9 Loại Axit Amin thiết yếu
Các axit amin thiết yếu là các hợp chất hữu cơ mà cơ thể bạn cần để hoạt động. Bạn có thể lấy chúng từ một số nguồn thực phẩm nhất định. Ngoài ra các bạn tập gym hay chơi thể thao thường hiểu rất rõ về axit amin thiết yếu để tạo cơ bắp.
Vì axit amin thường được gọi là khối cấu tạo của protein, là hợp chất đóng nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể bạn. Bạn cần chúng cho các quá trình quan trọng như xây dựng protein, hormone và chất dẫn truyền thần kinh.
Chúng được phân loại là thiết yếu, thiết yếu có điều kiện hoặc không thiết yếu tùy thuộc vào một số yếu tố.
Trong trang womenhealth này, bạn sẽ tìm thấy tất cả thông tin cơ bản về axit amin thiết yếu, bao gồm cách chúng hoạt động, nguồn thực phẩm giàu axit amin thiết yếu và lợi ích tiềm năng của việc bổ sung.
Axit amin thiết yếu là gì?
Axit amin là hợp chất hữu cơ có thành phần chủ yếu là nitơ, cacbon, hydro và oxy.
Cơ thể bạn cần 20 loại axit amin khác nhau để phát triển và hoạt động bình thường. Mặc dù tất cả 20 loại này đều quan trọng đối với sức khỏe của bạn, nhưng chỉ có 9 loại được phân loại là thiết yếu (1).
Đó là histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan và valine.
Mặc dù cơ thể bạn có thể tạo ra các axit amin không thiết yếu, nhưng nó không thể tạo ra các axit amin thiết yếu vì thế bạn phải lấy chúng từ chế độ ăn uống của mình.
Các nguồn axit amin thiết yếu tốt nhất là protein động vật như thịt, trứng và gia cầm. Tuy nhiên, một số thực phẩm thực vật, chẳng hạn như các sản phẩm đậu nành và đậu phụ, chứa tất cả chín axit amin thiết yếu. Điều này có nghĩa là chúng là nguồn protein “hoàn chỉnh” (2)
Axit amin thiết yếu có điều kiện
Một số axit amin không thiết yếu được phân loại là thiết yếu có điều kiện. Đây là những điều cần thiết chỉ trong những trường hợp cụ thể, chẳng hạn như khi bị bệnh, mang thai, trẻ sơ sinh hoặc chấn thương.
Ví dụ : arginine được coi là không cần thiết, nhưng cơ thể bạn không thể tạo ra nhiều như bạn cần khi bạn đang chữa lành vết thương nghiêm trọng hoặc chống lại một số bệnh chẳng hạn như ung thư (3). Đó là lý do tại sao, trong một số trường hợp nhất định, mọi người có thể bổ sung arginine để đáp ứng nhu cầu của cơ thể.
Ngoài ra, một số axit amin, bao gồm glycine và arginine, được coi là thiết yếu có điều kiện trong thời kỳ mang thai vì người mang thai cần nhiều axit amin này hơn để hỗ trợ sức khỏe của chính họ và sức khỏe của thai nhi (4).
Có bao nhiêu axit amin thiết yếu?
Có 9 axit amin thiết yếu, mỗi loại thực hiện một số công việc quan trọng trong cơ thể bạn:
Phenylalanine : Phenylalanine giúp cơ thể sử dụng các axit amin khác cũng như protein và enzym. Cơ thể chuyển đổi phenylalanine thành tyrosine, cần thiết cho các chức năng não cụ thể.
Sự thiếu hụt phenylalanine, mặc dù hiếm gặp, có thể dẫn đến tăng cân kém ở trẻ sơ sinh. Nó cũng có thể gây ra các vấn đề về bệnh chàm, mệt mỏi và trí nhớ ở người lớn.
Nó đóng một vai trò không thể thiếu trong cấu trúc và chức năng của protein và enzyme cũng như sản xuất các axit amin khác (5).
Valin : Đây là một trong ba axit amin chuỗi nhánh (BCAA) trong danh sách này. Điều đó có nghĩa là nó có một chuỗi phân nhánh từ một phía của cấu trúc phân tử.
Valine cần thiết cho sự tập trung tinh thần, phối hợp cơ bắp và bình tĩnh cảm xúc. Mọi người có thể sử dụng chất bổ sung valine để tăng trưởng cơ bắp, sửa chữa mô và năng lượng.
Sự thiếu hụt có thể gây mất ngủ và giảm chức năng tâm thần.
Threonine : Threonine cần thiết cho làn da và răng khỏe mạnh, vì nó là một thành phần trong men răng, collagen và elastin. Nó giúp hỗ trợ quá trình chuyển hóa chất béo và có thể có lợi cho những người mắc chứng khó tiêu, lo lắng và trầm cảm nhẹ.
Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy sự thiếu hụt threonine ở cá khiến những loài động vật này có khả năng kháng bệnh thấp hơn. Nó cũng đóng một vai trò trong quá trình chuyển hóa chất béo và chức năng miễn dịch (6).
Tryptophan : Tryptophan cần thiết cho sự phát triển bình thường ở trẻ sơ sinh và là tiền chất của serotonin và melatonin. Serotonin là chất dẫn truyền thần kinh điều chỉnh sự thèm ăn, giấc ngủ, tâm trạng và cơn đau. Melatonin cũng điều chỉnh giấc ngủ.
Tryptophan là thuốc an thần và nó là một thành phần trong một số thuốc hỗ trợ giấc ngủ. Một nghiên cứu chỉ ra rằng bổ sung tryptophan có thể cải thiện năng lượng tinh thần và xử lý cảm xúc ở phụ nữ khỏe mạnh.
Sự thiếu hụt tryptophan có thể gây ra một tình trạng gọi là bệnh pellagra, có thể dẫn đến chứng mất trí nhớ, phát ban da và các vấn đề về tiêu hóa.
Methionin : Axit amin này đóng một vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất và giải độc. Nó cũng cần thiết cho sự phát triển của mô và sự hấp thụ kẽm và selen, những khoáng chất quan trọng đối với sức khỏe của bạn (7).
Leucine : Giống như valine, leucine là một BCAA rất quan trọng cho quá trình tổng hợp protein và sửa chữa cơ bắp. Nó cũng giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, kích thích quá trình lành vết thương và sản xuất hormone tăng trưởng. Thiếu Leucine có thể dẫn đến phát ban da, rụng tóc và mệt mỏi.
Isoleucin : Là chất cuối cùng trong ba loại BCAA, isoleucine tham gia vào quá trình chuyển hóa cơ và tập trung nhiều ở mô cơ. Nó cũng quan trọng đối với chức năng miễn dịch, sản xuất huyết sắc tố và điều hòa năng lượng.
Người lớn tuổi có thể dễ bị thiếu isoleucine hơn người trẻ tuổi. Sự thiếu hụt này có thể gây teo cơ và run rẩy.
Lysine : Lysine đóng một vai trò quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp (tổng hợp protein), duy trì sức mạnh của xương, hỗ trợ phục hồi sau chấn thương hoặc phẫu thuật và điều chỉnh hormone, kháng thể và enzyme. Nó cũng có thể có tác dụng kháng vi-rút.
Không có nhiều nghiên cứu về tình trạng thiếu lysine, nhưng một nghiên cứu trên chuột chỉ ra rằng tình trạng thiếu lysine có thể dẫn đến lo lắng do căng thẳng.
Histidine : Cơ thể bạn sử dụng axit amin này để sản xuất histamine, một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng đối với phản ứng miễn dịch, tiêu hóa, chức năng tình dục và chu kỳ đánh thức giấc ngủ. Nó rất quan trọng để bảo vệ các tế bào thần kinh vỏ myelin, một hàng rào bảo vệ bao quanh các tế bào thần kinh của bạn.
Cơ thể chuyển hóa histidine thành histamine, rất quan trọng đối với khả năng miễn dịch, sức khỏe sinh sản và tiêu hóa. Kết quả của một nghiên cứu tuyển dụng những phụ nữ mắc hội chứng béo phì và chuyển hóa cho thấy rằng chất bổ sung histidine có thể làm giảm chỉ số BMI và tình trạng kháng insulin.
Như bạn có thể thấy, các axit amin thiết yếu là cốt lõi của nhiều quá trình quan trọng.
Mặc dù các axit amin được công nhận nhiều nhất về vai trò của chúng trong việc phát triển và sửa chữa cơ bắp, nhưng cơ thể bạn còn phụ thuộc vào chúng nhiều hơn thế.
Đó là lý do tại sao sự thiếu hụt axit amin thiết yếu có thể ảnh hưởng tiêu cực đến toàn bộ cơ thể bạn, bao gồm hệ thần kinh, sinh sản, miễn dịch và tiêu hóa.
Tuy nhiên, hầu hết mọi người nhận được tất cả các axit amin họ cần thông qua chế độ ăn uống của họ.
Lợi ích của việc bổ sung axit amin thiết yếu
Mặc dù các axit amin thiết yếu có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, nhưng việc sử dụng liều lượng cô đặc ở dạng bổ sung có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe.
Cải thiện tâm trạng
Tryptophan cần thiết cho việc sản xuất serotonin, một chất hóa học hoạt động như một chất dẫn truyền thần kinh trong cơ thể bạn. Serotonin là một chất điều chỉnh thiết yếu của tâm trạng, giấc ngủ và hành vi.
Mặc dù mức serotonin thấp có liên quan đến tâm trạng chán nản và rối loạn giấc ngủ, nhưng một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung tryptophan có thể giúp giảm các triệu chứng trầm cảm và cải thiện tâm trạng (8).
Tăng hiệu suất tập thể dục và phục hồi
Nhiều người dùng valine, leucine và isoleucine, ba loại BCAA thiết yếu, để giảm mệt mỏi, cải thiện thành tích thể thao và kích thích phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện. Hiện trên thị trường có rất nhiều loại BCAA dành cho người tập gym.
Những người dùng BCAA cho thấy hiệu suất và khả năng phục hồi cơ bắp được cải thiện cũng như giảm đau nhức cơ bắp so với những người dùng giả dược (9).
Một đánh giá của tám nghiên cứu cho thấy rằng dùng BCAA tốt hơn so với nghỉ ngơi để thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp và giảm đau nhức sau khi tập luyện mệt mỏi (10)
Sử dụng BCAA cũng đã được chứng minh là làm giảm mức độ gắng sức nhận thức – mức độ mà một người cảm thấy họ đang làm việc trong khi tập thể dục – ở những người thực hiện bài tập cường độ cao (23).
Hữu ích cho việc chữa lành vết thương sau phẫu thuật
Uống bổ sung axit amin có thể hữu ích cho những người đang hồi phục sau phẫu thuật (11).
Một nghiên cứu trên 243 người bị gãy xương chậu hoặc xương dài cho thấy những người bổ sung axit amin thiết yếu có điều kiện trong 2 tuần sau phẫu thuật có tỷ lệ tử vong và biến chứng y tế thấp hơn so với những người nhận chế độ dinh dưỡng tiêu chuẩn (12).
Một đánh giá của 20 nghiên cứu xem xét tác động của việc sử dụng BCAA đối với những người bị ung thư trải qua phẫu thuật cho thấy rằng những người sử dụng BCAA trong khoảng thời gian phẫu thuật đã giảm các biến chứng sau phẫu thuật do nhiễm trùng và tích tụ chất lỏng trong bụng.
Kết Luận
Có chín loại axit amin thiết yếu mà bạn phải bổ sung thông qua chế độ ăn uống của mình — histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan và valine.
Chúng rất quan trọng đối với các chức năng trong cơ thể bạn, bao gồm tổng hợp protein, sửa chữa mô và hấp thụ chất dinh dưỡng.
Một số cũng có thể giúp ngăn ngừa mất cơ, hỗ trợ phục hồi sau phẫu thuật và cải thiện tâm trạng, giấc ngủ và thành tích thể thao.
Những hợp chất quan trọng này được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật và thực vật vì vậy hầu hết mọi người có thể đáp ứng nhu cầu hàng ngày của mình bằng cách ăn một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh. Bạn cũng có thể bổ sung axit amin thiết yếu nếu cần.
Axit amin thiết yếu trong thức ăn
Thật ra bạn không cần tìm kiếm đâu xa hay phải tính toán các axit amin này, có điều thêm thông tin để tham khảo và nếu bạn cảm thấy mình đang thiếu axit amin nào thì bổ xung.
Lysine : trong thịt, trứng, đậu nành, đậu đen, hạt diêm mạch và hạt bí ngô.
Histidine :Thịt, cá, thịt gia cầm, quả hạch, hạt và ngũ cốc nguyên hạt chứa một lượng lớn histidine.
Threonine :Phô mai và mầm lúa mì chứa một lượng lớn .
Methionine: có trong trứng, ngũ cốc, quả hạch và hạt.
Valine : trong đậu nành, phô mai, đậu phộng, nấm, ngũ cốc nguyên hạt và rau.
Isoleucine : có nhiều trong thịt, cá, thịt gia cầm, trứng, phô mai, đậu lăng, quả hạch và hạt.
Leucine : Sữa, đậu nành, đậu và các loại đậu là nguồn cung cấp .
Phenylalanine : có trong sữa, thịt, thịt gia cầm, đậu nành, cá, đậu và các loại hạt.
Tryptophan : có trong hầu hết các loại thực phẩm giàu protein, bao gồm mầm lúa mì, phô mai, thịt gà và gà tây.
Tựu chung lại là Axit amin là để cấu tạo lên protein, vì thế các thực phẩm có chứa protein là có axit amin nha.