Tập thể dục có giúp bạn giảm cân không?

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn có thể tự hỏi mình nên tập thể dục bao lâu và nên tập những loại bài tập nào.

Nói một cách đơn giản nhất, giảm cân có nghĩa là đốt cháy nhiều calo hơn mức nạp vào. Vì vậy, tập thể dục có thể giúp bạn giảm calo.  Nghĩa là bạn sẽ giảm được cân!

Tuy nhiên, tập thể dục thường xuyên cũng có thể giúp bạn tăng cảm giác thèm ăn. Điều này có thể gây nhầm lẫn về vai trò của tập thể dục trong việc giảm cân và liệu nó có giúp ích gì không?

Bài tập cardio (tim mạch) và tạ

Một trong những loại bài tập phổ biến nhất để giảm cân là bài tập cardio (hay còn gọi là aerobic) có nghĩa là làm tăng nhịp tim lên.

Bao gồm: Đi bộ, đi xe đạp, chạy, bơi lội….

Các bài tập cardio không có ảnh hưởng lớn đến khối lượng cơ bắp của bạn, ít nhất là không so với việc nâng tạ. Tuy nhiên, nó rất hiệu quả trong việc đốt cháy calos và săn chắc cơ thể.

Một nghiên cứu kéo dài 10 tháng đã xem xét ảnh hưởng của tim mạch mà không cần ăn kiêng đối với 141 người bị béo phì. Những người tham gia được chia thành ba nhóm và không được yêu cầu giảm lượng calos.

Những người đốt cháy 400 calo mỗi buổi tập cardio (5 lần mỗi tuần) giảm 4,3% trọng lượng cơ thể, trong khi những người đốt cháy 600 calo mỗi buổi (cũng 5 lần mỗi tuần) giảm nhiều hơn một chút, ở mức 5,7%. Nhóm đối chứng không tập thể dục thực sự tăng 0,5% trọng lượng cơ thể.

Các nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng cardio có thể giúp bạn đốt cháy chất béo, đặc biệt là mỡ bụng.  Nó rất nguy hiểm, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim (2, 3, 4).

Điều đó có nghĩa là nên tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng và cải thiện trao đổi chất, nếu như bạn giữ nguyên lượng calo nạp vào. Trong trường hợp bạn mong muốn tập thể dục giảm cân thần tốc thì cần giảm cả lượng calo nạp vào người nữa.

>>> Đọc thêm : SAI LẦM KHI GIẢM BÉO

Bài tập sức mạnh

 Tất cả các  thể môn tập thể dục thể thao đều có thể giúp bạn đốt cháy calo.

Tuy nhiên, rèn luyện sức đề kháng – chẳng hạn như nâng tạ – có những lợi ích vượt xa điều đó. Tập luyện sức đề kháng giúp tăng sức mạnh, săn chắc và tăng số lượng cơ bắp của bạn.

Một nghiên cứu trên 141 người lớn tuổi mắc bệnh béo phì đã kiểm tra tác động của cardio, tập tạ hoặc cả hai đối với cơ thể trong giai đoạn giảm cân có chủ đích. Nghiên cứu này cho thấy những người không tập thể dục hoặc chỉ tập cardio giảm mỡ thì mất nhiều cơ và xương hơn so với những nhóm tập tạ.

Vì vậy, rèn luyện sức đề kháng dường như có tác dụng bảo vệ cả cơ và xương trong thời gian giảm lượng calos.

Lượng cơ bắp nhiều hơn cũng làm tăng quá trình trao đổi chất của bạn, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn suốt ngày đêm — ngay cả khi nghỉ ngơi. Do cơ bắp hoạt động trao đổi chất mạnh hơn chất béo, nghĩa là nó cần nhiều năng lượng hơn để hoạt động. Điều này cũng giúp ngăn chặn sự sụt giảm trao đổi chất có thể xảy ra cùng với việc giảm cân.

Do đó, tập tạ là một môn thể thao tốt mà bạn có thể nghĩ đến nếu muốn giảm cân lâu dài.

TÓM LƯỢC

Nâng tạ giúp duy trì và xây dựng cơ bắp, đồng thời giúp tăng quá trình trao đổi chất của bạn khi bạn giảm mỡ.

Tập luyện cường độ cao HIIT và tạ (GYM)

Luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là một loại bài tập luyện cường độ cao trong thời gian ngắn, sau đó là một khoảng nghỉ ngắn và lặp lại chu kỳ này 2-3 lần. HIIT có thể được thực hiện bởi các bài tập cardio hoặc tập tạ và mang lại lợi ích của cả hai.

Hầu hết các bài tập HIIT chỉ kéo dài 10–20 phút, nhưng chúng lại tác động mạnh mẽ đến việc giảm cân.

Một đánh giá năm 2017 về 13 nghiên cứu chất lượng cao cho thấy HIIT và bài tập cardio mang lại những lợi ích tương tự – cụ thể là giảm mỡ cơ thể và vòng eo – cho những người thừa cân và béo phì.

Tuy nhiên, bài tập HIIT cũng đạt được những lợi ích tương tự này với việc tiết kiệm 40% thời gian so với bài tập cardio. Nghĩa là ví dụ bài tập cardio hết 40 ngày có tác dụng giảm mỡ thì HIIT chỉ cần 24 ngày thôi.

Trích đoạn trong báo cáo như sau:

Results: From 1,334 articles initially screened, 13 were included. Studies averaged 10 weeks × 3 sessions per week training. Both HIIT and MICT elicited significant (p < 0.05) reductions in whole-body fat mass and waist circumference. There were no significant differences between HIIT and MICT for any body composition measure, but HIIT required ~40% less training time commitment. Running training displayed large effects on whole-body fat mass for both HIIT and MICT (standardized mean difference -0.82 and -0.85, respectively), but cycling training did not induce fat loss.

Kết quả: Từ 1.334 bài báo được sàng lọc ban đầu, 13 bài được đưa vào. Các nghiên cứu kéo dài trung bình 10 tuần × 3 buổi đào tạo mỗi tuần. Cả HIIT ( bài tập cường độ cao ngắt quãng) và MICT ( bài tập cường độ vừa phải liên tục) đều giúp giảm đáng kể (p <0,05) khối lượng mỡ toàn thân và chu vi vòng eo. Không có sự khác biệt đáng kể giữa HIIT và MICT đối với bất kỳ phép đo thành phần cơ thể nào, nhưng HIIT yêu cầu cam kết thời gian tập luyện ít hơn ~40%. Tập chạy cho thấy hiệu quả lớn đối với khối lượng mỡ toàn cơ thể đối với cả HIIT và MICT (chênh lệch trung bình chuẩn hóa lần lượt là -0,82 và -0,85), nhưng tập đạp xe không giúp giảm mỡ.

Do cường độ của HIIT, bạn nên tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu một bài tập HIIT mới, đặc biệt nếu bạn có các vấn đề về tim.

TÓM LƯỢC

HIIT có thể mang lại những lợi ích tương tự như bài tập cardio, với khoảng 1/2 thời gian cam kết.

Tập thể dục và thèm ăn

Bạn có thể đã nghe nói rằng tập luyện nhiều sẽ có cảm giác thèm ăn hoặc thậm chí có thể bạn thấy mình ăn nhiều hơn bình thường sau khi tập HIIT.

Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu chỉ ra rằng tập thể dục có tác dụng ức chế sự thèm ăn.

Một nghiên cứu trên 20 người trưởng thành khỏe mạnh, năng động lưu ý rằng họ ăn nhiều thức ăn hơn trong bữa ăn trước khi tập luyện. Và thực tế đã phát hiện ra rằng nhìn chung thì người ta sẽ ăn ít hơn vào những ngày họ tập thể dục.

Trong một nghiên cứu khác ở 26 phụ nữ béo phì với chế độ ăn ít calos, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng các buổi HIIT ngắn hạn có tác dụng ức chế sự thèm ăn. Họ cũng lưu ý rằng tập thể dục buổi sáng dường như có lợi hơn cho việc cân bằng năng lượng. Hỗ trợ thêm cho lý thuyết rằng tập thể dục có thể làm giảm cảm giác thèm ăn.

Bất chấp điều đó, cần nhiều nghiên cứu hơn và phản ứng đói đối với việc tập thể dục có khả năng mang tính cá nhân cao. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân nhưng có xu hướng ăn nhiều hơn bình thường sau các buổi tập thể dục cường độ cao hoặc kéo dài, hãy cân nhắc các bài tập có thời lượng ngắn hơn (như HIIT) hoặc bài tập cường độ thấp hơn.

TÓM LƯỢC

Tập thể dục không chỉ là giảm cân. Nó có nhiều lợi ích mạnh mẽ khác nhau cho cơ thể và não bộ của bạn.

Bạn có thể thử bài tập trên đây ở nhà nếu bạn muốn tập thể dục giảm cân tại nhà.

Các lợi ích khác của việc tập thể dục

Tập thể dục thực sự rất tốt cho sức khỏe của bạn theo nhiều cách, không chỉ ở khía cạnh kiểm soát cân nặng

Tập thể dục thường xuyên có thể cải thiện khả năng kiểm soát lượng đường trong máu của bạn và có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường loại 2 và một số bệnh ung thư.

Tập thể dục cũng giúp bạn duy trì và phát triển khối lượng cơ bắp, giữ cho xương chắc khỏe, đồng thời ngăn ngừa sự khởi phát của các tình trạng như loãng xương – đặc trưng là xương bị giòn.

Ngoài ra, tập thể dục mang lại một số lợi ích về tinh thần. Nó có thể giúp bạn giảm mức độ căng thẳng và kiểm soát căng thẳng hiệu quả hơn. Đồng thời có vẻ như nó cung cấp một số biện pháp bảo vệ chống lại các tình trạng thoái hóa thần kinh như bệnh Alzheimer.

Hãy ghi nhớ những lợi ích này của việc tập thể dục. Ngay cả khi nó không tạo ra sự khác biệt lớn đối với việc giảm cân, thì nó vẫn có những lợi ích khác cũng quan trọng không kém (nếu không muốn nói là hơn).

TÓM LƯỢC

Tập thể dục không chỉ là giảm cân. Nó có nhiều lợi ích mạnh mẽ khác nhau cho cơ thể và não bộ của bạn.

Lợi ích của việc tập thể dục so với chế độ ăn kiêng

Kết hợp tập thể dục với chế độ ăn uống lành mạnh là cách giảm cân hiệu quả hơn là chỉ dựa vào việc hạn chế calo. Tập thể dục có thể ngăn ngừa hoặc thậm chí đảo ngược ảnh hưởng của một số bệnh. Tập thể dục làm giảm huyết áp và cholesterol, có thể ngăn ngừa cơn đau tim.

Ngoài ra, nếu bạn tập thể dục, bạn sẽ giảm nguy cơ phát triển một số loại ung thư : ung thư ruột kết và ung thư vú. Tập thể dục cũng được biết là góp phần mang lại cảm giác tự tin và hạnh phúc, do đó có thể làm giảm tỷ lệ lo lắng và trầm cảm.

Tập thể dục rất hữu ích cho việc giảm cân và duy trì giảm cân. Thể thao có thể làm tăng quá trình trao đổi chất, hoặc tặng lượng calos tiêu hao trong một ngày. Nó cũng có thể giúp bạn duy trì và tăng khối lượng cơ nạc, điều này cũng giúp tăng số lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày.

Theo cá nhân mình,

Do có nhiều lợi ích cho sức khỏe, tập thể dục hoàn toàn nên là một phần trong thói quen của bạn – bất kể có mục tiêu cân nặng hay không. Trên thực tế, hầu hết những người duy trì giảm cân thành công được liệt kê trong Cơ quan đăng ký kiểm soát cân nặng quốc gia, những người đã giảm được ít nhất 30 pound (14 kg) và duy trì nó trong ít nhất 1 năm, cho biết họ đã tập thể dục ít nhất 1 giờ mỗi ngày.

Hướng dẫn hoạt động thể chất cho người Mỹ phác thảo số lượng bài tập lý tưởng cho mọi lứa tuổi để giúp tối ưu hóa sức khỏe.

Đối với người lớn :

• Bài tập aerobic (cardio- tim mạch): 150–300 phút cường độ vừa phải hoặc 75–150 phút cường độ mạnh mỗi tuần
• Bài tập tăng cường cơ bắp (sức đề kháng): 2 ngày trở lên mỗi tuần tập sử dụng tất cả các nhóm cơ chính.

Tuy nhiên, nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, bạn nên ưu tiên ăn kiêng hơn tập thể dục vì nó sẽ có tác động lớn hơn nhiều. Nếu thời gian của bạn có hạn, hãy cân nhắc tập tạ (thay vì cardio) để giúp duy trì khối lượng cơ và tốc độ trao đổi chất hoặc HIIT để giúp bạn đạt được mức đốt cháy calos tương tự như cardio trong thời gian ngắn hơn.

Ngoài ra, đừng chỉ phụ thuộc vào cân đo để theo dõi tiến trình của bạn. Nếu bạn đang tăng cơ trong khi  đang giảm mỡ, thì cân nặng của bạn có thể không thay đổi nhanh như bạn mong muốn. Tuy nhiên, bạn sẽ khỏe mạnh hơn. Cân nhắc việc lấy số đo của bạn và theo dõi xem quần áo của bạn vừa vặn như thế nào. Đây là những chỉ số giảm mỡ tốt hơn nhiều so với cân nặng đơn thuần.

TÓM LƯỢC

Cho dù bạn có đang cố gắng giảm cân hay không, hãy đặt mục tiêu tập thể dục cường độ vừa phải ít nhất 150 phút và 2 buổi tập sức đề kháng mỗi tuần để có sức khỏe tối ưu.

Kết luận

Tập thể dục rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và các loại bài tập khác nhau có thể mang lại những lợi ích khác nhau khi giảm cân.

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn có thể đặc biệt quan tâm đến tập luyện sức đề kháng (tập tạ), có thể duy trì khối lượng không có chất béo và tăng lượng calo bị đốt cháy khi nghỉ ngơi. Hoặc HIIT, mang lại lợi ích tương tự như cardio nhưng trong thời nhanh hơn.

Hãy nhớ rằng với mục tiêu giảm cân bền vững, việc tuân theo chế độ ăn kiêng hạn chế calo vừa phải bao gồm chủ yếu là thực phẩm nguyên chất.

Thực chất một từ phải sử dụng đúng ở đây là BẠN CẦN GIẢM MỠ chứ số kg không nói nên điều gì. Và để giảm mỡ thì bạn cần nhiều thời gian hơn. Quá trình giảm cân – giảm mỡ phải mất tầm 1-2 năm để cơ thể vừa săn chắc lại vừa khoẻ mạnh.

Không có con đường nào ngắn đi tắt để có cơ thể khoẻ mạnh đâu, bạn có thể sử dụng PTTM nhưng cái đó chỉ được 1 thời gian và cuối cùng thì bạn vẫn phải kiêng khiem để có một cơ thể như mong muốn.

Một điều nữa thôi

Hãy thử điều này ngay hôm nay: Tập thể dục có thể đóng một vai trò trong việc giảm cân, nhưng chế độ ăn uống chắc chắn là khía cạnh quan trọng nhất.

Nguồn : Healthline