Vitamin B và những điều cần biết

Những lợi ích sức khỏe của Vitamin B và lý do tại sao điều quan trọng là phải đảm bảo rằng bạn có đủ chất này trong chế độ ăn uống của mình.

Vitamin B là một nhóm các vitamin thiết yếu cần thiết cho sức khỏe của chúng ta. Vitamin B rất quan trọng đối với nhiều chức năng của cơ thể, chẳng hạn như sản xuất năng lượng, tạo ra các tế bào máu mới, hỗ trợ   thần kinh,tế bào não và hệ thống miễn dịch cũng như quá trình trao đổi chất.

Trong bài đăng trên blog này, chúng ta sẽ xem xét sức mạnh của Vitamin B và cách nó có thể cải thiện sức khỏe. Chúng ta cũng sẽ xem xét tại sao việc bổ sung đủ Vitamin B trong chế độ ăn uống lại quan trọng và cách thực hiện.

I. Vitamin B là gì?

Vitamin B là một nhóm các vitamin tan trong nước, đóng vai trò quan trọng trong việc tăng mức năng lượng, chuyển hóa protein, carbohydrate và chất béo cũng như hỗ trợ nhiều chức năng khác của cơ thể. Vitamin B cũng rất cần thiết để duy trì tóc, da, mắt và gan khỏe mạnh.

Các vitamin B rất quan trọng cho việc sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh điều chỉnh tâm trạng và căng thẳng, cũng như sản xuất các tế bào hồng cầu mang oxy đi khắp cơ thể.

Tám loại vitamin B bao gồm thiamine (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), axit pantothenic (B5), pyridoxine (B6), biotin (B7), axit folic (B9) và cobalamin (B12).

Mỗi loại vitamin này hoạt động cùng với các enzym và khoáng chất khác để thực hiện các chức năng khác nhau trong cơ thể. Ví dụ, B2 cần thiết để phá vỡ carbohydrate, chất béo và protein, trong khi B6 giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. B9 rất quan trọng để hình thành các tế bào hồng cầu và giúp tổng hợp DNA, trong khi B12 rất quan trọng đối với chức năng não và thần kinh thích hợp.

Nhận đủ vitamin B rất quan trọng để duy trì sức khỏe tối ưu, vì sự thiếu hụt có thể gây ra hậu quả nghiêm trọng. Các triệu chứng như mệt mỏi, thiếu máu, tổn thương thần kinh, trầm cảm và các rối loạn thần kinh khác có thể là do thiếu vitamin B. Để đảm bảo đủ lượng vitamin B, hầu hết mọi người nên ăn một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, đậu lăng, các loại đậu, trứng, các sản phẩm từ sữa và thực phẩm tăng cường, cũng như các loại hạt và hạt. Ngoài ra, việc bổ sung vitamin B có thể cần thiết cho những người không thể đáp ứng nhu cầu của họ thông qua chế độ ăn uống đơn thuần.

II. Các loại Vitamin B

Thiamin (vitamin B-1)

Riboflavin (vitamin B-2)

Niacin (vitamin B-3)

Pantothenic acid (vitamin B-5)

B5 cùng với vitamin B3 tham gia quá trình tiêu thụ chất béo và tinh bột. Đồng thời, vitamin B5 cũng kích thích cơ thể sản sinh hồng cầu và hormone tuyến thượng thận điều chỉnh sự trao đổi chất, hệ thống miễn dịch và huyết áp.

Pyridoxine (Vitamin B-6)

Biotin (vitamin B-7)

B7 cần thiết cho quá trình chuyển hóa cholesterol, axit amin và axit béo trong cơ thể. Đồng thời, biotin cũng thúc đẩy sự phát triển của da, tóc và móng khỏe mạnh.

• Nhu cầu : 30 mcg/ ngày

Axit folic (vitamin B-9)

Là vi chất vô cùng quen thuộc và đã được các bà mẹ bổ sung ngay trong thai kỳ. Với trẻ em, acid folic tham gia sản xuất hồng cầu và đảm bảo các tế bào trong cơ thể hoạt động và phát triển khỏe mạnh.

B9 là một chất cần thiết để tạo ra các tế bào hồng cầu và bạch cầu trong tủy xương, chuyển hóa carbohydrate thành năng lượng và sản xuất DNA và RNA.

Cobalamin (Vitamin B-12)

Cơ thể sử dụng vitamin B12 để tạo ra các tế bào hồng cầu mới, tổng hợp DNA, phát triển chức năng não và thần kinh, chuyển hóa chất béo và protein. Chức năng của hệ thần kinh ngoại biên.

• Nhu cầu : 2.4 micrograms (mcg)

IIII.Thực phẩm giàu Vitamin B

Đây là những loại vitamin B có trong thực phẩm.

1. Cá hồi

Loại cá bổ dưỡng toàn diện này có nhiều vitamin B. Trên thực tế, một khẩu phần cá hồi nấu chín nặng 100 gam (g) chứa (3):

Thiamine (B1): 23% Giá trị hàng ngày cơ thể cần
Riboflavin (B2): 37%
Niacin (B3): 63%
Axit pantothenic (B5): 38%
Pyridoxine (B6): 56%
Cobalamin (B12): 127%

Ngoài ra, cá hồi là loại cá có hàm lượng thủy ngân thấp, chứa nhiều chất béo omega-3 có lợi, cũng như protein chứa 25,4g  và  selen 46,8µg.

2.Gan và các loại nội tạng khác

Mặc dù không đặc biệt phổ biến, nhưng nội tạng – đặc biệt là gan – chứa nhiều vitamin B. Điều này đúng cho dù là gan bò, gan lợn, gan cừu hay gan gà.

Ví dụ: một khẩu phần gan bò 100 g chứa

Thiamine (B1): 15%
Riboflavin (B2): 263%
Niacin (B3): 109%
Axit pantothenic (B5): 139%
Pyridoxine (B6): 61%
Biotin (B7): 139%
Folate (B9): 63%
Cobalamin (B12): 2,917%

Nếu bạn không quen với hương vị đậm đà của gan hãy thử làm pate như mình nhé.

3. Trứng

Một quả trứng lớn chứa 35% giá trị hàng ngày cơ thể cần biotin (B7) phân bố giữa lòng đỏ và lòng trắng. Trên thực tế, trứng là một trong những nguồn cung cấp biotin hàng đầu – chỉ có gan mới chứa nhiều hơn.

Trứng cũng chứa một lượng nhỏ các vitamin B khác. Một quả trứng nấu chín lớn (50 g) chứa:

Riboflavin (B2): 20%
Axit pantothenic (B5): 14%
Biotin (B7): 35%
Folate (B9): 6%

4. Thịt lợn

Giống như các loại thịt thông thường khác, thịt lợn chứa nhiều vitamin B. Nó đặc biệt đáng chú ý với lượng thiamine cao.

Một miếng thăn lợn 100 g cung cấp vitamin B cho 1 ngày

Thiamine (B1): 55%
Riboflavin (B2): 22%
Niacin (B3): 55%
Axit pantothenic (B5): 26%
Pyridoxine (B6): 35%
Cobalamin (B12): 31%

5. Rau lá xanh

Một số loại rau lá xanh nổi bật với hàm lượng folate (B9) của chúng. Đây là một trong những nguồn folate thực vật cao nhất.

Rau bina, sống: 12%  trong 1 cốc (25 g)
Rau bina, nấu chín: 39% trong 1/2 cốc (90 g)
Cải xanh, nấu chín: 17%  trong 1/2 cốc (65 g)
Rau củ cải, đã nấu chín: 21%  trong 1/2 cốc (73 g)
Xà lách romaine, sống: 3%  trong 1 cốc (35 g)
Đáng chú ý, một số folate (B9) bị phá hủy bởi nhiệt trong quá trình nấu và một số cũng có thể chuyển sang nước nấu. Để giảm thiểu thất thoát folate trong khi nấu, hãy hấp rau xanh cho đến khi mềm và giòn.

IV. Kết  Luận:

Vitamin B là loại vitamin không cung cấp năng lượng nhưng là một vi chất không thể thiếu của con người. Ngoài ra bạn  có thể tham khảo thêm các loại thực phẩm để bổ xung vitamin B cho cơ thể. Nếu bạn ăn thức ăn đa dạng thì nguy cơ thiếu vitamin B là rất thấp và các loại vi chất khác.

 Vitamin A

Vitamin C

 Vitamin D

 Vitamin E

Chúc các bạn có một sức khoẻ dồi dào.

Nguồn : Healthline, Medicalnewstoday, Harvard.edu