Tag

giảm cân tự nhiên

Browsing

Giảm cân hiệu quả cho người mới bắt đầu

Đối với hầu hết mọi người, mục tiêu giảm cân từ 0,5-1 kg mỗi tuần được coi là an toàn. Cắt giảm tinh bột, ăn nhiều protein hơn, tập luyện kháng lực và ngủ nhiều hơn là tất cả những hành động có thể thúc đẩy quá trình giảm cân bền vững.

Cuộc sống tất bật hàng ngày của chúng ta cuốn chúng ta vào các vòng xoáy lo toan. Đây là những lý do chính khiến bạn khó có thể tuân theo một kế hoạch ăn uống lành mạnh. Để giảm được cân thì bạn cũng cần phải điều chỉnh sinh hoạt hàng ngày cũng như cân bằng thực phẩm trong các bữa ăn.

Mọi người đều có nhu cầu riêng và phong cách ăn uống khác nhau cũng như các mẹo có thể phù hợp với người này hơn người khác.

Dưới đây là một số lời khuyên đã được khoa học chứng minh để giúp bạn giảm cân. Bao gồm ăn uống lành mạnh, lựa chọn tinh bột cẩn thận và nhằm mục đích:

  • giảm sự thèm ăn và mức độ đói trong khi vẫn giữ cho bạn hài lòng
  • giữ mức cân nặng theo thời gian
  • giúp cải thiện sức khỏe và trao đổi chất cùng một lúc

Nếu bạn muốn giảm cân nhanh chóng, một số mẹo này có thể hữu ích, nhưng giảm cân nhanh hiếm khi bền vững. Gỉam cân là một quá trình dài để thay đổi thói quen, tăng cường sức khoẻ nên để giảm cân bền vững mới là cái chúng ta cần quan tâm.

Giảm cân hiệu quả nhanh

3 bước giảm cân hiệu quả cho người mới

Cắt giảm lượng carb tinh chế

Một cách giúp giảm cân nhanh chóng là cắt giảm lượng đường và tinh bột. Điều này có thể là với một kế hoạch ăn ít carb hoặc bằng cách giảm lượng carb tinh chế và thay thế chúng bằng carb nguyên cám. Khi bạn thay bằng tinh bột nguyên cám, mức độ đói của bạn sẽ giảm xuống và bạn thường ăn ít calos hơn.

Với chế độ ăn ít carb, bạn sẽ đốt cháy chất béo dự trữ để lấy năng lượng thay vì carb.

Nếu bạn chọn ăn nhiều carbs nguyên cám và ngũ cốc nguyên hạt, cùng với lượng calos bị thiếu hụt, bạn sẽ được hưởng lợi từ lượng chất xơ cao và tiêu hóa chúng chậm hơn. Điều này làm cho chúng ta có cảm giác no hơn để giữ cho bạn không bị bực bội vì đói.

Một nghiên cứu năm 2020 đã xác nhận rằng chế độ ăn rất ít carbohydrate có lợi cho việc giảm cân ở những người lớn tuổi.

Nghiên cứu cũng cho thấy rằng chế độ ăn ít carb có thể làm giảm cảm giác thèm ăn, điều này có thể dẫn đến việc ăn ít calos hơn một cách tự nhiên mà không cảm thấy đói.

Lưu ý rằng tác dụng lâu dài của chế độ ăn ít carb vẫn đang được nghiên cứu. Cũng có thể khó tuân thủ chế độ ăn ít carb, điều này có thể dẫn đến chế độ ăn kiêng yo-yo ( hiện tượng sau khi giảm cân 1 thời gian thì bị tăng lại) và ít thành công hơn trong việc duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Có những nhược điểm tiềm ẩn đối với chế độ ăn ít carb nên bạn có thể nghĩ đến một phương pháp khác. Chế độ ăn kiêng giảm calos cũng có thể giảm cân và dễ duy trì hơn trong thời gian dài hơn.

Để xác định cách tốt nhất phương pháp giảm cân, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để được khuyến nghị.

TÓM LƯỢC

Giảm carbohydrate tinh chế có thể giúp kiềm chế sự thèm ăn của bạn, giảm mức insulin và giúp bạn giảm cân. Nhưng tác dụng lâu dài của chế độ ăn ít carb vẫn chưa được biết đến. Một chế độ ăn giảm calos có thể bền vững hơn.

Ăn đạm, béo, rau

Nhằm mục đích đa dạng nhiều loại thực phẩm trong mỗi bữa ăn. Để cân bằng bữa ăn của bạn và giúp bạn giảm cân, bữa ăn của bạn nên bao gồm:

Chất đạm

Ăn một lượng protein được khuyến nghị là điều cần thiết để giúp duy trì sức khỏe và khối lượng cơ bắp của bạn trong khi giảm cân.

Bằng chứng cho thấy rằng ăn đủ chất đạm có thể cải thiện các yếu tố rủi ro về tim mạch, sự thèm ăn và trọng lượng cơ thể.

Nói chung, một nam giới trung bình cần khoảng 56-91 gram mỗi ngày và một nữ giới trung bình cần 46-75 gram mỗi ngày, nhưng nhiều yếu tố ảnh hưởng đến nhu cầu protein. Dưới đây là các hướng dẫn giúp bạn biết nên ăn bao nhiêu protein mà không bị ăn quá nhiều

0,8g/kg trọng lượng cơ thể đối với mọi người

1-1,2g/kg thể trọng đối với người từ 65 tuổi trở lên

1,4-2g/kg thể trọng đối với vận động viên

Chế độ ăn có đủ chất đạm cũng có thể giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn hay ăn vặt vì nó giúp bạn cảm thấy no và vui vẻ.

Các nguồn protein lành mạnh bao gồm:

  • Thịt :thịt bò, thịt gà, thịt lợn và thịt cừu
  • Cá và hải sản: cá hồi, cá hồi, cá mòi và tôm
  • Trứng
  • Protein từ thực vật: đậu, các loại đậu và đậu phụ
ĂN GÌ GIẢM CÂN
Lựa chọn thực phẩm trong giảm cân

Rau

Đừng ngại nạp vào đĩa của bạn những loại rau lá xanh. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng và bạn có thể ăn một lượng rất lớn mà không làm tăng đáng kể lượng calos hay carbs.

Tất cả các loại rau đều là thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe . Bạn nên thêm vào chế độ ăn uống của bạn một số loại rau như khoai tây, khoai lang và ngô có hàm lượng carb cao hơn.

Những loại rau này được coi là carbs phức tạp vì chúng chứa chất xơ.

Các loại rau dành cho ăn kiêng

  • Bông cải xanh
  • Súp lơ
  • Rau chân vịt
  • Cà chua
  • Cải xoăn
  • Cải bắp
  • Rau xà lách
  • Dưa chuột
  • Ớt

Chất béo

Đừng sợ ăn chất béo. Cơ thể bạn vẫn cần chất béo lành mạnh cho dù bạn chọn chế độ ăn uống nào. Dầu ô liu và dầu qủa bơ là những lựa chọn tuyệt vời để đưa vào kế hoạch ăn uống của bạn. Các loại hạt,ô liu và bơ cũng là những chất bổ sung ngon và tốt cho sức khỏe.

Các chất béo khác như quả bơ và dầu dừa chỉ nên được sử dụng ở mức độ vừa phải do chúng có hàm lượng chất béo bão hòa cao hơn.

TÓM LƯỢC

Cố gắng kết hợp mỗi bữa ăn với nguồn protein, nguồn chất béo lành mạnh, carb phức hợp và rau.

Các loại rau lá xanh là một cách tuyệt vời để tăng cường bữa ăn với lượng calo thấp và nhiều chất dinh dưỡng.

Dầu ăn trong giảm cân
Olive oil trong chế biến đồ ăn

 

Luyện tập để giảm cân hiệu quả

Tập thể dục thì không bắt buộc trong quá trình giảm cân, nhưng nó có thể giúp bạn giảm cân nhanh hơn. Nâng tạ có những lợi ích đặc biệt tốt tuy nhiên với người mới bắt đầu, hãy lựa chọn 1 môn thể thao mà bạn yêu thích.

Bằng cách nâng tạ, bạn sẽ đốt cháy calos và giúp ngăn quá trình trao đổi chất chậm lại, đây là tác dụng phụ phổ biến của việc giảm cân.

Hãy bắt đầu từ từ với các môn thể thao. Ban đầu là 3-4 lần/ tuần. Nếu bạn chưa quen thì có thể yêu cầu 1 PT (Personal Training) hỗ trợ trong thời gian đầu. Bạn bắt đầu tập nặng thì có thể tham khảo ý kiến bác sỹ trước khi bắt đầu.

Nếu tập tạ không phải là một lựa chọn dành cho bạn, thì thực hiện một số bài tập cardio như đi bộ, chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội rất có lợi cho việc giảm cân và sức khỏe nói chung.

TÓM LƯỢC

Tập luyện sức đề kháng, chẳng hạn như cử tạ, là một lựa chọn tuyệt vời để giảm cân. Tuy nhiên có nhiều lựa chọn, bạn có thể bắt đầu với cardio, cũng sẽ giảm calos hiệu quả.

 

Tập luyện giảm cân
Xây dựng cơ bắp

 

Bạn biết gì về lượng calos và kiểm soát khẩu phần trong giảm cân hiệu quả ?

Nếu bạn chọn một kế hoạch ăn uống ít carb, thì không cần thiết phải tính lượng calo miễn là bạn giữ lượng carb nạp vào ở mức thấp và ăn chủ yếu là protein, chất béo và rau.

Nếu bạn thấy mình không giảm cân, bạn có thể muốn theo dõi lượng calo của mình để xem liệu đó có phải là một yếu tố góp phần hay không?

Nếu bạn đang cố gắng đạt được mức thâm hụt calo để giảm cân, bạn có thể sử dụng một app miễn phí như thế này để ước tính nhu cầu calo của mình : myfitnesspal ( rất tiếc là chỉ có app tiếng Anh thôi), Lose-it

App tính calos

Lưu ý rằng ăn quá ít calo có thể nguy hiểm và ít hiệu quả hơn để giảm cân. Đặt mục tiêu giảm lượng calo của bạn xuống một lượng bền vững và lành mạnh dựa trên khuyến nghị của bác sĩ.

Một lưu ý về đếm calo

Đếm lượng calo có thể là một công cụ hữu ích đối với một số người, nhưng nó có thể không phải là lựa chọn tốt nhất cho tất cả mọi người. Chú ý nếu giảm calos nhiều quá có thể dẫn đến chứng rối loạn ăn uống.

Hãy nói chuyện với một chuyên gia chăm sóc sức khỏe có trình độ hay chuyên gia dinh dưỡng nếu bạn đang gặp khó khăn trong quá trình giảm cân nhanh.

TÓM LƯỢC

Đếm lượng calo thường không cần thiết để giảm cân trong kế hoạch ăn uống ít carb. Nhưng nếu bạn đang trong kế hoạch ăn uống giảm calos, thì việc đếm calo có thể hữu ích.

 

9 bí quyết giảm cân hiêu quả

 Dưới đây là 9 lời khuyên khác để giúp bạn giảm cân một cách nhanh và hiệu quả nhất

  1. Ăn bữa sáng giàu protein. Ăn bữa sáng giàu protein có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và lượng calos nạp vào trong ngày
  2. Hạn chế đồ uống có đường và nước hoa quả. Lượng calo rỗng từ đường không hữu ích cho cơ thể của bạn và có thể cản trở quá trình giảm cân
  3. Uống nước suốt cả ngày, hỗ trợ điều tiết cơ thể và thải độc. Tuỳ thuộc vào trọng lượng cơ thể mà lượng nước trung bình khoảng 1,5-2l/ ngày.
  4. Chọn thực phẩm ít calos và giúp việc giảm cân nhanh. Một số loại thực phẩm tốt cho việc giảm cân hơn những loại khác. Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm thân thiện với việc giảm cân lành mạnh
  5. Ăn nhiều chất xơ. Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn chất xơ có thể thúc đẩy giảm cân. Tìm chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, quả hạch, hạt và những thực phẩm giàu chất xơ khác.
  6. Uống cà phê hoặc trà. Tiêu thụ caffein có thể giúp tăng cường trao đổi chất của bạn. Tuy nhiên, không cần phải quá lạm dụng caffein.
  7. Căn cứ chế độ ăn uống của bạn trên toàn bộ thực phẩm. Chúng có xu hướng giàu chất dinh dưỡng, no lâu hơn và ít gây ăn quá nhiều so với thực phẩm chế biến sẵn.
  8. Ăn chậm thôi. Ăn nhanh có thể dẫn đến tăng cân theo thời gian, trong khi ăn chậm khiến bạn cảm thấy no hơn và tăng cường hormone giảm cân.
  9. Có được giấc ngủ chất lượng tốt. Giấc ngủ rất quan trọng vì nhiều lý do và giấc ngủ kém là một trong những yếu tố nguy cơ lớn nhất dẫn đến tăng cân.

Mặc dù 9 lời khuyên này là điểm khởi đầu tốt, nhưng chúng không phải là điều duy nhất ảnh hưởng đến việc giảm cân. Cố gắng giảm căng thẳng và tập luyện thường xuyên.  

Bạn sẽ giảm cân nhanh như thế nào?

 Bạn có thể giảm cân nhanh hơn trong tuần đầu tiên của kế hoạch giảm béo và sau đó giảm cân với tốc độ chậm hơn nhưng chắc chắn. Tuần đầu tiên bạn thường giảm cân bằng cả mỡ và trọng lượng nước trong cơ thể.

Nếu đây là lần đầu tiên bạn thay đổi thói quen ăn kiêng và tập thể dục, quá trình giảm cân có thể diễn ra nhanh hơn.

Trừ khi bác sĩ của bạn có gợi ý khác, giảm 0,5-1 kg mỗi tuần thường là mức an toàn. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân nhanh hơn mức đó, hãy nói chuyện với bác sĩ về mức giảm calos an toàn.

TÓM LƯỢC

Bạn có thể giảm cân hiệu quả bằng cách kết hợp chế độ ăn ít carb hoặc ít calos, nhưng tốc độ giảm cân phụ thuộc vào từng người. Giảm cân nói chung đôi khi có thể cải thiện một số dấu hiệu sức khỏe, chẳng hạn như lượng đường trong máu và mức cholesterol.

Kết luận giảm cân thành công

 Bằng cách giảm lượng tinh bột hoặc thay thế carbs tinh chế bằng carbs nguyên cám, bạn có thể sẽ giảm mức độ đói. Cảm giác đói thường là lý do khiến bạn khó duy trì kế hoạch giảm cân vì vậy điều quan trọng là phải tìm ra cách ăn uống khiến bạn cảm thấy vui vẻ và khoẻ.

Giảm cân nhanh chóng có thể là mục tiêu của bạn, nhưng điều quan trọng là phải có kế hoạch lâu dài vì sau đợt xuống cân nhanh chóng có thể là đợt lên cân chóng mặt. Mặc dù bạn có thể giảm cân bằng một cách nhanh chóng, nhưng quá trình giảm mỡ mất nhiều thời gian hơn và quá trình giảm cân bền vững có thể mất nhiều thời gian hơn nữa.

Tập thể dục giảm cân
Trước và sau 6 tháng luyện tập

Theo healthline

 

Cách giảm cân tự nhiên nhanh ?

Phụ nữ trên 40 tuổi thì các chuyển hoá năng lượng sẽ chậm hơn so với các bạn trẻ, và quá trình giảm mỡ toàn thân hay giảm cân cũng sẽ lâu hơn. Quan trọng nhất của chị em tuổi 40 là làm thế nào để có thể giảm được mỡ bụng, cơ thể và khuôn mặt trở lên thon thả hơn.

Cá nhân mình mong muốn ở các bài viết của mình sẽ đem lại cái nhìn khách quan cho chị em, để chị em có thể tự chọn ra 1 phương pháp phù hợp nhất với bản thân. Và làm sao để giảm cân một cách tự nhiên không phụ thuộc vào các loại thuốc, thực phẩm chức năng…

Trong các bài viết trước thì mình có kể lại các trải nghiệm của mình về các phương pháp giảm mỡ. Bài này, mình sẽ nhắc lại một vài phương pháp hợp lý nhất các chị em lựa chọn.

 Hãy thử nhịn ăn gián đoạn để giảm cân tự nhiên

Nhịn ăn gián đoạn (IF) là một mô hình ăn uống liên quan đến việc nhịn ăn ngắn hạn thường xuyên và tiêu thụ các bữa ăn trong một khoảng thời gian ngắn hơn trong ngày.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc nhịn ăn gián đoạn trong thời gian ngắn, kéo dài tới 24 tuần, dẫn đến giảm cân ở những người thừa cân.

Các phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến nhất bao gồm:

  • Chế độ luân phiên theo ngày : chỉ ăn khoảng 30% lượng calos mà cơ thể cần cho những ngày sử dụng phương pháp nhịn ăn giãn đoạn.
  • Chế độ ăn kiêng 5/2: Nhịn ăn 2 trong 7 ngày. Nghĩa là các chị em chọn cho mình lịch phù hợp kiểu nhịn 24h trong các ngày thứ 3 và 5 chẳng hạn, còn lại ăn uống bình thường. Vào những ngày nhịn ăn, hãy ăn 500–600 calos mà thôi.

Một trong những phương pháp nổi tiếng nhất của nhịn ăn gián đoạn là 16/8.

  • Phương pháp 16/8: Nhịn ăn trong 16 giờ và chỉ ăn trong khoảng thời gian 8 giờ. Đối với hầu hết mọi người, thời gian 8 giờ sẽ là khoảng từ trưa đến 8 giờ tối. Một nghiên cứu về phương pháp này cho thấy rằng việc ăn uống trong thời gian hạn chế khiến những người tham gia tiêu thụ ít calo hơn và giảm cân.

Tốt nhất là áp dụng một mô hình ăn uống lành mạnh vào những ngày không nhịn ăn và tránh ăn quá nhiều.

Thật ra phương pháp nhịn ăn gián đoạn này còn có nhiều phiên bản. Để dễ hơn cho các chị em sử dụng có thể bắt đầu bằng phương pháp 14/10 nghĩa là ăn trong 10 tiếng và nghỉ ăn trong vòng 14 tiếng. Sau đó các bạn có thể tăng dần thời gian không ăn lên như 15/9,16/8,17/7,18/6…

Mình đã có 1 bài chi tiết ở đây nhé, bạn tham khảo kĩ hơn.

>>> Đọc thêm : Nhịn ăn gián đoạn để giảm cân

 

Giảm cân tự nhiên

 

Theo dõi chế độ ăn uống và tập thể dục của bạn

Nếu ai đó muốn giảm cân hoặc giảm mỡ toàn thân hay một số vùng trên cơ thể, họ nên biết mọi thứ họ ăn và uống mỗi ngày. Cách hiệu quả nhất để làm điều này là ghi lại nhật ký món ăn mà họ tiêu thụ. Nếu nhật ký hơi mất công thì bạn có thể sử dụng công cụ theo dõi thực phẩm trực tuyến ( các app giúp giảm cân hiện giờ rất nhiều và miễn phí, các bạn có thể sử dụng luôn để hỗ trợ quá trình giảm cân được dễ dàng theo dõi hơn). Ví dụ mình dùng simple (intermittent fasting).

Các nhà nghiên cứu ước tính vào năm 2017 rằng sẽ có 3,7 tỷ lượt tải xuống ứng dụng sức khỏe vào cuối năm. Trong số này, các ứng dụng về ăn kiêng, hoạt động thể chất và giảm cân là một trong những ứng dụng phổ biến nhất. Điều này không phải là không có lý do, vì theo dõi hoạt động thể chất và quá trình giảm cân khi di chuyển có thể là một cách hiệu quả để quản lý cân nặng.

Một nghiên cứu cho thấy rằng việc theo dõi nhất quán hoạt động thể chất giúp giảm cân. Trong khi đó, một nghiên cứu đánh giá đã tìm thấy mối tương quan tích cực giữa việc giảm cân và tần suất theo dõi lượng thức ăn nạp vào và tập thể dục. Ngay cả một thiết bị đơn giản như máy đếm bước chân cũng có thể là một công cụ giảm cân hữu ích.

 

Giảm cân

 

Ăn trong chánh niệm 

Ăn uống chánh niệm là ăn uống một cách nghiêm túc, trong đó mọi người chú ý đến cách thức và địa điểm họ ăn. Thực hành này có thể giúp mọi người thưởng thức đồ ăn và duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Vì hầu hết mọi người đều có cuộc sống bận rộn, họ thường có xu hướng ăn nhanh khi đang chạy, trong xe hơi, làm việc tại bàn và xem TV. Kết quả là, nhiều người hầu như không nhận thức được thực phẩm họ đang ăn ( theo quán tính, đói thì ăn thôi).

Các kỹ thuật ăn uống nghiêm túc bao gồm:

  • Ngồi xuống ăn, tốt nhất là ở bàn: Chú ý đến thức ăn và tận hưởng trải nghiệm mà đồ ăn mang lại.
  • Tránh bị phân tâm trong khi ăn: Không bật TV, máy tính xách tay hoặc điện thoại.
  • Ăn chậm: Dành thời gian để nhai và thưởng thức thức ăn. Kỹ thuật này giúp giảm cân vì nó giúp não của một người có đủ thời gian để nhận ra các tín hiệu rằng họ đã no, điều này có thể giúp ngăn ngừa việc ăn quá nhiều.
  • Cân nhắc lựa chọn thực phẩm: Chọn thực phẩm chứa đầy chất dinh dưỡng bổ dưỡng và những thực phẩm sẽ giúp bạn no trong nhiều giờ thay vì vài phút.

Ăn protein vào bữa sáng

Protein có thể điều chỉnh hormone thèm ăn để giúp mọi người cảm thấy no. Điều này chủ yếu là do sự giảm hormone đói ghrelin và sự gia tăng hormone no peptide YY, GLP-1 và cholecystokinin.

Nghiên cứu trên thanh niên cũng đã chứng minh rằng tác dụng nội tiết tố của việc ăn bữa sáng giàu protein có thể kéo dài trong vài giờ. Các lựa chọn tốt cho bữa sáng giàu protein bao gồm trứng, yến mạch, bơ hạt và hạt, cháo quinoa, cá mòi và bánh pudding hạt chia. Hoặc bạn có thể ăn trứng chiên, thị bò bít tết…

>>> Đọc Thêm : Cân bằng thực phẩm trong giảm cân 

Cắt giảm đường và carbohydrate tinh chế

Chế độ ăn uống phương Tây ngày càng nhiều đường bổ sung và điều này có mối liên hệ nhất định với bệnh béo phì, ngay cả khi đường có trong đồ uống chứ không phải chỉ trong đồ ăn. Carbohydrate tinh chế là thực phẩm được chế biến nhiều không còn chứa chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Chúng bao gồm gạo trắng, bánh mì và mì ống.

Những thực phẩm này được tiêu hóa nhanh chóng và chúng chuyển hóa thành glucose nhanh hơn.Lượng đường dư thừa đi vào máu và kích thích hormone insulin, thúc đẩy quá trình lưu trữ chất béo trong mô mỡ. Điều này góp phần tăng cân.Nếu có thể, mọi người nên đổi thực phẩm chế biến sẵn và có nhiều đường để có những lựa chọn lành mạnh hơn.

Thực phẩm tốt bao gồm: gạo nguyên cám, bánh mì đen và mì ống

Trái cây, quả hạch và hạt thay vì đồ ăn nhẹ nhiều đường ( bánh ngọt, bánh quy…)

Trà thảo mộc và nước pha trái cây thay vì nước ngọt đóng chai có gas

Sinh tố với nước thay vì nước ép trái cây ( sinh tố vẫn còn chất xơ)

Ăn nhiều chất xơ

 Chất xơ mô tả carbohydrate từ thực vật không thể tiêu hóa trong ruột non, không giống như đường và tinh bột. Bao gồm nhiều chất xơ trong chế độ ăn uống có thể làm tăng cảm giác no, có khả năng dẫn đến giảm cân.

Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm:

Bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt

Trái cây và rau củ quả

Đậu Hà Lan, đậu và đậu

Các loại hạt và hạt giống

Cân bằng vi khuẩn đường ruột

Một đang nổi lên là một nghiên cứu đang tập trung vào vai trò của vi khuẩn trong ruột đối với việc kiểm soát cân nặng. Ruột người chứa một số lượng lớn và nhiều loại vi sinh vật, bao gồm khoảng 37 nghìn tỷ vi khuẩn.

Mỗi cá nhân có các loại và số lượng vi khuẩn khác nhau trong ruột của họ. Một số loại có thể làm tăng năng lượng mà một người thu được từ thức ăn, dẫn đến tích tụ chất béo và tăng cân.

Một số loại thực phẩm có thể làm tăng số lượng vi khuẩn tốt trong ruột, bao gồm:

Nhiều loại thực vật: Tăng số lượng trái cây, rau và ngũ cốc trong chế độ ăn sẽ dẫn đến tăng hấp thu chất xơ và tập hợp vi khuẩn đường ruột đa dạng hơn. Mọi người nên cố gắng đảm bảo rằng rau và các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác chiếm 75% bữa ăn của họ.

Thực phẩm lên men: Chúng tăng cường chức năng của vi khuẩn tốt đồng thời ức chế sự phát triển của vi khuẩn xấu. Dưa bắp cải, kim chi, sữa chua và miso đều chứa một lượng men vi sinh và giúp tăng vi khuẩn tốt. Các nhà nghiên cứu đã nghiên cứu rộng rãi kim chi và kết quả nghiên cứu cho thấy nó có tác dụng chống béo phì. Sữa chua khá là tốt cho cơ thể, nhưng chỉ nên ăn 2-3 hộp là maximum/ ngày.

Sữa chua cho giảm cân

 

Thực phẩm prebiotic: Chúng kích thích sự phát triển và hoạt động của một số vi khuẩn tốt giúp kiểm soát cân nặng. Chất xơ prebiotic có trong nhiều loại trái cây và rau quả, đặc biệt là rễ rau diếp xoăn, atisô, hành, tỏi, măng tây, tỏi tây, chuối và bơ. Nó cũng có trong ngũ cốc, chẳng hạn như yến mạch và lúa mạch.

Cá nhân mình thường uống 2 cốc sữa chua bất kì và có đường mỗi ngày. Mình cảm thấy hệ tiêu quá của mình diễn ra tốt hơn nhiều so với khi không sử dụng sữa chua.

Ngủ ngon

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngủ ít hơn 5–6 giờ mỗi đêm có liên quan đến việc tăng tỷ lệ béo phì. Có một số lý do đằng sau điều này.

Nghiên cứu gợi ý rằng, giấc ngủ không đủ hoặc kém chất lượng, sẽ làm chậm quá trình cơ thể chuyển đổi calo thành năng lượng. Khi quá trình trao đổi chất kém hiệu quả, cơ thể có thể tích trữ năng lượng không sử dụng dưới dạng chất béo. Ngoài ra, giấc ngủ kém có thể làm tăng sản xuất insulin và cortisol, điều này cũng thúc đẩy quá trình tích trữ chất béo.

Thời gian ngủ của một người cũng ảnh hưởng đến việc điều chỉnh các hormone kiểm soát sự thèm ăn leptin và ghrelin. Theo các nhà khoa học thì tốt nhất nên ngủ 7-8h mỗi ngày để đảm bảo có một tinh thần minh mẫn.

Quản lý mức độ căng thẳng của bạn

Căng thẳng kích hoạt giải phóng các hormone như adrenaline và cortisol, ban đầu làm giảm cảm giác thèm ăn như một phần của phản ứng của cơ thể. Tuy nhiên, khi mọi người bị căng thẳng liên tục, cortisol có thể tồn tại trong máu lâu hơn, điều này sẽ làm tăng cảm giác thèm ăn của họ và có khả năng khiến họ ăn nhiều hơn. Lý do tại sao khi con người bị stress mà đi ăn thì có cảm giác khoẻ hơn.

Cortisol báo hiệu sự cần thiết phải bổ sung nguồn dự trữ dinh dưỡng của cơ thể từ nguồn nhiên liệu ưa thích, đó là carbohydrate. Insulin sau đó vận chuyển đường từ carbohydrate từ máu đến cơ và não. Nếu cá nhân sử dụng loại đường này trong bữa ăn, cơ thể sẽ lưu trữ nó dưới dạng chất béo.

Các nhà nghiên cứu đã tìm thấy rằng việc thực hiện chương trình can thiệp kiểm soát căng thẳng kéo dài 8 tuần. Đã giúp giảm đáng kể chỉ số khối cơ thể (BMI) của trẻ em và thanh thiếu niên thừa cân hoặc béo phì.

Một số phương pháp quản lý căng thẳng bao gồm:

  • Viết tất cả các phiền não ra giấy rồi đốt đi.
  • Yoga, thiền hoặc thái cực quyền
  • Kỹ thuật thở và thư giãn
  • Dành thời gian ở ngoài trời, ví dụ như đi bộ hoặc làm vườn
  • Chơi với trẻ em cũng là một điều thú vị

Theo Medicalnewstoday