Casein là gì và có hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp không? 

Nếu bạn đang tìm cách tăng lượng protein nạp vào cơ thể, thì whey protein là một cách thuận tiện và tương đối rẻ tiền để tăng cơ bắp.

Tuy nhiên, với dường như vô số loại trên thị trường, thật khó để tìm ra loại nào phù hợp nhất với mục tiêu sức khỏe và thể lực của bạn.

Một lựa chọn phổ biến để xây dựng cơ bắp khắc từ sữa gọi là casein.

Bài viết này giải thích mọi thứ bạn cần biết về casein, bao gồm cách thức hoạt động, lợi ích của nó và liều lượng nên dùng.

Casein là gì?

Casein là protein chính trong sữa bò và chiếm khoảng 80% tổng hàm lượng protein, phần còn lại,
khoảng 20 % là whey hoặc protein huyết thanh. Whey là phần chất lỏng của sữa, trong khi casein là phần sữa đông.

Lấy ví dụ như phô mai tươi – phần chất lỏng đọng lại bên trên có chứa váng sữa đã tách ra khỏi phần sữa đông cứng chứa casein bên dưới. Sữa chua mới mở hoặc chưa trộn là một ví dụ khác về trường hợp bạn thường thấy chất lỏng chứa váng sữa tách ra khỏi sữa chua đặc.

Casein protein được làm từ sữa gầy. Đầu tiên, váng sữa được rút hết. Sau đó, sữa đông còn lại được rửa sạch bằng nước, để ráo nước, sấy khô và nghiền thành bột.

Bột casein là chất bổ sung protein casein phổ biến nhất hiện có và chứa 80–82% protein tính theo trọng lượng.

Casein là loại protein chiếm ưu thế trong sữa có thể được phân lập để tạo ra các chất bổ sung protein casein.

Làm thế nào cơ thể bạn tiêu hóa nó

Cả protein whey và casein đều là protein hoàn chỉnh, chất lượng cao, nghĩa là chúng chứa tất cả chín axit amin thiết yếu. Axit amin là thành phần cấu tạo nên protein và bạn cần bổ sung những loại được coi là thiết yếu thông qua chế độ ăn uống của mình.

Mặc dù có những điểm tương đồng nhưng cơ thể bạn tiêu hóa và hấp thụ casein với tốc độ chậm hơn nhiều so với whey.

Theo nghiên cứu cũ hơn, điều này là do môi trường axit trong dạ dày của bạn khiến casein đông lại hoặc tạo thành gel. Như vậy, cơ thể bạn mất gần gấp đôi thời gian để tiêu hóa và hấp thụ cùng một lượng casein so với whey.

Vì lý do này, whey protein thường được coi là protein tiêu hóa nhanh, trong khi casein được coi là protein tiêu hóa chậm.

Những lợi ích

Đặc tính tiêu hóa chậm của protein casein và các chất dinh dưỡng của nó mang lại một số lợi ích.

Tăng trưởng cơ bắp

Casein protein là một lựa chọn tuyệt vời nếu mục tiêu của bạn là xây dựng cơ bắp. Mặc dù tốc độ tiêu hóa và hấp thụ chậm hơn, nhưng nó đã được chứng minh là mang lại tác dụng xây dựng cơ bắp tương tự như whey protein khi được tiêu thụ trong quá trình tập luyện.

Ngoài ra, khi nói đến việc xây dựng cơ bắp khi bạn ngủ, casein có thể là món ăn nhẹ vào ban đêm tốt hơn

Chất gel mà casein hình thành trong dạ dày của bạn cung cấp một lượng axit amin ổn định cho cơ bắp của bạn suốt đêm và hỗ trợ quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp.

Giảm đói

Protein sữa, đặc biệt là casein, làm giảm sự thèm ăn bằng cách tăng cảm giác no và trì hoãn cơn đói. Điều này là do cơ thể bạn phải mất vài giờ để tiêu hóa và hấp thụ nó.

Do đó, việc bổ sung protein casein vào chế độ ăn uống của bạn có thể hữu ích nếu bạn có mục tiêu giảm cân hoặc cố gắng giữ no giữa các bữa ăn.

Chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi

Một số loại bột protein casein là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời, cung cấp khoảng 50% giá trị hàng ngày cho mỗi khẩu phần ăn. Canxi hỗ trợ nhiều chức năng của cơ thể liên quan đến sức khỏe của xương, cơ và mạch máu.

Hơn nữa, protein casein có chứa các peptide hoạt tính sinh học đã được chứng minh là có tác dụng hạ huyết áp giống như một số loại thuốc thường được kê đơn để hạ huyết áp.

Ngoài việc hỗ trợ phát triển cơ bắp, protein casein thúc đẩy cảm giác no và chứa các chất dinh dưỡng có lợi như canxi và peptide hoạt tính sinh học.

Nhược điểm

Khi xem xét liệu protein casein có phù hợp với bạn hay không, tốt nhất bạn nên cân nhắc lợi ích của nó với những nhược điểm tiềm ẩn .

Một chất gây dị ứng phổ biến

Dị ứng sữa bò thường gặp ở trẻ em. May mắn thay, hầu hết trẻ em đều khỏi bệnh này nên ít phổ biến hơn ở người lớn.

Là loại protein chính được tìm thấy trong sữa, casein là một chất gây dị ứng phổ biến. Nếu bạn bị dị ứng sữa, bạn nên tránh tất cả các loại thực phẩm và chất bổ sung có chứa protein sữa, bao gồm cả casein và bột whey protein.

Bạn cũng nên tránh bột protein casein nếu bạn bị dị ứng với đậu nành, vì nhiều sản phẩm casein có chứa đậu nành như một chất phụ gia.

May mắn thay, nếu bạn không dung nạp đường sữa, bạn có thể tiêu thụ bột protein casein một cách an toàn vì hầu hết – nếu không muốn nói là tất cả – đường sữa được loại bỏ trong quá trình sản xuất.

Ít leucine hơn whey

Leucine là một trong ba loại axit amin chuỗi nhánh (BCAAs). Hai loại còn lại được gọi là isoleucine và valine.

Mặc dù tất cả các axit amin đều quan trọng để xây dựng cơ bắp, nhưng leucine là chất kích hoạt quá trình xây dựng cơ bắp.

Vì whey protein chứa nhiều leucine hơn khoảng 26% so với casein, nên nó có thể hiệu quả hơn trong việc kích thích tăng trưởng cơ bắp – cả khi nghỉ ngơi và sau khi tập luyện .

Việc tiêu hóa và hấp thụ whey protein nhanh hơn cũng có thể giải thích tại sao nó được cho là tốt hơn cho việc xây dựng cơ bắp so với casein.

Tuy nhiên, liệu whey protein có kích thích tăng trưởng cơ bắp nhiều hơn có đủ quan trọng để dẫn đến tăng kích thước và sức mạnh cơ bắp nhiều hơn theo thời gian so với protein casein hay không vẫn chưa được xác định đầy đủ.

Trong cả hai trường hợp, mặc dù hàm lượng leucine và tốc độ tiêu hóa và hấp thụ protein là những yếu tố quan trọng quyết định việc kích thích tăng trưởng cơ bắp, nhưng các yếu tố khác như tổng lượng protein nạp vào và phân phối protein có thể quan trọng hơn.

Khuyến nghị liều lượng

Để đạt được kết quả tốt nhất trong quá trình tập luyện của bạn, tốt nhất bạn nên tiêu thụ 1–2 muỗng (20–40 gam) protein chất lượng cao như casein trước hoặc sau khi tập luyện.

Tuy nhiên, mặc dù có thể thuận lợi khi tiêu thụ protein xung quanh quá trình tập luyện của bạn, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng tổng lượng protein nạp vào qua thực phẩm hàng ngày của bạn là một yếu tố dự báo tốt hơn về sức mạnh và kích thước cơ bắp. Do đó, miễn là bạn nhận được một lượng protein tối ưu mỗi ngày, thời điểm sẽ trở nên ít không quá quan trọng.

Mức khuyến nghị hàng ngày (RDA) đối với protein là 0,8 gam mỗi kg trọng lượng cơ thể. Đây là lượng ước tính cần thiết để ngăn ngừa sự thiếu hụt – không phải là lượng tối ưu cho thành phần cơ thể hoặc sức khỏe.

Bạn có thể đáp ứng một phần mục tiêu protein hàng ngày của mình bằng cách tiêu thụ 1–2 muỗng (20–40 gam) protein casein trước khi đi ngủ để giảm sự phân hủy protein trong cơ khi bạn ngủ.

Ngoài việc bổ sung protein, bạn có thể tối ưu hóa quá trình xây dựng cơ bắp bằng cách nạp đủ calo và protein từ thực phẩm toàn phần giàu chất dinh dưỡng như các loại hạt, thịt nạc, cá, rau, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây.

Kết luận

Casein protein là một loại protein chất lượng cao, được tiêu hóa chậm, hỗ trợ phục hồi và tăng trưởng cơ bắp.

Nó cũng giàu canxi và peptide hoạt tính sinh học có thể làm giảm huyết áp và có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Mặc dù nó an toàn nếu bạn không dung nạp đường sữa, nhưng bạn nên tránh nếu bị dị ứng sữa.

Nguồn  (1)