Whey protein nào tốt nhất ?

Các loại bột whey

Có một số loại bột protein khác nhau. Whey là loại thực phẩm bổ sung protein phổ biến nhất và là loại mà các nhà nghiên cứu quan tâm nhiều, nhưng nó không phải là loại duy nhất. Các loại bột protein phổ biến bao gồm:

Whey protein: Loại protein sữa hòa tan trong nước này rất phổ biến đối với các vận động viên. Nó là một loại protein hoàn chỉnh, có nghĩa là nó chứa tất cả các axit amin mà cơ thể con người cần từ thực phẩm. Cơ thể hấp thụ whey protein một cách nhanh chóng và dễ dàng.

Casein: Loại protein này rất giàu glutamine, một loại axit amin có thể tăng tốc độ phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện. Casein có nguồn gốc từ sữa nên không phù hợp với người ăn chay trường và những người bị dị ứng sữa. Cơ thể tiêu hóa loại protein này chậm hơn, vì vậy tốt nhất nên dùng nó vào ban đêm.

Đậu nành: Protein đậu nành là một sự thay thế tuyệt vời cho váng sữa hoặc casein cho những người không tiêu thụ sữa. Nó cũng chứa tất cả các axit amin thiết yếu.

Đậu Hà Lan: Nhiều loại bột protein từ thực vật có chứa protein đậu, đây là chất thay thế chất lượng cao cho protein từ đậu nành và sữa. Protein đậu là một nguồn axit amin arginine tốt.

Cây gai dầu: Hạt cây gai dầu là protein hoàn chỉnh cũng chứa các axit béo thiết yếu. Điều này làm cho cây gai dầu trở thành sự lựa chọn tuyệt vời cho người ăn chay hoặc những người bị dị ứng sữa hoặc đậu nành.

Theo một nghiên cứu năm 2018, nhiều loại bột protein bán chạy nhất có chứa kim loại nặng, chẳng hạn như chì, cadmium và asen.

Do đó, mọi người nên luôn luôn thận trọng khi mua bột protein và chọn một sản phẩm từ một nhà cung cấp có uy tín.

ĐỌC THÊM >>> WHEY PROTEIN LÀ GÌ ?

Cách sử dụng bột protein

Bạn sẽ uống whey như thế nào ?

Trước khi sử dụng các loại bột  whey protein, mọi người nên tính toán nhu cầu dinh dưỡng của mình. Những người không nhận đủ protein trong chế độ ăn uống của họ có thể cân nhắc bổ sung bột protein.

Tuy nhiên, tốt nhất là tránh tiêu thụ quá nhiều protein. Một số loại bột chứa tới 80g mỗi khẩu phần, quá nhiều đối với hầu hết mọi người.

Một đánh giá năm 2013 cho thấy việc hấp thụ quá nhiều protein trong thời gian dài có thể gây hại cho thận và gan, đồng thời ảnh hưởng đến sự cân bằng canxi và xương của cơ thể.

Quá nhiều protein trong chế độ ăn uống cũng có thể dẫn đến giảm lượng thức ăn có lợi khác, chẳng hạn như trái cây, rau và các loại đậu giàu chất xơ, mà cơ thể sử dụng để nuôi và duy trì vi khuẩn đường ruột.

Thời điểm tối ưu để bổ sung protein là không rõ ràng. Nhiều người đề nghị dùng nó sau khi tập luyện, nhưng kết quả nghiên cứu không thuyết phục do các nghiên cứu tạo ra kết quả trái ngược lẫn nhau.

Ví dụ, một nghiên cứu năm 2018 đã báo cáo rằng việc bổ sung protein trong bữa ăn sẽ hiệu quả hơn trong việc kiểm soát cân nặng và giảm khối lượng chất béo so với việc bổ sung giữa các bữa ăn.

Ngược lại, một nghiên cứu năm 2014 báo cáo rằng một liều 30 g protein sau khi tập thể dục giúp cải thiện quá trình tổng hợp protein ở những người theo chế độ ăn kiêng giảm calo.

Mọi người có thể trộn bột protein có hương vị với nước theo hướng dẫn trên bao bì. Ngoài ra, nhiều người trộn bột protein vào sữa hoặc sinh tố trái cây và rau quả.

Loại whey protein nào tốt hơn?

Giữa whey động vật và whey thực vật

Sự lựa chọn bột protein của bạn có thể phụ thuộc vào việc bạn thích bột whey protein từ động vật hay whey từ thực vật. Bột whey protein là một trong những chất bổ sung dinh dưỡng phổ biến nhất trên thị trường.

Để đáp ứng các hạn chế về chế độ ăn uống và lối sống khác nhau, nhiều nhà sản xuất cung cấp cả bột whey protein động vật có nguồn gốc từ sữa bò và các sản phẩm thay thế từ thực vật.

Với rất nhiều loại bột whey protein có trên thị trường, bạn có thể tự hỏi liệu loại cụ thể nào tốt hơn và loại nào phù hợp với nhu cầu và sở thích của bạn.

Bài viết này so sánh bột đạm whey và bột đạm thực vật để giúp bạn quyết định loại nào tốt nhất cho mình.

So sánh whey động vật –  protein thực vật

Có nhiều điểm tương đồng và khác biệt giữa bột đạm whey và đạm thực vật.

Cách chúng được tạo ra

Hầu hết các loại whey protein động vật được phân lập từ váng sữa, một sản phẩm phụ dạng lỏng màu trắng đục từ quá trình sản xuất phô mai. Khi chất lỏng đã được thu thập, carbohydrate, chất béo, nước và các thành phần khác sẽ được loại bỏ. Phần protein còn lại sau đó được sấy khô thành bột.

Vì bột whey protein được làm từ sữa bò nên nó có chứa một loại đường sữa. Do sự khác biệt trong quá trình chế biến, whey protein isolate chứa ít đường sữa hơn so với whey protein concentre. 

Whey protein từ thực vật có nguồn gốc từ nhiều loại thực vật khác nhau – thường là gạo lứt, đậu hà lan, đậu nành và cây gai dầu. Tùy thuộc vào nhãn hiệu, bột có thể được làm từ một loại thực vật hoặc kết hợp nhiều loại thực vật.

Vì chúng được làm hoàn toàn từ thực vật nên whey thực vật không chứa sữa hoặc đường, điều này khiến chúng trở thành một lựa chọn tốt nếu bạn theo chế độ ăn thuần chay hoặc không dung nạp đường sữa.

Hàm lượng đạm

Thông thường, whey động vât và whey thực vật chứa lượng protein tương tự nhau, với sản phẩm trung bình cung cấp 20–30 gam mỗi khẩu phần.

Bột whey protein được coi là một loại protein hoàn chỉnh vì nó chứa tất cả chín axit amin thiết yếu: leucine, isoleucine và valine, là các axit amin chuỗi nhánh (BCAA) quan trọng để xây dựng cơ bắp.

Hàm lượng protein trong whey thực vật phụ thuộc vào việc nó được làm từ loại thực vật nào. Bột thực vật thường chứa ít BCAA hơn bột whey động vật. Ngoài ra, chỉ có bột protein đậu nành được coi là hoàn chỉnh.

Thuận tiện là một số nhà sản xuất kết hợp nhiều protein thực vật trong sản phẩm của họ để đảm bảo chúng chứa tất cả các axit amin thiết yếu và BCAA.

Cuối cùng, cách tốt nhất để biết liệu một loại bột protein có chứa một lượng protein tốt hay không 20–30 gam mỗi khẩu phần và sự kết hợp tối ưu của các axit amin là đọc nhãn dinh dưỡng.

Khả năng tiêu hóa và độ nhạy cảm với thực phẩm

Bột whey protein có chứa đường sữa (lactose), một loại thực phẩm nhạy cảm phổ biến. Lựa chọn sử dụng whey protein isolate có thể làm giảm lượng đường sữa trong mỗi khẩu phần nhưng vẫn có thể dẫn đến khó chịu ở dạ dày, đầy hơi và đầy hơi nếu bạn rất nhạy cảm với đường sữa.

Whey protein thực vật có chứa các thành phần khác nhau. Một số loại có chứa các chất gây dị ứng phổ biến là đậu nành và gluten, vì vậy hãy đọc nhãn cẩn thận và chọn các sản phẩm được dán nhãn cụ thể là không chứa đậu nành và/hoặc không chứa gluten nếu cần.

Nếu bạn nhạy cảm với thực phẩm, một cách hay để tìm ra loại bột protein nào phù hợp với bạn là chỉ cần thử một lựa chọn và ghi nhật ký thực phẩm và sức khỏe. Điều này có thể giúp bạn xác định và theo dõi bất kỳ tác dụng phụ nào phát sinh từ việc sử dụng các sản phẩm khác nhau.

Hiệu quả cho sự phát triển cơ bắp

Bất kể bạn chọn loại bột protein nào, một loại bột tốt chứa ít nhất 20–30 gam protein và 5–12 gam BCAA – ít nhất 3 gam trong số đó là leucine – mỗi khẩu phần.

Mặc dù bột protein có thể là một cách thuận tiện để đưa protein vào chế độ ăn uống của bạn, nhưng chúng không phải là nguồn protein chính. Thay vào đó, hãy chọn các nguồn protein thực phẩm toàn phần như thịt gà, cá, đậu phụ, trứng hoặc các loại đậu và sử dụng bột để bổ sung nếu bạn cần thêm protein.

Lượng protein bạn nhận được mỗi ngày là một trong những cân nhắc quan trọng nhất cho sự phát triển cơ bắp. Hầu hết mọi người nên đặt mục tiêu cung cấp 0.8-1 gam mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày hoặc 20–40 gam protein mỗi bữa ăn.

Cách tính lượng protein cần cho cơ thể mình thi bạn cứ lấy số kg x 1g là ra. Ví dụ mình 58kg x1 = 58g protein cần mỗi ngày. Chia đều làm 3 lần/ ngày hoặc 2 lần tuỳ vào số lượng bạn nạp được.

Kết Luận

Whey protein nào tốt nhất là do lựa chọn của bạn dựa trên cơ sở sức khoẻ, thói quen ăn uống, cách bạn nạp chất dinh dưỡng vào cơ thể.

Whey Protein động vật thì tốt vì có đủ chất hơn, tuy nhiên nếu bạn đã cao tuổi hoặc là ăn chay thì Whey Protein thực vật cũng có thể hỗ trợ được.

>>> ĐỌC THÊM : CÂN BẰNG THỰC PHẨM TRONG GIẢM CÂN

Nguồn (1) (2)