10 lý do để ăn nhiều protein
Nếu bạn từng tìm hiểu về các chế độ ăn giảm cân, hoặc từng quan tâm đến các vấn đề thực phẩm. Bạn muốn hiểu thêm về protein (chất đạm) trong các chế độ ăn thì đây sẽ là những câu trả lời liên quan đến chất đạm.
Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu protein có lợi ích lớn cho việc giảm cân và sức khỏe trao đổi chất
Dưới đây là 10 lý do dựa trên cơ sở khoa học để ăn nhiều chất đạm hơn.
1. Giảm mức độ thèm ăn và cơn đói
Ba chất dinh dưỡng chính trong thực phẩm : chất béo, tinh bột và chất đạm – ảnh hưởng đến cơ thể bạn theo những cách khác nhau.
Các nghiên cứu cho thấy rằng từ trước đến giờ thì protein (chất đạm) là chất làm no nhiều nhất. Nó giúp bạn cảm thấy no hơn với lượng thức ăn ít hơn.
Điều này một phần là do protein làm giảm mức độ hormone đói của bạn. Nó cũng làm tăng mức độ peptide YY, một loại hormone khiến bạn cảm thấy no.
Những ảnh hưởng đến sự thèm ăn có thể mạnh mẽ. Trong một nghiên cứu, việc tăng lượng đạm nạp vào từ 15% lên 30% trên tổng số lượng calo nạp vào, khiến phụ nữ thừa cân ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày mà không hạn chế ăn uống.
Nếu bạn cần giảm cân hay mỡ bụng, hãy cân nhắc thay thế một số tinh bột và chất béo bằng protein. Nó có thể đơn giản như ăn ít khẩu phần khoai tây hoặc cơm của bạn trong khi thêm một vài miếng thịt hoặc cá.
2. Tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp
Chất đạm là chất xây dựng cơ bắp, đó là lý do nhiều gymmer uống protein thêm để tăng thêm cơ. Lượng protein cao giúp bạn đạt được khối cơ như mong đợi, nhưng khi giảm cân, bạn có nguy cơ bị giảm cơ bắp.
Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều protein có thể giúp tăng khối lượng cơ và sức mạnh.
Nếu bạn đang hoạt động thể chất như : nâng tạ cố gắng tăng cơ bắp, bạn cần đảm bảo rằng mình đang cung cấp đủ protein.
Duy trì lượng protein cao cũng có thể giúp ngăn ngừa mất cơ trong quá trình giảm cân an toàn.
3. Protein tốt cho xương của bạn
Có nhiều nguồn tin cho rằng chất đạm – chủ yếu là protein động vật – có hại cho xương của bạn.
Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu dài hạn chỉ ra rằng protein động vật, có lợi ích lớn cho sức khỏe của xương.
Những người ăn nhiều protein có xu hướng duy trì khối lượng xương tốt hơn khi có tuổi và nguy cơ thấp hơn về loãng xương và gãy xương.
Điều này đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ, những người có nguy cơ loãng xương cao sau khi mãn kinh. Ăn nhiều protein và duy trì hoạt động là một cách tốt để giúp ngăn chặn điều đó xảy ra.
4. Giảm cảm giác thèm ăn vặt vào đêm khuya
Thèm ăn khác với cơn đói bình thường, vấn đề không chỉ là cơ thể bạn cần năng lượng hoặc chất dinh dưỡng mà bộ não của bạn cũng rất cần.
Tuy nhiên, cảm giác thèm ăn có thể cực kỳ khó kiểm soát. Cách tốt nhất để khắc phục cảm giác thèm ăn chỉ có thể là ngăn chặn chúng ngay từ đầu. Một trong những phương pháp phòng ngừa tốt nhất là tăng lượng protein nạp vào cơ thể lên. Khi chất đạm chiếm 20-30%/ bữa ăn thì cảm giác no sẽ khá lâu.
Một nghiên cứu ở những người đàn ông thừa cân cho thấy rằng, việc tăng protein lên sẽ giảm lượng calo 25%, giảm thèm ăn 60% và giảm 50% mong muốn ăn vặt vào ban đêm.
Điều này có thể được trung gian bởi sự cải thiện chức năng của dopamine, một trong những hormone não chính liên quan đến cảm giác thèm ăn và nghiện ngập.
5. Tăng cường trao đổi chất và đốt cháy chất béo
Ăn uống có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn trong một thời gian ngắn. Đó là bởi vì cơ thể bạn sử dụng calo để tiêu hóa và sử dụng các chất dinh dưỡng trong thực phẩm. Điều này được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF).
Tuy nhiên, không phải tất cả các loại thực phẩm đều giống nhau về mặt này. Trên thực tế, protein có hiệu ứng sinh nhiệt cao hơn 20–35% so với chất béo hoặc carbs là 5–15%.
Lượng protein làm tăng đáng kể quá trình trao đổi chất và tăng số lượng calo đốt cháy thêm 80–100 calo mỗi ngày.
Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy bạn có thể đốt cháy nhiều hơn nữa. Trong một nghiên cứu, nhóm ăn nhiều protein đốt cháy nhiều hơn 260 calo mỗi ngày so với nhóm ăn ít protein. Điều đó tương đương với một giờ tập thể dục cường độ vừa phải mỗi ngày
6. Làm giảm huyết áp của bạn
Huyết áp cao là nguyên nhân chính gây ra các cơn đau tim, đột quỵ và bệnh thận mãn tính.
Thật thú vị, lượng protein cao hơn đã được chứng minh là làm giảm huyết áp.
Khi xem xét 40 thử nghiệm có kiểm soát, việc tăng protein làm giảm huyết áp tâm thu (số đọc cao nhất) trung bình 1,76 mm Hg và huyết áp tâm trương (số đọc dưới cùng) 1,15 mm Hg
Một nghiên cứu cho thấy, ngoài việc giảm huyết áp, chế độ ăn giàu protein còn làm giảm cholesterol LDL (có hại) và chất béo trung tính.
7. Duy trì giảm cân
Bởi vì chế độ ăn giàu protein giúp tăng cường trao đổi chất, tự động giảm lượng calo hấp thụ và cảm giác thèm ăn, nên nhiều người tăng lượng protein nạp vào có xu hướng giảm cân gần như ngay lập tức.
Một nghiên cứu cho thấy những phụ nữ thừa cân nạp 30% lượng calo từ protein đã giảm được 5 kg trong 12 tuần – mặc dù họ không cố ý hạn chế chế độ ăn kiêng của mình
Protein cũng có lợi cho việc giảm mỡ trong quá trình hạn chế calo có chủ ý.
Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tháng ở 130 người thừa cân áp dụng chế độ ăn hạn chế calo, nhóm ăn nhiều protein giảm được 53% lượng mỡ trong cơ thể so với nhóm ăn protein bình thường và cùng nạp một lượng calo như nhau.
Tất nhiên, giảm cân chỉ là khởi đầu. Duy trì giảm cân là một thách thức lớn hơn nhiều đối với hầu hết mọi người.
Một sự gia tăng khiêm tốn trong lượng protein đã được chứng minh là giúp duy trì cân nặng. Trong một nghiên cứu, việc tăng protein từ 15% – 18% giúp giảm 50% cân nặng trở lại.
Nếu bạn muốn giảm cân, hãy cân nhắc việc tăng lượng protein thường xuyên.
8. Protein không gây hại cho thận khỏe
Nhiều người lầm tưởng rằng ăn nhiều đạm sẽ gây hại cho thận.
Đúng là hạn chế lượng protein cho những người mắc bệnh thận từ trước. Không nên xem nhẹ điều này, vì các vấn đề về thận có thể rất nghiêm trọng.
Tuy nhiên, mặc dù lượng đạm cao có thể gây hại cho những người có vấn đề về thận, nhưng nó không liên quan đến những người có thận khỏe mạnh.
Trên thực tế, nhiều nghiên cứu nhấn mạnh rằng chế độ ăn giàu protein không có tác hại đối với những người không mắc bệnh thận.
9. Giúp cơ thể bạn tự sửa chữa sau khi bị thương
Đạm có thể giúp cơ thể bạn phục hồi sau khi bị thương. Điều này có ý nghĩa hoàn hảo, vì nó là thành phần chính tạo thành các mô và cơ quan nội tạng.
Nhiều nghiên cứu chứng minh rằng ăn nhiều protein hơn sau khi bị thương có thể giúp tăng tốc độ phục hồi.
10. Giúp bạn giữ dáng khi trung niên
Một trong những hậu quả của quá trình lão hóa là cơ bắp của bạn dần yếu đi.
Các trường hợp nghiêm trọng nhất được gọi là thiếu cơ do tuổi tác, đây là một trong những nguyên nhân chính gây ra tình trạng yếu, gãy xương và giảm chất lượng cuộc sống ở người lớn tuổi.
Ăn nhiều đạm hơn là một trong những cách tốt nhất để giảm tình trạng suy giảm cơ bắp do tuổi tác và ngăn ngừa tình trạng thiếu cơ.
Duy trì hoạt động thể chất cũng rất quan trọng. Nâng tạ hoặc thực hiện một số bài tập thể dục kháng lực có thể mang lại hiệu quả kỳ diệu do cơ thể. Đạm vừa tăng cơ, giúp giảm cân cộng với luyện tập nữa sẽ giúp dáng bạn ngày càng trẻ.
Chất đạm cần thiết cho cuộc sống
Mặc dù lượng đạm cao hơn có thể mang lại lợi ích sức khỏe cho nhiều người, nhưng không phải tất cả mọi người đều cần đâu. Hầu hết mọi người đã ăn khoảng 15% từ protein là quá đủ để ngăn ngừa sự thiếu hụt.
Tuy nhiên, trong một số trường hợp nhất định, mọi người có thể hưởng lợi từ việc ăn nhiều hơn thế – lên tới 25–30% chất đạm trong các bữa ăn.
Nếu bạn cần giảm cân, cải thiện sức khỏe trao đổi chất hoặc tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp, hãy đảm bảo rằng bạn đang ăn đủ protein.
Ở người lớn tuổi, các anh chị có thể nạp thêm đạm từ sữa, sữa chua, các loại thịt, cá để tránh loãng xương. Ngoài ra đạm có nguồn gốc từ thực vật như các loại hạt nữa nên lựa chọn một loại thực phẩm giàu Protein theo sở thích là hoàn toàn có thể. Tuy nhiên là đạm động vật được đánh giá tốt hơn là thực vật, bạn có thể sử dụng cả 2 loaị cùng lúc để bổ xung cho nhau.
Theo Healthline