Cân bằng thực phẩm trong giảm mỡ toàn thân
Để giữ được vóc dáng mảnh mai và khỏe mạnh, chúng ta được nghe rất nhiều là phải có một chế độ ăn uống cân bằng. Được thôi, nào cùng đi một vòng tìm hiểu với Ngọc.
Có bao nhiêu người trong số các chị em chúng ta biết chính xác thế nào là một chế độ ăn uống cân bằng thực phẩm? Điều này có nghĩa là chúng ta phải từ bỏ một số loại thực phẩm nhất định? Hay một số nên được ưa chuộng hơn những người khác? Giống như nhiều người, bạn vẫn đang tò mò về câu trả lời ?
Trong thực tế, nó không phải là như vậy. Cân bằng thực phẩm chỉ đơn giản là sự đa dạng trên đĩa thức ăn và sự đều đặn của các bữa ăn. Cơ thể bạn cần năng lượng để hoạt động bình thường và giữ dáng cả ngày. Những năng lượng này được cung cấp bởi chế độ ăn uống của bạn và được biểu thị bằng calories.
Ví dụ, một người đàn ông hoạt động thể chất vừa phải cần 2500 đến 2700 calo mỗi ngày để đủ năng lượng cho hoạt động, so với 2100 calo đối với phụ nữ (tất nhiên đây là mức trung bình và nhu cầu năng lượng phụ thuộc vào nhiều yếu tố ). Biết được lượng calos để có thể quyết định bao giờ thì giảm mỡ ?
Nhu cầu hàng ngày của mỗi người
WHO định nghĩa nhu cầu năng lượng là “lượng năng lượng cần thiết để bù đắp những tiêu hao và thành phần cơ thể tương thích với việc duy trì lâu dài sức khỏe tốt và hoạt động thể chất thích ứng với bối cảnh kinh tế và xã hội”.
Nói một cách đơn giản, lượng calo của bạn phụ thuộc vào một số thông số: tuổi tác, giới tính, dáng người, mức độ hoạt động, tình trạng sức khỏe của bạn, v.v.
Bảng nhu cầu năng lượng dinh dưỡng
Nhu cầu năng lượng của một cá nhân phụ thuộc vào mức tiêu hao năng lượng của họ. Sự cân bằng năng lượng ăn vào và năng lượng cần giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh. Dưới đây là nhu cầu năng lượng trung bình của nam và nữ.
Nữ Giới | |||
| Tuổi | Ít vận động | Vận động thường | Vận động nhiều |
| 19 – 30 tuổi | 1900 kcal | 2100 kcal | 2350 kcal |
| 31 – 50 tuổi | 1800 kcal | 2000 kcal | 2250 kcal |
| 51 – 70 tuôỉ | 1650 kcal | 1850 kcal | 2100 kcal |
| từ 71 tuổi | 1550 kcal | 1750 kcal | 2000 kcal |
Định nghĩa của một đĩa đồ ăn cân bằng thực phẩm
Đó là một đĩa cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng đa lượng mà cơ thể cần:
- Protein: thịt, cá, trứng, các loại đậu (đậu lăng, đậu khô, v.v.), đậu phụ, v.v. (không nhất thiết phải dùng trong mỗi bữa ăn, một khẩu phần mỗi ngày là đủ).
- Carbohydrate, bao gồm chất xơ hòa tan và không hòa tan: cơm trắng, mì ống, bánh mì nguyên cám, ngũ cốc (yến mạch, lúa mạch…), khoai tây, hạt, v.v.
- Lipid và các axit béo thiết yếu: dầu thực vật, bơ, bơ thực vật…
- Vitamin và khoáng chất: trái cây và rau sống hoặc nấu chín. Chúng phải chiếm 2/3 đĩa để cân bằng dinh dưỡng tốt.
- Nước uống các loại.
Hãy cẩn thận, sự cân bằng thực phẩm không được đánh giá trong một bữa ăn mà trong một ngày, thậm chí trong một tuần.
Lượng protein, carbohydrate và chất béo sự liên quan đến nhau
- Carbohydrate (tinh bột) chiếm phần lớn trong một đĩa cân bằng, ở mức 50%. Một gam carbohydrate cung cấp 4 calos
- Chất béo (lipit) nên chiếm 35-40% trong đĩa của bạn. Một gam chất béo cung cấp 9 calos
- Protein nên chiếm 10-15% khẩu phần ăn của bạn. Một gam protein cung cấp 4 calos
Các họ thực phẩm chính dành cho người giảm cân
Một đĩa ăn cân bằng về nguyên tắc nên bao gồm 7 nhóm thực phẩm chính để tránh thiếu hụt. Đây là những họ thực phẩm cân bằng cần thiết.
- Thịt, cá và trứng.
Bạn nên ăn một hoặc hai khẩu phần thịt, cá hoặc trứng hàng ngày. Nó cung cấp protein, khoáng chất và chất béo chất lượng cao. Thông thường mỗi bữa cần 20g protein hoặc 60g / ngày.
- Sữa và các sản phẩm từ sữa.
Người lớn nên tiêu thụ ít nhất 2-3 sản phẩm sữa mỗi ngày. Các sản phẩm từ sữa cung cấp canxi nhưng cũng cung cấp protein chất lượng cao. Bạn có thể sử dụng 2 hộp sữa chua
- Các sản phẩm ngũ cốc và tinh bột ( Carbs)
Carbs nên được tiêu thụ trong mỗi bữa ăn vì phần lớn năng lượng của chúng ta đến từ chúng. Các loại đậu cung cấp nhiều chất dinh dưỡng như protein thực vật, carbs phức hợp, chất xơ, vitamin B và khoáng chất.
- Hoa quả và rau.
Nên tiêu thụ năm loại trái cây và rau (khoảng 150g mỗi phần) mỗi ngày. Một phần rau sống được khuyến nghị trong mỗi bữa ăn để cung cấp vitamin C. Trái cây và rau cung cấp chất xơ, vitamin và carbs đơn giản. Chúng có thể được ăn như món khai vị, món ăn phụ hoặc thậm chí là món tráng miệng.
- Chất béo.
Chất béo mang lại chất béo bão hòa và không bão hòa tùy thuộc vào nguồn gốc của chúng (động vật hoặc thực vật) cho cơ thể chúng ta. Chất béo bao gồm bơ, bơ thực vật và dầu thực vật. Hấp thụ quá nhiều chất béo có thể dẫn đến tăng cân.
- Đường và các sản phẩm ngọt
Đối với những thực phẩm nhiều đường, chúng không cần thiết trong chế độ ăn uống của chúng ta nhưng chúng đóng một vai trò đối với sức khỏe tinh thần của chúng ta vì chúng mang lại niềm vui. Nên hạn chế tiêu thụ đường nhưng chỉ là ăn ít chứ không phải kiêng hẳn.
- Đồ uống.
Nước uống phải được uống trong và giữa các bữa ăn. Nên uống ít nhất 1,5 lít mỗi ngày. Nước nên được uống không hạn chế và là thức uống duy nhất cần thiết cho cơ thể chúng ta vì nó chủ yếu bao gồm nước (65%). Nước cho phép nhiều cơ chế trong cơ thể chúng ta như các phản ứng enzym. Hydrat hóa rất quan trọng đối với tất cả mọi người, đặc biệt là đối với các vận động viên vì khi các vận động viên bị khát, họ đã mất 10% khả năng thể chất.
>> Đọc thêm : Cách giảm mỡ bụng
Tại sao áp dụng một chế độ ăn uống cân bằng thực phẩm?
Một chế độ ăn uống cân bằng phải được thực hiện sớm nhất có thể. Ngay từ khi còn nhỏ, điều quan trọng là phải đảm bảo rằng trẻ có thói quen ăn uống tốt và thúc đẩy mối quan hệ lành mạnh với thực phẩm, bởi vì những thực phẩm mà trẻ khám phá khi còn nhỏ sẽ trở thành sở thích của trẻ khi trưởng thành. Một chế độ ăn uống cân bằng cho phép đứa trẻ phát triển tốt và duy trì một cơ thể tốt.
Nói chung, có một chế độ ăn uống cân bằng thực phẩm cho phép bạn:
- Duy trì cơ thể.
- Tăng cường hệ thống miễn dịch.
- Phòng ngừa một số bệnh như tiểu đường, loãng xương, béo phì, tim mạch, một số bệnh ung thư,…
- Có làn da đẹp và hàm răng khỏe mạnh.
- Có năng lượng để đối mặt với ngày.
- Cải thiện giấc ngủ.
- Cảm giác vui vẻ
Một chế độ ăn uống cân bằng trong thực tế
Có một chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng không phức tạp như bạn nghĩ, nó thay đổi và thích nghi tùy theo cuộc sống hàng ngày của mỗi người, khẩu vị, mong muốn của bạn… Mỗi người phải tìm ra chế độ ăn uống phù hợp với mình, cân bằng hàng ngày (sự cân bằng không được đo lường trong một ngày mà là hàng tháng, hàng năm) .Điều này sẽ giúp bạn giữ được sức khỏe tốt.
Ăn mọi thứ với số lượng hợp lý
Ngoại trừ dị ứng hoặc hạn chế thực phẩm cụ thể, bạn có thể ăn mọi thứ, ngay cả thực phẩm “cấm”, nhưng với số lượng hợp lý theo nhu cầu hàng ngày của bạn. Do đó, bí mật nằm ở liều lượng. Bản thân nó không phải là quá nhiều thực phẩm có hại, mà là sự dư thừa. Ăn uống phải đem lại cho bạn những niềm vui để có một sự cân bằng dinh dưỡng tốt.
Một ngày ăn 3 bữa ?
Đối với một chế độ ăn uống cân bằng thực phẩm, thường nên ăn 3 bữa một ngày và tối đa 4 bữa đối với trẻ em, thanh thiếu niên và người già.
Bữa sáng nên đầy đủ chất, bởi vì nó cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết để đối mặt với buổi sáng. Như câu nói: “ăn sáng như vua, ăn trưa như hoàng tử và ăn tối như kẻ ăn mày” nhưng đây là huyền thoại hay thực tế?
Điều quan trọng là lắng nghe cơ thể và cảm giác về thức ăn của bạn, điều này sẽ giúp bạn có thể sắp xếp số lượng bữa ăn bạn cần mỗi ngày. Hoặc sử dụng nhịn ăn gián đoạn và cân bằng thưc phẩm theo các nhóm cần : chất đạm, chất béo, chất xơ…
Ăn trái cây và rau củ mỗi ngày
Trái cây và rau quả là một trong những loại thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất nhất. Tuy nhiên, như bạn đã biết, đây là những chất cần thiết cho sức khỏe của xương, da, răng, quá trình vận chuyển tốt, chống lại các gốc tự do, v.v. Hơn nữa, chúng cũng chứa nhiều chất xơ.
Không lưu trữ trái cây và rau quả của bạn quá lâu, vì chúng có nguy cơ mất chất lượng dinh dưỡng. Ngoài ra, để tận dụng hết chất xơ có trong trái cây và rau củ, hãy ăn chúng cả vỏ. Tất nhiên, bạn phải rửa chúng cẩn thận trước khi sử dụng. Bạn cũng có thể ngâm trái cây và rau củ trong baking soda hoặc giấm trắng.Trái cây và rau quả sẽ tốt hơn (có nhiều vitamin và khoáng chất hơn) nếu được ăn nguyên chất.
Lời khuyên bổ sung cho một chế độ cân bằng thực phẩm
- Ăn chậm và ở một nơi yên tĩnh: ăn là một khoảnh khắc chia sẻ và vui vẻ. Tránh những chủ đề tức giận khi bạn đang ngồi trên bàn và tránh xa màn hình tivi hay điện , vì sự phân tâm khiến não bộ không nhận được tín hiệu no.
Kết quả: bạn ăn nhiều hơn mức cần thiết. Tương tự như vậy, ăn chậm để hỗ trợ tiêu hóa. Lý tưởng nhất là bữa ăn nên kéo dài 20 phút. Thúc đẩy sự tập trung trong bữa ăn để được kết nối hoàn hảo với tất cả các cảm giác của bạn và tăng khoái cảm trong miệng.
- Nấu thường xuyên hơn: bạn không chỉ biết mình đang ăn gì mà còn có thể biết tỷ lệ của từng thành phần (bao gồm cả muối và đường). Do đó, thức ăn chế biến sẵn chỉ nên thỉnh thoảng được sử dụng (khi bạn không có thời gian chuẩn bị bữa ăn).
- Hạn chế muối: tiêu thụ tối đa 5 g muối mỗi ngày (2 g cho trẻ em), hoặc một thìa cà phê mỗi ngày.
- Ưu tiên nấu ăn lành mạnh: hạn chế đồ chiên rán.
- Cho phép bản thân ăn nhẹ: nếu bạn thực sự đói ngoài bữa ăn, bạn có thể ăn sữa chua không đường, trái cây… để tránh ăn vặt. Tránh các loại bánh quy công nghiệp, bánh nướng nhỏ…
- Hoạt động thể chất thường xuyên: ít nhất 30 phút mỗi ngày và 5 lần một tuần. Bạn không cần phải tham gia một phòng tập thể dục. Bạn có thể đơn giản là đi bộ, bơi lội, đi cầu thang bộ thay vì thang máy…
>> Đọc thêm : Tập thể dục giảm mỡ bụng
Điều quan trọng là phải vận động, đặc biệt nếu bạn phải ngồi cả ngày. Hoạt động thể chất sẽ cho phép bạn tăng cường sức khỏe, cải thiện giấc ngủ và cảm giác ăn uống thú vị nhiều hơn.
Một chế độ ăn tốt được xác định bởi một chế độ ăn đa dạng, có thể ăn mọi thực phẩm nhưng với lượng khác nhau. Và quan trọng là sự cân bằng. Ngay cả khi một số thực phẩm không thực sự tốt cho cơ thể, điều quan trọng là phải thích ăn và ăn những món bạn thích.
Nhưng hãy nhớ rằng, cân bằng thực phẩm không phải là về một bữa ăn. Mỗi họ thực phẩm đều mang lại lợi ích riêng cho cơ thể nên ăn uống phải có đầy đủ các chất.