Whey Protein
Hướng dẫn cơ bản cho người mới bắt đầu
Không phải tất cả các loại protein đều được tạo ra như nhau và một số loại chẳng hạn như váng sữa, tốt hơn những loại khác từ thực vật. Whey protein chứa một lượng đáng ngạc nhiên các axit amin thiết yếu, được cơ thể hấp thụ nhanh chóng.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng whey có thể giúp bạn tăng cường sức mạnh cơ bắp và giảm đáng kể lượng mỡ trong cơ thể.
Tuy nhiên, váng sữa không chỉ là protein. Nó chứa nhiều chất dinh dưỡng khác, một số có tác dụng sinh học mạnh mẽ. Trên thực tế, Whey là một trong những chất bổ sung được nghiên cứu kỹ lưỡng nhất trên thế giới.
Whey Protein là gì?
Whey protein là hỗn hợp các protein được phân lập từ váng sữa, là phần chất lỏng của sữa được tách ra trong quá trình sản xuất phô mai. Sữa thực sự chứa hai loại protein chính: casein (80%) và whey (20%).
Whey có trong phần nước của sữa. Khi sản xuất phô mai, chất béo của sữa đông lại và váng sữa được tách ra khỏi sữa dưới dạng sản phẩm phụ.
Nếu bạn đã từng mở hộp sữa chua và thấy một lớp váng lỏng trên bề mặt thì đó chính là váng sữa. Các nhà sản xuất pho mát đã từng loại bỏ nó trước khi phát hiện ra giá trị thương mại của whey protein.
Sau khi được tách ra trong quá trình sản xuất phô mai, váng sữa trải qua nhiều bước chế biến khác nhau để trở thành whey protein — một loại bột được thêm vào sữa, sinh tố, chất thay thế bữa ăn và thanh protein.
Bản thân whey protein không ngon lắm, đó là lý do tại sao nó thường có thêm hương vị như sô cô la, vani và dâu tây.
Điều quan trọng là phải đọc danh sách thành phần vì một số sản phẩm có thể chứa các chất phụ gia không tốt cho sức khỏe như đường tinh luyện.
Dùng whey protein là một cách thuận tiện để thêm protein vào lượng hàng ngày của bạn nếu bạn cảm thấy mình nạp không đủ protein theo số kg của mình.
Điều này có thể quan trọng đối với những người tập thể hình và những người đam mê tập gym, cũng như những người cần giảm cân hoặc đơn giản là thiếu protein trong chế độ ăn uống của họ.
ĐỌC THÊM >>> PROTEIN LÀ GÌ ?
Bổ sung Whey Protein có thể giúp tăng lượng Protein
Chúng được sử dụng để tạo ra nhiều thứ quan trọng khác nhau, bao gồm gân, các cơ quan nội tạng và da, cũng như hormone, enzyme, chất dẫn truyền thần kinh và các phân tử khác nhau.
Một số axit amin được sản xuất bởi các tế bào của cơ thể, trong khi một số khác được cung cấp bởi thực phẩm mà bạn ăn. Những thứ mà bạn phải lấy từ thực phẩm được gọi là axit amin thiết yếu.
Protein cung cấp tất cả chín axit amin thiết yếu là tốt nhất và whey protein được nạp với chúng.
Nó đặc biệt chứa nhiều chuỗi nhánh axit amin quan trọng (BCAA) như leucine và cũng chứa một lượng lớn cysteine.
Các nghiên cứu cho thấy leucine là axit amin đồng hóa (thúc đẩy tăng trưởng) nhất và cysteine có thể giúp tăng mức độ glutathione chống oxy hóa tế bào.
Whey protein dường như đặc biệt hiệu quả trong việc kích thích tăng trưởng cơ thể ở người. Trên thực tế, sữa mẹ có 60% váng sữa, so với 20% trong sữa bò.
Các loại Whey protein trên thị trường
Concentrate (Cô đặc): Khoảng 70–80% đạm, có chứa một ít đường sữa (lactose), chất béo và có hương vị ngon nhất, giá thành rẻ.
Isolate : 90% protein hoặc cao hơn; không chứa đường sữa và chất béo và thiếu nhiều chất dinh dưỡng có lợi, nói cách khác là một loại Whey đã trải qua quá trình phân tách để loại bỏ lactose, tinh bột, chất béo và các hợp chất có hại ra ngoài chỉ còn để lại 90 – 95% Protein nguyên chất.
Hydrolysate: Còn được gọi là whey thủy phân, loại này đã được tiêu hóa trước để hấp thụ nhanh hơn. Nó gây ra mức insulin tăng đột biến cao hơn 28–43% so với cách ly.
Whey protein Concentrate (cô đặc) dường như là lựa chọn tốt nhất về tổng thể. Nó rẻ nhất và giữ lại hầu hết các chất dinh dưỡng có lợi được tìm thấy tự nhiên trong váng sữa. Nhiều người cũng thích mùi vị hơn, có lẽ là do đường sữa và chất béo.
Whey protein phổ biến đối với các vận động viên, người tập thể hình, người mẫu thể hình cũng như những người muốn cải thiện hiệu suất của họ trong phòng tập thể dục.
Whey protein thúc đẩy tăng cơ/sức mạnh
Xây dựng cơ bắp : Nó cung cấp protein và axit amin, đóng vai trò xây dựng tăng trưởng cơ bắp.
Nội tiết tố: Nó làm tăng giải phóng các hormone đồng hóa có thể kích thích sự phát triển của cơ bắp, chẳng hạn như insulin.
Leucine: Nó chứa nhiều axit amin leucine, được biết là có tác dụng kích thích tổng hợp protein cơ bắp ở cấp độ phân tử và di truyền.
Hấp thu nhanh: Whey protein được hấp thụ và sử dụng rất nhanh so với các loại protein khác
Whey protein đã được chứng minh là đặc biệt hiệu quả trong việc tăng trưởng cơ bắp khi được tiêu thụ ngay trước, sau hoặc trong khi tập luyện. Quá trình tổng hợp protein cơ bắp thường được tối đa hóa trong khoảng thời gian sau khi tập luyện.
Tuy nhiên, một đánh giá gần đây về bằng chứng đã kết luận rằng tổng lượng protein hàng ngày là yếu tố liên quan nhất đến sự phát triển cơ bắp. Việc protein có được tiêu thụ trong quá trình tập luyện hay không dường như không quan trọng lắm.
Khi so sánh whey với casein thì casein hỗn hợp hơn. Whey dường như có hiệu quả trong thời gian ngắn, nhưng casein lại kích thích cơ bắp phát triển trong thời gian dài hơn.
Nếu bạn đã ăn nhiều thịt, cá, trứng và sữa – tất cả đều có hàm lượng protein chất lượng cao – thì lợi ích của việc bổ sung váng sữa có thể là không cần thiết. Mỗi kg trên cơ thể cần 0,8g – 1g protein, trong trường hợp bạn ăn đủ thì không cần thiết phải nạp thêm whey.
Ví dụ : Mình hiện nặng 58kg tương đương với 58g protein. Trong ngày mình phân chia các bữa ăn đủ 58g là đủ.
ĐỌC THÊM >>> 10 Lý do để ăn nhiều protein
Whey Protein có thể thúc đẩy giảm cân
Ai cũng biết rằng protein có thể hỗ trợ giảm cân, vì cho đến nay nó là chất dinh dưỡng đa lượng giúp no lâu nhất. Protein có thể tăng mức tiêu hao năng lượng lên 80–100 calo mỗi ngày và khiến mọi người tự động ăn ít hơn tới 441 calo mỗi ngày.
Trong một nghiên cứu, ăn 25% lượng calo hàng ngày trong protein (thông thường để ăn đủ chất chúng ta cần 60% tinh bột, 25% protein và 15%chất béo) sẽ cắt giảm 60% cảm giác thèm ăn và giảm một nửa ham muốn ăn vặt vào cuối giờ.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thay thế các nguồn calo khác bằng whey protein, kết hợp với việc nâng tạ, có thể giúp giảm cân khoảng 3,5 kg đồng thời tăng khối lượng cơ nạc.
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, thực phẩm bổ sung whey protein có thể giúp bạn vừa giảm cân vừa giữ được cơ bắp.
ĐỌC THÊM >>> Tính calo giảm cân
Lợi ích sức khỏe khác của Whey Protein
Whey không chỉ là một nguồn protein chất lượng cao mà còn chứa các chất dinh dưỡng có lợi khác.
Điều này bao gồm lactoferrin, beta-lactoglobulin, alpha-lactalbumin và immunoglobulin .
Ngoài cơ bắp, sức mạnh và độ săn chắc, whey protein có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác bao gồm giảm huyết áp, lượng đường trong máu và giảm các triệu chứng căng thẳng và trầm cảm.
Nó cũng bảo vệ chống ung thư, giảm các triệu chứng viêm gan, tăng mật độ khoáng của xương, cải thiện chức năng miễn dịch ở bệnh nhân HIV và tăng tuổi thọ của chuột .
Thực tế là whey protein rất cao trong axit amin cysteine dường như làm trung gian cho nhiều lợi ích sức khỏe này. Cysteine thực hiện điều này bằng cách tăng mức glutathione, chất chống oxy hóa chính trong tế bào của cơ thể bạn.
Liều lượng và tác dụng phụ
Liều lượng thường được khuyên dùng là 1–2 muỗng (khoảng 25–50 gam) mỗi ngày, thường là sau khi tập luyện. Bạn nên làm theo hướng dẫn phục vụ trên bao bì của nhà sản xuất.
Hãy nhớ rằng nếu lượng protein nạp vào của bạn đã cao, thì việc thêm whey protein vào lượng nạp vào hiện tại của bạn có thể hoàn toàn không cần thiết.
Những lo ngại về protein gây tổn thương thận và góp phần gây loãng xương là không có cơ sở.
Trên thực tế, protein đã được chứng minh là có tác dụng bảo vệ chống loãng xương mà không ảnh hưởng đến thận khỏe mạnh.
Tuy nhiên, những người có vấn đề về thận hoặc gan hiện tại có thể muốn tránh whey protein hoặc ít nhất là tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi dùng.
Ăn quá nhiều whey protein có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa như buồn nôn, đầy hơi, tiêu chảy, đau và chuột rút. Một số người cũng bị dị ứng với váng sữa.
Nhưng nói chung, whey protein có hồ sơ an toàn tuyệt vời và hầu hết mọi người có thể tiêu thụ nó mà không gặp vấn đề gì.