Mọi thứ bạn cần biết về vitamin A

Vitamin A là một chất dinh dưỡng thiết yếu của cơ thể.

Tầm quan trọng của vitamin A và khoáng chất đối với cơ thể chúng ta đã được biết rõ. Nó được gọi là vitamin “chống lão hóa”, nhưng nó còn nhiều hơn thế. Vitamin A rất cần thiết cho thị lực khỏe mạnh, tăng trưởng và phát triển, hệ thống miễn dịch mạnh mẽ và thậm chí là làn da và mái tóc khỏe mạnh.

Mặc dù Vitamin A tự nhiên chỉ được tìm thấy trong các nguồn động vật, nhưng nó có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm khác như trái cây, rau và các sản phẩm từ sữa. Vitamin A là loại tan trong dầu.

Trong bài đăng trên blog này, chúng ta sẽ xem xét lý do tại sao Vitamin A lại quan trọng đến vậy, nguồn Vitamin A tốt nhất và các mẹo để đảm bảo bạn nhận đủ. Chúng tôi cũng sẽ khám phá liệu có bất kỳ rủi ro nào liên quan đến việc uống quá nhiều Vitamin A hay không và khám phá bất kỳ lầm tưởng nào về chất dinh dưỡng thiết yếu này.

Các loại Vitamin A

Vitamin A có ở nhiều dạng khác nhau. Danh sách dưới đây sẽ cung cấp thêm chi tiết cho bạn đọc

• Vitamin A có sẵn trong thịt, cá và các sản phẩm từ sữa.
• Tiền vitamin A (một chất được chuyển đổi thành vitamin trong cơ thể) có trong trái cây, rau và các sản phẩm từ thực vật khác.
• Retinol là dạng hoạt động chính của vitamin A trong máu. Retinyl palmitate là dạng lưu trữ của vitamin A
• Beta-caroten là một tiền vitamin, hoặc tiền chất của vitamin A có trong thực vật đặc biệt là các loại trái cây và rau có màu đỏ sẫm và trái cây nhiều dầu.
• Bản thân beta-carotene là một chất chống oxy hóa, nhưng cơ thể cũng có thể chuyển đổi nó thành vitamin A khi cần thiết.

  

Những lợi ích của Vitamin A

Góp phần vào các chức năng cơ thể khác nhau và giúp ngăn ngừa một loạt các vấn đề, bao gồm:

• Quáng gà
• Nhiễm trùng, đặc biệt là ở cổ họng, ngực và bụng
• Tăng sừng nang lông, có thể dẫn đến da khô, sần sùi
• Vấn đề sinh sản
• Chậm phát triển ở trẻ em

Tiêu thụ đủ lượng vitamin A có thể có những lợi ích sau.

• Nguy cơ ung thư thấp hơn
• Một số chuyên gia đã xem xét liệu việc hấp thụ đủ lượng carotenoid có thể giúp giảm nguy cơ ung thư phổi, tuyến tiền liệt và các loại ung thư khác hay không. Tuy nhiên, nghiên cứu đã tạo ra kết quả hỗn hợp.

Làn da và mái tóc khỏe mạnh

• Vitamin A rất quan trọng trong sự phát triển của tất cả các mô cơ thể, bao gồm cả da và tóc.
• Nó góp phần sản xuất bã nhờn, là loại dầu giúp duy trì độ ẩm cho da và tóc.

Nguồn thực phẩm

Các dạng vitamin A sẽ phụ thuộc vào nguồn. Ví dụ, retinol làm sẵn – là dạng hoạt động của vitamin A – chỉ có nguồn gốc từ động vật.

Các nguồn retinol phong phú nhất bao gồm:

• Thịt nội tạng, chẳng hạn như gan
• Cá béo, chẳng hạn như cá ngừ và cá trích
• Sữa và phô mai
• Trứng

Thực phẩm có nguồn gốc thực vật có chứa caroten, là dạng vitamin A chống oxy hóa. Cơ thể chuyển đổi chúng thành retinol khi cần. Carotenoid là một sắc tố da cam góp phần tạo nên màu sắc của một số loại trái cây và rau quả.

Các nguồn trái cây và rau quả giàu carotenoid thường có màu cam. Chúng bao gồm:

• Quả bí ngô
• Cà rốt
• Bí đao
• Khoai lang
• Ớt đỏ
• Dưa lưới
• Quả mơ
• Quả xoài

  

Thực phẩm thực vật giàu beta-carotene bao gồm các loại rau có lá màu xanh đậm, chẳng hạn như:

• Bông cải xanh
• Rau chân vịt
• Củ cải xanh

Lượng vitamin A khuyến nghi nạp vô người

Lượng vitamin A được khuyến nghị thay đổi tùy theo độ tuổi. Mọi người cũng cần nhiều hơn trong khi mang thai và trong khi cho con bú.

Nó có sẵn ở một số dạng và hàm lượng vitamin A trong thực phẩm thường được đo bằng hoạt tính tương đương của retinol (Retinol Activity Equivalent).

Một RAE bằng:

1 microgam (mcg) retinol (1 mg = 1.000 mcg)

12 mcg beta-carotene từ thực phẩm

2 mcg beta-carotene từ thực phẩm bổ sung

3,33 đơn vị quốc tế vitamin A

• 1 mg bằng bao nhiêu microgam (µg)?
  • 1 mg = 1000 mcg (microgam)
• 1 mg bằng bao nhiêu IU?
  • 1 IU = 1/22 mg ==> 1 mg = 22 IU

Lượng vitamin A được khuyến nghị hàng ngày theo độ tuổi như sau:

• 6 tháng: 400 mcg
• 7–12 tháng: 500 mcg
• 1–3 tuổi: 300 mcg
• 4–8 tuổi: 400 mcg
• 9–13 tuổi: 600 mcg

Trên 14 tuổi: 900 mcg đối với nam và 700 mcg đối với nữ

Khi mang thai, nhu cầu là 770 mcg mỗi ngày. Trong khi cho con bú, nó là 1.300 mcg mỗi ngày.

Khảo sát Kiểm tra Dinh dưỡng và Sức khỏe Quốc gia năm 2007–2008 cho thấy một người Mỹ trung bình từ 2 tuổi trở lên tiêu thụ 607 mcg vitamin A mỗi ngày.

Ai có nguy cơ bị thiếu hụt?

Những người có nguy cơ thiếu hụt cao nhất bao gồm:

• Trẻ sinh non tháng
• Trẻ sơ sinh và trẻ em ở các nước đang phát triển
• Người mang thai và cho con bú ở các nước đang phát triển
• Những người bị xơ nang
• Những người sử dụng thuốc giảm cân orlistat có thể có nguy cơ thiếu hụt cao hơn. Orlistat làm giảm khả năng hấp thụ các vitamin tan trong chất béo của cơ thể như vitamin A.

Bổ sung vitamin A có sẵn cho những người mà cơ thể gặp khó khăn trong việc hấp thụ chất dinh dưỡng, nhưng tốt nhất là đáp ứng nhu cầu thông qua thực phẩm nếu có thể.

Rủi ro

Vitamin A được tạo sẵn có thể gây độc khi mọi người tiêu thụ quá nhiều, thông qua chế độ ăn uống hoặc thông qua bổ sung bằng thực phẩm chức năng.

Mức hấp thụ trên có thể chấp nhận được đối với vitamin A thay đổi theo độ tuổi. Mức ăn vào cao hơn là lượng mà trên đó lượng vitamin A có thể gây độc.

Danh sách dưới đây nêu chi tiết các mức tiêu thụ cao hơn đối với vitamin A được tạo sẵn theo độ tuổi:

lên đến 3 năm: 600 mcg mỗi ngày

4–8 tuổi: 900 mcg mỗi ngày

9–13 tuổi: 1.700 mcg mỗi ngày

14–18 tuổi: 2.800 mcg mỗi ngày

19 tuổi trở lên: 3.000 mcg mỗi ngày

Có vẻ như một người không thể tiêu thụ quá nhiều beta-carotene, vì cơ thể sẽ chỉ chuyển đổi nó thành vitamin A khi cần thiết.

Ngộ độc vitamin A

Điều đó nói rằng, tiêu thụ quá nhiều vitamin A được tạo sẵn có thể dẫn đến ngộ độc vitamin A, hoặc chứng tăng vitamin A.

Các triệu chứng có thể bao gồm:

• Thay đổi màu da
• Bong tróc ở lòng bàn tay và lòng bàn chân
• Da nứt nẻ trên ngón tay
• Bệnh vẩy nến
• Viêm da tiếp xúc dị ứng
• Ectropion, ảnh hưởng đến vùng da quanh mắt
• Khô môi, miệng và mũi, có thể làm tăng nguy cơ nhiễm trùng
• Giảm sản xuất bã nhờn

Lạm dụng vitamin A lâu dài có thể dẫn đến:

• Thay đổi trong quá trình hình thành xương
• Mức cholesterol cao
• Tổn thương gan
• Thay đổi hệ thống thần kinh dẫn đến đau đầu, buồn nôn và nôn

Khi mang thai, tiêu thụ quá nhiều retinol có thể làm tăng nguy cơ trẻ sơ sinh bị

• Hở hàm ếch
• Vấn đề tim mạch
• Chứng đầu nhỏ
• Tràn dịch não, hoặc nước trên não
• Các vấn đề với tuyến ức, nơi tạo ra các tế bào bạch cầu

Việc sử dụng retinol điều trị tại chỗ cũng có thể làm tăng nồng độ vitamin A đến mức không lành mạnh. Mọi người có xu hướng sử dụng retinol như một loại kem chống lão hóa da.

Các sản phẩm bôi ngoài da có thể có tác dụng phụ trên da, mặc dù những tác dụng phụ này có thể sẽ ít nghiêm trọng hơn so với những tác dụng phụ do uống quá nhiều. Tuy nhiên, mọi người nên tránh sử dụng chúng trong khi mang thai.

Nguy cơ tiêu thụ quá mức cao nhất là với các chất bổ sung. Một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh không có khả năng dẫn đến mức độ độc hại của vitamin A. Nó cũng nên cung cấp đủ vitamin A mà không cần bổ sung.

Isotretinoin

Một nguyên nhân khác có thể gây ngộ độc vitamin A là việc sử dụng thuốc dựa trên retinol. Isotretinoin (Accutane) là một ví dụ như vậy. Các bác sĩ đôi khi kê toa isotretinoin cho mụn trứng cá nặng.

Bất cứ ai sử dụng phương pháp điều trị này nên tránh bổ sung vitamin A vì thuốc này là một dẫn xuất vitamin A.

Bác sĩ sẽ không kê toa isotretinoin nếu một người đang mang thai hoặc có thể mang thai.

Kết Luận 

Vitamin A là một chất dinh dưỡng thiết yếu góp phần vào nhiều chức năng trong cơ thể, chẳng hạn như bảo vệ sức khỏe của mắt.

Ở Hoa Kỳ, sự thiếu hụt là rất hiếm. Hầu hết mọi người có thể đáp ứng nhu cầu vitamin A thông qua chế độ ăn uống của họ.

Tuy nhiên, trong một số trường hợp, bác sĩ có thể đề nghị bổ sung. Bất cứ ai sử dụng chất bổ sung vitamin A nên cẩn thận làm theo hướng dẫn của bác sĩ, vì một số dạng vitamin A có thể gây độc khi dùng liều cao.

Nguồn (1)