Cách lựa chọn Omega 3

Đây là cách chia sẻ cá nhân sau khi mình tìm hiểu để mua Omega 3 cho bố mình. Ông bị ngoài béo phì cấp độ 1 kèm theo tiểu đường tuýp 2 và mỡ màu, cần sử dụng 3000 mg omega 3 /ngày. Người trưởng thành chỉ cần 1100 mg là đủ, tuy nhiên trong giai đoạn giảm mỡ cơ thể thì ngoài dinh dưỡng đặc biệt thì bố mình cần sử dụng Omega tăng liều để hỗ trợ giảm mỡ.

Bạn đang tìm hiểu cách lựa chọn Omega 3 để sử dụng cho bản thân và gia đình thì đây là cách mình lựa chọn nha.

Axit béo omega-3 cần thiết cho sức khỏe con người

Có một số loại chất béo omega-3, nhưng những loại quan trọng nhất có thể được phân thành hai nhóm chính:

Axit béo omega-3 thiết yếu: Axit alpha-linolenic (ALA) là axit béo thiết yếu duy nhất. Nó được tìm thấy trong một loạt các loại thực phẩm thực vật. Quả óc chó, hạt gai dầu, hạt chia, hạt lanh và dầu của chúng là những nguồn phong phú nhất.

Axit béo omega-3 chuỗi dài: Hai loại được biết đến nhiều nhất là axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). Nó có chủ yếu được tìm thấy trong dầu cá và cá béo và cũng có trong hải sản, tảo và dầu tảo.

ALA được coi là thiết yếu vì cơ thể bạn không thể sản xuất ra nó. Điều này có nghĩa là bạn phải lấy loại chất béo này từ chế độ ăn uống của mình.

Nhiều chuyên gia y tế khuyên nên dùng khoảng 200–300 mg EPA và DHA mỗi ngày. Bạn có thể làm điều này bằng cách ăn khoảng hai phần cá béo mỗi tuần, hoặc bạn có thể dùng thực phẩm bổ sung.

EPA và DHA tham gia vào nhiều chức năng thiết yếu của cơ thể và đóng vai trò đặc biệt quan trọng đối với sự phát triển và chức năng của não và mắt, bảo vệ tim mach (1).

Các nghiên cứu cho thấy rằng việc duy trì đủ lượng EPA và DHA cũng có thể giúp ngăn ngừa viêm nhiễm, trầm cảm, ung thư vú và chứng rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) (2).

Có rất nhiều chất bổ sung dầu cá omega-3 trên thị trường, thường có ở dạng giọt dầu hoặc viên nang.

Dầu cá có thể làm giảm cảm giác đói và thèm ăn 

Dầu cá omega-3 có thể giúp mọi người giảm cân theo nhiều cách, cách đầu tiên là giảm cảm giác đói và thèm ăn.

Tác dụng này có thể đặc biệt hữu ích đối với những người đang theo chế độ ăn kiêng giảm cân, mà đôi khi dẫn đến tăng cảm giác đói.

Trong một nghiên cứu, những người khỏe mạnh trong chế độ ăn kiêng giảm cân tiêu thụ ít hơn 0,3 gam hoặc hơn 1,3 gam dầu cá omega-3 mỗi ngày. Nhóm ăn nhiều dầu cá cho biết họ cảm thấy no hơn đáng kể trong vòng hai giờ sau bữa ăn (3).

Hơn nữa, một số nghiên cứu trên bệnh nhân ung thư hoặc bệnh thận đã báo cáo sự thèm ăn hoặc lượng calo hấp thụ tăng lên ở những người dùng dầu cá, so với những người khác dùng giả dược (4).

Một nghiên cứu đã quan sát thấy rằng omega-3 trong dầu cá làm tăng mức độ hormone no ở những người béo phì, nhưng lại làm giảm mức độ của loại hormone tương tự ở những người không béo phì (5).

 Omega 3 có thể làm tăng sự trao đổi chất 

Ngoài ra dầu cá omega-3 có thể giúp bạn giảm cân là tăng cường trao đổi chất.

Sự trao đổi chất của bạn có thể được đo bằng tỷ lệ trao đổi chất, tỷ lệ này xác định số lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày.

Tỷ lệ trao đổi chất của bạn càng cao, bạn càng đốt cháy nhiều calo và càng dễ dàng giảm cân và giữ dáng.

Trong một nghiên cứu khác, khi phụ nữ lớn tuổi khỏe mạnh uống 3 gam dầu cá mỗi ngày trong 12 tuần, tỷ lệ trao đổi chất của họ tăng khoảng 14%, tương đương với việc đốt cháy thêm 187 calo mỗi ngày (6).

Gần đây hơn, một nghiên cứu cho thấy rằng khi những người trưởng thành khỏe mạnh uống 3 gam dầu cá mỗi ngày trong 12 tuần, tỷ lệ trao đổi chất của họ tăng trung bình 5,3% (7).

Hầu hết các nghiên cứu báo cáo sự gia tăng tỷ lệ trao đổi chất cũng quan sát thấy sự gia tăng khối lượng cơ bắp. Cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn chất béo, do đó khối lượng cơ bắp tăng lên có thể giải thích tỷ lệ trao đổi chất cao hơn được quan sát thấy trong các nghiên cứu này.

Điều đó nói rằng, không phải tất cả các nghiên cứu đã quan sát thấy hiệu ứng này. Do đó, cần có nhiều nghiên cứu hơn để hiểu chính xác tác dụng của dầu cá đối với tốc độ trao đổi chất (8).

Dầu cá có thể tăng cường tác dụng của việc tập thể dục

Tác dụng trao đổi chất của dầu cá có thể không chỉ giới hạn ở việc tăng lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày.

Nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ dầu cá cũng có thể khuếch đại số lượng calo và lượng chất béo bạn đốt cháy trong khi tập thể dục.

Các nhà nghiên cứu tin rằng điều này xảy ra vì dầu cá có thể giúp bạn chuyển từ sử dụng carbohydrate sang chất béo làm nguồn nhiên liệu trong quá trình tập luyện (9).

Một nghiên cứu báo cáo rằng phụ nữ dùng 3 gam dầu cá mỗi ngày trong 12 tuần đã đốt cháy thêm 10% lượng calo và 19–27% chất béo khi họ tập thể dục (10).

Phát hiện này có thể giải thích tại sao một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc bổ sung dầu cá kết hợp với tập thể dục sẽ hiệu quả hơn trong việc giảm mỡ cơ thể so với chỉ tập thể dục (11).

Tuy nhiên, các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng dầu cá dường như không ảnh hưởng đến loại nhiên liệu mà cơ thể sử dụng trong khi tập thể dục. Do đó, cần có nhiều nghiên cứu hơn trước khi có thể đưa ra kết luận chắc chắn (12).

Omega 3 có thể giúp bạn giảm béo và tăng chiều cao

Ngay cả khi omega-3 trong dầu cá không giúp một số người giảm cân, chúng vẫn có thể giúp họ xây dựng cơ bắp và giảm mỡ trong cơ thể.

Đôi khi trọng lượng của bạn trên bàn cân có thể gây hiểu nhầm. Nó có thể giữ nguyên ngay cả khi bạn đang tăng cơ và giảm mỡ.

Đó là lý do tại sao những người muốn giảm cân thường được khuyến khích sử dụng thước dây hoặc theo dõi tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể để đánh giá sự tiến bộ của họ, thay vì chỉ dựa vào cân.

Sử dụng trọng lượng cơ thể để theo dõi quá trình giảm mỡ trong cơ thể cũng có thể giải thích tại sao một số nghiên cứu không tìm thấy bất kỳ tác dụng nào của dầu cá omega-3 đối với việc giảm cân. Tuy nhiên, các nghiên cứu sử dụng các phép đo giảm mỡ chính xác hơn thường kể một câu chuyện khác.

Chẳng hạn, một nghiên cứu trên 44 người đã báo cáo rằng những người dùng 4 gam dầu cá mỗi ngày không giảm được nhiều cân hơn so với những người dùng giả dược.

Tuy nhiên, nhóm dùng dầu cá giảm thêm 0,5 kg mỡ trong cơ thể và tăng thêm 0,5 kg cơ bắp so với nhóm không dùng dầu cá (12).

Trong một nghiên cứu khác, sáu người trưởng thành khỏe mạnh đã thay thế 6 gam chất béo trong chế độ ăn uống của họ bằng 6 gam dầu cá mỗi ngày trong ba tuần. Họ không giảm cân nữa sau chế độ ăn giàu dầu cá, nhưng họ giảm được nhiều mỡ trong cơ thể hơn (13).

Tương tự, một nghiên cứu nhỏ khác quan sát thấy rằng những người dùng 3 gam dầu cá mỗi ngày giảm được 1,3 pound (0,6 kg) chất béo so với những người dùng giả dược. Tuy nhiên, tổng trọng lượng cơ thể của những người tham gia vẫn không thay đổi (14).

Theo đó, một đánh giá của 21 nghiên cứu đã kết luận rằng dầu cá không làm giảm trọng lượng cơ thể hiệu quả hơn so với giả dược. Tuy nhiên, bài đánh giá cho thấy rằng dầu cá làm giảm chu vi vòng eo và tỷ lệ eo-hông hiệu quả hơn (15).

Do đó, dầu cá có thể không giúp bạn giảm cân về bản chất, nhưng nó có thể giúp bạn giảm số inch dễ dàng hơn và giúp bạn giảm kích cỡ quần áo.

Liều lượng và An toàn 

Trong số các nghiên cứu gần đây nhất cho thấy dầu cá có tác động tích cực đến việc giảm cân hoặc giảm mỡ, liều lượng hàng ngày là 300 – 3.000 mg đã được sử dụng (16).

Theo Cơ quan quản lý thực phẩm và dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), lượng omega-3 trong dầu cá được coi là an toàn nếu liều lượng hàng ngày không vượt quá 3.000 mg mỗi ngày.

Tuy nhiên, Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA), cơ quan tương đương với FDA của Châu Âu, coi lượng tiêu thụ hàng ngày lên đến 5.000 mg từ các chất bổ sung là an toàn (17).

Ngoài ra, hãy cẩn thận với loại thực phẩm bổ sung dầu cá mà bạn dùng. Một số có thể chứa vitamin A, có thể gây ngộ độc khi dùng với số lượng lớn, đặc biệt là ở phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ. Dầu gan cá tuyết là một ví dụ.

Và cuối cùng, hãy chắc chắn rằng bạn chú ý đến hàm lượng chất bổ sung dầu cá của bạn phụ thuộc vào EPA và DHA.

Thật không may, một số loại thực sự không chứa nhiều  EPA hoặc DHA. Để tránh những sản phẩm “giả mạo” này, hãy chọn thực phẩm bổ sung đã được bên thứ ba thử nghiệm

Để nhận được nhiều lợi ích nhất từ chất bổ sung omega-3 của bạn, hãy chọn loại được tạo thành từ ít nhất 50% EPA và DHA. Ví dụ, nó phải có ít nhất 500 mg EPA và DHA kết hợp trên 1.000 mg dầu cá.

Cách lựa chọn omega 3

Khi làm tròn các chất bổ sung dầu cá tốt nhất, chúng tôi đã xem xét các yếu tố sau:

Kiểm tra : Nguồn gốc của sản phẩm theo khuyến nghị của Bộ Y Tế hoặc , theo quy định của Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) nếu bạn mua thuốc ngoại.

Bạn cần xem số lượng DHA và EPA trong dầu cá là bao nhiêu vì đây là 2 thành phần quan trọng nhất vì nó được triết xuất từ cá và thuỷ hải sản.

Chất lượng:

Ngoài chất lượng của các thành phần, chúng tôi đã xem xét các quy trình sản xuất và thử nghiệm của công ty. Các sản phẩm được chọn được sản xuất bởi các công ty cung cấp các biện pháp khách quan về độ tin cậy, chẳng hạn như các chất bổ sung của chúng được xác nhận bởi phòng thí nghiệm của bên thứ ba.

Nguồn dầu cá: Chúng tôi ưu tiên bổ sung dầu từ các con cá nhỏ hơn vì chúng thường có hàm lượng thủy ngân thấp hơn cá lớn.

Giá thành: Tuỳ thuộc vào ngân sách của bạn. Dầu cá không quá đắt nên bạn có thể sử dụng các loại sản phẩm phù hợp với túi tiền.

Cá nhân mình dùng dầu cá của 1 hãng nổi tiếng của Úc vì giá thành hợp với túi tiền của mình nhất.