Protein là gì ?
Protein hay còn gọi là chất đạm được tìm thấy khắp cơ thể—trong cơ, xương, da, tóc và hầu như mọi bộ phận hoặc mô khác của cơ thể. Nó tạo nên các enzym cung cấp năng lượng cho nhiều phản ứng hóa học và huyết sắc tố mang oxy trong máu của bạn. Protein là chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần để phát triển và sửa chữa các tế bào cũng như để hoạt động bình thường.
Ít nhất 10.000 loại protein khác nhau tạo nên con người bạn và giữ cho bạn ở trạng thái hiện tại.
Protein được tạo thành từ các axit amin
Protein được tạo thành từ các khối được gọi là axit amin. Có khoảng hơn 20 axit amin khác khau và cơ thể sử dụng chúng để tạo ra các protein mới, chẳng hạn như cơ và xương, cũng như các hợp chất khác như enzyme và hormone. Nó cũng có thể sử dụng chúng như một nguồn năng lượng.
Trong hơn 20 loại axit amin – có 11 loại trong số này là axit amin không thiết yếu. Có 9 axit amin mà cơ thể không thể tự tạo ra mà phải đến từ thực phẩm, chúng được gọi là axit amin thiết yếu bao gồm : axit amin—histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan và valine
Bạn cần bổ sung đủ những chất này trong chế độ ăn uống để cơ thể có thể hoạt động. Chỉ những loại có chứa 9 axit amin thiết yếu mới quan trọng đối với chúng ta để ăn!
Giá trị dinh dưỡng của protein là gì ?
Giá trị dinh dưỡng của protein được đo bằng số lượng axit amin thiết yếu mà nó chứa.
Các loại thực phẩm khác nhau chứa lượng axit amin thiết yếu khác nhau.
Tổng hợp như sau
- Các sản phẩm động vật (chẳng hạn như thịt gà, thịt bò hoặc cá và các sản phẩm từ sữa) có tất cả các axit amin thiết yếu và được gọi là protein ‘hoàn chỉnh’ (hoặc protein lý tưởng hoặc chất lượng cao).
- Các sản phẩm đậu nành, hạt quinoa (được tiêu thụ ở châu Á và Địa Trung Hải) cũng có tất cả các axit amin thiết yếu.
- Protein thực vật (đậu lăng, quả hạch và ngũ cốc nguyên hạt) thường thiếu ít nhất một trong các axit amin thiết yếu và được coi là protein ‘không hoàn chỉnh’.
Khi hai loại thực phẩm khác nhau kết hợp đáp ứng tất cả các nhu cầu axit amin thiết yếu của chúng ta, chúng được gọi là protein bổ sung.
Những người theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay nghiêm ngặt cần chọn nhiều nguồn protein khác nhau từ sự kết hợp của thực phẩm thực vật khác để đảm bảo họ nhận được đủ các axit amin thiết yếu.
Nếu bạn theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay, miễn là bạn ăn nhiều loại thực phẩm, bạn thường có thể nhận được lượng protein cần thiết.
Protein làm gì trong cơ thể?
Có hàng ngàn loại protein khác nhau trong cơ thể có rất nhiều vai trò khác nhau, trong các cơ quan của chúng ta như não, tim và gan, các kháng thể trong hệ thống miễn dịch của chúng ta và huyết sắc tố mang oxy trong máu của chúng ta.
Chất đạm rất quan trọng đối với cơ và xương của trẻ khi chúng đang lớn, đồng thời cũng để giữ cho cơ và xương của chúng ta khỏe mạnh trong suốt cuộc đời.
Protein – duy trì khối lượng cơ bắp khi bạn già đi
Từ khoảng 50 tuổi, con người bắt đầu mất dần cơ xương. Điều này được gọi là thiếu cơ và thường gặp ở người lớn tuổi. Mất khối lượng cơ trở nên tồi tệ hơn do bệnh mãn tính, chế độ ăn uống kém và không hoạt động.
Đáp ứng lượng đủ protein khuyến nghị hàng ngày có thể giúp bạn duy trì khối lượng cơ và sức mạnh. Điều này rất quan trọng để duy trì khả năng đi lại của bạn và giảm nguy cơ chấn thương do tai nạn bị ngã…
Để duy trì khối lượng cơ bắp, điều quan trọng đối với người lớn tuổi là ăn protein một cách “hiệu quả”. Điều này có nghĩa là tiêu thụ thực phẩm protein chất lượng cao, chẳng hạn như thịt nạc.
Nhận quá ít protein (thiếu protein)
Thiếu protein có nghĩa là không nhận đủ protein trong chế độ ăn uống của bạn. Tình trạng thiếu chất đạm hiếm khi xảy ra, vì chế độ ăn uống của chúng ta thường bao gồm nhiều chất đạm hơn chúng ta thực sự cần. Tuy nhiên, sự thiếu hụt protein có thể xảy ra ở những người có yêu cầu đặc biệt, chẳng hạn như người lớn tuổi và những người theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay nghiêm ngặt.
Các triệu chứng thiếu protein bao gồm:
- Co rút của các mô cơ
- Phù nề (tích tụ chất lỏng, đặc biệt là ở bàn chân và mắt cá chân)
- Thiếu máu (máu không có khả năng cung cấp đủ oxy cho các tế bào, thường là do thiếu hụt chế độ ăn uống như thiếu sắt)
- Suy dinh dưỡng (ở trẻ em).
Chúng ta cần bao nhiêu protein?
Các khuyến nghị về protein của chúng tôi dựa trên lượng chúng ta cần cho mỗi kilôgam (kg) trọng lượng cơ thể, đối với người lớn, con số này là 0,75g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Ví dụ như Ngọc đang nặng 58kg thì lượng protein cần : 58*0,75=43,5g/ ngày. Chia đều cho 2 bữa thì mỗi bữa cần 20g đạm. Là khoảng 100g thịt lợn hoặc cá…
Trung bình ở Anh, đàn ông ăn khoảng 85g và phụ nữ ăn khoảng 67g protein mỗi ngày.
Vì vậy, trung bình chúng ta đang ăn nhiều hơn mức yêu cầu, có khả năng là hầu hết chúng ta đang nhận đủ protein. Một số người, chẳng hạn như vận động viên hoặc người lớn tuổi có thể có nhu cầu protein cao hơn.
>> ĐỌC THÊM : 10 lý do để ăn nhiều protein
Kết luận về protein
Giờ đây thì bạn có thể hiểu được protein là gì và nó làm nhiệm vụ gì cho cơ thể ? Việc giảm cân, giảm mỡ hay thúc đẩy quá trình trao đổi chất cũng cần có sự có mặt của protein.
Mỗi ngày nên nạp vào cơ thể 1 lượng protein nhất định tuỳ thuộc cân nặng của cơ thể.
- Người ít vận động thì sử dụng 0,8-1g/ kg trọng lượng cơ thể
- Người tập thể dục thường xuyên khoảng 2g/ kg
- Các vận động viên thì cần khoảng 3g/kg
Protein có tác dụng no lâu nên quá trình giảm cân cũng được giúp đỡ để không phải nạp quá nhiều calo. Ngoài ra các bạn có thể biết thêm về Whey , casein… là các thực phẩm bổ xung nếu mà bạn không nạp đủ protein hàng ngày. Cái này dành cho các bạn chăm chỉ tập luyện và muốn tăng cơ giảm mỡ.
