Tập thể dục giảm mỡ bụng

Một trong những yếu tố cần trong quá trình giảm cân, đó là tập thể dục giảm mỡ bụng. Xuyên suốt cả một quá trình dài để giảm cân hoặc giảm mỡ. Ngoại trừ các vấn đề về ăn uống, nghỉ ngơi thì việc luyện tập như thế nào cũng là một câu chuyện dài để chia sẻ.

Khi chúng ta lớn tuổi hơn, người ta thường thấy sự gia tăng mỡ bụng tích tụ dọc theo vòng eo. Điều này thường là do khối lượng cơ bắp giảm theo tuổi mà lượng chất béo lại tăng lên. Mỡ bụng có thể khiến bạn cảm thấy tự ti hoặc khó mặc vừa chiếc quần yêu thích.

Mỡ bụng hay còn được biết đến là loại mỡ bao xung quanh các cơ quan trong nội tạng của bạn. Và có một điều cần lưu ý là dù bạn chỉ muốn giảm mỡ bụng thôi. Nhưng để giảm mỡ bụng, bạn sẽ phải giảm tỷ lệ mỡ trên toàn bộ cơ thể. Thật không may là bạn không có quyền kiểm soát thực sự về việc bạn sẽ giảm mỡ ở đâu trước.

Nhưng điều đó không có nghĩa là các bài tập dưới đây – sự kết hợp của các chuyển động toàn thân – sẽ không bắt đầu giảm mỡ cơ thể bạn ngay lập tức. Mà theo thời gian, làm bong lớp mỡ quanh bụng, để lộ ra các nhóm cơ của bạn. Phải kiên trì, kiên trì và kiên trì.

Tập thể dục có gỉam mỡ ko ?

Phải thành thật mà nói thì chưa có 1 thống nhất nào. Nhưng nhiều nghiên cứu đã cho thấy nếu bạn chỉ luyện tập 1 vùng trên cơ thể ( ví dụ chỉ tập đúng bụng thôi) thì không giúp đốt mỡ tại ngay vùng đó. Tuy nhiên, các nhà khoa học và bác sĩ đều đồng ý rằng kết hợp hoạt động thể chất hàng ngày là một điều tuyệt vời. Và nó có thể đốt cháy mỡ bụng. Dưới đây là một số bài tập giảm mỡ bụng mà bạn có thể thử để giúp vòng eo thon gọn hơn.

Tập thể dục giảm mỡ bụng như thế nào?

Bài tập cardio

Bước đầu tiên của bạn trong việc đốt cháy chất béo nội tạng là tập thể dục. Ít nhất 30 phút hoặc cardio vào mỗi ngày. Các nghiên cứu cho thấy các bài tập aerobic giúp giảm mỡ bụng và mỡ gan.

Một số bài tập cardio tuyệt vời cho mỡ bụng bao gồm:

Đi bộ

Chạy

Đạp xe đạp

Bơi lội

Lớp thể dục nhóm

Khi chọn một hoạt động cardio, hãy chắc chắn rằng đó là hoạt động mà bạn thích làm. Bằng cách này, bạn sẽ có động lực hơn và sẽ mong chờ được tập thể dục. Vì hoạt động thể dục là một trong những hoạt động thường xuyên nhất nếu bạn muốn giữ dáng hoặc giảm cân. Nên bạn phải yêu thích môn thể thao đó thì mới có thể theo lâu dài.

Tham khảo link dưới đây.

HIIT 

Là các bài luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT). HIIT là tập luyện cường độ cao ngắn, kết hợp với các động tác cường độ thấp hơn và có thời gian nghỉ ngơi ở giữa. Nghiên cứu cho thấy các bài tập HIIT giảm mỡ bụng giúp kiểm soát cân nặng và cải thiện tình trạng thể chất tổng thể của bạn.

Những thói quen này không tốn nhiều thời gian nhưng vẫn khiến tim bạn đập thình thịch và toàn bộ cơ thể bạn hoạt động. Có điều HIIT dành cho những người đã từng luyện tập thể thao có kinh nghiệm rồi. Trường hợp bạn chưa từng luyện tập trước đây thì cẩn thận chấn thương do tập sai kĩ thuật. Hoặc có vấn đề tim mạch….Điều dễ hơn bạn có thể tham gia các lớp tập ở trung tâm một thời gian. Hoặc thuê PT hướng dẫn thời gian đầu.

Một số bài tập HIIT mà mọi người ở mọi cấp độ thể lực và lứa tuổi có thể thử là:

Burpees

High Knees

Và vô số các bài tập khác. Trong khuôn khổ bài này, mình không dám đưa quá nhiều lựa chọn cho các bạn. Để bắt đầu, hãy chọn một số bài tập HIIT giảm mỡ bụng.

Thực hiện một bài tập trong 30 giây, sau đó nghỉ 30 giây. Thực hiện luyện tập tiếp, và sau đó nghỉ ngơi. Khi bạn hoàn thành tất cả các bài tập, bạn có thể lặp lại chu kỳ một vài lần nữa. Cách dễ hơn là bạn có thể theo dõi hướng dẫn của các bạn nổi tiếng trên youtube.

Tập thể dụng giảm mỡ bụng tại nhà

Những bài tập này rất tốt cho nam giới và phụ nữ ở mọi lứa tuổi. Một số bài tập bụng cho mỡ bụng mà bạn có thể thử tại nhà bao gồm:

Xe đạp

Gập bụng

Nâng chân

Tập tạ

Tập tạ cũng là một bài tập quan trọng trong việc đốt cháy mỡ bụng. Vì cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn chất béo khi cơ thể nghỉ ngơi, nên cơ bắp săn chắc hơn có thể giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn. Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng tập luyện tăng sức đề kháng. Tập tạ có thể tăng trọng lượng cơ nạc đồng thời giảm mỡ và tăng cường trao đổi chất.

Hoặc bạn có thể tập theo những video hướng dẫn như này :

Cân nhắc an toàn

Mặc dù điều quan trọng là phải tập thể dục vừa phải, nhưng ít nhất 30 phút mỗi ngày hoặc tập 3 buổi/ tuần mỗi buổi 50 phút. Đôi khi, bạn tập luyện quá sức, cơ thể bạn có thể sản xuất quá nhiều cortisol. Đây là một loại hormone gây căng thẳng có liên quan đến mỡ bụng, vì vậy tập luyện quá sức có thể khiến việc đốt cháy mỡ bụng trở nên khó khăn hơn.

Chỉ cần ghi nhớ các khuyến nghị về tập thể dục thường xuyên, vừa phải và nói chuyện với bác sĩ hoặc huấn luyện viên. Nếu bạn có thắc mắc về cách luyện tập và làm sao giảm được vòng eo.

Cá nhân của mình từng bị chấn thương do tập quá sức. Dù chỉ bị rất nhẹ là giãn dây chằng nhưng mình đã phải nghỉ tập 10 ngày. Sau đó mới dám quay trở lại để tập luyện nhẹ nhàng. Và chỉ dám luyện tập 3 buổi/ tuần với cường độ thấp.

Mình rất thích các bài tập HIIT vì bản thân là người có thâm niên luyện tập từ năm 13 tuổi dù có ngắt quãng vài năm. Nên đối với mình, tập 1 tuần 3 buổi HIIT và đi bơi thường xuyên những ngày còn lại. Vậy là đủ.

Còn rất nhiều thú vị về cách luyện tập để giảm mỡ bụng tại nhà

Tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà

Lịch luyện tập sau 1 năm tìm hiểu của mình thì như thế này, mình tập 1 năm thì giảm cân được 5 kg thôi nhưng mỡ thì giảm rất nhiều, người săn chắc và gọn gàng thấy rõ. Mặc quần áo đã xuống 1 size. Đây là các mình luyện tập, các bạn có thể tham khảo.

1. Tập cardio sẽ giảm calo nhanh và xuống cân, đồng thời cũng giảm cả cơ bắp và nước. Mình sử dung 1 tuần 4 buổi tập cardio theo lớp hoặc là bạn có thể theo các HLV online hay trên youtube.
2. Tập tạ sẽ là một giải pháp để xây dựng cơ bắp cũng như tạo hình cơ thể theo mong muốn của người tập. Mình tập tuần 2 buổi tạ, tập trung vào mông là chính.
3. Thông thường sau tập thì mình bơi 2 vòng để thư giãn toàn thân.
4. Trong 1 tuần thì sẽ có ngày xả và nghỉ. Thông thường mình tập 5-6 buổi/ tuần và nghỉ 1 ngày.
5. Chế độ ăn phải rất cẩn trọng vì muốn giảm béo thì số lượng calo nạp vào cơ thể vẫn phải nhỏ hơn số lượng calo thải ra. Đây là quy tắc bất di bất dịch.

Chế độ ăn bổ sung các thực phẩm sau trong bữa ăn như:

+ Bắp bò

+ Ức gà nạc phi lê

+ cá hồi

+ trứng 2 quả/ngày (nguyên quả)

+ thăn heo

+ các loại đậu (đậu hà lan, cove, đậu nành…)

+ Bơ

+ Bông cải xanh

+ măng tây

+ khoai lang/khoai tây (luộc/hấp)

+ yến mạch

+ gạo lức

+ các loại hạt (hạnh nhân/mắc ca/óc chó/hạt điều/hướng dương)

Đối với cơ thể 58kg của mình thì 1 ngày mình PHẢI uống 2-2,4 l nước lọc hoặc nước hoa quả. Nói chung sử dụng nước lọc là cần thiết, tuy nhiên vì mình chỉ thích nước có vị nên mình thường uống nước với các loại hoa quả khô : táo đỏ, kì tử, long nhãn, cam khô… Để nước có vị dễ uống hơn.

Riêng đi tập thì mình sử dụng nước khoáng hoặc các nước hoa quả như : cam, dừa… 

Ngoài ra để tăng thêm cơ thì mình có nạp protein đủ để phát triển cơ bắp, ăn đủ tinh bột, chất xơ và nạp đầy đủ các loại khoáng chất (vitamin A,B,C,D,E ) để cơ thể không bị thiếu chất dinh dưỡng. Riêng với phụ nữ thì cần thêm các vi chất như  kẽm, magne, sắt…Các bạn tham khảo bác sỹ hoặc kiểm tra xem cơ thể có thiếu gì không trước khi sử dụng nha.

Hiện nay để tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà được thì bạn cần rất kiên trì, sắp xếp thời gian tập đầy đủ và đặc biệt là dinh dưỡng cần phải cực tốt thì quá trình đốt mỡ của bạn sẽ nhanh thôi. Nhanh với mình là khoảng 3-6 tháng mới bắt đầu thấy sự thay đổi. Giảm mỡ không như giảm cân. Giảm cân thì trong 1-7 ngày có nhiều người giảm đươc 5kg, nhưng giảm mỡ thì cần thời gian nhiều hơn.

Kiên trì sẽ là từ khoá để các bạn muốn giảm mỡ ở bất kỳ khu vực nào trên cơ thể đều cần.

Tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà sẽ khó khăn hơn 1 chút vì bạn tập một mình. Nếu được bạn có thể rủ thêm bạn bè để tập cùng và có thêm động lực. Hơn nữa càng tập thì các bạn sẽ càng cảm thấy luyện tập thể thao là không thể thiếu trong cuộc sống hàng ngày.

CHÚC CÁC BẠN THÀNH CÔNG !