Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải (1)
Lịch sử hình thành
Là cái nôi của nền văn minh phương Tây, lưu vực Địa Trung Hải cũng có một trong những truyền thống ẩm thực phong phú nhất trên thế giới do ảnh hưởng tổng hợp của các nền văn hóa Châu Âu, Châu Phi và Trung Đông.
Mặc dù không có chế độ ăn Địa Trung Hải thống nhất vì mỗi quốc gia trong khu vực này có tập quán ẩm thực riêng, nhưng ẩm thực Địa Trung Hải truyền thống vẫn có những đặc điểm chung nhất định. Đặc biệt là các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật (trái cây, rau, các loại đậu, quả hạch, hạt chiếm ưu thế, sản phẩm ngũ cốc, dầu ô liu, rượu vang đỏ).
Không chỉ là một cách ăn uống, chế độ ăn Địa Trung Hải do đó là một lối sống đích thực, hiện đã được UNESCO công nhận là một phần di sản văn hóa phi vật thể của nhân loại.
Bạn có biết không ? Có năm khu vực trên Trái đất nơi mọi người sống đặc biệt lâu dài và khỏe mạnh. Những khu vực được gọi là “màu xanh” này trải rộng khắp hành tinh, từ California đến Nhật Bản. Mặc dù bí mật của một cuộc sống lâu dài và khỏe mạnh không chỉ nằm ở dinh dưỡng, nhưng điều thú vị là hai trong số những khu vực này nằm ở khu vực Địa Trung Hải – tỉnh Ogliastra ở Sardinia và đảo Ikaria ở Hy Lạp. Và rằng chế độ ăn uống ở ba khu vực còn lại cũng có nhiều điểm tương đồng với chế độ ăn Địa Trung Hải.
Vì sự khác biệt chính giữa các dân tộc này là bản chất của chế độ ăn uống của họ, nên người ta đề xuất rằng chế độ ăn Địa Trung Hải chứa các yếu tố có đặc tính ngăn ngừa sự phát triển của các bệnh tim mạch, điều này sau đó đã được chứng minh rõ ràng trong một số nghiên cứu.
Do đó, không còn nghi ngờ gì nữa, chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải, giàu thực vật và trong đó tiêu thụ thịt rất vừa phải (khoảng 500g mỗi tuần), có tác động cực kỳ tích cực đến sức khỏe tim mạch nói chung.
Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải là gì ?
Nếu khi nghe đến từ ăn kiêng, bạn nghĩ đến việc giảm cân và tính lượng calo, thì chúng tôi có thể trấn an bạn ngay lập tức. Từ “ăn kiêng” ban đầu được sử dụng để chỉ một lối sống và cách ăn uống và nó vẫn còn là một từ đồng nghĩa cho đến ngày nay. Do đó, chế độ ăn Địa Trung Hải cũng là một cách ăn uống và lối sống cụ thể.
Chế độ ăn Địa Trung Hải dựa trên các loại thực phẩm truyền thống mà mọi người từng ăn ở các quốc gia giáp Địa Trung Hải bao gồm Pháp, Tây Ban Nha, Hy Lạp và Ý.
Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng những người này đặc biệt khỏe mạnh và ít có nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính.
Mặc dù không có quy tắc hoặc quy định nghiêm ngặt nào cho chế độ ăn kiêng, nhưng chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải thường khuyến khích trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch, hạt và chất béo có lợi cho tim. Nên hạn chế thực phẩm đã qua chế biến, thêm đường và ngũ cốc tinh chế.
Vì lý do này, chế độ ăn Địa Trung Hải thường được khuyến nghị cho những người muốn cải thiện sức khỏe và bảo vệ chống lại bệnh mãn tính.
Chính xác thì chế độ ăn Địa Trung Hải trông như thế nào? Các bữa ăn điển hình có chứa những thứ sau:
55-60% carbohydrate phức tạp – chủ yếu là các loại rau tươi chín và trái cây trong vùng, cũng như ngũ cốc nguyên hạt, khoai tây và ngũ cốc nguyên cám.
25-30% chất béo – chủ yếu là chất béo thực vật từ bơ, quả hạch và hạt cũng như dầu ô liu và cá tươi cung cấp axit béo omega-3 như cá hồi, cá trích…
10-15% protein – từ thịt trắng, cá, trứng, các loại đậu và các sản phẩm từ sữa làm từ sữa cừu và dê.
Số lượng khi ăn chế độ ăn kiêng Địa Trung
Kim tự tháp về chế độ ăn Địa Trung Hải này sẽ được tính từ dưới lên,chỉ cần nhìn vào là có thể hiểu rõ được những điều quan trọng. 
Dưới đáy của kim tự tháp là hoạt động thể chất thường xuyên, nghỉ ngơi đầy đủ và uống đủ nước – khoảng mười ly nước mỗi ngày, tương đương với khoảng 2 lít => Hàng ngày
Tiếp đến là năm loại phần rau, một số loại trái cây, carbohydrate phức hợp như khoai tây và gạo, các loại thảo mộc tươi và gia vị và chất béo chất lượng cao ở dạng dầu ô liu, bơ và các loại hạt nên có trên đĩa của bạn mỗi ngày => ăn mỗi ngày
Lên tiếp đến phần thịt trắng hoặc cá, động vật giáp xác hoặc động vật thân mềm, trứng => 2 lần/ tuần
Sản phẩm sữa có trong thực đơn khoảng hai đến ba lần một tuần, ưu tiên những sản phẩm làm từ sữa cừu và sữa dê => 1 lần/ 2 ngày
Cuối cùng, ở trên cùng của kim tự tháp chế độ ăn Địa Trung Hải là đồ ngọt và thịt đỏ => 1 lần/ tuần
Lợi ích của chế độ ăn Địa Trung Hải
Cân bằng, lành mạnh và bổ dưỡng: Vì các loại thực phẩm được khuyến nghị cho chế độ ăn kiêng Cretan rất giàu vitamin và khoáng chất nên nhu cầu hàng ngày của bạn có thể dễ dàng được đáp ứng. Ngoài ra, chế độ ăn Địa Trung Hải chứa tất cả các loại thực phẩm tốt cho tâm trạng của chúng ta.
Có thể giảm cân: ăn nhiều rau, kết hợp với các nguồn protein chất lượng cao và chất béo tốt, tất cả kết hợp với hoạt động thể chất, thúc đẩy giảm cân lành mạnh mà không có hiệu ứng yo-yo.
Theo mùa và khu vực: chế độ ăn Địa Trung Hải dựa vào các loại thực phẩm có điều kiện tốt nhất để phát triển và trưởng thành tại địa phương. Chất lượng và hàm lượng dinh dưỡng được cải thiện rõ rệt.
Thúc đẩy tiêu hóa: chế độ ăn Địa Trung Hải được phân biệt bởi tỷ lệ chất xơ cao, được coi là thức ăn cho vi khuẩn đường ruột tốt.
Ngoài ra còn các lợi ích sau:
Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Hỗ trợ trọng lượng cơ thể khỏe mạnh cho bạn.
Hỗ trợ lượng đường trong máu, huyết áp và cholesterol khỏe mạnh.
Giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa.
Hỗ trợ sự cân bằng lành mạnh của hệ vi sinh vật đường ruột (vi khuẩn và các vi sinh vật khác) trong hệ thống tiêu hóa của bạn.
Giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư.
Làm chậm sự suy giảm chức năng não khi bạn già đi.
Giúp bạn sống lâu hơn.
Các bác sĩ tim mạch thường khuyến nghị chế độ ăn Địa Trung Hải vì nghiên cứu sâu rộng đã chứng minh những lợi ích tốt cho sức khỏe tim mạch của chế độ này.
Một nghiên cứu (xuất bản năm 2018) đã xem xét những người có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao trong khoảng thời gian 5 năm. Những người này được chia thành hai nhóm. Một nhóm tuân theo chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải và nhóm còn lại tuân theo chế độ ăn ít chất béo. Nhóm Chế độ ăn Địa Trung Hải có nguy cơ mắc các biến cố tim mạch thấp hơn 30% so với nhóm ăn kiêng ít chất béo. Những sự kiện như vậy bao gồm đau tim, đột quỵ hoặc tử vong liên quan đến tim mạch.
Kết luận
Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải được đánh giá là một chế độ dễ thực hiện nhất đối với những người có mong muốn giảm cân và giữ cân.
Ngoài ra có một số người thắc mắc là tại sao ở Địa Trung Hải mà người dân của họ vẫn béo ? Xin thưa đây là chế độ ăn từ thời xưa, ngày nay dù bạn sống ở Địa Trung Hải nhưng nếu bạn ăn quá nhiều thì vẫn tích mỡ bình thường.
Chính vì vậy mà khi sử dụng chế độ ăn kiêng này, bạn cũng nên cẩn thận bởi khi nạp quá nhiều calo thì không có cách nào có thể gầy được.
Hãy là một người ăn kiêng, giảm béo thông minh. Cẩn thận với lượng thức ăn mình nạp vào cơ thể và ăn đa dạng các loại thực phẩm. Cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể khoẻ mạnh, minh mẫn.
Nhớ rằng, hãy để chính bạn yêu cơ thể mình là trên hết, giữ phong độ và sự kiên trì để có một cơ thể hoàn hảo.
P/S : Hãy nhớ hoạt động thể chất đủ như tập kháng lực và cardio xen kẽ để giữ các cơ săn chắc. Giảm mỡ thành công là một quá trình kiên trì có thể kéo dài rất nhiều năm.
Chúc các bạn có một thân hình như mình mong muốn.