NHỊN ĂN GIÁN ĐOẠN GIÚP GIẢM MỠ

Đầu tiên, nhịn ăn gián đoạn hoàn toàn không phải là một chế độ ăn kiêng. Chế độ ăn kiêng là bạn phải lựa chọn những loại thực phẩm bạn nên và không nên ăn. Và số lượng những thực phẩm bạn được quyền ăn. Còn nhịn ăn gián đoạn là lựa chọn thời gian bữa ăn và tần suất ăn như thế nào ?

Nhịn ăn gián đoạn ko tập trung vào những gì bạn ăn mà tập trung vào thời điểm bạn ăn. Có rất nhiều cách nhịn ăn gián đoạn để lựa chọn khi bạn đang phân vân.

8 PHƯƠNG PHÁP NHỊN ĂN GIÁN ĐOẠN 

Các phương pháp khác nhau về số ngày nhịn ăn và lượng calos cho phép. Nhịn ăn gián đoạn liên quan đến việc kiêng ăn hoàn toàn hoặc một phần trong một khoảng thời gian nhất định, trước khi ăn uống bình thường trở lại.

Một số nghiên cứu cho rằng cách ăn uống này có thể mang lại những lợi ích như giảm béo, sức khỏe tốt hơn và tăng tuổi thọ. Những người ủng hộ cho rằng chương trình nhịn ăn gián đoạn dễ duy trì hơn so với chế độ ăn kiêng truyền thống.

Trải nghiệm nhịn ăn gián đoạn của mỗi người là khác nhau. Phong cách khác nhau sẽ phù hợp với những người khác nhau.

Trong bài viết này, mình sẽ nói về các kiểu nhịn ăn gián đoạn phổ biến nhất và cung cấp các mẹo về cách duy trì kiểu ăn kiêng này.

>>> ĐỌC THÊM : BÍ QUYẾT GIẢM BÉO THÀNH CÔNG

      1. Nhịn ăn 12 tiếng mỗi ngày

Một người cần quyết định và tuân thủ thời gian nhịn ăn 12 giờ mỗi ngày. Nhịn ăn gián đoạn 12/12 này là bạn có 12 tiếng để ăn và 12 tiêng không được ăn gì chỉ được uống nước trắng.

Ví dụ như : từ 8h -20h để ăn uống bình thường và từ 20h đến 8h sang ngày hôm sau là không ăn gi. Đây thực chất là ra không có gì quá nghiêm khắc.

Phần lớn thời gian nhịn ăn diễn ra trong khi ngủ và một người có thể tiêu thụ cùng một lượng calos nhất định mỗi ngày.

Ví dụ: một người có thể chọn nhịn ăn trong khoảng thời gian từ 7 giờ tối và 7 giờ sáng. Họ cần kết thúc bữa tối trước 7 giờ tối. Và đợi đến 7 giờ sáng để ăn sáng.

       2. Nhịn 14 tiếng/ ngày

Trong rất nhiều các cách của nhịn ăn gián đoạn. Có một phương pháp dễ nhất là 14/10. Tức là bạn chỉ được ăn trong vòng 10h đồng hồ. Và 14h còn lại là chỉ được uống nước. Không được ăn bất kì thứ gì khác. Và có 2 ngày xả hơi là thứ 7 và chủ nhật. Những ngày này bạn được ăn từ 6h sáng đến 21h đêm.

Ví dụ : Ngọc sử dụng khung giờ bắt đầu ăn sáng vào lúc 8h30 và nhịn ăn từ 18h30. Nên một ngày vẫn có thể ăn được 3 bữa binh thường. Có điều là chú ý đến lượng calos trong thức ăn thôi.

Theo một số nhà nghiên cứu, nhịn ăn trong 10–16 giờ có thể khiến cơ thể biến chất béo dự trữ thành năng lượng, giải phóng xeton vào máu. Điều này sẽ khuyến khích giảm cân.

>>> ĐỌC THÊM : TÍNH CALO GIẢM CÂN

        3.Phương pháp 16/8 (nhịn 16h/ ngày)

Nhịn ăn hoàn toàn trong 16 giờ mỗi ngày, số giờ được ăn là 8 giờ. Đây là phương pháp 16/8 nổi tiếng nhất.

Trong chế độ ăn kiêng 16/8, đàn ông nhịn ăn 16 giờ mỗi ngày và phụ nữ nhịn ăn 14 giờ. Kiểu nhịn ăn gián đoạn này có thể hữu ích cho những người đã thử nhịn ăn 12 giờ nhưng không thấy bất kỳ lợi ích nào.

Vào ngày nhịn ăn này, mọi người thường kết thúc bữa ăn tối trước 8 giờ tối. Rồi hôm sau bỏ bữa sáng, đến trưa mới ăn lại.

Lưu ý : Khị nhịn ăn gián đoạn sẽ có nhiều nhược điểm như bị lạnh, thiếu dinh dưỡng, thiếu vi chất, dễ gây ra nhiều hiện tượng như rụng tóc, mệt mỏi, mất ngủ ….

Nên khi nhịn ăn gián đoạn thì cần phải bổ sung các loại vitamin và khoáng chất đầy đủ. Cố gắng lên lịch ngủ đủ 8h/ ngày. Dành thời gian luyện tập ít nhất 30′ / ngày và 150 ‘/ tuần, hỗ trợ quá trình vận hành của cơ thể.

>>> Kinh nghiệm giảm cân sau 60 ngày

        4. Nhịn ăn 2 ngày /tuần

Những người theo chế độ ăn kiêng 5/2 này. Họ sẽ ăn một lượng thực phẩm tiêu chuẩn trong 5 ngày. Và giảm lượng calos trong 2 ngày còn lại tuỳ chọn trong tuần.

Trong 2 ngày nhịn ăn, nam thường tiêu thụ 600 calos và nữ 500 calos.

Ví dụ, họ có thể nhịn ăn vào Thứ Hai và Thứ Năm. Ăn uống bình thường vào những ngày khác. Nên có ít nhất 1 ngày không nhịn ăn giữa các ngày nhịn ăn.

Nghiên cứu cũng cho thấy chế độ ăn này làm giảm lượng insulin và cải thiện độ nhạy insulin ở những người tham gia.

Một nghiên cứu quy mô nhỏ đã xem xét tác động của kiểu nhịn ăn này ở 23 phụ nữ thừa cân. Trong suốt một chu kỳ kinh nguyệt, phụ nữ đã giảm 4,8% trọng lượng cơ thể và 8,0% tổng lượng mỡ trong cơ thể. Tuy nhiên, cân nặng này trở lại bình thường đối với hầu hết phụ nữ sau 5 ngày ăn uống bình thường.

       5. Nhịn ăn luân phiên, cách ngày

Có một số biến thể của nhịn ăn gián đoạn là việc nhịn ăn cách ngày.

Đối với một số người, nhịn ăn cách ngày có nghĩa là tránh hoàn toàn thức ăn đặc. Trong khi những người khác cho phép tới 500 calos. Vào những ngày được ăn, người ta thường chọn ăn bao nhiêu tùy thích.

Một nghiên cứu báo cáo rằng nhịn ăn xen kẽ trong ngày có hiệu quả để giảm cân và sức khỏe tim mạch ở cả người lớn khỏe mạnh và thừa cân. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng 32 người tham gia, đã giảm trung bình 5,2 kg (kg)trong khoảng thời gian 12 tuần.

Nhịn ăn xen kẽ trong ngày là một hình thức nhịn ăn gián đoạn cực đoan và nó có thể không phù hợp với người mới bắt đầu hoặc những người mắc một số bệnh lý nhất định. Cũng có thể khó duy trì kiểu nhịn ăn này trong thời gian dài.

         6. Nhịn ăn 24 giờ hàng tuần

Trong chế độ ăn kiêng 24 giờ trong một tuần. Nhịn ăn hoàn toàn trong 1 hoặc 2 ngày một tuần, được gọi là chế độ ăn Eat-Stop-Eat. Liên quan đến việc không ăn gì trong 24 giờ mỗi lần. Nhiều người nhịn ăn từ bữa sáng này sang bữa sáng khác hoặc bữa trưa này sang bữa trưa khác.

Những người theo kế hoạch ăn kiêng này có thể uống nước, trà và các loại đồ uống không chứa calo khác trong thời gian nhịn ăn.

Mọi người nên trở lại chế độ ăn uống bình thường vào những ngày không nhịn ăn. Ăn theo cách này làm giảm tổng lượng calo của một người nhưng không hạn chế các loại thực phẩm cụ thể mà cá nhân đó tiêu thụ.

Nhịn ăn trong 24 giờ có thể là một thách thức và có thể gây mệt mỏi, đau đầu hoặc khó chịu. Nhiều người nhận thấy rằng những tác động này trở nên ít nghiêm trọng hơn theo thời gian khi cơ thể điều chỉnh theo kiểu ăn uống mới này.

          7. Bỏ bữa

Cách tiếp cận linh hoạt để nhịn ăn gián đoạn này có thể tốt cho người mới bắt đầu. Nó liên quan đến việc thỉnh thoảng bỏ bữa.

Mọi người có thể quyết định bỏ bữa ăn nào tùy theo mức độ đói hoặc hạn chế về thời gian. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải ăn những thực phẩm lành mạnh trong mỗi bữa ăn.

Việc bỏ bữa có thể thành công nhất khi các cá nhân theo dõi và phản ứng với các tín hiệu đói của cơ thể. Về cơ bản, những người áp dụng kiểu nhịn ăn gián đoạn này sẽ ăn khi đói và bỏ bữa khi không đói. Điều này có thể cảm thấy tự nhiên hơn đối với một số người so với các phương pháp nhịn ăn khác.

             8. Chế độ nhịn ăn gián đoạn nghiêm ngặt

Được gọi là chế độ ăn kiêng Chiến Binh 20/4 hoặc 21/3, 22/2 và cuối cùng là 23/1. Là một hình thức nhịn ăn gián đoạn tương đối khắc nghiệt. Chế độ ăn kiêng chiến binh liên quan đến việc ăn rất ít, thường chỉ là một vài khẩu phần trái cây và rau sống, trong thời gian nhịn ăn 20 giờ, sau đó ăn một bữa lớn vào ban đêm. Bạn chỉ có thế ăn uống thường chỉ khoảng 1- 4 giờ.

Hình thức nhịn ăn này có thể là tốt nhất cho những người đã thử các hình thức nhịn ăn gián đoạn khác. Hay nói cách khác là đã có kinh nghiệm rồi và có sự tham khảo của bác sỹ.

Trong giai đoạn ăn uống kéo dài 1- 4 giờ, mọi người nên đảm bảo rằng bạn tiêu thụ nhiều rau, protein và chất béo có lợi cho sức khỏe. Chắc chắn là cũng nên bao gồm một số carbohydrate (tinh bột).

Cũng có nguy cơ những người theo chế độ ăn kiêng này là không ăn đủ chất dinh dưỡng, chẳng hạn như chất xơ. Điều này có thể làm tăng nguy cơ ung thư và có ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tiêu hóa và hệ miễn dịch.

Các bạn nên lựa chọn kĩ các phương pháp nhịn ăn gián đoạn. Lựa chọn tốt nhất là lựa chọn sức khoẻ, sau đó mới là giảm cân/ giảm mỡ.

Khó khăn khi thực hiện nhịn ăn gián đoạn.

Những lời khuyên sau đây có thể giúp mọi người đi đúng hướng và tối đa hóa lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn:

• Giữ nước. Uống nhiều nước và đồ uống không chứa calo, chẳng hạn như trà thảo mộc, uống suốt cả ngày. Lượng nước tuỳ vào trọng lượng cơ thể. Như cơ thể mình là 60kg cần khoảng 2 lít mỗi ngày.

Link để tự đo xem bạn cần bao nhiêu nước/ ngày tuỳ theo tuổi tác, trọng lượng cơ thể.

• Tránh ám ảnh về thức ăn. Lên kế hoạch cho nhiều hoạt động giải trí vào những ngày nhịn ăn để tránh nghĩ đến thức ăn, chẳng hạn như đi xem phim, các hoạt động ngoại khoá…
• Nghỉ ngơi và thư giãn. Tránh các hoạt động gắng sức vào những ngày nhịn ăn, mặc dù các bài tập nhẹ như yoga có thể có ích.
• Tính toán mọi bữa ăn bằng calo. Nếu đã chọn một vài loại thực phẩm trong thời gian nhịn ăn. Hãy chọn thực phẩm đậm chất dinh dưỡng giàu protein, chất xơ và chất béo có lợi cho sức khỏe. Ví dụ bao gồm đậu, đậu lăng, trứng, cá, các loại hạt và bơ…
• Ăn thức ăn có khối lượng lớn. Chọn thực phẩm làm no nhưng ít calo, bao gồm ngô, rau sống. Trái cây có hàm lượng nước cao, chẳng hạn như nho và dưa.
• Tăng hương vị mà không có calos. Nêm nhiều gia vị với tỏi, thảo mộc, gia vị hoặc giấm. Những thực phẩm này cực kỳ ít calo nhưng lại đầy hương vị, có thể giúp giảm cảm giác đói.
• Chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng sau thời gian nhịn ăn. Ăn thực phẩm giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác giúp giữ lượng đường trong máu ổn định và ngăn ngừa sự thiếu hụt chất dinh dưỡng. Một chế độ ăn uống cân bằng cũng sẽ góp phần giảm cân và sức khỏe tổng thể.

8 LỢI ÍCH CỦA VIỆC NHỊN ĂN GIÁN ĐOẠN

Ngoài lợi ích lớn nhất là giảm mỡ toàn thân bằng cách nhịn ăn gián đoạn thì còn có nhiều ưu điểm khác sau đây.

1. Bạn có thể sống lâu hơn. Đây không phải là chủ đích chính nhưng đem lại lợi ích cho sức khoẻ. Vấn đề là bạn sẽ có sức khoẻ tốt với chế độ ăn sạch kèm sự luyện tập chăm chỉ.
2. Nhịn ăn gián đoạn khá là dễ thực hiện. Thật ra phương án nhịn ăn gián đoạn nên được thực hiện từ từ, không được quá vội vàng. Dễ gây đến việc thèm ăn hơn trước. Hãy thử sức với các chế độ dễ như 14/10. Bạn chỉ được ăn trong vòng 10h và có 14h để nghỉ ngơi.
3. Nhịn ăn gián đoạn giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và có thể bảo vệ chống lại ung thư. Ăn chay dường như giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, có thể dẫn đến ít cảm lạnh hơn, nhưng cũng có thể làm giảm nguy cơ ung thư.
4. Ngoại hình trẻ trung hơn. Sự trẻ hóa tế bào tăng cường này có thể mang lại cho bạn làn da trẻ trung hơn. Sau quá trình giảm 10kg thì hầu như các chị hàng xóm đều khen mình trẻ ra. Nên gầy đi chắc chắn là trẻ đẹp rồi.
5. Giảm béo. Theo thuật ngữ của những người bình thường, điều đó có nghĩa là bạn có thể ăn cùng một lượng thức ăn, cảm thấy ít đói hơn và vẫn giảm mỡ trong cơ thể. Nhịn ăn cũng giúp cơ thể bạn giảm béo bằng cách giải phóng các axit béo được lưu trữ trong tế bào. Việc chuyển sang “đốt cháy chất béo” này là một cơ chế sinh học cổ xưa nhằm giúp chúng ta sống sót và tràn đầy năng lượng khi không có thức ăn.
6. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Nhịn ăn gián đoạn được biết là làm tăng độ nhạy insulin và giảm chất béo trung tính, cholesterol và huyết áp. Tất cả các mặt tích cực cho sức khỏe tim mạch, tiểu đường cấp 2.
7. Trải qua cơn đói một cách có chủ ý. Thời gian đầu của nhịn ăn gián đoạn sẽ làm bạn hơi căng thẳng 1 chút. Bạn sẽ có những cơn đói mà không biết phải làm sao. Mình khuyên các bạn có thể mang theo nước trắng, nước trà, hay cafe loãng. Cảm thấy đói có thẻ nhấp 1 ngụm.
8. Nhịn ăn gián đoạn là siêu rẻ. Đây là phương pháp gỉam mỡ, giảm béo rẻ nhất trên thị trường. Quan trọng là bạn có kiên trì với nó ko? Nếu bạn có thể kiên trì trong vòng 3-6 tháng. Bạn sẽ thấy kết quả những cố gắng mà bạn đã trải qua.

Nhịn ăn gián đoạn có thể không thoải mái lắm. Nhưng lợi ích của nó đem lại rất nhiều. Nên cân nhắc sử dụng phương pháp này xem sao.

QUAN ĐIỂM CÁ NHÂN

Có nhiều cách khác nhau để thực hiện nhịn ăn gián đoạn và không có kế hoạch hoàn hảo nào phù hợp với tất cả mọi người. Các cá nhân sẽ đạt được kết quả tốt nhất nếu họ thử nhiều phương  khác nhau để xem phong cách nào phù hợp với lối sống và sở thích của họ.

Bất kể kiểu nhịn ăn gián đoạn nào, việc nhịn ăn trong thời gian dài khi cơ thể chưa sẵn sàng có thể gây ra vấn đề.

Những người sau đây nên chú ý không nên sử dụng phương pháp giảm cân nào mà không có chỉ định của bác sỹ.

• Trẻ em
• Phụ nữ mang thai
• Bệnh nhân tiểu đường (việc nhịn ăn được chứng minh là có lợi cho bệnh nhân tiểu đường Loại 2, nhưng chỉ nên thực hiện khi có sự chăm sóc của chuyên gia y tế có trình độ.)
• Những người đang dùng thuốc kiểm soát lượng đường trong máu và/hoặc huyết áp (việc nhịn ăn được chứng minh là có lợi cho những người bị tăng huyết áp và tiểu đường, nhưng có thể nguy hiểm khi kết hợp với các loại thuốc kiểm soát lượng đường trong máu và huyết áp)

Những hình thức ăn kiêng này có thể không phù hợp với tất cả mọi người. Nếu một người dễ bị rối loạn ăn uống, những cách tiếp cận này có thể làm trầm trọng thêm mối quan hệ không lành mạnh của họ với thực phẩm.

Để có kết quả tốt nhất, nên nói chuyện với bác sĩ trước khi thử bất kỳ hình thức nhịn ăn nào.

>>> ĐỌC THÊM : SAI LẦM KHI GIẢM BÉO 

MỘT VÀI APP HỖ TRỢ

Hiện nay trên thị trường có rất nhiều các app hỗ trợ quá trình nhịn ăn gián đoạn. Bạn có thể dùng thử. Cách hiệu quả nhất để làm điều này là ghi lại mọi món đồ mà bạn tiêu thụ. Nhật ký theo dõi thực phẩm trực tuyến ( các app giúp giảm cân hiện giờ rất nhiều và miễn phí, các bạn có thể sử dụng luôn để hỗ trợ quá trình giảm cân được dễ dàng theo dõi hơn).

Mình không quảng cáo cho bất kì app nào nhé, chỉ là mình thấy khá hữu hiệu. App sẽ nhắc bạn uống nước, ghi lại nhật ký ăn uống. Nhắc giờ được ăn và không được ăn. Sự nhắc nhở này sẽ không làm bạn quên đi vì mình đang trong quá trình giảm cân.

Đương nhiên nếu bạn trả tiền thì bạn còn có nhiều huấn luyện viên hướng dẫn hơn như ăn món này không tốt, món này gây nhiều mỡ…Còn nếu không bạn có thể tự ghi nhật ký hàng ngày, tự tính lượng calos thức ăn bạn nạp vào cơ thể. Từ đó có thể áng chừng được lượng mỡ sẽ giảm.

Hãy đặt mục tiêu ngắn hạn và hoàn thành chúng. Điều kì diệu sẽ đến với các bạn.

Nguồn : Medicalnewstoday và Dr Wynn Tran.