Hiện nay trên thị trường có nhiều loại bột protein hơn bao giờ hết. Nhưng hai loại protein đã vượt qua thử thách của thời gian, vẫn được đánh giá cao và phổ biến trong những năm qua: whey và casein.
Mặc dù cả hai đều có nguồn gốc từ sữa, nhưng chúng khác nhau rất nhiều.
Bài viết này khám phá sự khác biệt giữa casein và whey protein, lợi ích sức khỏe của chúng và cách chọn loại phù hợp với nhu cầu của bạn.
Whey và casein đều đến từ sữa
Casein và whey là hai loại protein có trong sữa bò, casein chiếm 80% và whey 20% protein sữa (1).
Chúng là những protein chất lượng cao, vì chúng chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà bạn phải lấy từ thực phẩm vì cơ thể bạn không thể tạo ra chúng. Ngoài ra, chúng dễ tiêu hóa và hấp thụ (2).
Cả casein và váng sữa đều là sản phẩm phụ của quá trình sản xuất phô mai :
Trong quá trình làm pho mát, các enzym hoặc axit đặc biệt được thêm vào sữa nóng. Các enzym hoặc axit này làm cho casein trong sữa đông lại hoặc chuyển sang trạng thái rắn, tách ra khỏi chất lỏng.
Chất lỏng này là whey protein, sau đó được rửa sạch và sấy khô thành dạng bột để sử dụng trong các sản phẩm thực phẩm hoặc thực phẩm bổ sung.
Phần sữa đông còn lại của casein có thể được rửa sạch và sấy khô để tạo ra bột protein hoặc thêm vào các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như phô mai tươi.
Cơ thể bạn hấp thụ Casein Protein chậm hơn Whey
Một trong những điểm khác biệt đáng kể giữa casein và whey protein là cơ thể bạn hấp thụ chúng nhanh như thế nào?
Cơ thể bạn phân hủy protein thành nhiều phân tử nhỏ gọi là axit amin, các phân tử này lưu thông trong máu cho đến khi chúng được hấp thụ.
Mức độ của các axit amin này vẫn tăng trong máu của bạn trong 4 đến 5 giờ sau khi bạn tiêu thụ casein nhưng chỉ 90 phút sau khi bạn tiêu thụ whey (3).
Điều này là do hai protein tiêu hóa ở tốc độ khác nhau.
Giống như trong sản xuất pho mát, casein tạo thành sữa đông khi tiếp xúc với axit trong dạ dày của bạn. Những loại sữa đông này kéo dài quá trình tiêu hóa và hấp thụ của cơ thể bạn.
Do đó, protein casein cung cấp cho cơ thể bạn một lượng axit amin giải phóng chậm và ổn định, lý tưởng trước các tình huống nhịn ăn, chẳng hạn như khi ngủ (4).
Mặt khác, vì cơ thể bạn tiêu hóa và hấp thụ whey protein nhanh hơn nhiều, nên nó tạo ra sự hỗ trợ hoàn hảo cho quá trình tập luyện của bạn, vì nó sẽ khởi động quá trình sửa chữa và tái tạo cơ bắp (5).
Whey Protein tốt hơn Casein trong việc xây dựng cơ bắp
Whey protein không chỉ phù hợp hơn cho tập luyện vì nó được hấp thụ nhanh chóng mà còn do thành phần axit amin trong đó.
Nó chứa nhiều axit amin chuỗi nhánh (BCAAs) leucine, isoleucine và valine, trong khi casein chứa một lượng lớn axit amin histidine, methionine và phenylalanine.
Mặc dù tất cả các axit amin thiết yếu đều quan trọng để xây dựng cơ bắp, nhưng leucine là chất khởi động quá trình (6).
Một phần nhờ hàm lượng leucine cao hơn, whey protein kích thích tổng hợp protein cơ bắp – quá trình giúp cơ bắp phát triển – hơn casein, đặc biệt là khi tiêu thụ song song với quá trình tập luyện của bạn (7).
Tuy nhiên, vẫn chưa biết liệu sự kích thích tổng hợp protein cơ bắp lớn hơn này có dẫn đến tăng trưởng cơ bắp nhiều hơn về lâu dài hay không.
Điều chắc chắn là tổng lượng protein bạn nạp vào trong mỗi ngày là yếu tố dự báo chính xác nhất về kích thước và sức mạnh cơ bắp (8).
Whey và casein chứa hợp chất có lợi khác nhau
Casein và whey protein chứa các peptide hoạt tính sinh học khác nhau, là những hợp chất có lợi cho cơ thể bạn.
Casein
Casein chứa một số peptide có hoạt tính sinh học đã được chứng minh là có lợi cho hệ thống miễn dịch và tiêu hóa của bạn (9).
Một số peptide có hoạt tính sinh học được tìm thấy trong casein cũng có lợi cho tim của bạn bằng cách hạ huyết áp và giảm sự hình thành cục máu đông (10).
Các peptide này hoạt động tương tự như thuốc ức chế men chuyển angiotensin (ACE), một nhóm thuốc thường được kê đơn để kiểm soát huyết áp.
Chúng cũng liên kết và vận chuyển các khoáng chất như canxi và phốt pho, cải thiện khả năng tiêu hóa của chúng trong dạ dày của bạn (11).
Whey
Whey protein chứa một số protein hoạt động được gọi là globulin giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn (12).
Globulin miễn dịch trong váng sữa được biết là có đặc tính kháng khuẩn, tiêu diệt hoặc làm chậm sự phát triển của vi khuẩn có hại, chẳng hạn như vi khuẩn và vi rút (13).
Ngoài ra, một số globulin miễn dịch vận chuyển các chất dinh dưỡng quan trọng – chẳng hạn như vitamin A – khắp cơ thể bạn và tăng cường hấp thu các chất dinh dưỡng khác như sắt (14).
Kết Luận
Có một số yếu tố khác cần xem xét:
- Bột protein casein thường đắt hơn whey.
- Bột whey protein có xu hướng trộn tốt hơn casein.
- Bột whey protein thường có độ đặc và mùi vị tốt hơn casein.
Ngoài ra, bạn có thể mua cả hai loại bột riêng lẻ và dùng bột whey protein khi tập luyện, sau đó dùng casein trước khi đi ngủ.
Chúng khác nhau về thời gian tiêu hóa — casein tiêu hóa chậm, phù hợp trước khi đi ngủ, trong khi whey tiêu hóa nhanh và lý tưởng cho việc tập luyện và phát triển cơ bắp.
Trên tất cả, hãy nhớ rằng tổng lượng protein hàng ngày của bạn là quan trọng nhất.
Mặc dù casein và whey có những điểm khác biệt, nhưng mỗi loại đều đóng vai trò quan trọng trong cơ thể bạn và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Hoặc bạn có thể tham khảo các protein từ thưc phẩm giàu protein phổ biến bao gồm (30):
Trứng : 6 gam protein trong 1 quả trứng lớn
Các loại hạt: 6 gam protein trong 28 gam hạnh nhân
Thịt gà: 31 gram protein trong 100g ức gà
Phô mai: 7 gam protein trong 28 gam phô mai cheddar
Sữa: 8 gam protein trong 1 cốc
Thịt bò nạc: 25 gam protein trong 100 gam