4 Bí quyết giảm mỡ bụng đơn giản

Nguyên nhân gây béo bụng

Mỡ bụng, hay mỡ nội tạng, là một dạng mỡ có thể tích tụ ở vùng bụng  của bạn. Nguyên nhân là do sự mất cân bằng giữa năng lượng nạp vào và năng lượng tiêu hao ( hiểu đơn giản là bạn đang ăn quá nhiều so với cơ thể cần)

Để hiểu được nguyên nhân gây ra mỡ bụng, điều quan trọng là phải hiểu vai trò của hormone trong cơ thể con người. Các hormone có liên quan chặt chẽ nhất với mỡ bụng là cortisol và insulin.

Cortisol là một loại hormone căng thẳng được giải phóng để đáp ứng với căng thẳng về thể chất hoặc cảm xúc. Trong một số trường hợp, nồng độ cortisol tăng cao có thể dẫn đến tăng tích trữ chất béo ở bụng.

Khi nội tiết tố mất cần bằng, khó có thể giảm mỡ vùng bụng bất kể người đó ăn uống hay tập thể dục nhiều như nào.

Di truyền cũng là 1 yếu tố gây tích tụ mỡ bụng. Cấu trúc di truyền của 1 người có thể xác định cơ thể dự trữ chất béo và phân phối chất béo. Ví dụ như mẹ chân to thì con cũng có nguy cơ chân to vậy.

Insulin là một loại hormone giúp chuyển hóa glucose thành năng lượng. Khi cơ thể sản xuất quá nhiều insulin, nó có thể khiến lượng glucose dư thừa được chuyển hóa thành chất béo, dẫn đến tăng lưu trữ chất béo nội tạng.

Thiếu hoạt động thể chất là một yếu tố rủi ro chính gây tăng mỡ bụng.

Thiết lập một kế hoạch ăn uống lành mạnh

1. Ăn ít chất béo và đường: Hạn chế ăn thực phẩm giàu chất béo và đường, như đồ ngọt, thực phẩm nhanh, đồ chiên, rán, xào…Đường hay tinh bột sẽ có quá trình chuyển hoá rất nhanh thành glucose, và nếu thừa sẽ tích mỡ.
2. Tăng cường ăn chất xơ: Chất xơ giúp tăng cảm giác no và giúp giảm cân hiệu quả. Bạn có thể ăn thêm rau xanh, quả, các loại ngũ cốc nguyên hạt, đậu hà lan, hạt chia… Chất  xơ có  trong củ đậu khá  nhiều lại dễ ăn. Bạn có thể tham khảo thêm
3. Uống đủ nước: Uống đủ nước giúp giảm bớt sự khát và giúp giảm cảm giác thèm ăn. Bạn nên uống khoảng 1,5-2l  nước mỗi ngày hoặc theo nhu cầu cơ thể.

Tăng hoạt động thể chất

Có 2 cách để tăng hoạt động thể chất (tập thể thao) bạn có thể chọn 1 trong 2 hoặc sử dụng cả 2 trong công cuộc giảm mỡ toàn thân.

   1.Tập cardio

Là những bài tập nhanh như HIIT hoặc các môn thể thao đều có giảm calos trong thời gian luyện tập. Thông thường nếu tập trên 30 phút thì mới có thể giảm mỡ.

Dưới đây là ví dụ về số calo tiêu hao trung bình trong 60’ tập

• Chạy bộ đường dài từ 200-600 calo tuỳ tốc độ
• Bơi lội từ 255-400 calo
• Đạp xe 295 calo trở lên tuỳ tốc độ
• Golf từ 200 calo

Lưu ý rằng đây chỉ là ước tính trung bình và có thể thay đổi tuỳ thuộc vào nhiều yếu tố. Các lớp  có HLV như  combat thì tầm 300-700 calo/giờ.

    2. Tập tạ

Dựa vào các yếu tố ảnh hưởng dưới đây để có thể  dự đoán được tập tạ tiêu bao nhiêu calo?

• Trọng lượng cơ thể
• Giới tính (nam giới khi tập sẽ đốt nhiều calo hơn)
• Cường độ luyện tập ( cường độ cao thì đốt nhiều hơn)
• Thời tiết

chúng ta có thể tính toán được mức calo bị đốt cháy khi tập tạ. Nếu tập trong khoảng thời gian là 60 phút với cường độ ở mức trung bình, lượng calo tiêu thụ như sau:

• Người có trọng lượng 56kg sẽ tiêu hao khoảng 180 calo.
• Người có trọng lượng 70kg sẽ tiêu hao khoảng 224 calo.
• Người có trọng lượng 83kg sẽ tiêu hao khoảng 266 calo.

Nếu tập với cường độ cao, lượng calo tiêu thụ được trong 60 phút sẽ cao hơn, cụ thể:

• Người có trọng lượng 56kg sẽ tiêu hao khoảng 360 calo.
• Người có trọng lượng 70kg sẽ tiêu hao khoảng 446 calo.
• Người có trọng lượng 83kg sẽ tiêu hao khoảng 487 calo.

Thực hiện nhịn ăn gián đoạn

Đây là kinh nghiệm cá nhân. Mình sử dụng phương phap 16/8, tức là mình chỉ ăn trong 8h đồng hồ liên tục và nghỉ ăn trong 16h liên tục. Uống nước bình thường (những loại nước không có chứa calo) và mình có để ý đến lượng calo nạp vào nữa nhe.

Mình thực hiện như sau:

• 11h ăn trưa (mình ăn bất kỳ món gì mình thích) vì đây là bữa ăn chính và ở các bữa ăn này mình có thể nạp đến 800 calo. Nên ăn gì cũng được, bạn cũng nên biết 1 bát phở tầm 600-800 calo. Bát bún riêu 500-600 calo…
• 12h mình đi tập đến 13h
• 14h mình làm việc trên máy tính
• 18h ăn tối, bữa tối thì ăn ít nhưng vẫn cần nạp đủ chất dinh dưỡng.
• Và sau 19h thì nhịn cho đến 11h ngày hôm sau.

Mình ăn như vậy từ thứ 2-6 và thứ 7 với chủ nhật thì lại thích ăn gì thì ăn, ăn lúc nào thì ăn.

Đương nhiên là mình nghiêm túc nhưng không phải lúc nào mình cũng nghiêm ngặt quá. Nếu cơ thể mình thây lâu lâu có thèm cái gì đó thì mình sẽ ăn.

Mình sử dụng nhịn ăn gián đoạn sau 2 tháng đã thấy kết quả là người nhỏ hẳn đi, mỡ giảm.

Chưa kể là mình lịch tập luyện của mình như sau

2-4-6 thì theo các lớp về cardio trong vòng 1h, thông thường giảm 400-500 calo/ ngày

3-5-7 thì tập tạ ở nhà chủ yếu mình muốn tăng cỡ vòng mông

Chủ nhật mình nghỉ không tập bất cứ môn gì.

Theo dõi tiến độ và điều chỉnh mục tiêu

Thông thường cứ cứ sau 2 tháng mình lại đo lại các chỉ số để xem kết quả thay đổi như thế nào. Trước đây khi chưa hiểu nhiều về quy trình đốt mỡ cũng như luyện tập thì mình còn mông lung lắm. Sau này khi mình đọc vài quyển sách của Jason Fung và tìm hiểu thật kĩ về các chế độ luyện tập thì hiện giờ mình rất là tự tin.

Hiểu sâu về các vấn đề liên quan đến giảm mỡ toàn thân chứ còn giảm cân chỉ là thứ yếu. Cái quan trọng nhất của cơ thể là khoẻ mạnh, sau đó mới là đẹp.

Giảm mỡ thì khó hơn giảm cân rất nhiều vì cần thời gian. Bạn nào giảm 4-5 kg/ tháng thì hầu như là giảm cơ và nước.

Hãy tìm hiểu thật kĩ các phương pháp trước khi thực hành. Đặc biệt là hiểu rõ bản thân bạn cần gỉam bao nhiêu và bao lâu thì phải giảm được số mỡ thừa đó ?

>>> Xem thêm  : Cách giảm mỡ bụng