Tập luyện chăm chỉ và ăn nhiều protein hơn chỉ là những bước đầu tiên để đạt được ước mơ có thân hình chuẩn của bạn. Đừng để 9 sai lầm ngớ ngẩn này cản bước bạn trong năm tới.
9 sai lầm khi giảm béo bạn không nên mắc phải
Bạn có phải là một trong hàng triệu người Việt Nam đã quyết tâm giảm cân trong năm nay không? Nếu bạn trung thành theo đuổi mục tiêu đó cho đến hết tháng sáu, xin chúc mừng—ước tính bạn nằm trong số khoảng 60 phần trăm những người quyết tâm kiên định với mục tiêu đó trong thời gian dài.
Đến mốc sáu tháng, chưa đến một nửa trong số này sẽ vẫn còn tiếp tục. Tuy nhiên nghiên cứu đặc biệt tại Mỹ cho con số đáng thất vọng, tỷ lệ thành công cuối cùng chỉ là 8 %.
Vậy điều gì khiến 8% đó thành công trong khi hàng triệu người đã thất bại? Tất nhiên, họ làm rất nhiều điều đúng đắn, nhưng có lẽ họ đã không kiên trì đến cùng khi gặp khó khăn.
Dưới đây là những sai lầm sẽ ngăn chặn quá trình giảm béo của bạn.
Sai lầm 1: Bỏ bữa thường xuyên
Nhiều người nghĩ rằng họ đang làm đúng bằng cách bỏ bữa sáng và tránh ăn cho đến khi đói cồn cào. Bỏ bữa sẽ dẫn đến mất cân bằng lượng đường trong máu. Bỏ bữa cũng sẽ dẫn đến ăn quá nhiều vào bữa tiếp theo nhưng nó không thể lâu dài, cũng không phải là cách tối ưu để duy trì khối lượng cơ.
Hậu quả của việc bỏ bữa thỉnh thoảng không nghiêm trọng, nhưng bỏ bữa kinh niên có thể khiến bạn có mức năng lượng thấp và khó giảm cân hơn.
“Theo thời gian, việc ăn uống thiếu chất sẽ gây ra tổn thương quá trình trao đổi chất và dẫn đến căng thẳng không cần thiết cho tâm trí và cơ thể của bạn. Nó cũng có thể phá vỡ nội tiết tố bình thường của bạn, dẫn đến quá trình trao đổi chất chậm hơn và mất khối lượng cơ bắp. Trừ khi bạn bị mắc kẹt trên hoang đảo, việc giảm cân bằng cách ăn uống thiếu chất gần như không thể duy trì lâu được.” IFBB Bikini pro Annie Parker
Thay vì cố gắng nhịn đói để gầy đi, chuyên gia khuyên bạn nên tập trung vào việc ăn thực phẩm sạch nguyên chất và carbs tốt như rau củ quả.
Bạn sẽ thấy sai lầm này không đúng trong thuyết ” NHỊN ĂN GIÁN ĐOẠN ” đâu nha. Để giảm nhanh thì có nhiều phương pháp mà bạn sẽ phải lựa chọn, đẹp khoẻ mạnh hay là đẹp rồi khoẻ mạnh sau.
Sai Lầm 2: Loại bỏ hoàn toàn 1 nhóm thực phẩm
Những người mới bắt đầu chế độ ăn giảm cân là hay mắc phải sai lầm như cắt bỏ toàn bộ nhóm thực phẩm.
Ví du: Keto là cắt hẳn carbonhydrate (đường trong cơm chẳng hạn). Loại bỏ các nhóm thực phẩm không phải là một lựa chọn khôn ngoan.
Mọi người chế nhạo hoặc coi thường carbohydrate vì hàm lượng đường của chúng. Thực tế là giảm béo thành công là do thâm hụt calo chứ không phải do giảm đường. Bạn chắc chắn có thể ăn trái cây mà vẫn giảm béo ( đương nhiên là không được ăn nhiều vì hoa quả có lượng đường fuctose cũng khá cao). Đừng nghe những thông tin sai lệch từ những tin tức kém chuẩn xác, mà coi thường trái cây hoặc thậm chí là carbohydrate. Nghiên cứu ủng hộ carbohydrate như một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh cũng như hỗ trợ mục tiêu giảm cân
Carbohydrate cung cấp năng lượng cho cơ và não của chúng ta. Nếu bạn đang hy vọng giảm mỡ và tăng cường độ trong phòng tập thể dục nhưng lại quyết định cắt bỏ trái cây và carbohydrate, bạn có thể sẽ nhanh chóng cảm thấy mệt mỏi.
Bạn không cần phải cắt giảm lượng carbs hoặc loại bỏ trái cây để giảm béo. Chế độ dinh dưỡng của những bạn muốn giảm béo không nên cắt giảm lượng carb hay loại bỏ các nhóm thực phẩm hoàn toàn mà nên ăn ít thôi.
Như bạn có thể đã nghe nói, có một thời điểm trong ngày mà carbs tác dụng nhanh có thể giúp ích cho bạn: ngay sau khi tập luyện. Tại thời điểm này, việc tăng mức insulin giúp vận chuyển các axit amin trong protein đến các tế bào.
Chuyên gia giải thích: “Ngày càng rõ ràng rằng ăn chất béo không nhất thiết khiến bạn béo lên – lượng carb và đường dư thừa sẽ làm bạn tăng cân.Vì vậy, khi giảm lượng carbohydrate tiêu hóa nhanh, bạn nên thay thế lượng calo bị thiếu không chỉ bằng protein mà còn bằng chất béo lành mạnh.”
Hãy tập trung nhiều hơn vào các loại chất béo tốt cho sức khỏe: quả bơ, trứng, phô mai, các loại hạt và tất nhiên là cả chất béo trong cá như : Cá hồi…
Bạn cũng nên biết một điều là omega 3 rất cần thiết cho cơ thể nhưng hầu như chúng ta ai cũng bị thiếu. Và bổ xung omega 3 hỗ trợ chúng ta giảm cân nhé.
Giải pháp: Hiểu biết chất béo cũng như bạn biết lượng carb của mình.
Sai lầm 4: Cắt giảm lượng calo quá nhiều
Việc cắt giảm lượng calo quá nhiều, quá nhanh không chỉ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, suy kiệt, cáu kỉnh và thèm ăn. Mà còn khiến bạn có nguy cơ bị thiếu hụt chất dinh dưỡng.
Cơ thể cũng không thể sống nhờ vào các lượng calo thấp trong phạm vi 600-900 kcal. Nó quá thấp và sẽ khiến bạn có nguy cơ mắc phải những thói quen không lành mạnh cùng hàng loạt hệ lụy khác. Trong quá trình nạp năng lượng mỗi ngày nên nạp từ 1200 calos. ( Tìm hiểu thêm về BRM và cách tính năng lượng tiêu thụ của cơ thể một ngày dựa trên cân nặng, chiều cao, tuổi tác…)
Chắc chắn, bạn có thể cắt giảm lượng calo của mình trong vài tuần và giảm được vài kg, nhưng nó sẽ quay trở lại nếu bạn không thể duy trì. Tốt nhất là bắt đầu với mức thâm hụt 200-300 calos hàng ngày, việc tuân theo một cách nhất quán sẽ giúp bạn giảm 1-2 kg/ mỗi tuần. Mức lý tưởng là 1kg/ tuần.
Thật cẩn thận vì 95% số người lấy lại được số cân nặng mà họ đã giảm rất nhanh sau đó.
Quá nhiều người đang tiết kiệm protein, điều này khiến họ đói kinh niên và không bao giờ có thể thỏa mãn bản thân. Cũng có rất nhiều thông tin sai lệch rằng, nếu chúng ta ăn hơn 20 g protein trong một bữa ăn thì nó sẽ được tích trữ dưới dạng chất béo. Điều này là không đúng và đã bị bác bỏ trong một bài báo đăng trên (JISSN)- tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế.
Lượng protein tối ưu nên được chia nhỏ giữa các bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ để hỗ trợ tốt nhất cho cảm giác no, tăng trưởng và duy trì cơ bắp. Để biết thêm thông tin, hãy đọc Báo cáo của JISSN cho chế độ ăn kiêng và thành phần cơ thể.
Lý tưởng nhất là bạn nên bắt đầu với ít nhất 25 g đến 40 g protein trong một bữa ăn, cùng với 10 g đến 15 g protein trong các bữa ăn nhẹ.
Nếu bạn muốn giảm mỡ và tăng khối lượng cơ, bạn phải sẵn sàng giảm lượng calos một cách hợp lý, ăn đủ chất đạm, kiên trì tập luyện sức đề kháng, ngủ từ 7 đến 9 tiếng, uống nhiều nước và tập trung vào chất lượng.
Nhận đủ protein là điều quan trọng nếu bạn đang cố gắng giảm béo. Trên thực tế, protein đã được chứng minh là giúp giảm cân theo nhiều cách.
Giảm sự thèm ăn
Tăng cảm giác sung mãn
Giảm số cân bị lên lại
Duy trì hoặc tăng tỷ lệ trao đổi chất
Bảo vệ khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân
Để giúp giảm béo, hãy cố gắng đảm bảo mỗi bữa ăn của bạn đều chứa thực phẩm giàu protein. Hãy nhớ rằng sự lựa chọn protein của bạn không giới hạn ở thịt hoặc sữa. Đậu, các loại đậu, hạt là những lựa chọn tuyệt vời và giá cả phải chăng.
Sai lầm 6 : Không ăn đủ chất xơ
Chế độ ăn ít chất xơ có thể ảnh hưởng đến nỗ lực giảm cân của bạn, cùng với sức khỏe tổng thể. Nghiên cứu cho thấy rằng tất cả các loại chất xơ có thể thúc đẩy giảm cân.
Trong khi các nghiên cứu đang được tiến hành, nghiên cứu chỉ ra rằng chất xơ cũng có thể tương tác với vi khuẩn đường ruột, tạo ra các hormone giúp bạn cảm thấy no.
Ngoài ra, chất xơ có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính và cải thiện tiêu hóa.
Sai lầm 7: Cắt giảm lượng nước uống của bạn
Nước rất cần thiết cho hoạt động bình thường của các cơ quan, làn da và móng tay được khỏe mạnh. Đồng thời là chất vận chuyển các chất dinh dưỡng lành mạnh ra và vào tế bào của bạn. Điều quan trọng hơn là phải được cung cấp đủ nước khi bạn đang muốn giảm béo. Trong lúc bạn cảm thấy đói, nước sẽ hỗ trợ giảm các cơn đói.
Và một điều tuyệt vời khác về nước? Nước là thứ giúp loại bỏ bất kỳ chất độc nào ra khỏi cơ thể chúng ta. Và nếu không thì chất độc được lưu trữ ở đâu?
Giải pháp: hàng ngày uống từ 1,5-2l nước tuỳ thuộc vào cơ thể bạn.
Bạn có thể sử dụng trà hoa, trà xanh, trà đen hoặc cafe để thay đổi cho đỡ nhàm chán khi uống nước.
Nếu mục tiêu là giảm béo, thì tập cardio thôi là không đủ. Khi mọi người muốn giảm cân, họ nhanh chóng mặc định tập thể dục giảm cân như cardio hơn là chạy bộ hoặc dành nhiều thời gian hơn cho việc tập thể dục. Mặc dù tăng cường tập cardio là tốt cho sức khỏe tim mạch, kiểm soát căng thẳng và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính nhưng đây không phải là hình thức tập thể dục tốt nhất để giảm béo.
Ngoài ra, mọi người thường đánh giá quá cao lượng calos được đốt cháy trong quá trình tập cardio và nó cũng không mang lại lợi ích xây dựng cơ bắp giống như tập luyện sức đề kháng (tập tạ).
Thật ra, nâng tạ là hình thức tốt nhất, nhưng khi mới bắt đầu, bạn hãy bắt đầu với môn thể thao mà bạn yêu thích. Môn nào cũng sẽ giúp bạn tiêu hao lượng calos nào đó. Quan trọng là bạn cần thời gian kiên trì với môn thể thao mà mình lựa chọn.
Sau này, khi đã luyện tập lâu năm và muốn nâng khả năng gỉam béo lên thì bạn có thể chuyển sang các môn thích hợp hơn như nâng tạ, kickboxing, boxing….
Sai lầm 9: Thiếu kiên nhẫn
Và cuối cùng, kiên nhẫn luôn là chìa khoá của thành công. Hãy tự hào về bản thân vì đã quyết định giảm cân và kiểm soát cuộc sống của bạn.
Hãy tự hỏi bản thân tại sao bạn muốn giảm cân? Sau đó, mỗi khi bạn đối mặt với những khó khăn trong cả 1 quá trình dài, hãy cố gắng vì không có con đường trải hoa hồng nào mà đến được với thành công.
Cuối cùng, khi bạn phát triển thành công trong quá trình giảm béo của bạn, hãy đền đáp bằng cách khuyến khích những người khác trên hành trình của họ. Chia sẻ kinh nghiệm và hiểu biết của mình cho những người có cùng mong muốn giảm béo.
Đừng nhầm lẫn, ý chí là một kỹ năng phải được nuôi dưỡng như bất kỳ kỹ năng nào khác. Đừng mong nó xuất hiện trong cuộc đời bạn bằng phép màu.
Ngày xưa khi còn là cô bé 18 tuổi. Mẹ mình lúc nào cũng khen mình xinh, có lẽ vì mình là con gái của mẹ. Nên mình tin đó là sự thật. Và mình nghĩ rằng có rất nhiều người giống mình. Nhưng sự thực là vào năm 2002, mình nặng 53kg, cao có 162 cm và người hơi tròn trịa. Và luôn luôn tròn trịa trong vòng gần 20 năm sau đó. Rồi thời gian trôi nhè nhẹ với 10 năm du hí bên nước Pháp xa xôi. Quay trở lại Việt Nam thì lúc nào mình cũng 62-67kg.
Đặt rõ mục tiêu
Rồi trong một lần muốn tham gia 1 gameshow truyền hình có tên “ Hành Lý Tình Yêu”. Mình mạnh dạn đăng ký và được mời tham dự. Lúc đó lần đầu tiên trong đời mình nghĩ là mình nên nghiêm túc với việc giảm cân/ giảm mỡ toàn thân.
Trước giờ cũng có thực hành Intermittent Fasting nghĩa là nhịn ăn gián đoạn và vô số các cách giảm cân tràn lan trên mạng : keto, cắt giảm tinh bột, chỉ uống nước hoa quả để detox…Nhưng chưa có cái nào thành công cả, giảm tinh bột thì não không hoạt đông bình thường được, nói chuyện với khách hàng mà cứ tưởng đang ở trên mây, bay bay… bay bay. Detox giảm cân bằng nước hoa qủa đúng thời điểm trời mùa đông nên tý nữa thì ngất lịm, đói hoa cả mắt….
Thế bây giờ phải làm gì ? Phải làm sao để giảm cân mà da ko bị trùng, ko bị thiếu nước, ko bị khô…. Nên mình ra quyết định là mình sẽ giảm từ từ và chầm chậm .
Giảm 9kg trong vòng 6 tháng từ 67 xuống 58kg với phương pháp duy nhất để giảm kg đó là “ GIẢM ĂN” hay dân gian còn gọi là “ NHỊN ĂN” hoặc bóng gió thì là “ KHÂU MỒM VÀO”.
Đây là cách có thể gọi là duy nhất để có thể giảm cân mà thôi. Phương pháp này là cách tính calos giảm cân.
Cách mình ăn uống ở lần này là
Để ý toàn bộ đến những đồ ăn mình ăn vào người, lên mạng search xem món ăn đó là bao nhiêu calos ?
Mỗi ngày chỉ cho cơ thể nạp vào tầm 1200 calo, trong khi đó bình thường mình sẽ nạp khoảng 2000 calo/ngày. Nghĩa là mình giảm 40% lượng thức ăn đưa vào người.
Thông thường hay ăn tối bằng khoai lang hoặc ăn rất ít
Vẫn uống nước và sử dụng hoa quả hay nước ép trái cây.
Biểu hiện
Thời gian đầu mình bị đói, dù ăn rồi vẫn cảm thấy thiếu thiếu, giảm carb từ cơm khá nhiều. Hầu như mình ko ăn cơm mà chỉ ăn thịt và rau.
Nước uống chưa đủ, chắc mỗi ngày chỉ uống được 1 lít nước
Sau lần giảm cân này, mình lại hết mục tiêu để giữ cân, nên hơi buông thả, làm cho số kg lại tăng lên 1 chút. Tháng 12/2020 mà mình lên 62kg.
Mục tiêu giảm mỡ lần thứ 2
Tháng 4/2022 mình lại đăng ký chương trình gameshow khác có tên “ Ai là triệu phú” một chương trình khá nổi tiếng và lâu đời tại Vietnam. Và vì giảm cân gấp nên lượng ăn phải giảm khủng khiếp, không có logic gì cả ( đây là phương pháp mà rất nhiều người sử dụng vì mong có kết quả ngay lập tức).
Đợt giảm cân toàn thân này mình hơi bất chấp mà chỉ sử dụng phương pháp tính calos để giảm cân thôi. Mỗi ngày mình nạp khoảng 800 calos, nên cơ thể có biểu hiện mệt mỏi.Cùng thời điểm thì mình đang đi bơi chứ chưa tham gia các lớp tập luyện nghiêm túc.
Cách mình ăn uống ở lần này là
Mỗi ngày chỉ cho cơ thể nạp vào tầm 1200 calo. Nhịn ăn triệt để có thể.
Thông thường hay ăn tối bằng khoai lang hoặc ăn rất ít
Vẫn uống nước và sử dụng hoa quả hay nước ép trái cây.
Biểu hiện
Thời gian này mình ko đói nữa vì dạ dầy đã quen với lượng thức ăn ít rồi. Nhưng giảm cân bị chững vì cơ thể bật chế độ tiết kiệm năng lượng.
Nước uống chưa đủ, chắc mỗi ngày chỉ uống được 1 lít nước
Luyện tập
Mới chỉ đi bơi ngày tầm 200-400 m trong khoảng thời gian là 20-30 phút.
Có tập thử đi bộ trên máy.
Tâm lý bình thường
Kêt quả
Giảm 2kg cơ thể có xuống nhưng không chắc
Mục tiêu giảm mỡ lần thứ 3
Rút kinh nghiệm từ những lần giảm cân thất bại trước. Lần này mình tìm hiểu kĩ hơn và sử dụng kết hợp 2 phương pháp là tính calos nạp vào và nhịn ăn gián đoạn.
Ở phương pháp tính calos thì mỗi ngày mình chỉ nạp đúng 1200 calos và để cơ thể không thiếu chất gì ? Quan trọng nhất của phương pháp này chính là : ăn tất cả nhưng chỉ ít thôi chứ không được ăn quá nhiều.
Ví dụ :Mình ăn tất cả những thứ mình thích, nhiều lúc thèm chè thái thì mình gọi chè về ăn. Nhưng thay vì ăn hết cả cốc chè thì mình chỉ ăn khoảng 3 thìa với tất cả các vị trong chén chè rồi thôi. ( Cái này theo 1 vài quan điểm thì đúng là hơi phí, nên mình thường chia cho người người phần còn lại trước khi ăn, để không bị phí phạm mà đảm bảo quá trình giảm cân của mình không bị ngắt quãng.)
Tiếp đến là mình sử dụng nhịn ăn gián đoạn cho người mới bắt đầu là 14/10 một cách nghiêm túc. Tức là mình sẽ được ăn từ 8h30-18h30 hàng ngày, những giờ còn lại thì mình không được nạp thêm calos mà chỉ có thể uống nước trắng, cafe hoặc trà.
Cách mình ăn uống ở lần giảm cân này là
Mỗi ngày chỉ cho cơ thể nạp vào tầm 1000-1200 calo,
Ăn uống bình thường ngày 3 bữa
Chỉ uống trà, nước trắng và cafe.
Ăn sữa chua 2 hũ/ ngày
Biểu hiện
Với cách ăn uống hiệu quả hơn là sử dụng 5 ngày trong tuần nhin ăn gián đoạn và 2 ngày xả cuối tuần. Nghĩa là được ăn từ 6h-21h nên cơ thể sẽ nạp nhiều hơn bình thường.
Nước uống 1,5 lit và sử dụng app hỗ trợ giảm cân (Simple)
Tâm lý thoải mái, người khoẻ và rất thích đi tập.
Luyện tập
Tập nặng từ 3-5 buổi / tuần. Sau này giảm xuống tuần 3 buổi chính, bơi mỗi ngày 200m nếu đã tập nặng. Còn không thi bơi 500m
Mỗi buổi tập 50-60 phút về combat tiêu hao khoảng 300-500calo
Tập trung tập luyện 1 cách nghiêm túc
Kêt quả
Tuần đầu tiên giảm được có 300g thôi
Tuần thứ 2 giảm 500g
Tuần thứ 3 giảm 500g
Kinh nghiệm sau 3 lần liên tục giảm mỡ toàn thân thì mình thấy lần thứ 3 là thành công nhất. Một phần do cơ thể cũng quen với trạng thái ít năng lượng, tiếp theo là mình luyện tập để có sức khoẻ hơn và cuối cùng là kiên trì. Trong bất cứ lĩnh vực nào thì kiên trì là điều quan trọng nhất.
Hoàn thành mục tiêu ngắn hạn
Và cuối cùng, mình chỉ muốn tâm sự với các bạn rằng, nếu ko giảm cân, mình ko thể mặc bikini được, ko thể lên truyền hình được, không thể đẹp trong mắt những kẻ si tình đâu. Nên là, nên là, mình phải luôn luôn chăm sóc cơ thể. Đặt các mục tiêu ngắn hạn mà có thể làm được để mình chuyến biến dần dần.
Mình thường đặt các mục tiêu giảm mỡ, giảm cân trong vòng 3-6 tháng, sau đó lại thêm 1 lộ trình mới, chứ nếu đặt các mục tiêu quá dài làm cho mình nản lòng.
Sau thành công của chuỗi những ngày giảm cân, thực sự khi ngồi đây nói thì khá là dễ nhưng mà bắt đầu làm bạn sẽ gặp muôn vàn những khó khăn. Thông thường bạn hay gặp nhất là : “ ôi, sao đói thế nhể, thèm ăn chân gà, thèm bánh ngọt…” Bạn sẽ có cơn thèm đủ những thứ mà nhiều khi bạn không có ý định giảm cân, bạn cũng ko định ăn. Cái này có thể do não bộ chỉ huy, khi biết rằng cơ thể chuẩn bị cho 1 thời gian.
Đã giảm được 10 kg rồi thì chuyện giữ được form dáng hoặc giảm cân tiếp tục là một hành trình mới.
Nếu chỉ việc giữ dáng và số kg thì bạn vẫn giữ thói quen ăn uống cũ, thỉnh thoảng vào hai ngày cuối tuần có thể xả hơi ăn uống thoải mái nhưng trong tuần, nên có các chương trình ăn rõ ràng dù bớt khẳt khe hơn so với ngày thường.
Việc đặt mục tiêu tiếp theo để giảm mỡ thì cũng cần có lộ trình và quá trình ăn uống cẩn thận.
Ví dụ: như mình đặt mục tiêu giảm 5 kg từ ngày 15/11/2022 – 31/12/2022 với tổng là 6 tuần thì việc giảm 5 kg là chuyện có thể đạt được.
Tính đến hôm nay ngày 10/12 thì mình giảm được 3 kg rồi. Cố lên.
KHI GIẢM MỠ TOÀN THÂN HAY GIẢM CÂN CẦN CÓ MỤC TIÊU RÕ RÀNG, thái độ đối với mục tiêu này là đúng đắn. Bạn phải tâp trung cho mục tiêu này ngoài mục tiêu công việc. Đặt mục tiêu tầm 12 tuần tức là khoảng 3 tháng để điều chỉnh dần dần. Mỗi lần giảm không giá 10% trên tổng số kg trên cơ thể.
Hãy uống nước đủ, ngủ đủ và ăn uống đủ chất để có thể đốt cháy mỡ nha.
CHÚ Ý : hãy luôn có bình nước hoặc bình trà, lúc mới tập thể dục giảm mỡ hay sử dụng các phương pháp giảm cân thì thông thường mình chưa quen chế độ ăn có thể đói. Hãy uống nhiều nước, hoặc mang theo mình các loại hạt ăn vặt để thay thế.
Để giữ được vóc dáng mảnh mai và khỏe mạnh, chúng ta được nghe rất nhiều là phải có một chế độ ăn uống cân bằng. Được thôi, nào cùng đi một vòng tìm hiểu với Ngọc.
Có bao nhiêu người trong số các chị em chúng ta biết chính xác thế nào là một chế độ ăn uống cân bằng thực phẩm? Điều này có nghĩa là chúng ta phải từ bỏ một số loại thực phẩm nhất định? Hay một số nên được ưa chuộng hơn những người khác? Giống như nhiều người, bạn vẫn đang tò mò về câu trả lời ?
Trong thực tế, nó không phải là như vậy. Cân bằng thực phẩm chỉ đơn giản là sự đa dạng trên đĩa thức ăn và sự đều đặn của các bữa ăn. Cơ thể bạn cần năng lượng để hoạt động bình thường và giữ dáng cả ngày. Những năng lượng này được cung cấp bởi chế độ ăn uống của bạn và được biểu thị bằng calories.
Ví dụ, một người đàn ông hoạt động thể chất vừa phải cần 2500 đến 2700 calo mỗi ngày để đủ năng lượng cho hoạt động, so với 2100 calo đối với phụ nữ (tất nhiên đây là mức trung bình và nhu cầu năng lượng phụ thuộc vào nhiều yếu tố ). Biết được lượng calos để có thể quyết định bao giờ thì giảm mỡ ?
Nhu cầu hàng ngày của mỗi người
WHO định nghĩa nhu cầu năng lượng là “lượng năng lượng cần thiết để bù đắp những tiêu hao và thành phần cơ thể tương thích với việc duy trì lâu dài sức khỏe tốt và hoạt động thể chất thích ứng với bối cảnh kinh tế và xã hội”.
Nói một cách đơn giản, lượng calo của bạn phụ thuộc vào một số thông số: tuổi tác, giới tính, dáng người, mức độ hoạt động, tình trạng sức khỏe của bạn, v.v.
Bảng nhu cầu năng lượng dinh dưỡng
Nhu cầu năng lượng của một cá nhân phụ thuộc vào mức tiêu hao năng lượng của họ. Sự cân bằng năng lượng ăn vào và năng lượng cần giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh. Dưới đây là nhu cầu năng lượng trung bình của nam và nữ.
Nữ Giới
Tuổi
Ít vận động
Vận động thường
Vận động nhiều
19 – 30 tuổi
1900 kcal
2100 kcal
2350 kcal
31 – 50 tuổi
1800 kcal
2000 kcal
2250 kcal
51 – 70 tuôỉ
1650 kcal
1850 kcal
2100 kcal
từ 71 tuổi
1550 kcal
1750 kcal
2000 kcal
Định nghĩa của một đĩa đồ ăn cân bằng thực phẩm
Đó là một đĩa cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng đa lượng mà cơ thể cần:
Protein: thịt, cá, trứng, các loại đậu (đậu lăng, đậu khô, v.v.), đậu phụ, v.v. (không nhất thiết phải dùng trong mỗi bữa ăn, một khẩu phần mỗi ngày là đủ).
Carbohydrate, bao gồm chất xơ hòa tan và không hòa tan: cơm trắng, mì ống, bánh mì nguyên cám, ngũ cốc (yến mạch, lúa mạch…), khoai tây, hạt, v.v.
Lipid và các axit béo thiết yếu: dầu thực vật, bơ, bơ thực vật…
Vitamin và khoáng chất: trái cây và rau sống hoặc nấu chín. Chúng phải chiếm 2/3 đĩa để cân bằng dinh dưỡng tốt.
Nước uống các loại.
Hãy cẩn thận, sự cân bằng thực phẩm không được đánh giá trong một bữa ăn mà trong một ngày, thậm chí trong một tuần.
Lượng protein, carbohydrate và chất béo sự liên quan đến nhau
Carbohydrate (tinh bột) chiếm phần lớn trong một đĩa cân bằng, ở mức 50%. Một gam carbohydrate cung cấp 4 calos
Chất béo (lipit) nên chiếm 35-40% trong đĩa của bạn. Một gam chất béo cung cấp 9 calos
Protein nên chiếm 10-15% khẩu phần ăn của bạn. Một gam protein cung cấp 4 calos
Các họ thực phẩm chính dành cho người giảm cân
Một đĩa ăn cân bằng về nguyên tắc nên bao gồm 7 nhóm thực phẩm chính để tránh thiếu hụt. Đây là những họ thực phẩm cân bằng cần thiết.
Thịt, cá và trứng.
Bạn nên ăn một hoặc hai khẩu phần thịt, cá hoặc trứng hàng ngày. Nó cung cấp protein, khoáng chất và chất béo chất lượng cao. Thông thường mỗi bữa cần 20g protein hoặc 60g / ngày.
Người lớn nên tiêu thụ ít nhất 2-3 sản phẩm sữa mỗi ngày. Các sản phẩm từ sữa cung cấp canxi nhưng cũng cung cấp protein chất lượng cao. Bạn có thể sử dụng 2 hộp sữa chua
Các sản phẩm ngũ cốc và tinh bột ( Carbs)
Carbs nên được tiêu thụ trong mỗi bữa ăn vì phần lớn năng lượng của chúng ta đến từ chúng. Các loại đậu cung cấp nhiều chất dinh dưỡng như protein thực vật, carbs phức hợp, chất xơ, vitamin B và khoáng chất.
Hoa quả và rau.
Nên tiêu thụ năm loại trái cây và rau (khoảng 150g mỗi phần) mỗi ngày. Một phần rau sống được khuyến nghị trong mỗi bữa ăn để cung cấp vitamin C. Trái cây và rau cung cấp chất xơ, vitamin và carbs đơn giản. Chúng có thể được ăn như món khai vị, món ăn phụ hoặc thậm chí là món tráng miệng.
Chất béo.
Chất béo mang lại chất béo bão hòa và không bão hòa tùy thuộc vào nguồn gốc của chúng (động vật hoặc thực vật) cho cơ thể chúng ta. Chất béo bao gồm bơ, bơ thực vật và dầu thực vật. Hấp thụ quá nhiều chất béo có thể dẫn đến tăng cân.
Đường và các sản phẩm ngọt
Đối với những thực phẩm nhiều đường, chúng không cần thiết trong chế độ ăn uống của chúng ta nhưng chúng đóng một vai trò đối với sức khỏe tinh thần của chúng ta vì chúng mang lại niềm vui. Nên hạn chế tiêu thụ đường nhưng chỉ là ăn ít chứ không phải kiêng hẳn.
Đồ uống.
Nước uống phải được uống trong và giữa các bữa ăn. Nên uống ít nhất 1,5 lít mỗi ngày. Nước nên được uống không hạn chế và là thức uống duy nhất cần thiết cho cơ thể chúng ta vì nó chủ yếu bao gồm nước (65%). Nước cho phép nhiều cơ chế trong cơ thể chúng ta như các phản ứng enzym. Hydrat hóa rất quan trọng đối với tất cả mọi người, đặc biệt là đối với các vận động viên vì khi các vận động viên bị khát, họ đã mất 10% khả năng thể chất.
Tại sao áp dụng một chế độ ăn uống cân bằng thực phẩm?
Một chế độ ăn uống cân bằng phải được thực hiện sớm nhất có thể. Ngay từ khi còn nhỏ, điều quan trọng là phải đảm bảo rằng trẻ có thói quen ăn uống tốt và thúc đẩy mối quan hệ lành mạnh với thực phẩm, bởi vì những thực phẩm mà trẻ khám phá khi còn nhỏ sẽ trở thành sở thích của trẻ khi trưởng thành. Một chế độ ăn uống cân bằng cho phép đứa trẻ phát triển tốt và duy trì một cơ thể tốt.
Nói chung, có một chế độ ăn uống cân bằng thực phẩm cho phép bạn:
Duy trì cơ thể.
Tăng cường hệ thống miễn dịch.
Phòng ngừa một số bệnh như tiểu đường, loãng xương, béo phì, tim mạch, một số bệnh ung thư,…
Có một chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng không phức tạp như bạn nghĩ, nó thay đổi và thích nghi tùy theo cuộc sống hàng ngày của mỗi người, khẩu vị, mong muốn của bạn… Mỗi người phải tìm ra chế độ ăn uống phù hợp với mình, cân bằng hàng ngày (sự cân bằng không được đo lường trong một ngày mà là hàng tháng, hàng năm) .Điều này sẽ giúp bạn giữ được sức khỏe tốt.
Ăn mọi thứ với số lượng hợp lý
Ngoại trừ dị ứng hoặc hạn chế thực phẩm cụ thể, bạn có thể ăn mọi thứ, ngay cả thực phẩm “cấm”, nhưng với số lượng hợp lý theo nhu cầu hàng ngày của bạn. Do đó, bí mật nằm ở liều lượng. Bản thân nó không phải là quá nhiều thực phẩm có hại, mà là sự dư thừa. Ăn uống phải đem lại cho bạn những niềm vui để có một sự cân bằng dinh dưỡng tốt.
Một ngày ăn 3 bữa ?
Đối với một chế độ ăn uống cân bằng thực phẩm, thường nên ăn 3 bữa một ngày và tối đa 4 bữa đối với trẻ em, thanh thiếu niên và người già.
Bữa sáng nên đầy đủ chất, bởi vì nó cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết để đối mặt với buổi sáng. Như câu nói: “ăn sáng như vua, ăn trưa như hoàng tử và ăn tối như kẻ ăn mày” nhưng đây là huyền thoại hay thực tế?
Điều quan trọng là lắng nghe cơ thể và cảm giác về thức ăn của bạn, điều này sẽ giúp bạn có thể sắp xếp số lượng bữa ăn bạn cần mỗi ngày. Hoặc sử dụng nhịn ăn gián đoạn và cân bằng thưc phẩm theo các nhóm cần : chất đạm, chất béo, chất xơ…
Ăn trái cây và rau củ mỗi ngày
Trái cây và rau quả là một trong những loại thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất nhất. Tuy nhiên, như bạn đã biết, đây là những chất cần thiết cho sức khỏe của xương, da, răng, quá trình vận chuyển tốt, chống lại các gốc tự do, v.v. Hơn nữa, chúng cũng chứa nhiều chất xơ.
Không lưu trữ trái cây và rau quả của bạn quá lâu, vì chúng có nguy cơ mất chất lượng dinh dưỡng. Ngoài ra, để tận dụng hết chất xơ có trong trái cây và rau củ, hãy ăn chúng cả vỏ. Tất nhiên, bạn phải rửa chúng cẩn thận trước khi sử dụng. Bạn cũng có thể ngâm trái cây và rau củ trong baking soda hoặc giấm trắng.Trái cây và rau quả sẽ tốt hơn (có nhiều vitamin và khoáng chất hơn) nếu được ăn nguyên chất.
Lời khuyên bổ sung cho một chế độ cân bằng thực phẩm
Ăn chậm và ở một nơi yên tĩnh: ăn là một khoảnh khắc chia sẻ và vui vẻ. Tránh những chủ đề tức giận khi bạn đang ngồi trên bàn và tránh xa màn hình tivi hay điện , vì sự phân tâm khiến não bộ không nhận được tín hiệu no.
Kết quả: bạn ăn nhiều hơn mức cần thiết. Tương tự như vậy, ăn chậm để hỗ trợ tiêu hóa. Lý tưởng nhất là bữa ăn nên kéo dài 20 phút. Thúc đẩy sự tập trung trong bữa ăn để được kết nối hoàn hảo với tất cả các cảm giác của bạn và tăng khoái cảm trong miệng.
Nấu thường xuyên hơn: bạn không chỉ biết mình đang ăn gì mà còn có thể biết tỷ lệ của từng thành phần (bao gồm cả muối và đường). Do đó, thức ăn chế biến sẵn chỉ nên thỉnh thoảng được sử dụng (khi bạn không có thời gian chuẩn bị bữa ăn).
Hạn chế muối: tiêu thụ tối đa 5 g muối mỗi ngày (2 g cho trẻ em), hoặc một thìa cà phê mỗi ngày.
Ưu tiên nấu ăn lành mạnh: hạn chế đồ chiên rán.
Cho phép bản thân ăn nhẹ: nếu bạn thực sự đói ngoài bữa ăn, bạn có thể ăn sữa chua không đường, trái cây… để tránh ăn vặt. Tránh các loại bánh quy công nghiệp, bánh nướng nhỏ…
Hoạt động thể chất thường xuyên: ít nhất 30 phút mỗi ngày và 5 lần một tuần. Bạn không cần phải tham gia một phòng tập thể dục. Bạn có thể đơn giản là đi bộ, bơi lội, đi cầu thang bộ thay vì thang máy…
Điều quan trọng là phải vận động, đặc biệt nếu bạn phải ngồi cả ngày. Hoạt động thể chất sẽ cho phép bạn tăng cường sức khỏe, cải thiện giấc ngủ và cảm giác ăn uống thú vị nhiều hơn.
Một chế độ ăn tốt được xác định bởi một chế độ ăn đa dạng, có thể ăn mọi thực phẩm nhưng với lượng khác nhau. Và quan trọng là sự cân bằng. Ngay cả khi một số thực phẩm không thực sự tốt cho cơ thể, điều quan trọng là phải thích ăn và ăn những món bạn thích.
Nhưng hãy nhớ rằng, cân bằng thực phẩm không phải là về một bữa ăn. Mỗi họ thực phẩm đều mang lại lợi ích riêng cho cơ thể nên ăn uống phải có đầy đủ các chất.
Khi bạn mong muốn tập thể dục để giảm cân hay giảm mỡ bụng. Mối bận tâm về cân nặng, có thể dẫn đến việc cắt giảm quá nhiều calo và cuối cùng là mất cơ. Cơ bắp là thành phần để tạo ra lực và để chuyển động, thứ chúng ta muốn ở đây là gỉam mỡ và tăng cơ. Các chế độ ăn kiêng và các kế hoạch lấy lại vóc dáng nhanh chóng tràn ngập trên mạng xã hội. Nhiều người trong chúng ta giảm cả mỡ và cơ khi giảm cân. Nhưng không nhất thiết phải như vậy đâu. Chúng ta nên chú ý điều gì để giảm được mỡ bụng ?
Dấu hiệu cần nhận biết khi thực hiện tập thể dục giảm mỡ bụng
Hãy xem xét các dấu hiệu sau đây cho thấy bạn cũng đang mất cơ bắp, và bạn cần xem lại chiến lược giảm cân của bạn để có lợi cho cơ bắp hơn.
1. Tại phòng tập gym
Bạn có cảm thấy khó khăn hơn trong lúc tập ko không? Bạn không thể nâng nhiều tạ như bình thường trong một vài lần tập luyện liên tiếp? nếu bạn liên tục phát hiện ra sự kém hiệu quả khi tập, đó có thể là dấu hiệu cho thấy bạn đang mất khối lượng cơ bắp. Nếu bạn muốn giảm cân mà vẫn duy trì được cơ bắp, hãy bắt đầu ghi nhật ký tập luyện để có thể đảm bảo rằng mình không bị mất sức.
Trong bất kỳ mong muốn nào thì việc đặt mục tiêu ngắn hạn là thực sự cần thiết. Và bạn phải kiểm tra thường xuyên các chỉ số cũng như biểu hiện của cơ thể. Tập luyện phù hợp với thể chất của mình. Giảm mỡ bụnglà một quá trình dài.
Nói chung, để giảm được 0,5-1kg/ mỗi tuần là con số lý tưởng thông qua chế độ ăn ít calos và hoạt động thể chất thường xuyên. Bạn cần đốt cháy 500-1000 calos tiêu thụ mỗi ngày. Thông thường 5% số lượng kg/ tổng trọng lượng cơ thể là lý tưởng để giảm cân. Nếu bạn đang giảm nhiều hơn thế, bạn có thể mất trọng lượng cơ bắp và nước trong cơ thể hơn là mỡ.
Việc giảm cân quá nhanh thông thường sẽ có nhiều nhược điểm như mất nước, da chảy xệ…
Lưu ý: Nếu bạn đang sử dụng một số loại chương trình hoặc sản phẩm ăn kiêng hứa hẹn giảm cân nhanh hơn phạm vi lành mạnh này. Hãy xem xét lại phương thức giảm cân hiệu quả.
Khi bạn mất khối lượng cơ bắp, bạn sẽ bị mệt mỏi nhiều hơn so với việc tập luyện bình thường. Bạn cũng có thể thiếu năng lượng. Cảm thấy uể oải và ít động lực để tiếp tục tập thể dục giảm mỡ bụng.
Thông thường, chế độ ăn kiêng cấp tốc hay còn gọi là giảm cân nhanh chóng khiến tim mạch hoạt động quá mức, căng thẳng vì mong muốn giảm mỡ thần tốc với lượng protein không đủ cho cơ thể sẽ góp phần làm mất cơ bắp. Chưa kể nó sẽ làm trầm trọng thêm các vấn đề về tâm lý, như tâm trạng không vui hay cáu gắt hoặc năng lượng không tốt.
Làm thế nào để chắc chắn rằng bạn đang giảm khối lượng cơ bắp ? một cách thực sự để xác định xem bạn có đang mất cơ bắp hay không là đo thành phần cơ thể của bạn. Hiện nay điều này được các trung tâm tập luyện (Fitness Centre) hỗ trợ bằng các máy đo cơ thể. Ngay sau đó bạn có thể thấy được lượng cơ và mỡ cần phải giảm.
Cách giữ cơ trong khi giảm mỡ bụng
Để giảm cân và duy trì khối lượng cơ bắp, chúng ta phải áp dụng một kế hoạch tập thể dục phù hợp bao gồm rèn luyện sức mạnh, áp dụng chế độ ăn uống cân bằng với đầy đủ protein và tránh mức thâm hụt calo quá lớn (lượng calo đốt cháy so với lượng calo tiêu thụ). Các chị em và các bạn cần chú ý khi thực hành các chế độ giảm mỡ/ giảm cân.
1. Ăn đủ chất đạm (protein)
Ăn quá ít protein – hoặc cắt giảm quá nhiều lượng calo nạp vào cơ thể – có thể buộc cơ thể bạn phá vỡ các mô cơ. Chưa kể đến việc ảnh hưởng đến năng lượng, tâm trạng. Nghĩa là khi chúng ta cảm thấy đói qúa, thèm ăn sẽ làm bạn cảm thấy chán nản, mệt mỏi, căng thẳng ….
Vì thế hầu hết các phương pháp giảm mỡ bụng hay giảm cân toàn cơ thể, đều khuyên các bạn khi xiết cân cần tiêu thụ 20 đến 30 gam protein trong mỗi bữa ăn và kết hợp với các bữa ăn nhẹ nhỏ hoặc chia làm nhiều lần ăn trong ngày.
Ví dụ: 20- 30g protein là khoảng 250-300g ức gà chứa 24g protein
200g phô mai chứa 24g protein
100g thịt bò chín chứa 36g protein
Bằng cách này, bạn sẽ ít đói hơn và ít có khả năng ăn quá nhiều. Có lượng đường trong máu và năng lượng ổn định hơn. Đồng thời cung cấp cho cơ bắp của bạn những chất dinh dưỡng cần thiết để phát triển. Lượng protein được khuyến nghị hàng ngày khác nhau, nhưng hầu hết mọi người nên cố gắng tiêu thụ khoảng 0,8 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Nghĩa là ví dụ như Ngọc đang có 60kg thì lượng protein cần cho 1 ngày là 60*0,8 =48g protein. Và nếu chia đều cho 3 bữa thì ít nhất mỗi bữa cần 16-20g protein.
Những gram đó nhất thiết phải tăng lên khi tăng hoạt động, vì vậy những người tập thể dục thường xuyên nên ăn nhiều hơn. Hoạt động thể dục giảm mỡ thông thường khoảng 2-3 buổi tập nặng/ tuần hoặc 5 buổi liên tục. Việc này cũng làm tiêu hao năng lượng và bạn cần phải tăng thêm lượng protein trong mỗi bữa ăn.
Để xây dựng cơ bắp, bạn phải thử thách cơ bắp của mình, vì vậy hãy đảm bảo rằng việc rèn luyện sức mạnh là một phần trong chương trình tập luyện của bạn. Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ khuyến nghị ít nhất hai đến ba buổi mỗi tuần.
Với các trung tâm thể dục thể thao có mặt xung quanh khu vực bạn ở, hãy chọn cho mình một bộ môn mà bạn cảm thấy thực sự yêu thích và có thể tập trong 1 thời gian dài. Hoặc bạn có thể chọn tập thể dục giảm mỡ ở nhiều bộ môn khác nhau. Nhưng chung quy lại là cần hoạt động liên tục và nghiêm khắc với chính bản thân.
3. Ghi lại các bữa ăn thông qua app giảm cân hoặc bằng exel
Cuối cùng, để đảm bảo bạn đang tiêu thụ nhiều calos hơn là lượng nạp vào cơ thể. Hãy theo dõi lượng thức ăn và hoạt động của bạn để giữ mức thâm hụt calos của bạn ở mức 500 calos hoặc ít hơn. Bạn có thể sử dụng các app trên điện thoại thông mình tuỳ thuộc vào phương pháp giảm mỡ mà bạn mong muốn. Các app này sẽ hỗ trợ nhắc nhở bạn uống nước, ghi lại giờ ăn, thức ăn gì với ai và tâm trạng của bạn lúc đó thế nào ?
Ngoài ra thì bạn có thể sử dụng exel để ghi lại hoặc khoanh vùng các thực phẩm mình có thể ăn trong ngày. Đơn giản hơn nữa là bạn có thể lên menu trong tuần cho mình để không phải suy nghĩ quá nhiều trong thời gian giảm cân này.
4. Thêm probiotics vào bữa ăn.
Các nghiên cứu bao gồm 957 đối tượng trong đó có 63% là phụ nữ, với chỉ số BMI trung bình là 27,6kg-m2 với thời gian thử nghiệm là 3-12 tuần. Cho kết quả là men vi sinh giúp giảm trọng lượng cơ thể.
Bạn có thể sử dụng 1-2 hộp sữa chua/ ngày. Hỗ trợ quá trình chuyển hoá, tiêu hoá.
Lượng mỡ bao nhiêu trong cơ thể là khoẻ ?
Đối với nam giới
Vận động viên : 6-13 %
Sức khoẻ tốt : 14-17%
Người bình thường : 18-25%
Đối với nữ giới
Vận động viên : 14-20%
Sức khoẻ tốt : 21-24%
Người bình thường : 25-31%
Lưu ý cho quá trình giảm mỡ bụng
Quá trình giảm mỡ bụng hay mỡ toàn thân là một quá trình cần sự liên tục, một tinh thần sảng khoái và một trạng thái tâm lý tốt nhất. Để đạt được mục đích này thì bạn cần phải hiểu rất rõ các phương thức sẽ sử dụng hoặc thuê PT hỗ trợ quá trình này.
Sau cùng, thành công chỉ đến với những ngừoi kiên trì. Hi vọng sau bài đọc này, các bạn có thể hành động ngay và cố găng vượt qua 3 tháng đầu tiên. Và tiếp tục kiên trì cho kế hoạch 6-12 tháng tiếp theo. Bạn chỉ cần thay đổi thói quen sinh hoạt, ăn uống điều độ, ngủ đủ và phép màu sẽ xẩy ra.
Đầu tiên, nhịn ăn gián đoạn hoàn toàn không phải là một chế độ ăn kiêng. Chế độ ăn kiêng là bạn phải lựa chọn những loại thực phẩm bạn nên và không nên ăn. Và số lượng những thực phẩm bạn được quyền ăn. Còn nhịn ăn gián đoạn là lựa chọn thời gian bữa ăn và tần suất ăn như thế nào ?
Nhịn ăn gián đoạn ko tập trung vào những gì bạn ăn mà tập trung vào thời điểm bạn ăn. Có rất nhiều cách nhịn ăn gián đoạn để lựa chọn khi bạn đang phân vân.
8 PHƯƠNG PHÁP NHỊN ĂN GIÁN ĐOẠN
Các phương pháp khác nhau về số ngày nhịn ăn và lượng calos cho phép. Nhịn ăn gián đoạn liên quan đến việc kiêng ăn hoàn toàn hoặc một phần trong một khoảng thời gian nhất định, trước khi ăn uống bình thường trở lại.
Một số nghiên cứu cho rằng cách ăn uống này có thể mang lại những lợi ích như giảm béo, sức khỏe tốt hơn và tăng tuổi thọ. Những người ủng hộ cho rằng chương trình nhịn ăn gián đoạn dễ duy trì hơn so với chế độ ăn kiêng truyền thống.
Trải nghiệm nhịn ăn gián đoạn của mỗi người là khác nhau. Phong cách khác nhau sẽ phù hợp với những người khác nhau.
Trong bài viết này, mình sẽ nói về các kiểu nhịn ăn gián đoạn phổ biến nhất và cung cấp các mẹo về cách duy trì kiểu ăn kiêng này.
Một người cần quyết định và tuân thủ thời gian nhịn ăn 12 giờ mỗi ngày. Nhịn ăn gián đoạn 12/12 này là bạn có 12 tiếng để ăn và 12 tiêng không được ăn gì chỉ được uống nước trắng.
Ví dụ như : từ 8h -20h để ăn uống bình thường và từ 20h đến 8h sang ngày hôm sau là không ăn gi. Đây thực chất là ra không có gì quá nghiêm khắc.
Phần lớn thời gian nhịn ăn diễn ra trong khi ngủ và một người có thể tiêu thụ cùng một lượng calos nhất định mỗi ngày.
Ví dụ: một người có thể chọn nhịn ăn trong khoảng thời gian từ 7 giờ tối và 7 giờ sáng. Họ cần kết thúc bữa tối trước 7 giờ tối. Và đợi đến 7 giờ sáng để ăn sáng.
2. Nhịn 14 tiếng/ ngày
Trong rất nhiều các cách của nhịn ăn gián đoạn. Có một phương pháp dễ nhất là 14/10. Tức là bạn chỉ được ăn trong vòng 10h đồng hồ. Và 14h còn lại là chỉ được uống nước. Không được ăn bất kì thứ gì khác. Và có 2 ngày xả hơi là thứ 7 và chủ nhật. Những ngày này bạn được ăn từ 6h sáng đến 21h đêm.
Ví dụ : Ngọc sử dụng khung giờ bắt đầu ăn sáng vào lúc 8h30 và nhịn ăn từ 18h30. Nên một ngày vẫn có thể ăn được 3 bữa binh thường. Có điều là chú ý đến lượng calos trong thức ăn thôi.
Theo một số nhà nghiên cứu, nhịn ăn trong 10–16 giờ có thể khiến cơ thể biến chất béo dự trữ thành năng lượng, giải phóng xeton vào máu. Điều này sẽ khuyến khích giảm cân.
Nhịn ăn hoàn toàn trong 16 giờ mỗi ngày, số giờ được ăn là 8 giờ. Đây là phương pháp 16/8 nổi tiếng nhất.
Trong chế độ ăn kiêng 16/8, đàn ông nhịn ăn 16 giờ mỗi ngày và phụ nữ nhịn ăn 14 giờ. Kiểu nhịn ăn gián đoạn này có thể hữu ích cho những người đã thử nhịn ăn 12 giờ nhưng không thấy bất kỳ lợi ích nào.
Vào ngày nhịn ăn này, mọi người thường kết thúc bữa ăn tối trước 8 giờ tối. Rồi hôm sau bỏ bữa sáng, đến trưa mới ăn lại.
Lưu ý : Khị nhịn ăn gián đoạn sẽ có nhiều nhược điểm như bị lạnh, thiếu dinh dưỡng, thiếu vi chất, dễ gây ra nhiều hiện tượng như rụng tóc, mệt mỏi, mất ngủ ….
Nên khi nhịn ăn gián đoạn thì cần phải bổ sung các loại vitamin và khoáng chất đầy đủ. Cố gắng lên lịch ngủ đủ 8h/ ngày. Dành thời gian luyện tập ít nhất 30′ / ngày và 150 ‘/ tuần, hỗ trợ quá trình vận hành của cơ thể.
Những người theo chế độ ăn kiêng 5/2 này. Họ sẽ ăn một lượng thực phẩm tiêu chuẩn trong 5 ngày. Và giảm lượng calos trong 2 ngày còn lại tuỳ chọn trong tuần.
Trong 2 ngày nhịn ăn, nam thường tiêu thụ 600 calos và nữ 500 calos.
Ví dụ, họ có thể nhịn ăn vào Thứ Hai và Thứ Năm. Ăn uống bình thường vào những ngày khác. Nên có ít nhất 1 ngày không nhịn ăn giữa các ngày nhịn ăn.
Nghiên cứu cũng cho thấy chế độ ăn này làm giảm lượng insulin và cải thiện độ nhạy insulin ở những người tham gia.
Một nghiên cứu quy mô nhỏ đã xem xét tác động của kiểu nhịn ăn này ở 23 phụ nữ thừa cân. Trong suốt một chu kỳ kinh nguyệt, phụ nữ đã giảm 4,8% trọng lượng cơ thể và 8,0% tổng lượng mỡ trong cơ thể. Tuy nhiên, cân nặng này trở lại bình thường đối với hầu hết phụ nữ sau 5 ngày ăn uống bình thường.
5. Nhịn ăn luân phiên, cách ngày
Có một số biến thể của nhịn ăn gián đoạn là việc nhịn ăn cách ngày.
Đối với một số người, nhịn ăn cách ngày có nghĩa là tránh hoàn toàn thức ăn đặc. Trong khi những người khác cho phép tới 500 calos. Vào những ngày được ăn, người ta thường chọn ăn bao nhiêu tùy thích.
Một nghiên cứu báo cáo rằng nhịn ăn xen kẽ trong ngày có hiệu quả để giảm cân và sức khỏe tim mạch ở cả người lớn khỏe mạnh và thừa cân. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng 32 người tham gia, đã giảm trung bình 5,2 kg (kg)trong khoảng thời gian 12 tuần.
Nhịn ăn xen kẽ trong ngày là một hình thức nhịn ăn gián đoạn cực đoan và nó có thể không phù hợp với người mới bắt đầu hoặc những người mắc một số bệnh lý nhất định. Cũng có thể khó duy trì kiểu nhịn ăn này trong thời gian dài.
6. Nhịn ăn 24 giờ hàng tuần
Trong chế độ ăn kiêng 24 giờ trong một tuần. Nhịn ăn hoàn toàn trong 1 hoặc 2 ngày một tuần, được gọi là chế độ ăn Eat-Stop-Eat. Liên quan đến việc không ăn gì trong 24 giờ mỗi lần. Nhiều người nhịn ăn từ bữa sáng này sang bữa sáng khác hoặc bữa trưa này sang bữa trưa khác.
Những người theo kế hoạch ăn kiêng này có thể uống nước, trà và các loại đồ uống không chứa calo khác trong thời gian nhịn ăn.
Mọi người nên trở lại chế độ ăn uống bình thường vào những ngày không nhịn ăn. Ăn theo cách này làm giảm tổng lượng calo của một người nhưng không hạn chế các loại thực phẩm cụ thể mà cá nhân đó tiêu thụ.
Nhịn ăn trong 24 giờ có thể là một thách thức và có thể gây mệt mỏi, đau đầu hoặc khó chịu. Nhiều người nhận thấy rằng những tác động này trở nên ít nghiêm trọng hơn theo thời gian khi cơ thể điều chỉnh theo kiểu ăn uống mới này.
7. Bỏ bữa
Cách tiếp cận linh hoạt để nhịn ăn gián đoạn này có thể tốt cho người mới bắt đầu. Nó liên quan đến việc thỉnh thoảng bỏ bữa.
Mọi người có thể quyết định bỏ bữa ăn nào tùy theo mức độ đói hoặc hạn chế về thời gian. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải ăn những thực phẩm lành mạnh trong mỗi bữa ăn.
Việc bỏ bữa có thể thành công nhất khi các cá nhân theo dõi và phản ứng với các tín hiệu đói của cơ thể. Về cơ bản, những người áp dụng kiểu nhịn ăn gián đoạn này sẽ ăn khi đói và bỏ bữa khi không đói. Điều này có thể cảm thấy tự nhiên hơn đối với một số người so với các phương pháp nhịn ăn khác.
8. Chế độ nhịn ăn gián đoạn nghiêm ngặt
Được gọi là chế độ ăn kiêng Chiến Binh 20/4 hoặc 21/3, 22/2 và cuối cùng là 23/1. Là một hình thức nhịn ăn gián đoạn tương đối khắc nghiệt. Chế độ ăn kiêng chiến binh liên quan đến việc ăn rất ít, thường chỉ là một vài khẩu phần trái cây và rau sống, trong thời gian nhịn ăn 20 giờ, sau đó ăn một bữa lớn vào ban đêm. Bạn chỉ có thế ăn uống thường chỉ khoảng 1- 4 giờ.
Hình thức nhịn ăn này có thể là tốt nhất cho những người đã thử các hình thức nhịn ăn gián đoạn khác. Hay nói cách khác là đã có kinh nghiệm rồi và có sự tham khảo của bác sỹ.
Trong giai đoạn ăn uống kéo dài 1- 4 giờ, mọi người nên đảm bảo rằng bạn tiêu thụ nhiều rau, protein và chất béo có lợi cho sức khỏe. Chắc chắn là cũng nên bao gồm một số carbohydrate (tinh bột).
Cũng có nguy cơ những người theo chế độ ăn kiêng này là không ăn đủ chất dinh dưỡng, chẳng hạn như chất xơ. Điều này có thể làm tăng nguy cơ ung thư và có ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tiêu hóa và hệ miễn dịch.
Các bạn nên lựa chọn kĩ các phương pháp nhịn ăn gián đoạn. Lựa chọn tốt nhất là lựa chọn sức khoẻ, sau đó mới là giảm cân/ giảm mỡ.
Khó khănkhi thực hiện nhịn ăn gián đoạn.
Những lời khuyên sau đây có thể giúp mọi người đi đúng hướng và tối đa hóa lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn:
Giữ nước. Uống nhiều nước và đồ uống không chứa calo, chẳng hạn như trà thảo mộc, uống suốt cả ngày. Lượng nước tuỳ vào trọng lượng cơ thể. Như cơ thể mình là 60kg cần khoảng 2 lít mỗi ngày.
Link để tự đo xem bạn cần bao nhiêu nước/ ngày tuỳ theo tuổi tác, trọng lượng cơ thể.
Tránh ám ảnh về thức ăn. Lên kế hoạch cho nhiều hoạt động giải trí vào những ngày nhịn ăn để tránh nghĩ đến thức ăn, chẳng hạn như đi xem phim, các hoạt động ngoại khoá…
Nghỉ ngơi và thư giãn. Tránh các hoạt động gắng sức vào những ngày nhịn ăn, mặc dù các bài tập nhẹ như yoga có thể có ích.
Tính toán mọi bữa ăn bằng calo. Nếu đã chọn một vài loại thực phẩm trong thời gian nhịn ăn. Hãy chọn thực phẩm đậm chất dinh dưỡng giàu protein, chất xơ và chất béo có lợi cho sức khỏe. Ví dụ bao gồm đậu, đậu lăng, trứng, cá, các loại hạt và bơ…
Ăn thức ăn có khối lượng lớn. Chọn thực phẩm làm no nhưng ít calo, bao gồm ngô, rau sống. Trái cây có hàm lượng nước cao, chẳng hạn như nho và dưa.
Tăng hương vị mà không có calos. Nêm nhiều gia vị với tỏi, thảo mộc, gia vị hoặc giấm. Những thực phẩm này cực kỳ ít calo nhưng lại đầy hương vị, có thể giúp giảm cảm giác đói.
Chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng sau thời gian nhịn ăn. Ăn thực phẩm giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác giúp giữ lượng đường trong máu ổn định và ngăn ngừa sự thiếu hụt chất dinh dưỡng. Một chế độ ăn uống cân bằng cũng sẽ góp phần giảm cân và sức khỏe tổng thể.
8 LỢI ÍCH CỦA VIỆC NHỊN ĂN GIÁN ĐOẠN
Ngoài lợi ích lớn nhất là giảm mỡ toàn thân bằng cách nhịn ăn gián đoạn thì còn có nhiều ưu điểm khác sau đây.
Bạn có thể sống lâu hơn. Đây không phải là chủ đích chính nhưng đem lại lợi ích cho sức khoẻ. Vấn đề là bạn sẽ có sức khoẻ tốt với chế độ ăn sạch kèm sự luyện tập chăm chỉ.
Nhịn ăn gián đoạn khá là dễ thực hiện. Thật ra phương án nhịn ăn gián đoạn nên được thực hiện từ từ, không được quá vội vàng. Dễ gây đến việc thèm ăn hơn trước. Hãy thử sức với các chế độ dễ như 14/10. Bạn chỉ được ăn trong vòng 10h và có 14h để nghỉ ngơi.
Nhịn ăn gián đoạn giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và có thể bảo vệ chống lại ung thư. Ăn chay dường như giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, có thể dẫn đến ít cảm lạnh hơn, nhưng cũng có thể làm giảm nguy cơ ung thư.
Ngoại hình trẻ trung hơn. Sự trẻ hóa tế bào tăng cường này có thể mang lại cho bạn làn da trẻ trung hơn. Sau quá trình giảm 10kg thì hầu như các chị hàng xóm đều khen mình trẻ ra. Nên gầy đi chắc chắn là trẻ đẹp rồi.
Giảm béo. Theo thuật ngữ của những người bình thường, điều đó có nghĩa là bạn có thể ăn cùng một lượng thức ăn, cảm thấy ít đói hơn và vẫn giảm mỡ trong cơ thể. Nhịn ăn cũng giúp cơ thể bạn giảm béo bằng cách giải phóng các axit béo được lưu trữ trong tế bào. Việc chuyển sang “đốt cháy chất béo” này là một cơ chế sinh học cổ xưa nhằm giúp chúng ta sống sót và tràn đầy năng lượng khi không có thức ăn.
Giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Nhịn ăn gián đoạn được biết là làm tăng độ nhạy insulin và giảm chất béo trung tính, cholesterol và huyết áp. Tất cả các mặt tích cực cho sức khỏe tim mạch, tiểu đường cấp 2.
Trải qua cơn đói một cách có chủ ý. Thời gian đầu của nhịn ăn gián đoạn sẽ làm bạn hơi căng thẳng 1 chút. Bạn sẽ có những cơn đói mà không biết phải làm sao. Mình khuyên các bạn có thể mang theo nước trắng, nước trà, hay cafe loãng. Cảm thấy đói có thẻ nhấp 1 ngụm.
Nhịn ăn gián đoạn là siêu rẻ. Đây là phương pháp gỉam mỡ, giảm béo rẻ nhất trên thị trường. Quan trọng là bạn có kiên trì với nó ko? Nếu bạn có thể kiên trì trong vòng 3-6 tháng. Bạn sẽ thấy kết quả những cố gắng mà bạn đã trải qua.
Nhịn ăn gián đoạn có thể không thoải mái lắm. Nhưng lợi ích của nó đem lại rất nhiều. Nên cân nhắc sử dụng phương pháp này xem sao.
QUAN ĐIỂM CÁ NHÂN
Có nhiều cách khác nhau để thực hiện nhịn ăn gián đoạn và không có kế hoạch hoàn hảo nào phù hợp với tất cả mọi người. Các cá nhân sẽ đạt được kết quả tốt nhất nếu họ thử nhiều phương khác nhau để xem phong cách nào phù hợp với lối sống và sở thích của họ.
Bất kể kiểu nhịn ăn gián đoạn nào, việc nhịn ăn trong thời gian dài khi cơ thể chưa sẵn sàng có thể gây ra vấn đề.
Những người sau đây nên chú ý không nên sử dụng phương pháp giảm cân nào mà không có chỉ định của bác sỹ.
Trẻ em
Phụ nữ mang thai
Bệnh nhân tiểu đường (việc nhịn ăn được chứng minh là có lợi cho bệnh nhân tiểu đường Loại 2, nhưng chỉ nên thực hiện khi có sự chăm sóc của chuyên gia y tế có trình độ.)
Những người đang dùng thuốc kiểm soát lượng đường trong máu và/hoặc huyết áp (việc nhịn ăn được chứng minh là có lợi cho những người bị tăng huyết áp và tiểu đường, nhưng có thể nguy hiểm khi kết hợp với các loại thuốc kiểm soát lượng đường trong máu và huyết áp)
Những hình thức ăn kiêng này có thể không phù hợp với tất cả mọi người. Nếu một người dễ bị rối loạn ăn uống, những cách tiếp cận này có thể làm trầm trọng thêm mối quan hệ không lành mạnh của họ với thực phẩm.
Để có kết quả tốt nhất, nên nói chuyện với bác sĩ trước khi thử bất kỳ hình thức nhịn ăn nào.
Hiện nay trên thị trường có rất nhiều các app hỗ trợ quá trình nhịn ăn gián đoạn. Bạn có thể dùng thử. Cách hiệu quả nhất để làm điều này là ghi lại mọi món đồ mà bạn tiêu thụ. Nhật ký theo dõi thực phẩm trực tuyến ( các app giúp giảm cân hiện giờ rất nhiều và miễn phí, các bạn có thể sử dụng luôn để hỗ trợ quá trình giảm cân được dễ dàng theo dõi hơn).
Mình không quảng cáo cho bất kì app nào nhé, chỉ là mình thấy khá hữu hiệu. App sẽ nhắc bạn uống nước, ghi lại nhật ký ăn uống. Nhắc giờ được ăn và không được ăn. Sự nhắc nhở này sẽ không làm bạn quên đi vì mình đang trong quá trình giảm cân.
Đương nhiên nếu bạn trả tiền thì bạn còn có nhiều huấn luyện viên hướng dẫn hơn như ăn món này không tốt, món này gây nhiều mỡ…Còn nếu không bạn có thể tự ghi nhật ký hàng ngày, tự tính lượng calos thức ăn bạn nạp vào cơ thể. Từ đó có thể áng chừng được lượng mỡ sẽ giảm.
Hãy đặt mục tiêu ngắn hạn và hoàn thành chúng. Điều kì diệu sẽ đến với các bạn.
Phụ nữ khi quyết định giảm mỡ toàn thân. Là họ mong muốn mình khoẻ, đẹp và quyến rũ. Trở lên xinh đẹp, mảnh mai trong mắt những người xung quanh, là niềm tự hào của phái đẹp. Vấn đề là làm thế nào để một người phụ nữ trở lên thon gọn, đáng yêu, quyến rũ ?
Thật ra cơ thể chúng ta đã rất là hoàn hảo. Có điều, bạn phải biết giữ dáng, tôn lên những ưu điểm và giảm thiểu các thiếu xót. Hiện nay thì phần lớn phụ nữ không hài lòng với vóc dáng. Bởi vì họ cảm thấy cơ thể không được thon gọn như trước. Vàgiảm cân toàn thân là một thử thách thực sự. Bất kể bạn muốn giảm bao nhiêu cân.
Vậy thì, việc đó có phải bắt đầu từ đâu ? từ tập thể dục giảm cân hay ăn những gì để giảm cân ? Đây là câu hỏi muôn thủa. Chưa kể giảm mỡ lại là một khái niệm khác. Nó không chỉ là giảm số kg mà còn giảm số lượng mỡ dư thừa trong toàn bộ cơ thể. Trong đó có giảm mỡ bụng, mỡ nội tạng là rất tốt cho sức khoẻ. Các nguyên nhân của tăng cân là do lối sống, cách ăn uống đầy rủi ro. Do nạp quá nhiều calos, không vận động, thiếu tập thể thao… Tuy nhiên, các bạn hoàn toàn có thể tăng tốc độ giảm cân. Bằng cách thực hiện một số thay đổi trong chế độ ăn uống. Thực sự với sự kiên trì bạn sẽ nhận được kết quả mong muốn trong khoảng thời gian phù hợp.
KHI NÀO QUYẾT ĐỊNH GIẢM CÂN/ GIẢM MỠ
Có rất nhiều lý do để bạn ra quyết định cần phải giảm mỡ
Và một trong số các lý do mà mình đã giảm cân một cách nghiêm túc, đó là mình tham gia gameshow hẹn hò có tên là “Hành lý tình yêu” cùa VTV3. Một chương trình hẹn hò có bản quyền của Mỹ.
Dù rằng, thời điểm đó dịch Covid đang hoành hành khắp nơi. Chương trình đã phải dịch chuyển thời gian quay 2-3 lần, nhưng mình có đủ 6 tháng để giảm 10kg. Có nhiều cách để giảm cân nhanh chóng, nhưng mình không muốn giảm cân tốc độ. Theo nghiên cứu thì mỗi tháng giảm 2 kg là trong mức an toàn. Nên mình lựa chọn giảm cân một cách từ từ (cộng với sự lười biếng nữa).
Vì đây là lần thứ n mìnhgiảm cân, những lần trước do thiếu kiến thức về quá trình giảm mỡ, thiếu kiên trì nên mình chỉ thực hành được 1 thời gian ngắn. Thì mình lại lên cân như chưa từng giảm vậy (hiện tượng “yoyo”). Lần giảm mỡ này, mình thực sự có mục tiêu, có động lực vì mình nghĩ cần phải lên tivi thật là xinh đẹp và quyến rũ. Trời ơi, chương trình hẹn hò mà, có phải chương trình “ bước nhẩy ngàn cân” đâu ? Phải giảm gấp gấp thôi. Phải thật tự tin để lên hình chứ, lại còn hẹn hò với các chàng đẹp trai nữa mà.
>>> Đọc thêm : mục tiêu giảm mỡ
Link đây nha
Trước khi đặt áp lực lên vai. Hãy bắt đầu bằng cách tự hỏi bản thân của bạn rằng: “Tôi có thực sự cần giảm mỡ không? Tôi có kiên trì để có được thành quả như mong muốn không ?”. Vì giảm mỡ toàn thân không phải là quá trình ngắn. Bạn sẽ phải bắt đầu từ đâu ? Các bài tập giảm mỡ toàn thân ? chế độ ăn giảm mỡ bụng hay uống thuốc để giảm mỡ ? Nói chung là hàng ngàn câu hỏi sẽ được đặt ra. Khi bạn chuẩn bị 1 quá trình lâu dài cho việc đánh bay mỡ trên toàn cơ thể. Bạn có thể lựa chọn 1 vài chỗ giảm nhanh như : giảm mỡ bụng, giảm mỡ bắp tay, giảm mỡ chân…
Cách đáng tin cậy nhất để làm điều này là xem xét kỹ hơn chỉ số BMI (chỉ số khối cơ thể) của bạn. Cách tính rất là dễ, bạn có thể vào trang này để ghi chỉ số vào và sẽ ra ngay kết quả không cần phải tự tính toán.
Khi người ta có chỉ số cơ thể BMI > 30 (Body mass index)
20 – 25 : bình thường
25 – 30 : là đã quá cân rồi
30 – 35 : cấp độ 1
35 – 40 : cấp độ 2
>40 là cực kì béo phì
Biết được chỉ số BMI để đánh giá được mưc độ béo của bạn, đang ở mức độ nào. Rồi đến các quyết định liên quan. Như là sử dụng phương pháp giảm cân hay giảm mỡ nào ? Cần tập thể dục để giảm mỡ không? Sau đó là đến đánh giá toàn bộ cơ thể xem bạn cần giảm mỡ toàn thân hay chỉ 1 vài vùng như : giảm mỡ bụng, giảm mỡ mặt, giảm mỡ cánh tay…
Một số tác hại của việc thừa mỡ trong cơ thể nếu bạn chưa biết
Mỡ thừa khiến xương khớp của cơ thể phải chịu một áp lực rất lớn. Lâu dần dễ bị thoái hoá, gây đau nhức, đi lại khó khăn. Người béo phì thường, đi kèm với rối loạn mỡ trong máu hoặc cholesterol cao. Cholesterol cao gây xơ hóa lòng mạch máu, tăng huyết áp, đột quỵ, nhồi máu cơ tim, tiểu đường tuýp 2. Ảnh hưởng chu kì kinh nguyệt dành cho nữ giới. Chưa kể còn ảnh hưởng đến hệ thần kinh, ngưng thở khi ngủ…
Ngoài ra thì tăng cân quá sẽ dẫn đến mặc cảm. Xa lánh mọi người, trầm cảm, ăn nhiều hơn lại béo hơn và cứ như vậy trở thành 1 vòng xoáy. Nên việc có một cơ thể khoẻ mạnh và lượng mỡ vừa phải là một tín hiệu tốt. Giảm cân bằng nhiều cách hoặc 1 cách mà bạn cảm thấy phù hợp nhất sẽ giúp bạn cảm thấy yêu đời hơn, cơ thể khoẻ khoắn hơn.
CÁCH ĐỂ GIẢM MỠ/ GIẢM CÂN BẰNG ĂN UỐNG
Mình sẽ giới thiệu một số phương pháp giảm cân bằng ăn uống. Hiện đang có mặt trên toàn thế giới và được rất nhiều chị em ủng hô. Dưới đây là các phương pháp bạn có thể tham khảo trong vô vàn các phương thức giảm cân có mặt trên trái đất.
1. Phương pháp WW (Weight Watchers®)
Ăn uống là niềm vui của cuộc sống.
Là những khoảnh khắc thú vị trong đời mà ai cũng yêu thích. Khi phải quyết định loại bỏ số mỡ thừa. Thì chúng ta thường cảm thấy không hài lòng. Vì chúng ta phải giảm lượng thức ăn nạp vào người. Nên không có gì ngạc nhiên khi bạn cảm thấy khó chịu với các chế độ ăn kiêng.
Ưu điểm của phương pháp WW. Chủ trương giúp bạn ăn ngon hơn, lành mạnh hơn. Nhưng đồng thời thúc đẩy hương vị hơn vì không phải nhịn bất kì 1 nguyên liệu đặc trưng nào.
Một doanh nhân người Mỹ, Jean Nidetch, người đã thiết kế một hệ thống điểm WW. Được quy cho mọi thứ bạn ăn ra thành điểm. Nghĩa là mỗi món bạn ăn sẽ quy đổi ra điểm được gọi là Smartpoints. Một cách để đơn giản hóa các nguyên tắc ăn uống “lành mạnh” theo phương pháp WW. Ở đây, không có sản phẩm nào bị cấm. Thực đơn hàng ngày của bạn không nên vượt quá 18 điểm. Hiểu nôm na là các thực phẩm được quy đổi thành điểm, ví du như món salade trong hình được quy làm 4 điểm. Và làm sao trong 1 ngày bạn chỉ được ăn nhiều nhất là 18 điểm.
Tuy nhiên, nhược điểm của chế độ ăn kiêng này là rất nhiều. Nó ít calo và có thể dẫn đến thiếu hụt, thúc đẩy chứng rối loạn ăn uống, và các tư vấn viên về thực phẩm không phải chuyên gia dinh dưỡng. Phương pháp WW một cách ngắn gọn để giảm mỡ, giảm cân. Đây là 1 chế độ ăn kiêng ít calos được cá nhân hóa.
Giảm cân: 0,5 đến 1 kg mỗi tuần
Thời lượng chương trình: tùy chỉnh
Mục tiêu: ăn uống tốt hơn và cải thiện lối sống của bạn
Giống như Phương pháp WW. Giải pháp tính calos hỗ trợ giúp bạn giảm cân nhanh chóng. Hiệu quả mà không tăng cân trở lại, sau khi giai đoạn giảm béo kết thúc. Để làm được điều này. Bạn phải giới hạn lượng calos hàng ngày trong khoảng 1300 đến 1400 calos mỗi ngày. Tuỳ cơ thể mỗi người, thông thường cần từ 2300 calos – 3000 calos. Vì nó phụ thuộc giới tính, cân nặng và công việc của mỗi người.
Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng này được thực hiện bởi chính nhà cung cấp. Nghĩa là họ sẽ gửi đồ ăn hàng ngày đến cho bạn. Điều làm nên thành công của chế độ ăn kiêng Jenny Craig. Cũng là mục tiêu cải thiện lối sống của bạn để đẩy nhanh quá trình giảm cân. Trong mọi trường hợp, bạn cũng sẽ được mời tập thể dục (chỉ 10 phút mỗi ngày) để duy trì hoạt động và giảm cân nhanh hơn.
Ở Viêtnam, bạn có thể tự tính calos để giảm cân. Bằng cách là tính toán kĩ lượng thức ăn. Hoặc ghi nhật ký hàng ngày ăn gì ? Bao nhiêu calos và chú ý đến các loại thực phẩm, mà bạn sẽ ăn.
Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng này có hàm lượng calo thấp và giống như phương pháp WW. Có thể dẫn đến tình trạng mất cân bằng về lượng chất dinh dưỡng. Nó cũng có thể thúc đẩy sự xuất hiện của chứng rối loạn ăn uống. Như chán ăn và chứng cuồng ăn. (Hiệu ứng yoyo là hiệu ứng ngược khi mà bạn giảm cân quá nhanh. Sau 1 thời gian, thì bạn bị lên cân trở lại và có nguy cơ còn tăng cân nhiều hơn so với thời kỳ trước giảm cân.)
Chế độ ăn kiêng Jenny Craig một cách ngắn gọn:
-Chế độ ăn ít calo và bổ dưỡng
-Giảm cân: 0,5 đến 1 kg mỗi tuần
-Thời lượng của chương trình: từ 4 tuần đến một hoặc hai năm
-Mục tiêu: học lại cách ăn uống lành mạnh và thay đổi thói quen xấu
Không chỉ là một xu hướng ăn uống. Việc nhịn ăn gián đoạn, đã trở thành nhu cầu cần thiết đối với một số người, để cải thiện sức sống của họ. Nó thực sự giúp thúc đẩy tinh thần và thể chất. Tất nhiên, nó cũng có hiệu quả trong việc giảm cân nhanh chóng. Nguyên tắc rất đơn giản: xen kẽ giai đoạn nhịn ăn và giai đoạn được ăn uống. Chính vì lý do này mà nó còn được gọi là “nhịn ăn ngắt quãng” hoặc “nhịn ăn bán thời gian”.
Đầu tiên, bạn cho cơ thể có thời gian để giải độc và tái tạo tế bào, bằng cách không ăn bất cứ thứ gì. Để tiếp tục cung cấp cho cơ thể những chất dinh dưỡng cần thiết, sau đó bạn có thể bắt đầu ăn lại. Phương pháp này đốt cháy chất béo hiệu quả hơn nhiều mà không làm mất cơ bắp.
Đối với việc nhịn ăn gián đoạn, có nhất nhiều lựa chọn :
16/8 : 16h nhịn ăn và 8h được ăn
14/10 : 14h nhịn ăn và 10h được ăn
12/12 : 12h nhịn ăn và 12h được ăn
Và còn vô số lựa chọn khác cho những bạn chuyên nghiệp, trong vấn đề dinh dưỡng và giảm cân, giảm mỡ, bằng phương pháp nhịn ăn gián đoạn. Nhược điểm của chế độ ăn này là rất mệt mỏi, hạ đường huyết mãn tính, teo cơ nếu nhịn trong thời gian dài, hiệu ứng “yoyo”.
Tóm lại, nhịn ăn gián đoạn:
Giảm cân: 0,5 đến 1 kg mỗi tuần
Thời lượng của chương trình: khuyến nghị trong một tuần và có thể gia hạn
Mục tiêu: ngừng ăn trong một thời gian ngắn
Các bạn có thể sử dụng thử các app về nhịn ăn gián đoạn của Simple, Bodyfast, Fastic… App này sẽ nhắc nhở các bạn uống nước thường xuyên nếu bạn quên, không điền các thông số uống nước hàng ngày. Nhắc bạn giờ ăn và nhắc những giờ tiêu thụ calos giảm mỡ. Đây là một app rất hữu dụng.
App nhịn ăn gián đoạn
Tìm hiểu sâu hơn về “ Nhịn ăn gián đoạn” với link sau
4. Các phương pháp khác để giảm cân nhanh chóng dưới đây
Chế độ ăn giàu protein: chế độ ăn này bao gồm trao đổi chất béo và đường để lấy protein. Có ưu điểm là tiêu hóa chậm và kéo dài. Nhược điểm của chế độ ăn kiêng này là rất nhiều: hiệu ứng “yoyo” rất phổ biến khi kết thúc chế độ ăn kiêng, thực sự với việc giảm cân nhanh chóng. Cơ thể nhanh chóng lấy lại số cân đã mất và thường là nhiều hơn trước. Ngoài ra, chế độ ăn này dẫn đến biến chứng của thận, táo bón, giảm khả năng miễn dịch, nguy cơ ung thư cao hơn.
Chế độ ăn chay: loại trừ các nguồn protein động vật để cân bằng lại lượng calos;
Chế độ ăn kiêng phân ly: nhằm mục đích chỉ ăn một nhóm thực phẩm mỗi ngày. Nhược điểm của chế độ ăn kiêng này là mệt mỏi, cô lập với xã hội, mất khối lượng cơ bắp và “hiệu ứng yoyo”.
Chế độ ăn kiêng thể tích: giải pháp này ưu tiên các loại thực phẩm giàu nước và chất xơ nhưng ít calos. Nhược điểm của chế độ ăn này là năng lượng nạp vào quá thấp;
Chế độ ăn giải độc : mục tiêu là làm sạch và giải độc cơ thể khỏi các độc tố đè nặng lên dáng người. Nhược điểm chính của chế độ ăn kiêng này là lượng năng lượng hấp thụ thấp với những hạn chế thực phẩm mạnh. Cảm giác đói thường rất hiện hữu và nó có thể thúc đẩy chứng rối loạn ăn uống.
Chế độ ăn ít carbohydrate (tinh bột): họ khuyến khích giảm tiêu thụ thực phẩm giàu đường. Nhược điểm của chế độ ăn này là mệt mỏi, thiếu chất, hạ đường huyết, hiệu ứng “yoyo”
Rõ ràng, chúng bao gồm nhiều biến thể mà khó có thể đề cập hết từng cái một. Tuy nhiên, chúng ta có thể xác định các giải pháp đã biết để giảm cân nhanh chóng. Trong mọi trường hợp, lời khuyên của bác sĩ là điều cần thiết trước khi bắt tay vào bất kỳ chế độ ăn kiêng nào. Đi cùng với một chuyên gia dinh dưỡng có trình độ, cũng rất hữu ích trước khi bắt đầu một quy trình cụ thể để tránh những cạm bẫy có thể ngăn bạn đạt được kết quả.
5. Các chú ý về bữa ăn giảm cân
Giảm cân hay giảm mỡ nói chung đều rất vất vả. Phải nói là rất khó với tất cả mọi người nên chuyện 1 vài người thành công với quá trình giảm cân được coi như là những trường hợp để nghiên cứu. Quy luật bất biến của nó chỉ là :
LƯỢNG CALOS NẠP VÀO < LƯỢNG CALOS TIÊU HAO
Nói một cách đơn giản hơn nữa là nhịn ăn. Vì vậy mà, những gì bạn ăn vào người phải là những thực phẩm có lượng calos ít hoặc là 0 calos. Ví dụ như nước trắng và cafe. Hiểu một cách đơn giản là với chỉ số BRM (chiều cao, cân nặng là số tuổi của bạn) thì thông thường mỗi ngày mình có thể tiêu thụ 1724 calos.
Nhưng nếu muốn giảm cân khoảng 250g/ tuần. Thì cần tiêu thụ 1474 calos. Còn nếu muốn giảm 500g/ tuần thì mỗi ngày chỉ được nạp vào cơ thể 1224 calos thôi. Bạn có thấy dễ hiểu hơn chưa ?
Mình sẽ liệt kê ra đây một số các thực phẩm không có quá nhiều calo.
Bạn sẽ phải tự chọn ra cho mình những thực phẩm dễ ăn nhất và có khả năng lập lại nhiều lần không chán (vì sao ư ? vì giảm kg là một quá trình dài chứ không phải chỉ là một hay vài ngày. Thực phẩm ít calo lại càng không có nhiều, nên việc ăn đi ăn lại những thực phẩm không có calos là chắc chắn)
5.1 Quá trình giảm mỡ cần nạp nhiều protein và chất xơ, nên bạn nên chú ý với những thực phẩm có lượng protein cao.
Rau : Rau chân vịt của popey ấy, rau cải ( súp lơ xanh, trắng, bất cứ thứ rau họ cải nào khác), măng tây…
Không để cơ thể bị thèm ăn khi ăn kiêng hoặc gỉam ăn. Bạn có thể ăn những gì mình thèm bằng cách hãy ăn nhưng chỉ ăn ít thôi. Ví dụ bạn thèm cốc chè bưởi, bạn có thể gọi về nhà nhưng chỉ nên ăn 1-2 thìa cho đỡ thèm, còn lại có thể nhường cho ai đó ăn hết cốc chè đó.
5.2 Hoa quả : Không được ăn hoa quả ngọt, chỉ có thể ăn bơ. Uống nước hoa quả sẽ tăng đường fructose dù là loại đường tốt, nên hạn chế uống nước hoa quả ép. Nhưng trong trường hợp giảm cân nghiêm khắc thì có thể nên ngừng 1 thời gian.
5.3 Trong 1 tuần thì bạn có thể ăn kiêng 6 ngày và nghỉ 1 ngày để xả hơi. Hoặc ăn 5 ngày và nghỉ 2 ngày cuối tuần. Điều này giúp cơ thể không bị quá thèm hoặc trong thời gian làm việc có thể dành thời gian gặp gỡ đối tác vào những ngày này.
Chế độ ăn uống khắc nghiệt thì mới có thể giúp bạn giảm cân được. Hãy sử dụng các món ăn có protein, đậu, rau và không hơn. Nếu có thì nên uống 100g sữa chua mỗi ngày để hộ trợ đường tiêu hoá tốt hơn. Ngoài ra, thì nên sử dụng thước đo 3 vòng và kiểm tra thường xuyên để biết được quá trình có thành công không ? Có nhiều bạn số kg không giảm nhưng số đo 3 vòng lại giảm xuống. Đó cũng là rất thành công rồi, thúc đẩy quá trình giảm cân của bạn gần tới mục tiêu hơn nữa.
Sai lầm phổ biến cần chú ý
Không được bỏ bữa ăn sáng, vì sau một đêm thì dạ dầy rất cần được nạp thức ăn.
Không ăn đủ protein ( như nói ở phần trước, thì mỗi bữa bạn cần ăn đủ 20 gram protein). Nên ăn thoả thích những thứ mà bạn được phép. Và cố gắng ăn thật nhiều đậu để đủ protein.
Không uống đủ nước.
Ngủ không đủ giấc
Các chất tạo ngọt thậm chí không có calos
Tập gym quá thường xuyên, chỉ nên tập 2-3 lần/ tuần.
6. Nước uống khi giảm mỡ
Mỗi người, cần một lượng nước khác nhau cho cơ thể. Nhưng khi nào bạn cảm thấy khát nước, là có thể uống ngay. Nước rất quan trọng trong cơ thể, nhất là quá trình giảm cân/ giảm mỡ. Vì nó lọc sạch cơ thể chúng ta qua tuyến mồ hôi, qua tiểu đại tiện. Nước giữ ẩm và giữ thân nhiệt cho cơ thể chúng ta, cân bằng các chất điện phân giữa các khớp trơn chu. Giữ cho làn da căng và khoẻ mạnh, điều này thực sự cần thiết để quá trình giảm mỡ và không làm cho da bị khô.
Chúng ta nên uống nước bao nhiêu là đầy đủ ?
Theo nghiên cưu viện hàn lâm khoa học của Hoa Kỳ. Chúng ta có thể đủ nước trong cơ thể khi chúng ta khát. Nhưng nhiều khi chúng ta quên đi và bị thiếu nước. Với người bình thường khoẻ mạnh thì uống 2 lít nước / ngày là hoàn toàn có thể chấp nhận được. Quan trọng nhất là lắng nghe cơ thể của mình. Uống nước phải đầy đủ và không quá mức. Vì vậy quá trình giảm cân, các chị em nên chú ý đến uống nước sao cho đủ từ 1,5 lit- 2 lít/ ngày, uống vào những giờ có thể bị đói hoặc chia nhỏ ra để uống.
CÁC YẾU TỐ CẦN KHÁC ĐỂ GIẢM MỠ
Thể dục để giảm mỡ và giảm cân: sự kết hợp có tốt không?
Giảm mỡ toàn thânnhanh chóng không thể đạt được. Nếu tập thể dục thường xuyên, thể thao là điều cần thiết để đẩy nhanh quá trình giảm cân. Tập thể dục thực sự sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn, điều này chắc chắn sẽ giúp giảm mỡ và tăng cơ. Vậy bạn nên chọn môn thể thao nào?
Bạn có thể chọn:
Tập luyện sức mạnh (hoạt động hoàn hảo để đốt cháy chất béo ở một khu vực cụ thể). Hoặc các hoạt động group X (Group Exercise là một chương trình luyện tập theo nhóm trên nền nhạc sôi động, cập nhập các phương pháp thể thao mới nhất dưới sự lãnh đạo của những huấn luyện viên chuyên nghiệp : các môn combat, pumps, đạp xe, 20-20-20…)
Chạy bộ, máy tập toàn thân, bơi lội, thể dục nhịp điệu dưới nước, Zumba, nâng tạ, aerobic… Đều là những lựa chọn tuyệt vời trong việc giảm cân hiệu quả. Để đạt hiệu quả tối đa, hãy luyện tập thể thao với cường độ vừa phải để không làm bản thân mệt mỏi quá mức và đạt được hiệu quả ngược lại với mong muốn.
Sử dụng PT (personal trainer) nếu bạn cần có người kèm cặp và hỗ trợ mình trong quá trình tập luyện cũng như giảm cân/ giảm mỡ thừa.
Chuyện phòng the đều đặn mỗi giờ giảm 292 calos, phù hợp với một số các bạn trẻ và các bạn có niềm đam mê.
Ngoài ra, không phải lúc nào bạn cũng phải đến phòng gym để rèn luyện sức khỏe. Một vài thay đổi trong lối sống của bạn cũng có thể hữu ích.
Bạn có thể thay đổi phương thức hoạt động mỗi ngày để tăng trao đổi chất trong cơ thể như sau
Đi cầu thang bộ thay vì thang máy;
Xuống trước bến xe buýt thông thường và tiếp tục đi bộ;
Đi bộ đến một nơi không xa nhà;
Thực hiện một số bài tập trên tại nhà của bạn
Đi bộ một giờ mỗi ngày trên đường về nhà. Để tiếp thêm sinh lực cũng có thể thay thế một buổi tập tim mạch. Điều này sẽ đốt cháy từ 300 đến 500 calo. Ngoài ra, hãy nhớ giữ đủ nước để hỗ trợ tiêu hóa, hỗ trợ chức năng cơ bắp.
Thật ra, thì hiện giờ đang có quá nhiều các trung tập thể hình. Họ hỗ trợ các bạn trong quá trình giảm mỡ, tăng cơ. Tăng giảm những chỗ cần thiết trong cơ thể như bài tập giảm mỡ bụng nhanh trong 3 ngày. Aerobic giảm mỡ toàn thân, yoga giảm mỡ bụng dưới. Hay30 phút cardio giảm mỡ toàn thân, giảm cân an toàn tại nhà…Chưa kể các cuộc chiến của các bộ môn như Yoga, Gym, Kickbox, Boxing trong việc tranh luận xem bộ môn nào có thể giúp các bạn giảm cân, giảm mỡ hay tăng cơ được.
Theo cá nhân mình, các bạn hãy chọn 1 bộ môn mà bạn thích, phù hợp với chính cơ thể của bạn. Không cần quá theo đuổi cho bằng những người khác, bạn hãy là chính bạn trong sự lựa chọn này.
Bạn là người biết được cơ thể mình khoẻ đến đâu ? Bạn thích môn nào nhất ? những môn có tính chiến đấu cao hay những bộ môn có sự hỗ trợ của âm nhạc…. Hãy lựa chọn 1 môn thể thao và kiên trì với nó trong một khoảng thời gian từ 6-12 tháng để thấy được kết quả mang lại. Không có một môn gì là hoàn hảo và phù hợp với tất cả mọi người. Hiểu một cách dễ dàng hơn là nếu bạn nạp 1000-1200 calos/ ngày sau đó lại tiêu hao 200-500 calos cho các buổi tập hàng ngày. Thì việc giảm cân hay giảm mỡ toàn thân là có thể hiểu được và trong tầm tay.
Tích cực giảm cân để có cơ thể khoẻ mạnh, quyến rũ.
Chụp ảnh bikini ở tuổi 40 không phải là quá mạo hiểm sao ? Mình đã phải cố gắng giảm cân và giảm mỡ toàn thânđể có thể mặc bộ bikini xinh xẻo này đấy. Động lực giảm cân là phải khoẻ và đẹp.
GIẤC NGỦ KHI GIẢM CÂN
Chúng ta thường dành 1/3 cuộc đời để ngủ, khi ta ngủ, cơ thể chúng ta tái tạo lại các năng lượng, các tổn thương mất mát. Nếu ngủ không đủ thì ko đủ sức khoẻ để tiếp tục các hoạt động trong ngày. Sức khoẻ là vàng, giấc ngủ là kim cương. Theo một nghiên cứu cho biết là thời lượng ngủ quá ngắn có thể làm tăng nguy cơ béo phì. Thiếu ngủ còn tăng cảm giác thèm ăn nên nguy cơ tăng cân nếu thèm ăn hay nạp nhiều calos hơn vào cơ thể. Thiếu ngủ còn tăng tình trạng kháng insulin dẫn đến tăng cân. Giấc ngủ nếu bạn không có giấc ngủ ngon do đói thì tức là bạn ăn ko đủ.
Thiếu ngủ gây những hiệu ứng sau
Ghét cả thế giới. Ngủ ko được dễ bực bội, bứt rứt, nổi mụn, da mặt lão hoá, tinh thần yếu đi, suy sụp tinh thần nếu thiếu ngủ 1 tháng.
Các bạn nên đầu tư cho cái giường xịn, cần phải làm nhất vì nó là giường sử dụng lâu nhất. Nếu ko đầu tư cho giấc ngủ thì chuẩn bị tiền cho cái giường bệnh mà thôi.
Vậy giấc ngủ dành cho những ngừoi đang giảm cân sẽ như thế nào ?
Bạn cần phải ngủ đủ 6-8 tiếng/ ngày để đảm bảo sức khoẻ tinh thần và cơ thể được nghỉ ngơi đủ, ngủ ngon giúp cho quá trình giảm cân/ giảm mỡ được tốt hơn, với phương pháp “nhịn ăn gián đoạn” vì khi cơ thể ngủ cũng là lúc mỡ thừa được đốt.
Ngủ đúng ko bị ngắt quãng và cuối cùng là ngủ khoẻ với môi trường sạch sẽ, vấn đề vệ sinh cơ thể, về sinh phòng ốc.
LỜI KẾT VỀ GIẢM CÂN/ GIẢM MỠ
Vậy là với một quy trình đầy đủ từ nhận thức giảm cân hoặc giảm mỡ là gì ? Cần BMI bao nhiêu dành cho người khoẻ mạnh. Các bạn đã có được rất nhiều gợi ý. Hãy chọn phương thức giảm cân/ giảm mỡ phù hợp với sở thích, sở trường của mình. Trong đó, quan trọng nhất vẫn là GIẢM LƯỢNG CALO nạp vào cơ thể. Và luyện tập thường xuyên các môn thể thao. Uống đủ nước, ngủ đủ giấc. Giúp đỡ cho quá trình giảm cân toàn thân, được diễn ra nhanh và an toàn hơn. Vậy bạn hãy tự quyết định xem là khi nào thì nên quyết định giảm mỡ ?
Phụ nữ 40 tuổi, thì sẽ có nhiều có khăn hơn vì cơ thể trao đổi chất chậm hơn. Mỡ bụng nhiều hơn hay sau 1-2 lần sinh đẻ thì cơ thể không còn khoẻ như trước. Nhưng hãy yên tâm chỉ là quá trình sẽ chậm hơn thôi. Các chị em cứ tự tin và kiên trì để có một kế hoạch giảm cân hoàn hảo.
Kinh nghiệm của mình là giảm cân/ gỉam mỡ thực sự cần sự kiên trì, lựa chọn đúng phương pháp và kết quả sẽ nhanh tới thôi.