10 lợi ích của việc tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục thường xuyên đã được chứng minh là giúp tăng mức năng lượng và cải thiện tâm trạng của bạn. Nó cũng có thể liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe mạnh mẽ khác, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.

Thời gian đầu khi chưa có đủ động lực để tập luyện, Ngọc không nghĩ là có ngày mình trở thành một người không thể thiếu luyện tập.

Tập thể dục được định nghĩa là bất kỳ chuyển động nào khiến cơ bắp của bạn hoạt động và yêu cầu cơ thể bạn đốt cháy calo.

Có nhiều loại hoạt động thể chất mà bạn có thê chọn một môn mà mình yêu thích bao gồm : võ thuật, boxing, bơi lội, chạy bộ, đi bộ và khiêu vũ v.v.

Vận động đã được chứng minh là mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, cả về thể chất lẫn tinh thần (1)

10 cách tập thể dục có lợi cho cơ thể và não bộ của bạn

1.Tập thể dục có thể khiến bạn cảm thấy hạnh phúc hơn

Tập thể dục đã được chứng minh là giúp cải thiện tâm trạng của bạn và giảm cảm giác chán nản, lo lắng và căng thẳng (2).

Tập luyện tạo ra những thay đổi trong các phần của não để điều chỉnh căng thẳng và lo lắng. Thường xuyên tập thể dục cũng có thể làm tăng độ nhạy cảm của não đối với các hormone serotonin và norepinephrine, giúp giảm cảm giác chán nản (3).

Ngoài ra, tập thể dục có thể làm tăng sản xuất endorphin, được biết là giúp tạo ra cảm giác tích cực và giảm cảm giác đau.

Thật thú vị vì không quan trọng bạn tập luyện cường độ cao hay thấp nhưng tập thể dục có thể mang lại cho bạn một tâm trạng tốt hơn. Điều này lý giải vì sao càng tập bạn càng cảm thấy thoải mái, bớt cáu gắt và dễ vui vẻ.

Trên thực tế, trong một nghiên cứu ở 24 phụ nữ được chẩn đoán mắc bệnh trầm cảm, việc tập thể dục ở bất kỳ cường độ nào đều làm giảm đáng kể cảm giác chán nản (4).

Một đánh giá của 19 nghiên cứu cho thấy rằng những người tích cực ngừng tập thể dục thường xuyên có các triệu chứng trầm cảm và lo lắng gia tăng đáng kể, thậm chí chỉ sau vài tuần (5).

2. Tập thể dục có thể giúp giảm cân

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng lười vận động là yếu tố chính dẫn đến tăng cân và béo phì (6, 7).

Để hiểu tác dụng của việc tập thể dục đối với việc giảm cân, điều quan trọng là phải hiểu mối quan hệ giữa tập thể dục và tiêu hao năng lượng.

Cơ thể bạn sử dụng năng lượng theo ba cách:

• Tiêu hóa thức ăn
• Tập thể dục
• Duy trì các chức năng cơ thể, như nhịp tim và hơi thở của bạn (BMR)

Trong khi ăn kiêng, lượng calo giảm sẽ làm giảm tỷ lệ trao đổi chất của bạn, điều này có thể tạm thời trì hoãn quá trình giảm cân. Ngược lại, tập thể dục thường xuyên đã được chứng minh là làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn, có thể đốt cháy nhiều calo hơn để giúp bạn giảm cân (8).

Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc kết hợp tập thể dục với tập tạ có thể tối đa hóa quá trình giảm mỡ và duy trì khối lượng cơ, điều cần thiết để giảm cân và tăng cơ. (9)

3. Tập thể dục tốt cho cơ và xương

Tập thể dục đóng một vai trò quan trọng trong việc xây dựng và duy trì cơ bắp, cho xương chắc khỏe. Các hoạt động như cử tạ có thể kích thích xây dựng cơ bắp khi kết hợp với lượng protein đầy đủ.

Điều này là do tập thể dục giúp giải phóng các hormone thúc đẩy khả năng hấp thụ axit amin của cơ bắp. Điều này giúp họ phát triển và giảm thiểu sự cố (11).

Khi mọi người già đi, họ có xu hướng mất khối lượng cơ, điều này có thể dẫn đến tăng nguy cơ chấn thương. Luyện tập hoạt động thể chất thường xuyên là điều cần thiết để giảm tình trạng mất cơ và duy trì sức mạnh khi bạn già đi (12).

Tập thể dục cũng giúp xây dựng mật độ xương khi bạn còn trẻ, ngoài ra còn giúp ngăn ngừa bệnh loãng xương sau này (13).

Một số nghiên cứu cho thấy rằng các bài tập mạnh di chuyển toàn thân (chẳng hạn như thể dục dụng cụ hoặc chạy bộ) hoặc các môn thể thao khác (như bóng đá và bóng rổ) có thể giúp thúc đẩy mật độ xương cao hơn so với các môn thể thao như bơi lội và đạp xe (14).

4. Tập thể dục có thể tăng mức năng lượng của bạn

Tập thể dục có thể là một liều thuốc tăng cường năng lượng thực sự cho nhiều người, kể cả những người mắc các bệnh lý khác nhau (15). Năng lượng ở đây được hiểu là bạn sẽ cảm thấy tràn trề sức sống, ít gặp những trường hợp chán nản, mệt mỏi, ể oải…

Một nghiên cứu cũ hơn của 36 người trong tình trạng mệt mỏi đã cảm thấy khoẻ hơn sau 6 tuần tập luyện (16).

Tập thể dục thường xuyên giúp tăng cường hệ thống tim mạch và cải thiện sức khỏe của phổi, điều này có thể giúp ích đáng kể cho mức năng lượng.

Khi bạn di chuyển nhiều hơn, tim của bạn sẽ bơm nhiều máu hơn, tim sẽ thành thạo trong việc vận chuyển oxy vào máu, giúp cơ bắp của bạn hoạt động (17).

Theo thời gian, bài tập thể dục này dẫn đến phổi không bị hoạt động quá mức và bạn quen dần với cơ chế luyện thở trong lúc tập, và là một trong những lý do khiến bạn ít bị hụt hơi hơn khi hoạt động mạnh (18). Hay nói một cách khác là làm cho phổi của bạn tốt hơn.

5. Tập thể dục có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính

Thiếu hoạt động thể chất thường xuyên là nguyên nhân chính gây ra bệnh mãn tính (19).

Tập thể dục thường xuyên đã được chứng minh là cải thiện độ nhạy insulin, sức khỏe của tim và thành phần cơ thể khác. Nó cũng có thể làm giảm huyết áp và mức cholesterol xuống (20).

Cụ thể hơn, tập thể dục có thể giúp giảm hoặc ngăn ngừa các tình trạng sức khỏe mãn tính sau đây:

• Bệnh tiểu đường tuýp 2 :Tập thể dục thường xuyên có thể trì hoãn hoặc ngăn ngừa bệnh tiểu đường tuýp 2. Nó cũng có lợi cho sức khỏe đáng kể những người mắc bệnh tiểu đường loại 1. Rèn luyện sức đề kháng cho bệnh tiểu đường tuýp 2 bao gồm giảm lượng mỡ cơ thể, huyết áp, tăng khối lượng cơ nạc, kháng insulin và kiểm soát đường huyết (21).
• Bệnh tim : Tập thể dục làm giảm các yếu tố nguy cơ tim mạch và cũng là một liệu pháp điều trị cho những người mắc bệnh tim mạch (22).
• Nhiều loại ung thư: Tập thể dục có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bao gồm ung thư vú, đại trực tràng, nội mạc tử cung, túi mật, thận, phổi, gan, buồng trứng, tuyến tụy, tuyến tiền liệt, tuyến giáp, dạ dày và thực quản (23).
• Cholesterol cao : Hoạt động thể chất cường độ vừa phải thường xuyên có thể làm tăng cholesterol HDL (tốt) trong khi duy trì hoặc bù đắp mức tăng cholesterol LDL (có hại). Nghiên cứu ủng hộ giả thuyết rằng hoạt động hiếu khí cường độ cao là cần thiết để giảm mức LDL (24).
• Cao huyết áp: Tham gia tập thể dục thường xuyên có thể làm giảm huyết áp tâm thu khi nghỉ ngơi từ 5–7 mmHG ở những người bị tăng huyết áp (25).

Ngược lại, việc không tập thể dục thường xuyên – ngay cả trong thời gian ngắn – có thể dẫn đến mỡ bụng tăng đáng kể, điều này có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.

Đó là lý do tại sao nên hoạt động thể chất thường xuyên để giảm mỡ bụng và giảm nguy cơ bệnh tật

 6. Luyện tập có thể giúp làn da khỏe mạnh

Làn da của bạn có thể bị ảnh hưởng bởi lượng stress (căng thẳng). Điều này có thể làm hỏng cấu trúc của các tế bào và tác động tiêu cực đến làn da của bạn.

Mặc dù hoạt động thể chất cường độ cao và mệt mỏi có thể góp phần gây ra tổn thương nhưng tập thể dục vừa phải thường xuyên thực sự có thể làm tăng quá trình sản xuất chất chống oxy hóa tự nhiên của cơ thể, giúp bảo vệ tế bào (26).

Theo cách tương tự, tập thể thao có thể kích thích lưu lượng máu và tạo ra sự thích nghi của tế bào da, giúp trì hoãn sự xuất hiện của lão hóa da (27).

7. Tập thể thao có thể giúp não bộ khỏe mạnh và trí nhớ

Tập thể dục có thể cải thiện chức năng của não và bảo vệ trí nhớ cũng như các kỹ năng tư duy.

Để bắt đầu, nó làm tăng nhịp tim của bạn, giúp thúc đẩy lưu lượng máu và oxy đến não của bạn. Nó cũng có thể kích thích sản xuất hormone tăng cường sự phát triển của tế bào não.

Ngoài ra, khả năng tập thể dục để ngăn ngừa bệnh mãn tính có thể chuyển thành lợi ích cho não của bạn, vì chức năng của nó có thể bị ảnh hưởng bởi những tình trạng này (28).

Hoạt động thể chất thường xuyên đặc biệt quan trọng ở người lớn tuổi vì lão hóa – kết hợp với stress, oxy hóa và viêm nhiễm – thúc đẩy những thay đổi trong cấu trúc và chức năng của não (29).

Tập thể dục đã được chứng minh là làm cho vùng hồi hải mã, một phần của não quan trọng đối với trí nhớ và học tập, phát triển về kích thước, điều này có thể giúp cải thiện chức năng tâm thần ở người lớn tuổi (30).

Cuối cùng, thường xuyên luyện tập đã được chứng minh là làm giảm những thay đổi trong não có thể góp phần gây ra các tình trạng như bệnh Alzheimer và chứng sa sút trí tuệ (31).

8. Tập thể dục có thể giúp thư giãn và cải thiện chất lượng giấc ngủ

Tập luyện thường xuyên có thể giúp bạn thư giãn và ngủ ngon hơn (32).

Về chất lượng giấc ngủ, sự cạn kiệt (mất mát) năng lượng xảy ra trong quá trình tập thể dục sẽ kích thích quá trình phục hồi trong khi ngủ (33).

Hơn nữa, sự gia tăng nhiệt độ cơ thể xảy ra trong khi tập thể dục được cho là cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng cách giúp giảm nhiệt độ cơ thể trong khi ngủ (34).

Nhiều nghiên cứu về tác động của tập thể dục đối với giấc ngủ cũng đưa ra kết luận tương tự.

Một nghiên cứu được thực hiện trong hơn 4 tháng cho thấy rằng cả tập thể dục kéo dài và tăng cường sức đề kháng đều giúp cải thiện giấc ngủ cho những người bị mất ngủ kinh niên (35).

Hơn nữa, tập thể dục thường xuyên dường như có lợi cho người lớn tuổi, những người thường bị ảnh hưởng bởi chứng rối loạn giấc ngủ (36).

Bạn có thể linh hoạt với loại bài tập bạn chọn. Có vẻ như tập thể dục cardio đơn thuần hoặc tập thể dục kết hợp với tập tạ đều có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ .

9. Tập luyện thường xuyên có thể giảm đau

Mặc dù cơn đau mãn tính có thể làm suy nhược cơ thể, nhưng tập thể dục thực sự có thể giúp giảm bớt tình trạng này (37).

Trên thực tế, trong nhiều năm, khuyến nghị điều trị cơn đau mãn tính là nghỉ ngơi và không hoạt động. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây cho thấy tập thể dục giúp giảm đau mãn tính (38).

Một số đánh giá của một vài nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục có thể giúp những người bị đau mãn tính giảm đau và cải thiện chất lượng cuộc sống của họ (39).

Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tập luyện có thể giúp kiểm soát cơn đau liên quan đến các tình trạng sức khỏe khác nhau, bao gồm đau thắt lưng mãn tính, đau cơ xơ hóa và rối loạn mô mềm mãn tính ở vai, v.v. (40).

Ngoài ra, hoạt động thể chất cũng có thể nâng cao khả năng chịu đau và giảm nhận thức về cơn đau.

10. Tập thể dục có thể thúc đẩy đời sống tình dục tốt hơn

Thể thao đã được chứng minh là giúp tăng ham muốn tình dục (41).

Tham gia tập thể dục thường xuyên có thể tăng cường tim mạch, cải thiện lưu thông máu, săn chắc cơ bắp và tăng cường tính linh hoạt, tất cả đều có thể cải thiện đời sống tình dục của bạn.

Hoạt động thể chất cũng có thể cải thiện hoạt động tình dục và khoái cảm tình dục đồng thời tăng tần suất hoạt động tình dục.

Thật thú vị, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục thường xuyên có liên quan đến việc tăng cường chức năng tình dục và ham muốn ở 405 phụ nữ sau mãn kinh (43).

Đánh giá của 10 nghiên cứu cũng cho thấy rằng tập thể dục ít nhất 160 phút mỗi tuần trong khoảng thời gian 6 tháng có thể giúp cải thiện đáng kể chức năng cương dương ở nam giới (44).

Hơn nữa, một nghiên cứu khác cho thấy thói quen đơn giản là đi bộ 6 phút quanh nhà đã giúp 41 người đàn ông giảm 71% các triệu chứng rối loạn cương dương (45).

Tuy nhiên, một nghiên cứu khác đã chứng minh rằng phụ nữ bị đa nang buồng trứng, có thể làm giảm ham muốn tình dục, tăng ham muốn tình dục của họ bằng cách rèn luyện sức đề kháng thường xuyên trong 16 tuần (46).

Kết luận

Tập thể dục mang lại những lợi ích đáng kinh ngạc có thể cải thiện gần như mọi khía cạnh sức khỏe của bạn. Hoạt động thể chất thường xuyên có thể làm tăng sản xuất hormone khiến bạn cảm thấy hạnh phúc hơn và giúp bạn ngủ ngon hơn và các ưu điểm sau:

• Cải thiện làn da của bạn
• Giúp bạn giảm cân và giảm mỡ
• Giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính
• Cải thiện đời sống tình dục của bạn

Và không cần phải vận động nhiều để tạo ra sự khác biệt lớn cho sức khỏe của bạn.

Nếu bạn đặt mục tiêu dành 150 đến 300 phút hoạt động aerobic cường độ vừa phải mỗi tuần hoặc 75 phút hoạt động thể chất mạnh mẽ trải đều trong tuần, bạn sẽ đáp ứng các hướng dẫn hoạt động của Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh dành cho người lớn.

Hoạt động aerobic cường độ vừa phải là bất cứ hoạt động nào khiến tim bạn đập nhanh hơn, chẳng hạn như đi bộ, đạp xe hoặc bơi lội. Các hoạt động như chạy hoặc tham gia lớp thể dục cường độ cao được tính là cường độ cao.

Hãy dành ít nhất 2 ngày cho các hoạt động tăng cường cơ bắp liên quan đến tất cả các nhóm cơ chính (chân, hông, bụng sau, ngực, vai và cánh tay) và bạn sẽ vượt quá các khuyến nghị.

Bạn có thể sử dụng tạ, dây kháng lực hoặc trọng lượng cơ thể để thực hiện các bài tập tăng cường cơ bắp. Chúng bao gồm squats, chống đẩy, ép vai, ép ngực, ép và plank.

Chúc các bạn tìm được niềm vui trong luyện tập!

Nguồn (1)