Cách giảm mỡ bụng
Khi bạn mong muốn tập thể dục để giảm cân hay giảm mỡ bụng. Mối bận tâm về cân nặng, có thể dẫn đến việc cắt giảm quá nhiều calo và cuối cùng là mất cơ. Cơ bắp là thành phần để tạo ra lực và để chuyển động, thứ chúng ta muốn ở đây là gỉam mỡ và tăng cơ. Các chế độ ăn kiêng và các kế hoạch lấy lại vóc dáng nhanh chóng tràn ngập trên mạng xã hội. Nhiều người trong chúng ta giảm cả mỡ và cơ khi giảm cân. Nhưng không nhất thiết phải như vậy đâu. Chúng ta nên chú ý điều gì để giảm được mỡ bụng ?
Dấu hiệu cần nhận biết khi thực hiện tập thể dục giảm mỡ bụng
Hãy xem xét các dấu hiệu sau đây cho thấy bạn cũng đang mất cơ bắp, và bạn cần xem lại chiến lược giảm cân của bạn để có lợi cho cơ bắp hơn.
1. Tại phòng tập gym
Bạn có cảm thấy khó khăn hơn trong lúc tập ko không? Bạn không thể nâng nhiều tạ như bình thường trong một vài lần tập luyện liên tiếp? nếu bạn liên tục phát hiện ra sự kém hiệu quả khi tập, đó có thể là dấu hiệu cho thấy bạn đang mất khối lượng cơ bắp. Nếu bạn muốn giảm cân mà vẫn duy trì được cơ bắp, hãy bắt đầu ghi nhật ký tập luyện để có thể đảm bảo rằng mình không bị mất sức.
Trong bất kỳ mong muốn nào thì việc đặt mục tiêu ngắn hạn là thực sự cần thiết. Và bạn phải kiểm tra thường xuyên các chỉ số cũng như biểu hiện của cơ thể. Tập luyện phù hợp với thể chất của mình. Giảm mỡ bụng là một quá trình dài.
>>> Tập thể dục có giảm được cân ?
2. Bạn đang giảm nhiều hơn 1kg mỗi tuần
Nói chung, để giảm được 0,5-1kg/ mỗi tuần là con số lý tưởng thông qua chế độ ăn ít calos và hoạt động thể chất thường xuyên. Bạn cần đốt cháy 500-1000 calos tiêu thụ mỗi ngày. Thông thường 5% số lượng kg/ tổng trọng lượng cơ thể là lý tưởng để giảm cân. Nếu bạn đang giảm nhiều hơn thế, bạn có thể mất trọng lượng cơ bắp và nước trong cơ thể hơn là mỡ.
Việc giảm cân quá nhanh thông thường sẽ có nhiều nhược điểm như mất nước, da chảy xệ…
Lưu ý: Nếu bạn đang sử dụng một số loại chương trình hoặc sản phẩm ăn kiêng hứa hẹn giảm cân nhanh hơn phạm vi lành mạnh này. Hãy xem xét lại phương thức giảm cân hiệu quả.
>>> Đọc thêm : Tạo mục tiêu giảm mỡ
3. Bạn cảm thấy mệt mỏi suốt cả ngày
Khi bạn mất khối lượng cơ bắp, bạn sẽ bị mệt mỏi nhiều hơn so với việc tập luyện bình thường. Bạn cũng có thể thiếu năng lượng. Cảm thấy uể oải và ít động lực để tiếp tục tập thể dục giảm mỡ bụng.
Thông thường, chế độ ăn kiêng cấp tốc hay còn gọi là giảm cân nhanh chóng khiến tim mạch hoạt động quá mức, căng thẳng vì mong muốn giảm mỡ thần tốc với lượng protein không đủ cho cơ thể sẽ góp phần làm mất cơ bắp. Chưa kể nó sẽ làm trầm trọng thêm các vấn đề về tâm lý, như tâm trạng không vui hay cáu gắt hoặc năng lượng không tốt.
Làm thế nào để chắc chắn rằng bạn đang giảm khối lượng cơ bắp ? một cách thực sự để xác định xem bạn có đang mất cơ bắp hay không là đo thành phần cơ thể của bạn. Hiện nay điều này được các trung tâm tập luyện (Fitness Centre) hỗ trợ bằng các máy đo cơ thể. Ngay sau đó bạn có thể thấy được lượng cơ và mỡ cần phải giảm.
Cách giữ cơ trong khi giảm mỡ bụng
Để giảm cân và duy trì khối lượng cơ bắp, chúng ta phải áp dụng một kế hoạch tập thể dục phù hợp bao gồm rèn luyện sức mạnh, áp dụng chế độ ăn uống cân bằng với đầy đủ protein và tránh mức thâm hụt calo quá lớn (lượng calo đốt cháy so với lượng calo tiêu thụ). Các chị em và các bạn cần chú ý khi thực hành các chế độ giảm mỡ/ giảm cân.
1. Ăn đủ chất đạm (protein)
Ăn quá ít protein – hoặc cắt giảm quá nhiều lượng calo nạp vào cơ thể – có thể buộc cơ thể bạn phá vỡ các mô cơ. Chưa kể đến việc ảnh hưởng đến năng lượng, tâm trạng. Nghĩa là khi chúng ta cảm thấy đói qúa, thèm ăn sẽ làm bạn cảm thấy chán nản, mệt mỏi, căng thẳng ….
Vì thế hầu hết các phương pháp giảm mỡ bụng hay giảm cân toàn cơ thể, đều khuyên các bạn khi xiết cân cần tiêu thụ 20 đến 30 gam protein trong mỗi bữa ăn và kết hợp với các bữa ăn nhẹ nhỏ hoặc chia làm nhiều lần ăn trong ngày.
Ví dụ: 20- 30g protein là khoảng 250-300g ức gà chứa 24g protein
200g phô mai chứa 24g protein
100g thịt bò chín chứa 36g protein
Bằng cách này, bạn sẽ ít đói hơn và ít có khả năng ăn quá nhiều. Có lượng đường trong máu và năng lượng ổn định hơn. Đồng thời cung cấp cho cơ bắp của bạn những chất dinh dưỡng cần thiết để phát triển. Lượng protein được khuyến nghị hàng ngày khác nhau, nhưng hầu hết mọi người nên cố gắng tiêu thụ khoảng 0,8 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Nghĩa là ví dụ như Ngọc đang có 60kg thì lượng protein cần cho 1 ngày là 60*0,8 =48g protein. Và nếu chia đều cho 3 bữa thì ít nhất mỗi bữa cần 16-20g protein.
Những gram đó nhất thiết phải tăng lên khi tăng hoạt động, vì vậy những người tập thể dục thường xuyên nên ăn nhiều hơn. Hoạt động thể dục giảm mỡ thông thường khoảng 2-3 buổi tập nặng/ tuần hoặc 5 buổi liên tục. Việc này cũng làm tiêu hao năng lượng và bạn cần phải tăng thêm lượng protein trong mỗi bữa ăn.
Phương pháp nhịn ăn gián đoạn giúp giảm mỡ toàn thân.
>>> Đọc thêm : Cân bằng thực phẩm trong giảm cân
2. Rèn luyện sức mạnh
Để xây dựng cơ bắp, bạn phải thử thách cơ bắp của mình, vì vậy hãy đảm bảo rằng việc rèn luyện sức mạnh là một phần trong chương trình tập luyện của bạn. Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ khuyến nghị ít nhất hai đến ba buổi mỗi tuần.
Với các trung tâm thể dục thể thao có mặt xung quanh khu vực bạn ở, hãy chọn cho mình một bộ môn mà bạn cảm thấy thực sự yêu thích và có thể tập trong 1 thời gian dài. Hoặc bạn có thể chọn tập thể dục giảm mỡ ở nhiều bộ môn khác nhau. Nhưng chung quy lại là cần hoạt động liên tục và nghiêm khắc với chính bản thân.
>>> Đọc thêm : 14 cách giảm mỡ toàn thân
3. Ghi lại các bữa ăn thông qua app giảm cân hoặc bằng exel
Cuối cùng, để đảm bảo bạn đang tiêu thụ nhiều calos hơn là lượng nạp vào cơ thể. Hãy theo dõi lượng thức ăn và hoạt động của bạn để giữ mức thâm hụt calos của bạn ở mức 500 calos hoặc ít hơn. Bạn có thể sử dụng các app trên điện thoại thông mình tuỳ thuộc vào phương pháp giảm mỡ mà bạn mong muốn. Các app này sẽ hỗ trợ nhắc nhở bạn uống nước, ghi lại giờ ăn, thức ăn gì với ai và tâm trạng của bạn lúc đó thế nào ?
Ngoài ra thì bạn có thể sử dụng exel để ghi lại hoặc khoanh vùng các thực phẩm mình có thể ăn trong ngày. Đơn giản hơn nữa là bạn có thể lên menu trong tuần cho mình để không phải suy nghĩ quá nhiều trong thời gian giảm cân này.
4. Thêm probiotics vào bữa ăn.
Các nghiên cứu bao gồm 957 đối tượng trong đó có 63% là phụ nữ, với chỉ số BMI trung bình là 27,6kg-m2 với thời gian thử nghiệm là 3-12 tuần. Cho kết quả là men vi sinh giúp giảm trọng lượng cơ thể.
Bạn có thể sử dụng 1-2 hộp sữa chua/ ngày. Hỗ trợ quá trình chuyển hoá, tiêu hoá.
Lượng mỡ bao nhiêu trong cơ thể là khoẻ ?
Đối với nam giới
- Vận động viên : 6-13 %
- Sức khoẻ tốt : 14-17%
- Người bình thường : 18-25%
Đối với nữ giới
- Vận động viên : 14-20%
- Sức khoẻ tốt : 21-24%
- Người bình thường : 25-31%
Lưu ý cho quá trình giảm mỡ bụng
Quá trình giảm mỡ bụng hay mỡ toàn thân là một quá trình cần sự liên tục, một tinh thần sảng khoái và một trạng thái tâm lý tốt nhất. Để đạt được mục đích này thì bạn cần phải hiểu rất rõ các phương thức sẽ sử dụng hoặc thuê PT hỗ trợ quá trình này.
>>> Đọc thêm về quyết định giảm mỡ toàn thân.
Sau cùng, thành công chỉ đến với những ngừoi kiên trì. Hi vọng sau bài đọc này, các bạn có thể hành động ngay và cố găng vượt qua 3 tháng đầu tiên. Và tiếp tục kiên trì cho kế hoạch 6-12 tháng tiếp theo. Bạn chỉ cần thay đổi thói quen sinh hoạt, ăn uống điều độ, ngủ đủ và phép màu sẽ xẩy ra.