9 SAI LẦM KHI GIẢM BÉO
Tập luyện chăm chỉ và ăn nhiều protein hơn chỉ là những bước đầu tiên để đạt được ước mơ có thân hình chuẩn của bạn. Đừng để 9 sai lầm ngớ ngẩn này cản bước bạn trong năm tới.
9 sai lầm khi giảm béo bạn không nên mắc phải
Bạn có phải là một trong hàng triệu người Việt Nam đã quyết tâm giảm cân trong năm nay không? Nếu bạn trung thành theo đuổi mục tiêu đó cho đến hết tháng sáu, xin chúc mừng—ước tính bạn nằm trong số khoảng 60 phần trăm những người quyết tâm kiên định với mục tiêu đó trong thời gian dài.
Đến mốc sáu tháng, chưa đến một nửa trong số này sẽ vẫn còn tiếp tục. Tuy nhiên nghiên cứu đặc biệt tại Mỹ cho con số đáng thất vọng, tỷ lệ thành công cuối cùng chỉ là 8 %.
Vậy điều gì khiến 8% đó thành công trong khi hàng triệu người đã thất bại? Tất nhiên, họ làm rất nhiều điều đúng đắn, nhưng có lẽ họ đã không kiên trì đến cùng khi gặp khó khăn.
Dưới đây là những sai lầm sẽ ngăn chặn quá trình giảm béo của bạn.
Sai lầm 1: Bỏ bữa thường xuyên
Nhiều người nghĩ rằng họ đang làm đúng bằng cách bỏ bữa sáng và tránh ăn cho đến khi đói cồn cào. Bỏ bữa sẽ dẫn đến mất cân bằng lượng đường trong máu. Bỏ bữa cũng sẽ dẫn đến ăn quá nhiều vào bữa tiếp theo nhưng nó không thể lâu dài, cũng không phải là cách tối ưu để duy trì khối lượng cơ.
Hậu quả của việc bỏ bữa thỉnh thoảng không nghiêm trọng, nhưng bỏ bữa kinh niên có thể khiến bạn có mức năng lượng thấp và khó giảm cân hơn.
“Theo thời gian, việc ăn uống thiếu chất sẽ gây ra tổn thương quá trình trao đổi chất và dẫn đến căng thẳng không cần thiết cho tâm trí và cơ thể của bạn. Nó cũng có thể phá vỡ nội tiết tố bình thường của bạn, dẫn đến quá trình trao đổi chất chậm hơn và mất khối lượng cơ bắp. Trừ khi bạn bị mắc kẹt trên hoang đảo, việc giảm cân bằng cách ăn uống thiếu chất gần như không thể duy trì lâu được.” IFBB Bikini pro Annie Parker
Thay vì cố gắng nhịn đói để gầy đi, chuyên gia khuyên bạn nên tập trung vào việc ăn thực phẩm sạch nguyên chất và carbs tốt như rau củ quả.
Bạn sẽ thấy sai lầm này không đúng trong thuyết ” NHỊN ĂN GIÁN ĐOẠN ” đâu nha. Để giảm nhanh thì có nhiều phương pháp mà bạn sẽ phải lựa chọn, đẹp khoẻ mạnh hay là đẹp rồi khoẻ mạnh sau.
Sai Lầm 2: Loại bỏ hoàn toàn 1 nhóm thực phẩm
Những người mới bắt đầu chế độ ăn giảm cân là hay mắc phải sai lầm như cắt bỏ toàn bộ nhóm thực phẩm.
Ví du: Keto là cắt hẳn carbonhydrate (đường trong cơm chẳng hạn). Loại bỏ các nhóm thực phẩm không phải là một lựa chọn khôn ngoan.
Mọi người chế nhạo hoặc coi thường carbohydrate vì hàm lượng đường của chúng. Thực tế là giảm béo thành công là do thâm hụt calo chứ không phải do giảm đường. Bạn chắc chắn có thể ăn trái cây mà vẫn giảm béo ( đương nhiên là không được ăn nhiều vì hoa quả có lượng đường fuctose cũng khá cao). Đừng nghe những thông tin sai lệch từ những tin tức kém chuẩn xác, mà coi thường trái cây hoặc thậm chí là carbohydrate. Nghiên cứu ủng hộ carbohydrate như một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh cũng như hỗ trợ mục tiêu giảm cân
Carbohydrate cung cấp năng lượng cho cơ và não của chúng ta. Nếu bạn đang hy vọng giảm mỡ và tăng cường độ trong phòng tập thể dục nhưng lại quyết định cắt bỏ trái cây và carbohydrate, bạn có thể sẽ nhanh chóng cảm thấy mệt mỏi.
Bạn không cần phải cắt giảm lượng carbs hoặc loại bỏ trái cây để giảm béo. Chế độ dinh dưỡng của những bạn muốn giảm béo không nên cắt giảm lượng carb hay loại bỏ các nhóm thực phẩm hoàn toàn mà nên ăn ít thôi.
Như bạn có thể đã nghe nói, có một thời điểm trong ngày mà carbs tác dụng nhanh có thể giúp ích cho bạn: ngay sau khi tập luyện. Tại thời điểm này, việc tăng mức insulin giúp vận chuyển các axit amin trong protein đến các tế bào.
Sai lầm 3: Chế độ ăn ít chất béo
Chuyên gia giải thích: “Ngày càng rõ ràng rằng ăn chất béo không nhất thiết khiến bạn béo lên – lượng carb và đường dư thừa sẽ làm bạn tăng cân.Vì vậy, khi giảm lượng carbohydrate tiêu hóa nhanh, bạn nên thay thế lượng calo bị thiếu không chỉ bằng protein mà còn bằng chất béo lành mạnh.”
Hãy tập trung nhiều hơn vào các loại chất béo tốt cho sức khỏe: quả bơ, trứng, phô mai, các loại hạt và tất nhiên là cả chất béo trong cá như : Cá hồi…
Bạn cũng nên biết một điều là omega 3 rất cần thiết cho cơ thể nhưng hầu như chúng ta ai cũng bị thiếu. Và bổ xung omega 3 hỗ trợ chúng ta giảm cân nhé.
Giải pháp: Hiểu biết chất béo cũng như bạn biết lượng carb của mình.
Sai lầm 4: Cắt giảm lượng calo quá nhiều
Việc cắt giảm lượng calo quá nhiều, quá nhanh không chỉ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, suy kiệt, cáu kỉnh và thèm ăn. Mà còn khiến bạn có nguy cơ bị thiếu hụt chất dinh dưỡng.
Cơ thể cũng không thể sống nhờ vào các lượng calo thấp trong phạm vi 600-900 kcal. Nó quá thấp và sẽ khiến bạn có nguy cơ mắc phải những thói quen không lành mạnh cùng hàng loạt hệ lụy khác. Trong quá trình nạp năng lượng mỗi ngày nên nạp từ 1200 calos. ( Tìm hiểu thêm về BRM và cách tính năng lượng tiêu thụ của cơ thể một ngày dựa trên cân nặng, chiều cao, tuổi tác…)
Chắc chắn, bạn có thể cắt giảm lượng calo của mình trong vài tuần và giảm được vài kg, nhưng nó sẽ quay trở lại nếu bạn không thể duy trì. Tốt nhất là bắt đầu với mức thâm hụt 200-300 calos hàng ngày, việc tuân theo một cách nhất quán sẽ giúp bạn giảm 1-2 kg/ mỗi tuần. Mức lý tưởng là 1kg/ tuần.
Thật cẩn thận vì 95% số người lấy lại được số cân nặng mà họ đã giảm rất nhanh sau đó.
Sai lầm 5 : Không ăn đủ chất đạm (protein)
Quá nhiều người đang tiết kiệm protein, điều này khiến họ đói kinh niên và không bao giờ có thể thỏa mãn bản thân. Cũng có rất nhiều thông tin sai lệch rằng, nếu chúng ta ăn hơn 20 g protein trong một bữa ăn thì nó sẽ được tích trữ dưới dạng chất béo. Điều này là không đúng và đã bị bác bỏ trong một bài báo đăng trên (JISSN)- tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế.
Lượng protein tối ưu nên được chia nhỏ giữa các bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ để hỗ trợ tốt nhất cho cảm giác no, tăng trưởng và duy trì cơ bắp. Để biết thêm thông tin, hãy đọc Báo cáo của JISSN cho chế độ ăn kiêng và thành phần cơ thể.
Lý tưởng nhất là bạn nên bắt đầu với ít nhất 25 g đến 40 g protein trong một bữa ăn, cùng với 10 g đến 15 g protein trong các bữa ăn nhẹ.
Nếu bạn muốn giảm mỡ và tăng khối lượng cơ, bạn phải sẵn sàng giảm lượng calos một cách hợp lý, ăn đủ chất đạm, kiên trì tập luyện sức đề kháng, ngủ từ 7 đến 9 tiếng, uống nhiều nước và tập trung vào chất lượng.
Nhận đủ protein là điều quan trọng nếu bạn đang cố gắng giảm béo. Trên thực tế, protein đã được chứng minh là giúp giảm cân theo nhiều cách.
- Giảm sự thèm ăn
- Tăng cảm giác sung mãn
- Giảm số cân bị lên lại
- Duy trì hoặc tăng tỷ lệ trao đổi chất
- Bảo vệ khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân
Để giúp giảm béo, hãy cố gắng đảm bảo mỗi bữa ăn của bạn đều chứa thực phẩm giàu protein. Hãy nhớ rằng sự lựa chọn protein của bạn không giới hạn ở thịt hoặc sữa. Đậu, các loại đậu, hạt là những lựa chọn tuyệt vời và giá cả phải chăng.
Sai lầm 6 : Không ăn đủ chất xơ
Chế độ ăn ít chất xơ có thể ảnh hưởng đến nỗ lực giảm cân của bạn, cùng với sức khỏe tổng thể. Nghiên cứu cho thấy rằng tất cả các loại chất xơ có thể thúc đẩy giảm cân.
Trong khi các nghiên cứu đang được tiến hành, nghiên cứu chỉ ra rằng chất xơ cũng có thể tương tác với vi khuẩn đường ruột, tạo ra các hormone giúp bạn cảm thấy no.
Ngoài ra, chất xơ có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính và cải thiện tiêu hóa.
Sai lầm 7: Cắt giảm lượng nước uống của bạn
Nước rất cần thiết cho hoạt động bình thường của các cơ quan, làn da và móng tay được khỏe mạnh. Đồng thời là chất vận chuyển các chất dinh dưỡng lành mạnh ra và vào tế bào của bạn. Điều quan trọng hơn là phải được cung cấp đủ nước khi bạn đang muốn giảm béo. Trong lúc bạn cảm thấy đói, nước sẽ hỗ trợ giảm các cơn đói.
Và một điều tuyệt vời khác về nước? Nước là thứ giúp loại bỏ bất kỳ chất độc nào ra khỏi cơ thể chúng ta. Và nếu không thì chất độc được lưu trữ ở đâu?
Giải pháp: hàng ngày uống từ 1,5-2l nước tuỳ thuộc vào cơ thể bạn.
Bạn có thể sử dụng trà hoa, trà xanh, trà đen hoặc cafe để thay đổi cho đỡ nhàm chán khi uống nước.
Sai lầm 8: Đừng thả lỏng với tập thể dục
Nếu mục tiêu là giảm béo, thì tập cardio thôi là không đủ. Khi mọi người muốn giảm cân, họ nhanh chóng mặc định tập thể dục giảm cân như cardio hơn là chạy bộ hoặc dành nhiều thời gian hơn cho việc tập thể dục. Mặc dù tăng cường tập cardio là tốt cho sức khỏe tim mạch, kiểm soát căng thẳng và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính nhưng đây không phải là hình thức tập thể dục tốt nhất để giảm béo.
Ngoài ra, mọi người thường đánh giá quá cao lượng calos được đốt cháy trong quá trình tập cardio và nó cũng không mang lại lợi ích xây dựng cơ bắp giống như tập luyện sức đề kháng (tập tạ).
Thật ra, nâng tạ là hình thức tốt nhất, nhưng khi mới bắt đầu, bạn hãy bắt đầu với môn thể thao mà bạn yêu thích. Môn nào cũng sẽ giúp bạn tiêu hao lượng calos nào đó. Quan trọng là bạn cần thời gian kiên trì với môn thể thao mà mình lựa chọn.
Sau này, khi đã luyện tập lâu năm và muốn nâng khả năng gỉam béo lên thì bạn có thể chuyển sang các môn thích hợp hơn như nâng tạ, kickboxing, boxing….
Sai lầm 9: Thiếu kiên nhẫn
Và cuối cùng, kiên nhẫn luôn là chìa khoá của thành công. Hãy tự hào về bản thân vì đã quyết định giảm cân và kiểm soát cuộc sống của bạn.
Hãy tự hỏi bản thân tại sao bạn muốn giảm cân? Sau đó, mỗi khi bạn đối mặt với những khó khăn trong cả 1 quá trình dài, hãy cố gắng vì không có con đường trải hoa hồng nào mà đến được với thành công.
Cuối cùng, khi bạn phát triển thành công trong quá trình giảm béo của bạn, hãy đền đáp bằng cách khuyến khích những người khác trên hành trình của họ. Chia sẻ kinh nghiệm và hiểu biết của mình cho những người có cùng mong muốn giảm béo.
Đừng nhầm lẫn, ý chí là một kỹ năng phải được nuôi dưỡng như bất kỳ kỹ năng nào khác. Đừng mong nó xuất hiện trong cuộc đời bạn bằng phép màu.
Source Bodybuilding, Wendi
Bài “ 9 sai lầm khi giảm béo” này, hi vọng giúp được các bạn trên hành trình giảm cân toàn thân.
Chúc các bạn kiên trì với con đường mình đã chọn.