Cách giảm cân tự nhiên nhanh ?
Phụ nữ trên 40 tuổi thì các chuyển hoá năng lượng sẽ chậm hơn so với các bạn trẻ, và quá trình giảm mỡ toàn thân hay giảm cân cũng sẽ lâu hơn. Quan trọng nhất của chị em tuổi 40 là làm thế nào để có thể giảm được mỡ bụng, cơ thể và khuôn mặt trở lên thon thả hơn.
Cá nhân mình mong muốn ở các bài viết của mình sẽ đem lại cái nhìn khách quan cho chị em, để chị em có thể tự chọn ra 1 phương pháp phù hợp nhất với bản thân. Và làm sao để giảm cân một cách tự nhiên không phụ thuộc vào các loại thuốc, thực phẩm chức năng…
Trong các bài viết trước thì mình có kể lại các trải nghiệm của mình về các phương pháp giảm mỡ. Bài này, mình sẽ nhắc lại một vài phương pháp hợp lý nhất các chị em lựa chọn.
Hãy thử nhịn ăn gián đoạn để giảm cân tự nhiên
Nhịn ăn gián đoạn (IF) là một mô hình ăn uống liên quan đến việc nhịn ăn ngắn hạn thường xuyên và tiêu thụ các bữa ăn trong một khoảng thời gian ngắn hơn trong ngày.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc nhịn ăn gián đoạn trong thời gian ngắn, kéo dài tới 24 tuần, dẫn đến giảm cân ở những người thừa cân.
Các phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến nhất bao gồm:
- Chế độ luân phiên theo ngày : chỉ ăn khoảng 30% lượng calos mà cơ thể cần cho những ngày sử dụng phương pháp nhịn ăn giãn đoạn.
- Chế độ ăn kiêng 5/2: Nhịn ăn 2 trong 7 ngày. Nghĩa là các chị em chọn cho mình lịch phù hợp kiểu nhịn 24h trong các ngày thứ 3 và 5 chẳng hạn, còn lại ăn uống bình thường. Vào những ngày nhịn ăn, hãy ăn 500–600 calos mà thôi.
Một trong những phương pháp nổi tiếng nhất của nhịn ăn gián đoạn là 16/8.
- Phương pháp 16/8: Nhịn ăn trong 16 giờ và chỉ ăn trong khoảng thời gian 8 giờ. Đối với hầu hết mọi người, thời gian 8 giờ sẽ là khoảng từ trưa đến 8 giờ tối. Một nghiên cứu về phương pháp này cho thấy rằng việc ăn uống trong thời gian hạn chế khiến những người tham gia tiêu thụ ít calo hơn và giảm cân.
Tốt nhất là áp dụng một mô hình ăn uống lành mạnh vào những ngày không nhịn ăn và tránh ăn quá nhiều.
Thật ra phương pháp nhịn ăn gián đoạn này còn có nhiều phiên bản. Để dễ hơn cho các chị em sử dụng có thể bắt đầu bằng phương pháp 14/10 nghĩa là ăn trong 10 tiếng và nghỉ ăn trong vòng 14 tiếng. Sau đó các bạn có thể tăng dần thời gian không ăn lên như 15/9,16/8,17/7,18/6…
Mình đã có 1 bài chi tiết ở đây nhé, bạn tham khảo kĩ hơn.
>>> Đọc thêm : Nhịn ăn gián đoạn để giảm cân
Theo dõi chế độ ăn uống và tập thể dục của bạn
Nếu ai đó muốn giảm cân hoặc giảm mỡ toàn thân hay một số vùng trên cơ thể, họ nên biết mọi thứ họ ăn và uống mỗi ngày. Cách hiệu quả nhất để làm điều này là ghi lại nhật ký món ăn mà họ tiêu thụ. Nếu nhật ký hơi mất công thì bạn có thể sử dụng công cụ theo dõi thực phẩm trực tuyến ( các app giúp giảm cân hiện giờ rất nhiều và miễn phí, các bạn có thể sử dụng luôn để hỗ trợ quá trình giảm cân được dễ dàng theo dõi hơn). Ví dụ mình dùng simple (intermittent fasting).
Các nhà nghiên cứu ước tính vào năm 2017 rằng sẽ có 3,7 tỷ lượt tải xuống ứng dụng sức khỏe vào cuối năm. Trong số này, các ứng dụng về ăn kiêng, hoạt động thể chất và giảm cân là một trong những ứng dụng phổ biến nhất. Điều này không phải là không có lý do, vì theo dõi hoạt động thể chất và quá trình giảm cân khi di chuyển có thể là một cách hiệu quả để quản lý cân nặng.
Một nghiên cứu cho thấy rằng việc theo dõi nhất quán hoạt động thể chất giúp giảm cân. Trong khi đó, một nghiên cứu đánh giá đã tìm thấy mối tương quan tích cực giữa việc giảm cân và tần suất theo dõi lượng thức ăn nạp vào và tập thể dục. Ngay cả một thiết bị đơn giản như máy đếm bước chân cũng có thể là một công cụ giảm cân hữu ích.
Ăn trong chánh niệm
Ăn uống chánh niệm là ăn uống một cách nghiêm túc, trong đó mọi người chú ý đến cách thức và địa điểm họ ăn. Thực hành này có thể giúp mọi người thưởng thức đồ ăn và duy trì cân nặng khỏe mạnh.
Vì hầu hết mọi người đều có cuộc sống bận rộn, họ thường có xu hướng ăn nhanh khi đang chạy, trong xe hơi, làm việc tại bàn và xem TV. Kết quả là, nhiều người hầu như không nhận thức được thực phẩm họ đang ăn ( theo quán tính, đói thì ăn thôi).
Các kỹ thuật ăn uống nghiêm túc bao gồm:
- Ngồi xuống ăn, tốt nhất là ở bàn: Chú ý đến thức ăn và tận hưởng trải nghiệm mà đồ ăn mang lại.
- Tránh bị phân tâm trong khi ăn: Không bật TV, máy tính xách tay hoặc điện thoại.
- Ăn chậm: Dành thời gian để nhai và thưởng thức thức ăn. Kỹ thuật này giúp giảm cân vì nó giúp não của một người có đủ thời gian để nhận ra các tín hiệu rằng họ đã no, điều này có thể giúp ngăn ngừa việc ăn quá nhiều.
- Cân nhắc lựa chọn thực phẩm: Chọn thực phẩm chứa đầy chất dinh dưỡng bổ dưỡng và những thực phẩm sẽ giúp bạn no trong nhiều giờ thay vì vài phút.
Ăn protein vào bữa sáng
Protein có thể điều chỉnh hormone thèm ăn để giúp mọi người cảm thấy no. Điều này chủ yếu là do sự giảm hormone đói ghrelin và sự gia tăng hormone no peptide YY, GLP-1 và cholecystokinin.
Nghiên cứu trên thanh niên cũng đã chứng minh rằng tác dụng nội tiết tố của việc ăn bữa sáng giàu protein có thể kéo dài trong vài giờ. Các lựa chọn tốt cho bữa sáng giàu protein bao gồm trứng, yến mạch, bơ hạt và hạt, cháo quinoa, cá mòi và bánh pudding hạt chia. Hoặc bạn có thể ăn trứng chiên, thị bò bít tết…
>>> Đọc Thêm : Cân bằng thực phẩm trong giảm cân
Cắt giảm đường và carbohydrate tinh chế
Chế độ ăn uống phương Tây ngày càng nhiều đường bổ sung và điều này có mối liên hệ nhất định với bệnh béo phì, ngay cả khi đường có trong đồ uống chứ không phải chỉ trong đồ ăn. Carbohydrate tinh chế là thực phẩm được chế biến nhiều không còn chứa chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Chúng bao gồm gạo trắng, bánh mì và mì ống.
Những thực phẩm này được tiêu hóa nhanh chóng và chúng chuyển hóa thành glucose nhanh hơn.Lượng đường dư thừa đi vào máu và kích thích hormone insulin, thúc đẩy quá trình lưu trữ chất béo trong mô mỡ. Điều này góp phần tăng cân.Nếu có thể, mọi người nên đổi thực phẩm chế biến sẵn và có nhiều đường để có những lựa chọn lành mạnh hơn.
Thực phẩm tốt bao gồm: gạo nguyên cám, bánh mì đen và mì ống
Trái cây, quả hạch và hạt thay vì đồ ăn nhẹ nhiều đường ( bánh ngọt, bánh quy…)
Trà thảo mộc và nước pha trái cây thay vì nước ngọt đóng chai có gas
Sinh tố với nước thay vì nước ép trái cây ( sinh tố vẫn còn chất xơ)
Ăn nhiều chất xơ
Chất xơ mô tả carbohydrate từ thực vật không thể tiêu hóa trong ruột non, không giống như đường và tinh bột. Bao gồm nhiều chất xơ trong chế độ ăn uống có thể làm tăng cảm giác no, có khả năng dẫn đến giảm cân.
Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm:
Bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt
Trái cây và rau củ quả
Đậu Hà Lan, đậu và đậu
Các loại hạt và hạt giống
Cân bằng vi khuẩn đường ruột
Một đang nổi lên là một nghiên cứu đang tập trung vào vai trò của vi khuẩn trong ruột đối với việc kiểm soát cân nặng. Ruột người chứa một số lượng lớn và nhiều loại vi sinh vật, bao gồm khoảng 37 nghìn tỷ vi khuẩn.
Mỗi cá nhân có các loại và số lượng vi khuẩn khác nhau trong ruột của họ. Một số loại có thể làm tăng năng lượng mà một người thu được từ thức ăn, dẫn đến tích tụ chất béo và tăng cân.
Một số loại thực phẩm có thể làm tăng số lượng vi khuẩn tốt trong ruột, bao gồm:
Nhiều loại thực vật: Tăng số lượng trái cây, rau và ngũ cốc trong chế độ ăn sẽ dẫn đến tăng hấp thu chất xơ và tập hợp vi khuẩn đường ruột đa dạng hơn. Mọi người nên cố gắng đảm bảo rằng rau và các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác chiếm 75% bữa ăn của họ.
Thực phẩm lên men: Chúng tăng cường chức năng của vi khuẩn tốt đồng thời ức chế sự phát triển của vi khuẩn xấu. Dưa bắp cải, kim chi, sữa chua và miso đều chứa một lượng men vi sinh và giúp tăng vi khuẩn tốt. Các nhà nghiên cứu đã nghiên cứu rộng rãi kim chi và kết quả nghiên cứu cho thấy nó có tác dụng chống béo phì. Sữa chua khá là tốt cho cơ thể, nhưng chỉ nên ăn 2-3 hộp là maximum/ ngày.
Thực phẩm prebiotic: Chúng kích thích sự phát triển và hoạt động của một số vi khuẩn tốt giúp kiểm soát cân nặng. Chất xơ prebiotic có trong nhiều loại trái cây và rau quả, đặc biệt là rễ rau diếp xoăn, atisô, hành, tỏi, măng tây, tỏi tây, chuối và bơ. Nó cũng có trong ngũ cốc, chẳng hạn như yến mạch và lúa mạch.
Cá nhân mình thường uống 2 cốc sữa chua bất kì và có đường mỗi ngày. Mình cảm thấy hệ tiêu quá của mình diễn ra tốt hơn nhiều so với khi không sử dụng sữa chua.
Ngủ ngon
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngủ ít hơn 5–6 giờ mỗi đêm có liên quan đến việc tăng tỷ lệ béo phì. Có một số lý do đằng sau điều này.
Nghiên cứu gợi ý rằng, giấc ngủ không đủ hoặc kém chất lượng, sẽ làm chậm quá trình cơ thể chuyển đổi calo thành năng lượng. Khi quá trình trao đổi chất kém hiệu quả, cơ thể có thể tích trữ năng lượng không sử dụng dưới dạng chất béo. Ngoài ra, giấc ngủ kém có thể làm tăng sản xuất insulin và cortisol, điều này cũng thúc đẩy quá trình tích trữ chất béo.
Thời gian ngủ của một người cũng ảnh hưởng đến việc điều chỉnh các hormone kiểm soát sự thèm ăn leptin và ghrelin. Theo các nhà khoa học thì tốt nhất nên ngủ 7-8h mỗi ngày để đảm bảo có một tinh thần minh mẫn.
Quản lý mức độ căng thẳng của bạn
Căng thẳng kích hoạt giải phóng các hormone như adrenaline và cortisol, ban đầu làm giảm cảm giác thèm ăn như một phần của phản ứng của cơ thể. Tuy nhiên, khi mọi người bị căng thẳng liên tục, cortisol có thể tồn tại trong máu lâu hơn, điều này sẽ làm tăng cảm giác thèm ăn của họ và có khả năng khiến họ ăn nhiều hơn. Lý do tại sao khi con người bị stress mà đi ăn thì có cảm giác khoẻ hơn.
Cortisol báo hiệu sự cần thiết phải bổ sung nguồn dự trữ dinh dưỡng của cơ thể từ nguồn nhiên liệu ưa thích, đó là carbohydrate. Insulin sau đó vận chuyển đường từ carbohydrate từ máu đến cơ và não. Nếu cá nhân sử dụng loại đường này trong bữa ăn, cơ thể sẽ lưu trữ nó dưới dạng chất béo.
Các nhà nghiên cứu đã tìm thấy rằng việc thực hiện chương trình can thiệp kiểm soát căng thẳng kéo dài 8 tuần. Đã giúp giảm đáng kể chỉ số khối cơ thể (BMI) của trẻ em và thanh thiếu niên thừa cân hoặc béo phì.
Một số phương pháp quản lý căng thẳng bao gồm:
- Viết tất cả các phiền não ra giấy rồi đốt đi.
- Yoga, thiền hoặc thái cực quyền
- Kỹ thuật thở và thư giãn
- Dành thời gian ở ngoài trời, ví dụ như đi bộ hoặc làm vườn
- Chơi với trẻ em cũng là một điều thú vị