Chế độ ăn kiêng DASH là gì ?
Phương pháp ăn kiêng để ngăn chặn chứng tăng huyết áp, hay DASH, là chế độ ăn kiêng được khuyến nghị cho những người muốn ngăn ngừa hoặc điều trị chứng tăng huyết áp — còn được gọi là huyết áp cao — và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Huyết áp là lượng áp lực mà máu đặt lên thành động mạch. Thông thường, nó sẽ thay đổi trong suốt cả ngày nhưng nếu nó vẫn ở mức quá cao thì được gọi là huyết áp cao hoặc tăng huyết áp. Huyết áp cao không được điều trị có thể dẫn đến bệnh tim, đột quỵ, suy tim sung huyết, bệnh thận và mù lòa.
Chế độ ăn kiêng DASH tập trung vào trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc và đặc biệt là giảm muối trong thực phẩm (mỗi ngày chỉ tiêu thụ 1.500mg muối hay nửa muống cafe muối)
Chế độ ăn kiêng được tạo ra sau khi các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng huyết áp cao ít phổ biến hơn ở những người theo chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật, chẳng hạn như người ăn chay trường và người ăn chay.
Đó là lý do tại sao chế độ ăn kiêng DASH nhấn mạnh trái cây và rau quả trong khi chứa một số nguồn protein nạc như thịt gà, cá và đậu. Chế độ ăn ít thịt đỏ, muối, đường bổ sung và chất béo.
Các nhà khoa học tin rằng một trong những lý do chính khiến những người bị huyết áp cao có thể hưởng lợi từ chế độ ăn kiêng này là vì nó làm giảm lượng muối ăn vào.
Chương trình ăn kiêng DASH thông thường khuyến khích không quá 1 thìa cà phê (2.300 mg) natri mỗi ngày, phù hợp với hầu hết các hướng dẫn quốc gia.
Lợi ích của chế độ ăn kiêng DASH
Ngoài việc giảm huyết áp, chế độ ăn kiêng DASH còn mang lại một số lợi ích tiềm năng, bao gồm giảm cân và giảm nguy cơ ung thư.
Tuy nhiên, bạn không nên mong đợi DASH tự mình giúp bạn giảm cân — vì về cơ bản nó được thiết kế để giảm huyết áp. Giảm cân có thể chỉ đơn giản là một lợi ích bổ sung.
Chế độ ăn uống tác động đến cơ thể bạn theo nhiều cách.
Hạ huyết áp
Huyết áp là thước đo lực tác động lên mạch máu và các cơ quan khi máu đi qua chúng. Nó được tính bằng hai con số:
- Huyết áp tâm thu: Áp suất trong mạch máu khi tim đập.
- Huyết áp tâm trương: Áp suất trong mạch máu của bạn giữa các nhịp tim, khi tim bạn nghỉ ngơi.
Huyết áp bình thường ở người trưởng thành là huyết áp tâm thu dưới 120 mmHg và huyết áp tâm trương dưới 80 mmHg. Điều này thường được viết với huyết áp tâm thu cao hơn huyết áp tâm trương, như sau: 120/80.
Người có chỉ số huyết áp 140/90 được coi là mắc bệnh cao huyết áp. Tuy nhiên độ tuổi càng cao thì các chỉ số có thay đổi chứ không giữ ở mức 120/80.
Thật thú vị, chế độ ăn kiêng DASH làm giảm huyết áp rõ rệt ở cả người khỏe mạnh và những người bị huyết áp cao.
Trong các nghiên cứu, những người theo chế độ ăn kiêng DASH vẫn bị huyết áp thấp hơn ngay cả khi họ không giảm cân hoặc hạn chế ăn muối.
Tuy nhiên, khi lượng natri bị hạn chế, chế độ ăn kiêng DASH còn hạ huyết áp hơn nữa. Trên thực tế, huyết áp giảm nhiều nhất ở những người tiêu thụ ít muối nhất.
Điều này phù hợp với các nghiên cứu khác tiết lộ rằng việc hạn chế ăn muối có thể làm giảm huyết áp – đặc biệt là ở những người bị huyết áp cao
Hãy nhớ rằng việc giảm huyết áp không phải lúc nào cũng đồng nghĩa với việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Có thể hỗ trợ giảm cân
Bạn có thể sẽ bị huyết áp thấp hơn khi áp dụng chế độ ăn kiêng DASH cho dù bạn có giảm cân hay không.
Tuy nhiên, nếu bạn đã bị huyết áp cao, rất có thể bạn đã được khuyên nên giảm cân.
Điều này là do bạn càng nặng thì huyết áp của bạn càng cao.
Ngoài ra, giảm cân đã được chứng minh là làm giảm huyết áp
Một số nghiên cứu cho thấy mọi người có thể giảm cân bằng chế độ ăn kiêng DASH.
Tuy nhiên, những người đã giảm cân bằng chế độ ăn kiêng DASH đã ở trong tình trạng thiếu hụt calo có kiểm soát – nghĩa là họ được yêu cầu ăn ít calo hơn mức tiêu hao.
Cho rằng chế độ ăn kiêng DASH cắt bỏ rất nhiều thực phẩm giàu chất béo, đường, mọi người có thể thấy rằng họ tự động giảm lượng calo nạp vào và giảm cân. Những người khác có thể phải hạn chế ăn một cách có ý thức.
Dù bằng cách nào, nếu bạn muốn giảm cân bằng chế độ ăn kiêng DASH, bạn vẫn cần thực hiện chế độ ăn kiêng giảm calo.
Lợi ích sức khỏe tiềm năng khác
DASH cũng có thể ảnh hưởng đến các lĩnh vực sức khỏe khác. Chế độ ăn uống:
Giảm nguy cơ ung thư: Một đánh giá gần đây chỉ ra rằng những người theo chế độ ăn kiêng DASH có nguy cơ mắc một số bệnh ung thư thấp hơn, bao gồm ung thư đại trực tràng và ung thư vú
Giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa: Một số nghiên cứu lưu ý rằng chế độ ăn kiêng DASH giúp giảm tới 81% nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa.
Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường: Chế độ ăn kiêng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Một số nghiên cứu chứng minh rằng nó cũng có thể cải thiện tình trạng kháng insulin.
Giảm nguy cơ mắc bệnh tim: Trong một đánh giá gần đây ở phụ nữ, việc tuân theo chế độ ăn kiêng giống như DASH có liên quan đến việc giảm 20% nguy cơ mắc bệnh tim và 29% nguy cơ đột quỵ
Nhiều tác dụng bảo vệ này là do hàm lượng rau và trái cây cao trong chế độ ăn kiêng. Nói chung, ăn nhiều trái cây và rau quả có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh.
Kết luận
Đây là một chế độ ăn kiêng cho người có bệnh cao huyết áp, tim mạch, tiếu đường và có giúp đỡ cho quá trình giảm mỡ, giảm cân. Chính vì thế mà có nhiều người không bị cao huyết áp cũng sủ dung như là một phương pháp giảm béo nhưng đây là một phương pháp giảm hơi khó vì kiêng khem ngặt và ít muối. Nguy cơ thiếu vitamin D và có một vài triệu chứng tiêu hoá.
Ngoài ra các bạn có thể tham khảo chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải hay các chế độ ăn khác nhé.
