Giảm mỡ sau 60 ngày

Ôi, giảm mỡ là một quá trình dài học hỏi liên tục. Kiên trì với thói quen ăn uống và luyện tập dù đối với mình thì đúng là khó thật.

Mình vốn là một người chả chăm chỉ gì hay nói đúng hơn là LƯỜI. Sở thích ăn uống và lười vận động của mình đã được tích hợp thành một bà cô 67kg.

Hiện nay số cân nặng của mình giữ ở mức 58,8kg. Nhưng các chỉ số khác lại rất tốt.

Các chỉ số cần biết khi giảm mỡ

BMI : là chỉ số khối cơ thể là thước đo sử dụng chiều cao và cân nặng để tính xem là bạn có thực sự khoẻ mạnh hay không ? BMI sẽ cho biết là bạn có đang thừa cân béo phì hay là quá gầy?

Các chỉ số BMI

< 18,5 – Thiếu cân

18,5 – 24,9 – Cân nặng khoẻ mạnh (Đẹp nhất là BMI = 21 đối với nữ và = 22 đối với nam)

25 – 29,9 – Thừa cân

>30 – Béo phì cấp độ 1

>35 – Béo phì cấp độ 2

>40 – Béo phì cấp độ 3

BMI của mình thay đổi theo từng năm. Mình bắt đầu đi tập từ 2020 BMI ở mức 23, cho đến hiện tại là 2023 thì BMI mới đang ở mức 21,9.

Cần bao lâu để giảm được mỡ ?

Giảm cân thì dễ, trong vòng 1 tháng bạn có thể xuống đến 5kg. Nhưng đấy không phải là bạn giảm mỡ đâu, mà chỉ toàn giảm cơ và giảm nước trong người.

Để giảm được mỡ thì bạn cần hiểu rõ cơ chế mà cơ thể của chúng ta vận hành. Cũng như hiểu rõ được các tế bào mỡ giãn nở x20 lần và khi bạn đốt mỡ nghĩa là bạn làm giảm lượng mỡ trong mỗi tế bào.

Thông thường khi giảm cân thì việc cơ thể giảm đầu tiên là giảm nước và cơ. Vì khi giảm cân quá nhanh thì sẽ có hiện tượng bị xệ da.

Theo kinh nghiệm cá nhân mình thì nếu các bạn ăn kiêng tầm 2 tháng là thấy người thay đổi, riêng vấn đề giảm mỡ thì tuỳ cơ thể. Nhưng nếu bạn ăn đúng, đủ và luyện tập thì tầm 2 tháng là có thế thấy được chỉ số % của mỡ trong cơ thể giảm.

Phương pháp mình sử dụng

Phải mất 1 năm để mình tìm được phương pháp đúng đắn trong giảm cân đốt mỡ. Tuy nhiên nếu các bạn có PT hoặc các nhà dinh dưỡng thì quá trình này sẽ ngắn hơn mình rất nhiều.

Mình tự mày mò, thử nghiệm các phương pháp và đi học các khoá học về dinh dưỡng để hiểu bản chất là làm sao có thể giảm được mỡ. Cuối cùng thì chỉ có 1 điều đúng đắn là lượng calo nạp vào người phải ít hơn số calo bạn thải ra.

Nói thì đơn giản nhưng khi bắt tay vào làm rất khó khăn, đi cùng với giảm ăn là các loại thực phẩm hỗ trợ hay các loại nước uống…

Phương pháp 16/8: nhịn ăn gián đoạn

Để đầy nhanh quá trình giảm cân thì mình sử dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn trong 5 ngày và nghỉ ngơi ăn uống bình thường trong 2 ngày cuối tuần.

Phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16/8 ( tức là mình sẽ ăn tối vào lúc 18h hoặc 19h rồi nhịn chỉ uống nước cho đến trưa hôm sau lúc 11h hoặc 12h thì mình ăn bữa đầu tiên của ngày. Tính ra 1 ngày chỉ ăn 2 bữa).

Tuy nhiên phương pháp nào trái tự nhiên thì cũng có những nhược điểm ví dụ như rụng tóc, rối loạn giấc ngủ, thèm ăn và nguy cơ bị sỏi mật hoặc bị đau dạ dầy vì ăn uống không đúng giờ.

Dù sao thì mình cũng phải chấp nhận các rủi ro trên và dự tính là sau khoảng 3-4 tháng thì mình sẽ ăn uống trở lại bình thường.

Những nhược điểm của phương pháp này mà mình bị đó là rối loạn giấc ngủ, vì khi mình ăn tối lúc 18h mà đến 24h mới đi ngủ thì ngừoi khá lạnh, khó đi vào giấc ngủ hơn bình thường. Nguy cơ huyết áp thấp cũng lớn…

Phương pháp tính calo

Ngoài 16/8 thì mình còn chú ý đến lượng calo nạp vào không quá nhiều. Vì dù phương pháp nào thì logic là không nạp quá nhiều calo. Nhưng phải đủ dinh dưỡng là các chất cần thiết của cơ thể.

 BMR ( chỉ số năng lượng tiêu hao bình thường của mình) là 1254 calo. Nghĩa là dù mình không làm gì nặng mà chỉ cần thở thôi, cơ thể cũng cần 1254 calo để sống!

 TDEE (Chỉ số năng lượng bạn cần khi có các hoạt động thể chất) nghĩa là nếu như BMR là tiêu hao tự nhiên thì TDEE là chỉ số mà ngoài BMR + thêm các hoạt động thể chất như luyện tập có thường xuyên hay không ?

Cá nhân mình thì tập 5 buổi/ tuần, mỗi buổi 60 phut, nghỉ 1 ngày trong tuần và 1 ngày giãn cơ.

Nên chỉ số TDEE : 1944 calo/ ngày

Nếu muốn giảm cân tiếp tục thì chỉ cần ăn 1444 calo/ ngày thì sau 1 tuần giảm 500g

Thực phẩm bổ xung

Vì ăn uống của mình không đảm bảo đủ chất đường bột (tinh bột) và các vitamin trong rau nên mình thường uống Multivitamin (Nhiều loại vitamin cần thiết cho cơ thể khi không nạp đủ).

Các vitamin

• 1 viên multivitamin ( A–B–C–D–E-K) và thêm chất khoáng
• 1 omega 3 vì cơ thể không tự tổng hợp được
• Thi thoảng mình có nạp thêm kẽm và magne

Đây là cách mình dùng để cơ thể đủ dinh dưỡng. Nhưng khi các bạn muốn dùng thì nên tham khảo bác sỹ dinh dưỡng nhé.

Thực phẩm chính

Mục tiêu : Dáng slim nhưng tập trung cho mông căng hơn, tăng cơ và giảm mỡ về 20% ( hiện giờ mình đang là 23,8%.

Nên thực phẩm mình sử dụng : Tinh Bột 40% – Chất Đạm 40% – Chất Béo 20% vì mình đang cần tăng cơ trong thời gian này nên ăn hơi nhiều đạm. Trong khoảng thời gian tới thì mình sẽ quay trở về với ăn dinh dưỡng hơn ở mức 50% tinh bột – 30% chất đạm – 20% chất béo.

Mình có thể ăn bún – phở – miến hoặc cơm cho 1 bữa nào đó tuỳ thích, thông thường là bữa trưa. Lưu ý là bánh phở (141 calo/100g) và bún (112 calo/ 100g) là 2 loại tinh bột ít calo hơn cơm(346 calo/100g), cốm (307 calo/ 100g), gạo nếp (350 calo/ 100g), mỳ sợi ( 350 calo/ 100g) và cả Miến Dong (350 calo/ 100g)

Bữa còn lại mình tập trung ăn nhiều đạm ( ức gà- trứng- các loại đậu thì mình xay uống chứ không ăn vì bản thân không thích ăn hạt) và ít chất béo.

Nước uống tuỳ thể trạng, vì mình khá nặng nên tính lượng nước cơ thể cần thì khoảng 2-2,4l/ ngày. Mà mình không thích uống nước trăng dù nước lọc là loại tốt nhất. Mình sử dụng nước có hương vị như : trà bá tước loãng, trà xanh loãng hoặc uống các loại như táo đỏ, kì tử, long nhãn, nấm linh chi… ủ nước nóng rồi uống cả ngày.

Ngoại trừ phải uống vitamin bằng nước lọc, còn lại các nước uống trong ngày dàn trải đều và uống từng ngụm một chứ không nên uống ừng ực.

Tập luyện 

Lịch luyện tập của mình khá là cao nên các bạn tham khảo thôi nhé. Tuần mình tập 5 buổi nghỉ 2 buổi và  mình tập tại trung tâm fitness. Trong 5 buổi thì có 3 buổi cardio và 2 buổi tập tạ.

Thứ 2 : Tập 20/20/20 (20 phút đùi/ 20 phút mông/ 20 phút bụng)

Thứ 3 : Giãn cơ

Thứ 4 : Tập tạ tập trung vào mông tầm 60’ (squat/ hip thrust /deadlift…)

Thứ 5 : Tập 20/20/20

Thứ 6 : Combat 60’

Thứ 7 : Nghỉ

Chủ nhật : Pumps 60’ (bài tập lớp) + 30’ trước đó tập tạ 1 mình.

Kết quả sau 60 ngày

Thành quả của 6 tháng nghiên cứu nghiêm túc và tập luyện miệt mài. Mình cải thiện các chỉ số về sức khoẻ khá là tốt.

Tuy nhiên cần thay đổi một chút để có các kết quả đáng mong đợi hơn ví dụ cần tăng độ nặng tập tạ để mông phát triển hơn.

Sau 60 ngày các chỉ số của mình đều tốt hơn so với ngày trước. Mình chỉ so sánh trên cơ thể mình với chính mình của những ngày cũ mà thôi.

Đấy là kinh nghiệm bản thân, chúc các bạn mau giảm mỡ  nhé.