Chế độ ăn kiêng Low Carb
Low carb (Ăn ít tinh bột) – những điều cơ bản
Chế độ ăn kiêng low carb có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe và thường được sử dụng để hỗ trợ giảm cân và kiểm soát lượng đường trong máu.
Có nhiều chế độ ăn kiêng low carb và chúng khác nhau dựa trên lượng carb được phép mỗi ngày. Một chế độ ăn kiêng low carb điển hình thường chứa ít hơn 26% trong tổng lượng calo hàng ngày. Đối với những người theo chế độ ăn kiêng 2000 calo, điều này tương đương với ít hơn 130 gam (g) carb mỗi ngày.
Bất kỳ chế độ ăn nào ít hơn 45% carb thì đều được coi là Low carb. Với các công thức ăn dinh dưỡng trên thế giới thì thông thường lượng carb được các chính phủ khuyên dùng là khoảng 60-65% tổng lượng , còn lại 15-20% chất béo và 15-20% chất đạm.
Mục đích chính của những chế độ ăn kiêng này là loại trừ hoặc giảm carbohydrate (đường và tinh bột) và thay thế bằng việc ăn nhiều chất béo và protein để bù đắp. Đặc biệt là những bạn giảm mỡ có tập luyện thì việc tăng protein là rất quan trọng.
Các nghiên cứu hiện nay cho thấy rằng không có lý do để sợ chất béo tự nhiên. Thay vào đó, với chế độ ăn ít carb, bạn nên nạp thêm cả chất béo để đủ dinh dưỡng. Chỉ cần giảm thiểu lượng đường và tinh bột nạp vào cơ thể, đảm bảo rằng bạn đang cung cấp đủ protein – hoặc thậm chí là lượng protein cao – và bạn có thể ăn đủ chất béo tự nhiên để thưởng thức bữa ăn của mình.
Tuy nhiên, không phải tất cả các chế độ ăn ít carb đều dẫn đến ketosis.
Ketosis
Ketosis là một trạng thái trao đổi chất xảy ra khi cơ thể bạn đốt cháy chất béo để lấy năng lượng thay vì glucose. Chế độ ăn keto có nhiều lợi ích bao gồm khả năng giảm cân, tăng năng lượng và điều trị bệnh mãn tính. Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng có thể tạo ra tác dụng phụ bao gồm hơi thở “keto” và táo bón.
Một số mô hình ăn uống low carb phổ biến nhất:
Chế độ ăn ketogenic (keto): Chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo này giới hạn lượng carb nạp vào hàng ngày ở mức dưới 10% tổng lượng calo, hoặc khoảng 20–50 g carbs. Ngoài việc giảm lượng carb nạp vào, chế độ ăn keto còn khuyến khích sử dụng các nguyên liệu giàu chất béo như bơ, dầu ô liu, các sản phẩm từ sữa nguyên kem và dầu dừa.
Chế độ ăn kiêng Atkins: Chế độ ăn ít carb, giàu protein này thường được chia thành nhiều giai đoạn, khác nhau về lượng carb cho phép nạp vào hàng ngày của bạn. Trong giai đoạn đầu của chế độ ăn kiêng Atkins, lượng carb được giới hạn ở mức 20–40 g mỗi ngày, tùy thuộc vào kế hoạch bạn chọn. Trong suốt thời gian ăn kiêng, lượng tiêu thụ của bạn tăng dần nhưng thường không vượt quá 100 g mỗi ngày.
Chế độ ăn kiêng South Beach: Ngoài việc giảm lượng carb, chế độ ăn kiêng South Beach khuyến khích thịt nạc và chất béo có lợi cho tim. Trong giai đoạn đầu, các loại ngũ cốc và trái cây cũng bị hạn chế. Tuy nhiên, những thực phẩm này dần dần được bổ sung trở lại vào chế độ ăn uống trong giai đoạn thứ hai và thứ ba của kế hoạch.
Chế độ ăn kiêng Dukan: Chế độ ăn kiêng Dukan là chế độ ăn kiêng hạn chế, ít carb, giàu protein và ít chất béo. Nó khuyến khích “protein tinh khiết” như thịt nạc. Nó được chia thành bốn giai đoạn được thiết kế để giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân của mình.
Những thực phẩm ít carb ( tinh bột) các bạn có thể tham khảo ở đây.
XEM THÊM : VAI TRÒ CỦA TINH BỘT
Ưu nhược điểm của chế độ Low Carb
Ưu điểm của chế độ ăn kiêng low-carb:
- Có bằng chứng cho thấy việc sử dụng các chế độ ăn kiêng này có thể giảm cân nhanh nhất, nhưng không có bằng chứng nào cho thấy giảm cân vượt trội trong thời gian dài.
- Kiểm soát tốt hơn lượng đường trong máu trong thời gian ngắn ở bệnh tiểu đường tuýp 2, nhưng không đủ bằng chứng về lợi ích lâu dài.
- Chế độ ăn kiêng low-carb chứa nhiều protein từ thực vật và chất béo từ thực vật đã được chứng minh là có liên quan đến việc giảm tỷ lệ tử vong và nguy cơ tim mạch.
Đã có một số tranh luận rằng chế độ ăn ketogenic có thể có lợi cho bệnh ung thư. Hiện đã có nhiều nghiên cứu tiền lâm sàng được thực hiện, chỉ trên các tế bào, và cũng sử dụng các mô hình ung thư trên động vật, nhưng kết quả vẫn chưa thống nhất.
Nhược điểm của chế độ ăn kiêng low-carb:
- Một số người bị mệt khi họ tuân theo chế độ ăn rất ít carbohydrate, với các triệu chứng như bệnh cúm sau : tiêu chảy, mệt mỏi, chuột rút và đau đầu.
- Bộ não ưu tiên sử dụng đường từ carbohydrate lành mạnh, thiếu những thứ này có thể dẫn đến nhầm lẫn và khó chịu. Hiểu đơn giản là khi bạn giảm lượng carb hàng ngày xuống thấp thì não bộ có thể không được nuôi dưỡng. Vì đường glucose là thành phần chính để nuôi dưỡng não của chúng ta.
Chế độ ăn kiêng Low Carb - Ăn một số loại thực phẩm hạn chế (đặc biệt là trái cây, rau và ngũ cốc ) có thể dẫn đến thiếu hụt vi chất dinh dưỡng. Trong khi trái cây và rau quả chứa đường tự nhiên, chúng cũng chứa chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa ở dạng polyphenol.
- Vì vậy, chế độ ăn ít carb có thể dẫn đến lượng chất xơ ăn vào thấp hơn, điều này có thể làm tăng nguy cơ táo bón, tác động tiêu cực đến các vi sinh vật sống trong ruột và góp phần làm tăng nguy cơ ung thư ruột.
Một chế độ ăn kiêng hạn chế rất khó duy trì và do đó, bất kỳ sự giảm cân nào cũng có thể chỉ là tạm thời. Hơn nữa, rất nhiều trọng lượng giảm ban đầu do giảm lượng carbohydrate có xu hướng là trọng lượng nước.
Hạn chế này cũng có nguy cơ tạo ra mối quan hệ không lành mạnh và ám ảnh với thực phẩm.
Kết Luận
Chế độ ăn kiêng Low Carb là chế độ ăn kiêng giảm cân nhanh nhất và được sử dụng trong một thời gian ngắn.
Chế độ này phù hợp với những người cần giảm cân ngay và gấp ( gọi khác là cấp tốc). Nhưng không nên duy trì lâu dài vì phương pháp này gây thiếu nhiều chất dinh dưỡng và gây ra nhiều hệ quả không tốt.
Có nhiều phương pháp gỉam cân khác phù hợp với tiến trình lâu dài hơn mà bạn có thể tham khảo
Như chế độ ăn Địa Trung Hải, chế độ ăn DASH, chế độ nhịn ăn gián đoạn
Bài sau mình sẽ bàn cùng các bạn về chế độ ăn KETO của ít carb nhé món keto