Vai trò của tinh bột trong việc giảm cân

Tinh bột là một trong 3 chất đa lượng cần cho cơ thể của con người. Vai trò của tinh bột trong việc hỗ trợ giảm cân đã được thảo luận rộng rãi trong thế giới sức khỏe và dinh dưỡng.

Trên thực tế, đó là một trong những chủ đề quan trọng nhất khi nói đến việc ăn uống lành mạnh. Nhưng câu chuyện thực sự đằng sau thành phần gây tranh cãi này là gì? Lợi ích của nó là gì và nó có thực sự hữu ích trong việc giảm cân?

Để đi đến tận cùng của cuộc tranh luận này, trước tiên chúng ta hãy khám phá khái niệm về tinh bột, nó là gì và nó có thể mang lại lợi ích như thế nào cho sức khỏe của bạn.

Nó cũng rất giàu vitamin và khoáng chất, có thể giúp ích cho tiêu hóa và sức khỏe hệ thống miễn dịch, đồng thời góp phần duy trì cân nặng hợp lý.

Vì vậy, làm thế nào chính xác có thể sử dụng những lợi ích của tinh bột giúp giảm cân? Đọc để tìm hiểu thêm!

Tinh bột là gì?

Tinh bột là dạng carbohydrate phổ biến nhất được tìm thấy trong thực vật. Nó hoạt động như một dạng dự trữ năng lượng cho cây trồng và thường được tìm thấy trong các loại rau ăn củ, ngũ cốc và các loại đậu.

Tinh bột được tạo thành từ các phân tử glucose được liên kết với nhau theo cấu trúc giống như chuỗi xoắn. Khi được tiêu hóa, các phân tử này sẽ phân hủy thành các loại đường đơn giản, sau đó được hấp thụ vào máu để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Bằng cách phá vỡ tinh bột, cơ thể có thể sử dụng nó để thúc đẩy quá trình trao đổi chất, bao gồm cả giảm cân.

Vai trò của tinh bột trong giảm cân là gì? Là một nguồn năng lượng, tinh bột có thể cung cấp cho cơ thể lượng calo cần thiết để hỗ trợ các hoạt động hàng ngày.

Tiêu thụ thực phẩm giàu tinh bột có thể giúp cân bằng lượng đường trong máu, cung cấp cho cơ thể nguồn năng lượng ổn định đồng thời kiểm soát cơn đói.

Tinh bột cũng đóng một vai trò trong quá trình sinh nhiệt, quá trình cơ thể chuyển đổi thức ăn thành năng lượng. Trong quá trình sinh nhiệt, các tế bào trong cơ thể sử dụng năng lượng dự trữ – chẳng hạn như tinh bột – để tạo ra nhiệt. Quá trình này có thể làm tăng lượng calo bị đốt cháy, có thể giúp hỗ trợ mục tiêu giảm cân.

Tóm lại, vai trò của tinh bột trong giảm cân là gì? Bằng cách cung cấp năng lượng và giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, tinh bột có thể giúp cân bằng cơn đói và ngăn cảm giác thèm ăn.

Dinh dưỡng của tinh bột là gì?

Thông thường mọi người nên tiêu thụ từ 45-65% tổng lượng calo của họ ở dạng tinh bột/ carbohydrate mỗi ngày. Tuy nhiên, nhu cầu tinh bột/carbohydrate phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm kích thước cơ thể, mức độ hoạt động và kiểm soát lượng đường trong máu.

Bạn cũng nên biết 1g tinh bột chứa 4kcal và cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) khuyến nghị mọi người nên nạp 275 g tinh bột/ carbohydrate mỗi ngày trong chế độ ăn 2.000 calo. Điều này bao gồm chất xơ, tổng lượng đường và đường bổ sung, được liệt kê trên nhãn thực phẩm.

Tinh bột/Carbohydrate trong thực phẩm tồn tại ở nhiều dạng khác nhau, bao gồm:

• Chất xơ, một loại carbohydrate mà cơ thể không thể tiêu hóa dễ dàng. Nó xuất hiện tự nhiên trong trái cây, rau, quả hạch, hạt, đậu và ngũ cốc nguyên hạt.
• Đường, bao gồm đường tự nhiên có trong thực phẩm, chẳng hạn như các sản phẩm từ sữa, cũng như đường bổ sung, phổ biến trong các món nướng, đồ ngọt và món tráng miệng. Cơ thể rất dễ tiêu hóa và hấp thụ đường.
• Rượu đường, một loại carbohydrate mà cơ thể không hấp thụ hoàn toàn. Chúng có vị ngọt và ít calo hơn đường. Rượu đường được thêm vào thực phẩm dưới dạng chất làm ngọt giảm calo, chẳng hạn như trong kẹo cao su, đồ nướng và đồ ngọt.

  

Tuy nhiên, hạn chế nạp đường là tốt nhất cho sức khỏe tổng thể. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị phụ nữ nên hạn chế lượng đường bổ sung dưới 6 thìa cà phê (25 g) mỗi ngày và nam giới hạn chế ăn dưới 9 thìa cà phê (36 g) mỗi ngày.

Tinh bột có thể giúp giảm cân như thế nào?

Chế độ ăn kiêng low-carb hạn chế số lượng calo mà một người nhận được bằng cách hạn chế nguồn thực phẩm carbohydrate của họ. Điều này bao gồm cả carbs tốt và xấu. Chế độ ăn kiêng low-carb có xu hướng giàu protein và chất béo hơn để bù lại.

Carbohydrate là nguồn năng lượng chính của cơ thể. Nếu nguồn cung cấp này bị giảm, cơ thể sẽ đốt cháy nguồn dự trữ protein và chất béo để làm nhiên liệu.

Chế độ ăn kiêng low-carb, chẳng hạn như chế độ ăn kiêng Atkins và chế độ ăn kiêng Dukan, đã được chứng minh là dẫn đến giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, những chế độ ăn kiêng này là cực đoan và có thể có một số tác dụng phụ không mong muốn.

Đối với hầu hết mọi người, có thể tốt cho sức khỏe hơn nếu thực hiện một cách tiếp cận vừa phải hơn khi giảm lượng carbohydrate để giúp giảm cân.

Mặc dù nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb thúc đẩy quá trình giảm cân nhanh, nhưng việc giảm cân này thường chỉ diễn ra trong thời gian ngắn. 

Để giảm cân lâu dài, bạn cần có chế độ ăn dinh dưỡng đủ và giảm năng lượng calo thì có thể lâu dài.

Nghiên cứu gần đây ủng hộ ý tưởng rằng dinh dưỡng chất lượng cao không chỉ liên quan đến việc kiểm soát lượng calo đến từ carbs. Thay vào đó, những người ăn kiêng nên chú ý đến lượng calo nạp vào từ tất cả các nguồn thực phẩm, bao gồm carbohydrate, protein và chất béo, đồng thời tìm sự cân bằng lành mạnh. (Chế độ quản lý lượng calo nạp vào – calo tiêu hao)

Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ khuyến nghị rằng tổng lượng calo hàng ngày của một người trưởng thành đến từ những điều sau:

45–65 % carbohydrate
10–30 % protein
20–35 % chất béo
Một số chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị tỷ lệ 40% carbohydrate, 30% protein và 30% chất béo là mục tiêu tốt để giảm cân lành mạnh.

Một chế độ ăn 1.500 calo với 40 phần trăm carbohydrate chuyển thành 600 calo mỗi ngày từ carbs. Sử dụng tỷ lệ 4 calo mỗi gam (g) carbs, một người theo chế độ ăn kiêng này sẽ cần ăn 150 g carbohydrate mỗi ngày.

Chế độ ăn 1.500 calo này cũng sẽ bao gồm 450 calo hoặc 112 g protein và 450 calo hoặc 50 g chất béo mỗi ngày.

Carbohydrate 600 calo 150 g
Protein 450 calo 112 g
Chất béo 450 calo 50 g
Sự phân hủy chính xác của carbs, protein và chất béo tính bằng gam có thể được tính toán bằng cách sử dụng trang web của chính phủ Hoa Kỳ, My Plate.com.

Mọi người cũng nên lưu ý rằng mọi người có nhu cầu hơi khác nhau khi nói đến các chất dinh dưỡng như carbohydrate.

Nhu cầu cụ thể của mọi người sẽ thay đổi dựa trên chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động của họ. Một chế độ ăn kiêng phù hợp với người này có thể không nhất thiết phải hiệu quả với người khác.

Do đó, điều quan trọng là mọi người phải thảo luận về bất kỳ chế độ ăn kiêng giảm cân hoặc hạn chế calo nào với bác sĩ trước khi bắt đầu.

Nguồn tinh bột tốt nhất để giảm cân

Tinh bột tốt so với tinh bột xấu

Carbohydrate rất quan trọng đối với sức khỏe cũng như duy trì cân nặng phù hợp. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là không phải tất cả các loại carb đều giống nhau.

Carbohydrate thường được gọi là “carbs tốt” hoặc “carbs xấu”. Khi cố gắng tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh và đặc biệt là khi cố gắng giảm cân, lượng carbohydrate nên tập trung vào lượng carb tốt hơn là carb xấu.

Carbohydrate tốt (tinh bột tốt)

Các loại rau giàu chất xơ, chẳng hạn như khoai lang, là một ví dụ về carbs tốt.
Tinh bột tốt là tinh bột phức hợp, có nghĩa là chúng có nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng và mất nhiều thời gian hơn để phân hủy. Vì chúng mất nhiều thời gian hơn để phân hủy nên chúng không khiến lượng đường trong máu tăng vọt hoặc tăng quá cao.

Ví dụ về carbs tốt bao gồm:

• Toàn bộ các loại trái cây
• Các loại ngũ cốc
• Rau nhiều chất xơ, chẳng hạn như khoai lang
• Đậu và các loại đậu giàu chất xơ

Carbohydrate xấu (tinh bột xấu)

Là carbohydrate đơn giản dễ bị phân hủy và nhanh chóng khiến lượng đường trong máu tăng đột biến.

Ví dụ về carbs xấu bao gồm:

• Đường trắng tinh luyện, bánh mì, mì ống và bột mì
• Đồ uống có đường và nước trái cây
• Bánh ngọt, kẹo và bánh quy
• Thực phẩm chế biến khác

  

Kết Luận

Và phải mất bao lâu thì mới giảm được cân hay giảm mỡ ? Bạn nên biết rằng, giảm cân và giảm mỡ là khác nhau. Giảm mỡ sẽ lâu và vất vả hơn giảm cân nhiều. Tinh bột / đường là một trong những yếu tố làm cho bạn tăng cân, tuy nhiên khi giảm cân thì phải kết hợp rất nhiều yếu tố như : giảm lượng tinh bột, tăng chất đạm và hoạt động thể chất. Có 2 phương pháp đang được nhiều người sử dụng để giảm cân đó là tính calo và nhịn ăn gián đoạn.

Mỗi phương pháp đều có ưu và nhược điểm. Bạn cần phải nghiên cứu để biết là mình phù hợp với phương pháp nào.

Cá nhân Ngọc thấy ẩm thực việt nam khá là đầy đủ dinh dưỡng nếu các bạn cân bằng ăn uống mà không ăn theo thói quen cũng như đám đông. Vì cơ thể là của bạn, hãy giữ gìn và tuân thủ các chế độ lành mạnh.  Thiếu bất kỳ chất nào cũng dẫn tới bệnh tật.

Chúc các bạn mau giảm cân !

Nguồn (1), (2)