỡ thì việc ăn uống chiếm đến 80% còn lại 20% là vận động cơ thể. Nhưng, tập thể dục lại hỗ trợ cho chuyển hoá và làm dẻo dai các cơ trong cơ thể. Hỗ trợ cơ thể khoẻ mạnh.
Tập thể thao giảm cân thì mình cũng đã có bài về điều này rồi. Tuy nhiên khi bạn tập tại nhà thì bạn cần những thứ sau.
Hiểu biết về chỉ số cơ thể PMI. Để bạn có thể biết được có thể mình đang ở trạng thái nào? Có bị thừa mỡ không ? Béo phì hay các triệu chứng liên quan.
Cơ chế đốt mỡ trong tập luyện
Việc tập luyện thông thường như cardio (đạp xe, chạy bộ, bơi lội) có thể làm bạn giảm chỉ số calo xuống nếu bạn tập từ 30 phút trở lên. Ngoài ra nếu bạn giảm cân mà không luyện tập thì bạn sẽ bị nhão cơ, trùng da… Nên để có 1 cơ thể săn chắc thì việc luyện tập là điều tất yếu.
Bạn có thể tham khảo rất nhiều bài tập trên youtube để thực hiện tại nhà như các bài tập sau đây.
Đặt mục tiêu và theo dõi tiến trình của bạn
Trong quá trình giảm cân nếu bạn không đặt mục tiêu, không nhất quyết với kế hoạch của mình thì rất là khó thành công. Việc đưa ra các mục tiêu ngắn hạn và dễ làm sẽ khiến cho bạn cảm thấy vui vẻ khi nhận kết quả và kiên trì với quyết định của mình.
Bạn có thể sử dụng các app liên quan đến chế độ ăn mà bọn lựa chọn, các phương pháp tập luyện và cuối cùng là phải ghi chép để theo dõi kết quả.
Cuối cùng thì việc chụp ảnh lại các quãng thời gian tập luyện để so sánh cơ thể thay đổi là điều cần làm. Phải thành thật là nếu chính bạn không theo dõi quá trình thay đổi của cơ thể thì nhiều khi sẽ không nhận ra. Vì đến một giai đoạn bạn không chỉ giảm cân thông thường mà giữ cân nhưng giảm mỡ và tăng cơ.
Ảnh cách nhau 3 tháng
Nếu bạn tinh ý sẽ thấy là ảnh bên trái cái phần bụng của mình vẫn còn ngấn mỡ. Ảnh bên phải là sau 3 tháng ngấn mỡ vẫn còn nhưng mà giảm đi nhiều rồi.
Đây là một thành công nhỏ nhỏ mà nếu không xem hình thì mình không biết, vì số kg của mình không đổi 2 tháng qua, giữ mức 57-58kg.
Kết luận
Điều thật sự cần trong giảm cân tự nhiên tại nhà là :
Kiên trì. Không có một chế độ giảm cân nào trong 1-2 ngày cả. Thông thường để cảm giác được sự thay đổi là tầm 2 tuần nếu thực sự nghiêm ngặt. Còn không thì tầm 1-3 tháng để có một kết quả khả quan.
Tìm hiểu kĩ phương pháp giảm cân phù hợp với mục đích của bạn. Nên chú ý tìm phương pháp lâu dài và giữ cơ thể khoẻ mạnh.
Luyện tập hỗ trợ cho quá trình trao đổi chất của cơ thể tốt hơn.
Dù ở phương pháp nào thì giảm bớt lượng calo vào cơ thể là một biện pháp cần.
Quá trình giảm cân của mình hiện giờ là được 2 năm rồi. Mình cũng qua rất nhiều phương pháp khác nhau và giờ đây. Mình biết mình cần làm gì để cơ thể săn chắc và mạnh khoẻ. Mình giảm từ 67kg xuống còn 57kg và đang cố gắng giữ mức hoặc trở lên mình hạc xương mai hơn.
Chúc các bạn có một quá trình giảm cân tự nhiên tại nhà an toàn, dễ dàng và khoẻ mạnh.
Chế độ ăn kiêng low carb có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe và thường được sử dụng để hỗ trợ giảm cân và kiểm soát lượng đường trong máu.
Có nhiều chế độ ăn kiêng low carb và chúng khác nhau dựa trên lượng carb được phép mỗi ngày. Một chế độ ăn kiêng low carb điển hình thường chứa ít hơn 26% trong tổng lượng calo hàng ngày. Đối với những người theo chế độ ăn kiêng 2000 calo, điều này tương đương với ít hơn 130 gam (g) carb mỗi ngày.
Bất kỳ chế độ ăn nào ít hơn 45% carb thì đều được coi là Low carb. Với các công thức ăn dinh dưỡng trên thế giới thì thông thường lượng carb được các chính phủ khuyên dùng là khoảng 60-65% tổng lượng , còn lại 15-20% chất béo và 15-20% chất đạm.
Mục đích chính của những chế độ ăn kiêng này là loại trừ hoặc giảm carbohydrate (đường và tinh bột) và thay thế bằng việc ăn nhiều chất béo và protein để bù đắp. Đặc biệt là những bạn giảm mỡ có tập luyện thì việc tăng protein là rất quan trọng.
Các nghiên cứu hiện nay cho thấy rằng không có lý do để sợ chất béo tự nhiên. Thay vào đó, với chế độ ăn ít carb, bạn nên nạp thêm cả chất béo để đủ dinh dưỡng. Chỉ cần giảm thiểu lượng đường và tinh bột nạp vào cơ thể, đảm bảo rằng bạn đang cung cấp đủ protein – hoặc thậm chí là lượng protein cao – và bạn có thể ăn đủ chất béo tự nhiên để thưởng thức bữa ăn của mình.
Tuy nhiên, không phải tất cả các chế độ ăn ít carb đều dẫn đến ketosis.
Ketosis
Ketosis là một trạng thái trao đổi chất xảy ra khi cơ thể bạn đốt cháy chất béo để lấy năng lượng thay vì glucose. Chế độ ăn keto có nhiều lợi ích bao gồm khả năng giảm cân, tăng năng lượng và điều trị bệnh mãn tính. Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng có thể tạo ra tác dụng phụ bao gồm hơi thở “keto” và táo bón.
Một số mô hình ăn uống low carb phổ biến nhất:
Chế độ ăn ketogenic (keto): Chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo này giới hạn lượng carb nạp vào hàng ngày ở mức dưới 10% tổng lượng calo, hoặc khoảng 20–50 g carbs. Ngoài việc giảm lượng carb nạp vào, chế độ ăn keto còn khuyến khích sử dụng các nguyên liệu giàu chất béo như bơ, dầu ô liu, các sản phẩm từ sữa nguyên kem và dầu dừa.
Chế độ ăn kiêng Atkins: Chế độ ăn ít carb, giàu protein này thường được chia thành nhiều giai đoạn, khác nhau về lượng carb cho phép nạp vào hàng ngày của bạn. Trong giai đoạn đầu của chế độ ăn kiêng Atkins, lượng carb được giới hạn ở mức 20–40 g mỗi ngày, tùy thuộc vào kế hoạch bạn chọn. Trong suốt thời gian ăn kiêng, lượng tiêu thụ của bạn tăng dần nhưng thường không vượt quá 100 g mỗi ngày.
Chế độ ăn kiêng South Beach: Ngoài việc giảm lượng carb, chế độ ăn kiêng South Beach khuyến khích thịt nạc và chất béo có lợi cho tim. Trong giai đoạn đầu, các loại ngũ cốc và trái cây cũng bị hạn chế. Tuy nhiên, những thực phẩm này dần dần được bổ sung trở lại vào chế độ ăn uống trong giai đoạn thứ hai và thứ ba của kế hoạch.
Chế độ ăn kiêng Dukan: Chế độ ăn kiêng Dukan là chế độ ăn kiêng hạn chế, ít carb, giàu protein và ít chất béo. Nó khuyến khích “protein tinh khiết” như thịt nạc. Nó được chia thành bốn giai đoạn được thiết kế để giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân của mình.
Những thực phẩm ít carb ( tinh bột) các bạn có thể tham khảo ở đây.
Có bằng chứng cho thấy việc sử dụng các chế độ ăn kiêng này có thể giảm cân nhanh nhất, nhưng không có bằng chứng nào cho thấy giảm cân vượt trội trong thời gian dài.
Kiểm soát tốt hơn lượng đường trong máu trong thời gian ngắn ở bệnh tiểu đường tuýp 2, nhưng không đủ bằng chứng về lợi ích lâu dài.
Chế độ ăn kiêng low-carb chứa nhiều protein từ thực vật và chất béo từ thực vật đã được chứng minh là có liên quan đến việc giảm tỷ lệ tử vong và nguy cơ tim mạch.
Đã có một số tranh luận rằng chế độ ăn ketogenic có thể có lợi cho bệnh ung thư. Hiện đã có nhiều nghiên cứu tiền lâm sàng được thực hiện, chỉ trên các tế bào, và cũng sử dụng các mô hình ung thư trên động vật, nhưng kết quả vẫn chưa thống nhất.
Nhược điểm của chế độ ăn kiêng low-carb:
Một số người bị mệt khi họ tuân theo chế độ ăn rất ít carbohydrate, với các triệu chứng như bệnh cúm sau : tiêu chảy, mệt mỏi, chuột rút và đau đầu.
Bộ não ưu tiên sử dụng đường từ carbohydrate lành mạnh, thiếu những thứ này có thể dẫn đến nhầm lẫn và khó chịu. Hiểu đơn giản là khi bạn giảm lượng carb hàng ngày xuống thấp thì não bộ có thể không được nuôi dưỡng. Vì đường glucose là thành phần chính để nuôi dưỡng não của chúng ta.
Chế độ ăn kiêng Low Carb
Ăn một số loại thực phẩm hạn chế (đặc biệt là trái cây, rau và ngũ cốc ) có thể dẫn đến thiếu hụt vi chất dinh dưỡng. Trong khi trái cây và rau quả chứa đường tự nhiên, chúng cũng chứa chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa ở dạng polyphenol.
Vì vậy, chế độ ăn ít carb có thể dẫn đến lượng chất xơ ăn vào thấp hơn, điều này có thể làm tăng nguy cơ táo bón, tác động tiêu cực đến các vi sinh vật sống trong ruột và góp phần làm tăng nguy cơ ung thư ruột.
Một chế độ ăn kiêng hạn chế rất khó duy trì và do đó, bất kỳ sự giảm cân nào cũng có thể chỉ là tạm thời. Hơn nữa, rất nhiều trọng lượng giảm ban đầu do giảm lượng carbohydrate có xu hướng là trọng lượng nước.
Hạn chế này cũng có nguy cơ tạo ra mối quan hệ không lành mạnh và ám ảnh với thực phẩm.
Kết Luận
Chế độ ăn kiêng Low Carb là chế độ ăn kiêng giảm cân nhanh nhất và được sử dụng trong một thời gian ngắn.
Chế độ này phù hợp với những người cần giảm cân ngay và gấp ( gọi khác là cấp tốc). Nhưng không nên duy trì lâu dài vì phương pháp này gây thiếu nhiều chất dinh dưỡng và gây ra nhiều hệ quả không tốt.
Có nhiều phương pháp gỉam cân khác phù hợp với tiến trình lâu dài hơn mà bạn có thể tham khảo
Phương pháp ăn kiêng để ngăn chặn chứng tăng huyết áp, hay DASH, là chế độ ăn kiêng được khuyến nghị cho những người muốn ngăn ngừa hoặc điều trị chứng tăng huyết áp — còn được gọi là huyết áp cao — và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Huyết áp là lượng áp lực mà máu đặt lên thành động mạch. Thông thường, nó sẽ thay đổi trong suốt cả ngày nhưng nếu nó vẫn ở mức quá cao thì được gọi là huyết áp cao hoặc tăng huyết áp. Huyết áp cao không được điều trị có thể dẫn đến bệnh tim, đột quỵ, suy tim sung huyết, bệnh thận và mù lòa.
Chế độ ăn kiêng DASH tập trung vào trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc và đặc biệt là giảm muối trong thực phẩm (mỗi ngày chỉ tiêu thụ 1.500mg muối hay nửa muống cafe muối)
Chế độ ăn kiêng được tạo ra sau khi các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng huyết áp cao ít phổ biến hơn ở những người theo chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật, chẳng hạn như người ăn chay trường và người ăn chay.
Đó là lý do tại sao chế độ ăn kiêng DASH nhấn mạnh trái cây và rau quả trong khi chứa một số nguồn protein nạc như thịt gà, cá và đậu. Chế độ ăn ít thịt đỏ, muối, đường bổ sung và chất béo.
Các nhà khoa học tin rằng một trong những lý do chính khiến những người bị huyết áp cao có thể hưởng lợi từ chế độ ăn kiêng này là vì nó làm giảm lượng muối ăn vào.
Chương trình ăn kiêng DASH thông thường khuyến khích không quá 1 thìa cà phê (2.300 mg) natri mỗi ngày, phù hợp với hầu hết các hướng dẫn quốc gia.
Lợi ích của chế độ ăn kiêng DASH
Ngoài việc giảm huyết áp, chế độ ăn kiêng DASH còn mang lại một số lợi ích tiềm năng, bao gồm giảm cân và giảm nguy cơ ung thư.
Tuy nhiên, bạn không nên mong đợi DASH tự mình giúp bạn giảm cân — vì về cơ bản nó được thiết kế để giảm huyết áp. Giảm cân có thể chỉ đơn giản là một lợi ích bổ sung.
Chế độ ăn uống tác động đến cơ thể bạn theo nhiều cách.
Hạ huyết áp
Huyết áp là thước đo lực tác động lên mạch máu và các cơ quan khi máu đi qua chúng. Nó được tính bằng hai con số:
Huyết áp tâm thu: Áp suất trong mạch máu khi tim đập.
Huyết áp tâm trương: Áp suất trong mạch máu của bạn giữa các nhịp tim, khi tim bạn nghỉ ngơi.
Huyết áp bình thường ở người trưởng thành là huyết áp tâm thu dưới 120 mmHg và huyết áp tâm trương dưới 80 mmHg. Điều này thường được viết với huyết áp tâm thu cao hơn huyết áp tâm trương, như sau: 120/80.
Người có chỉ số huyết áp 140/90 được coi là mắc bệnh cao huyết áp. Tuy nhiên độ tuổi càng cao thì các chỉ số có thay đổi chứ không giữ ở mức 120/80.
Thật thú vị, chế độ ăn kiêng DASH làm giảm huyết áp rõ rệt ở cả người khỏe mạnh và những người bị huyết áp cao.
Trong các nghiên cứu, những người theo chế độ ăn kiêng DASH vẫn bị huyết áp thấp hơn ngay cả khi họ không giảm cân hoặc hạn chế ăn muối.
Tuy nhiên, khi lượng natri bị hạn chế, chế độ ăn kiêng DASH còn hạ huyết áp hơn nữa. Trên thực tế, huyết áp giảm nhiều nhất ở những người tiêu thụ ít muối nhất.
Điều này phù hợp với các nghiên cứu khác tiết lộ rằng việc hạn chế ăn muối có thể làm giảm huyết áp – đặc biệt là ở những người bị huyết áp cao
Hãy nhớ rằng việc giảm huyết áp không phải lúc nào cũng đồng nghĩa với việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Bạn có thể sẽ bị huyết áp thấp hơn khi áp dụng chế độ ăn kiêng DASH cho dù bạn có giảm cân hay không.
Tuy nhiên, nếu bạn đã bị huyết áp cao, rất có thể bạn đã được khuyên nên giảm cân.
Điều này là do bạn càng nặng thì huyết áp của bạn càng cao.
Ngoài ra, giảm cân đã được chứng minh là làm giảm huyết áp
Một số nghiên cứu cho thấy mọi người có thể giảm cân bằng chế độ ăn kiêng DASH.
Tuy nhiên, những người đã giảm cân bằng chế độ ăn kiêng DASH đã ở trong tình trạng thiếu hụt calo có kiểm soát – nghĩa là họ được yêu cầu ăn ít calo hơn mức tiêu hao.
Cho rằng chế độ ăn kiêng DASH cắt bỏ rất nhiều thực phẩm giàu chất béo, đường, mọi người có thể thấy rằng họ tự động giảm lượng calo nạp vào và giảm cân. Những người khác có thể phải hạn chế ăn một cách có ý thức.
Dù bằng cách nào, nếu bạn muốn giảm cân bằng chế độ ăn kiêng DASH, bạn vẫn cần thực hiện chế độ ăn kiêng giảm calo.
Lợi ích sức khỏe tiềm năng khác
DASH cũng có thể ảnh hưởng đến các lĩnh vực sức khỏe khác. Chế độ ăn uống:
Giảm nguy cơ ung thư: Một đánh giá gần đây chỉ ra rằng những người theo chế độ ăn kiêng DASH có nguy cơ mắc một số bệnh ung thư thấp hơn, bao gồm ung thư đại trực tràng và ung thư vú
Giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa: Một số nghiên cứu lưu ý rằng chế độ ăn kiêng DASH giúp giảm tới 81% nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa.
Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường: Chế độ ăn kiêng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Một số nghiên cứu chứng minh rằng nó cũng có thể cải thiện tình trạng kháng insulin.
Giảm nguy cơ mắc bệnh tim: Trong một đánh giá gần đây ở phụ nữ, việc tuân theo chế độ ăn kiêng giống như DASH có liên quan đến việc giảm 20% nguy cơ mắc bệnh tim và 29% nguy cơ đột quỵ
Nhiều tác dụng bảo vệ này là do hàm lượng rau và trái cây cao trong chế độ ăn kiêng. Nói chung, ăn nhiều trái cây và rau quả có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh.
Chế độ ăn kiêng Dash dành cho người bị huyết áp cao
Kết luận
Đây là một chế độ ăn kiêng cho người có bệnh cao huyết áp, tim mạch, tiếu đường và có giúp đỡ cho quá trình giảm mỡ, giảm cân. Chính vì thế mà có nhiều người không bị cao huyết áp cũng sủ dung như là một phương pháp giảm béo nhưng đây là một phương pháp giảm hơi khó vì kiêng khem ngặt và ít muối. Nguy cơ thiếu vitamin D và có một vài triệu chứng tiêu hoá.
Là cái nôi của nền văn minh phương Tây, lưu vực Địa Trung Hải cũng có một trong những truyền thống ẩm thực phong phú nhất trên thế giới do ảnh hưởng tổng hợp của các nền văn hóa Châu Âu, Châu Phi và Trung Đông.
Mặc dù không có chế độ ăn Địa Trung Hải thống nhất vì mỗi quốc gia trong khu vực này có tập quán ẩm thực riêng, nhưng ẩm thực Địa Trung Hải truyền thống vẫn có những đặc điểm chung nhất định. Đặc biệt là các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật (trái cây, rau, các loại đậu, quả hạch, hạt chiếm ưu thế, sản phẩm ngũ cốc, dầu ô liu, rượu vang đỏ).
Không chỉ là một cách ăn uống, chế độ ăn Địa Trung Hải do đó là một lối sống đích thực, hiện đã được UNESCO công nhận là một phần di sản văn hóa phi vật thể của nhân loại.
Bạn có biết không ? Có năm khu vực trên Trái đất nơi mọi người sống đặc biệt lâu dài và khỏe mạnh. Những khu vực được gọi là “màu xanh” này trải rộng khắp hành tinh, từ California đến Nhật Bản. Mặc dù bí mật của một cuộc sống lâu dài và khỏe mạnh không chỉ nằm ở dinh dưỡng, nhưng điều thú vị là hai trong số những khu vực này nằm ở khu vực Địa Trung Hải – tỉnh Ogliastra ở Sardinia và đảo Ikaria ở Hy Lạp. Và rằng chế độ ăn uống ở ba khu vực còn lại cũng có nhiều điểm tương đồng với chế độ ăn Địa Trung Hải.
Vì sự khác biệt chính giữa các dân tộc này là bản chất của chế độ ăn uống của họ, nên người ta đề xuất rằng chế độ ăn Địa Trung Hải chứa các yếu tố có đặc tính ngăn ngừa sự phát triển của các bệnh tim mạch, điều này sau đó đã được chứng minh rõ ràng trong một số nghiên cứu.
Do đó, không còn nghi ngờ gì nữa, chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải, giàu thực vật và trong đó tiêu thụ thịt rất vừa phải (khoảng 500g mỗi tuần), có tác động cực kỳ tích cực đến sức khỏe tim mạch nói chung.
Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải là gì ?
Nếu khi nghe đến từ ăn kiêng, bạn nghĩ đến việc giảm cân và tính lượng calo, thì chúng tôi có thể trấn an bạn ngay lập tức. Từ “ăn kiêng” ban đầu được sử dụng để chỉ một lối sống và cách ăn uống và nó vẫn còn là một từ đồng nghĩa cho đến ngày nay. Do đó, chế độ ăn Địa Trung Hải cũng là một cách ăn uống và lối sống cụ thể.
Chế độ ăn Địa Trung Hải dựa trên các loại thực phẩm truyền thống mà mọi người từng ăn ở các quốc gia giáp Địa Trung Hải bao gồm Pháp, Tây Ban Nha, Hy Lạp và Ý.
Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng những người này đặc biệt khỏe mạnh và ít có nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính.
Mặc dù không có quy tắc hoặc quy định nghiêm ngặt nào cho chế độ ăn kiêng, nhưng chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải thường khuyến khích trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch, hạt và chất béo có lợi cho tim. Nên hạn chế thực phẩm đã qua chế biến, thêm đường và ngũ cốc tinh chế.
Vì lý do này, chế độ ăn Địa Trung Hải thường được khuyến nghị cho những người muốn cải thiện sức khỏe và bảo vệ chống lại bệnh mãn tính.
Chế độ ăn Địa Trung Hải
Chính xác thì chế độ ăn Địa Trung Hải trông như thế nào? Các bữa ăn điển hình có chứa những thứ sau:
55-60%carbohydrate phức tạp – chủ yếu là các loại rau tươi chín và trái cây trong vùng, cũng như ngũ cốc nguyên hạt, khoai tây và ngũ cốc nguyên cám.
25-30%chất béo – chủ yếu là chất béo thực vật từ bơ, quả hạch và hạt cũng như dầu ô liu và cá tươi cung cấp axit béo omega-3 như cá hồi, cá trích…
10-15%protein – từ thịt trắng, cá, trứng, các loại đậu và các sản phẩm từ sữa làm từ sữa cừu và dê.
Số lượng khi ăn chế độ ăn kiêng Địa Trung
Kim tự tháp về chế độ ăn Địa Trung Hải này sẽ được tính từ dưới lên,chỉ cần nhìn vào là có thể hiểu rõ được những điều quan trọng. Dưới đáy của kim tự tháp là hoạt động thể chất thường xuyên, nghỉ ngơi đầy đủ và uống đủ nước – khoảng mười ly nước mỗi ngày, tương đương với khoảng 2 lít => Hàng ngày
Tiếp đến là năm loại phần rau, một số loại trái cây, carbohydrate phức hợp như khoai tây và gạo, các loại thảo mộc tươi và gia vị và chất béo chất lượng cao ở dạng dầu ô liu, bơ và các loại hạt nên có trên đĩa của bạn mỗi ngày => ăn mỗi ngày
Lên tiếp đến phần thịt trắng hoặc cá, động vật giáp xác hoặc động vật thân mềm, trứng => 2 lần/ tuần
Sản phẩm sữa có trong thực đơn khoảng hai đến ba lần một tuần, ưu tiên những sản phẩm làm từ sữa cừu và sữa dê => 1 lần/ 2 ngày
Cuối cùng, ở trên cùng của kim tự tháp chế độ ăn Địa Trung Hải là đồ ngọt và thịt đỏ => 1 lần/ tuần
Lợi ích của chế độ ăn Địa Trung Hải
Cân bằng, lành mạnh và bổ dưỡng: Vì các loại thực phẩm được khuyến nghị cho chế độ ăn kiêng Cretan rất giàu vitamin và khoáng chất nên nhu cầu hàng ngày của bạn có thể dễ dàng được đáp ứng. Ngoài ra, chế độ ăn Địa Trung Hải chứa tất cả các loại thực phẩm tốt cho tâm trạng của chúng ta.
Có thể giảm cân: ăn nhiều rau, kết hợp với các nguồn protein chất lượng cao và chất béo tốt, tất cả kết hợp với hoạt động thể chất, thúc đẩy giảm cân lành mạnh mà không có hiệu ứng yo-yo.
Theo mùa và khu vực: chế độ ăn Địa Trung Hải dựa vào các loại thực phẩm có điều kiện tốt nhất để phát triển và trưởng thành tại địa phương. Chất lượng và hàm lượng dinh dưỡng được cải thiện rõ rệt.
Thúc đẩy tiêu hóa: chế độ ăn Địa Trung Hải được phân biệt bởi tỷ lệ chất xơ cao, được coi là thức ăn cho vi khuẩn đường ruột tốt.
Ngoài ra còn các lợi ích sau:
Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Hỗ trợ trọng lượng cơ thể khỏe mạnh cho bạn.
Hỗ trợ lượng đường trong máu, huyết áp và cholesterol khỏe mạnh.
Giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa.
Hỗ trợ sự cân bằng lành mạnh của hệ vi sinh vật đường ruột (vi khuẩn và các vi sinh vật khác) trong hệ thống tiêu hóa của bạn.
Giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư.
Làm chậm sự suy giảm chức năng não khi bạn già đi.
Giúp bạn sống lâu hơn.
Các bác sĩ tim mạch thường khuyến nghị chế độ ăn Địa Trung Hải vì nghiên cứu sâu rộng đã chứng minh những lợi ích tốt cho sức khỏe tim mạch của chế độ này.
Một nghiên cứu (xuất bản năm 2018) đã xem xét những người có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao trong khoảng thời gian 5 năm. Những người này được chia thành hai nhóm. Một nhóm tuân theo chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải và nhóm còn lại tuân theo chế độ ăn ít chất béo. Nhóm Chế độ ăn Địa Trung Hải có nguy cơ mắc các biến cố tim mạch thấp hơn 30% so với nhóm ăn kiêng ít chất béo. Những sự kiện như vậy bao gồm đau tim, đột quỵ hoặc tử vong liên quan đến tim mạch.
Kết luận
Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải được đánh giá là một chế độ dễ thực hiện nhất đối với những người có mong muốn giảm cân và giữ cân.
Ngoài ra có một số người thắc mắc là tại sao ở Địa Trung Hải mà người dân của họ vẫn béo ? Xin thưa đây là chế độ ăn từ thời xưa, ngày nay dù bạn sống ở Địa Trung Hải nhưng nếu bạn ăn quá nhiều thì vẫn tích mỡ bình thường.
Chính vì vậy mà khi sử dụng chế độ ăn kiêng này, bạn cũng nên cẩn thận bởi khi nạp quá nhiều calo thì không có cách nào có thể gầy được.
Hãy là một người ăn kiêng, giảm béo thông minh. Cẩn thận với lượng thức ăn mình nạp vào cơ thể và ăn đa dạng các loại thực phẩm. Cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể khoẻ mạnh, minh mẫn.
Nhớ rằng, hãy để chính bạn yêu cơ thể mình là trên hết, giữ phong độ và sự kiên trì để có một cơ thể hoàn hảo.
P/S : Hãy nhớ hoạt động thể chất đủ như tập kháng lực và cardio xen kẽ để giữ các cơ săn chắc. Giảm mỡ thành công là một quá trình kiên trì có thể kéo dài rất nhiều năm.
Dưới đáy của kim tự tháp là hoạt động thể chất thường xuyên, nghỉ ngơi đầy đủ và uống đủ nước – khoảng mười ly nước mỗi ngày, tương đương với khoảng 2 lít => Hàng ngày