Sự thật về tính calo giảm cân

Nếu bạn đang bối rối về việc liệu việc đếm calo có hiệu quả hay không, thì chắc chắn bạn không phải là người duy nhất tò mò về điều này.

Một số người nhấn mạnh rằng việc đếm lượng calo là hữu ích vì họ tin rằng việc giảm cân bắt nguồn từ khái niệm lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo tiêu hao.

Trong khi đó, những người khác tin rằng việc đếm calo đã lỗi thời, không hiệu quả và thường khiến mọi người trở nên nặng hơn so với khi họ bắt đầu.

Cả hai bên đều tuyên bố ý tưởng của họ được hỗ trợ bởi khoa học, điều này chỉ khiến vấn đề trở nên khó hiểu hơn.

Bài viết này xem xét bằng chứng một cách nghiêm túc để xác định xem việc đếm calos có hiệu quả hay không.

Calo là gì ?

Một calo được định nghĩa là lượng năng lượng nhiệt cần thiết để tăng nhiệt độ của 1 gam nước lên 1°C.

Calo thường được dùng để mô tả lượng năng lượng mà cơ thể bạn nhận được từ những gì bạn ăn và uống.

Calo cũng có thể được sử dụng để mô tả lượng năng lượng mà cơ thể bạn cần để thực hiện các nhiệm vụ thể chất bao gồm:

• Hít thở
• Suy nghĩ
• Duy trì nhịp tim

Tuy nhiên, vì “kilocalories” là một từ khó sử dụng nên mọi người thường sử dụng thuật ngữ “calo” để thay thế.

Cơ thể bạn sử dụng calos như thế nào?

Nếu bạn đang thắc mắc tại sao lượng calos lại quan trọng, thì điều quan trọng là phải hiểu cơ thể bạn sử dụng chúng như thế nào ?

Thực phẩm và đồ uống là nơi cơ thể bạn nhận được lượng calos cần thiết để hoạt động. Lượng calos đó đến từ một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng:

• Carbohydrate, còn được gọi là carbs (tinh bột)
• Chất đạm (protein)
• Chất béo (lipit)

Trong quá trình tiêu hóa, cơ thể bạn phân hủy thực phẩm bạn ăn thành các đơn vị nhỏ hơn. Những đơn vị nhỏ này có thể được sử dụng để xây dựng các mô hoặc để cung cấp cho cơ thể bạn năng lượng cần thiết để đáp ứng nhu cầu trước mắt.

Lượng năng lượng mà cơ thể bạn nhận được từ các đơn vị nhỏ phụ thuộc vào nguồn gốc của chúng:

• Carbs: 4 calo mỗi gram
• Chất đạm: 4 calo mỗi gam
• Chất béo: 9 calo mỗi gam
• Rượu: 7 calo mỗi gram

Cơ thể bạn sử dụng lượng calo được tạo ra từ quá trình chuyển hóa các chất dinh dưỡng này để cung cấp năng lượng cho ba quy trình chính được liệt kê bên dưới.

1. Chuyển hóa cơ bản (BMR)

Cơ thể bạn sẽ sử dụng hầu hết calo để thực hiện các chức năng cơ bản, chẳng hạn như cung cấp năng lượng cho:

• Não
• Thận
• Phổi
• Tim
• Hệ thần kinh

Lượng năng lượng cần thiết để hỗ trợ các chức năng này được gọi là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR). Điều này đôi khi được gọi là Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR) vì nó đề cập một cách hiệu quả đến lượng calos mà cơ thể bạn tiêu tốn trong trạng thái nghỉ ngơi để tồn tại cơ bản. BMR (hoặc RMR) chiếm tỷ lệ lớn nhất trong tổng nhu cầu năng lượng hàng ngày của bạn.

2. Tiêu hóa (TEF)

Cơ thể của bạn sẽ sử dụng calo để tiêu hóa và chuyển hóa các loại thực phẩm bạn ăn. Đây được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF) và nó thay đổi tùy theo loại thực phẩm bạn ăn.

Ví dụ:  protein cần nhiều năng lượng hơn một chút để được tiêu hóa, trong khi chất béo cần ít năng lượng nhất.

Khoảng 10% lượng calo bạn nhận được từ bữa ăn sẽ được dùng để hỗ trợ TEF.

3. Hoạt động thể chất – luyện tập

Phần còn lại của lượng calo bạn nhận được từ thực phẩm là dành cho hoạt động cơ thể của bạn.

Điều này bao gồm cả công việc hay là giờ tập thể dục hàng ngày của bạn. Do đó, tổng số calo cần thiết để trang trải cho danh mục này có thể thay đổi rất nhiều tuỳ điều kiện mỗi người.

Thâm hụt calo để giảm cân

Khi nhu cầu năng lượng tức thời của cơ thể được đáp ứng, mọi năng lượng dư thừa sẽ được lưu trữ để sử dụng trong tương lai.

Một phần được lưu trữ dưới dạng glycogen (carbohydrate) trong cơ và gan của bạn, phần còn lại sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo (hay gọi là mỡ)

Do đó, nếu bạn ăn nhiều calo hơn mức cơ thể cần, bạn sẽ tăng cân, chủ yếu là do chất béo.

Mặt khác, nếu lượng calo nạp vào không đủ để đáp ứng nhu cầu thì cơ thể bạn buộc phải sử dụng năng lượng dự trữ để bù đắp.

Trạng thái này, được gọi là “thâm hụt calo” là nguyên nhân khiến bạn giảm cân, chủ yếu là do mỡ trong cơ thể. Nhưng hãy nhớ rằng khi tình trạng thiếu hụt calos quá mức xảy ra do hạn chế ăn kiêng hoặc tập thể dục nặng. Cơ thể bạn cũng sẽ lấy từ nguồn dự trữ protein, tiêu cơ và đốt cháy chất béo trong cơ thể để làm nhiên liệu.

Khái niệm cân bằng calo này đã được chứng minh hết lần này đến lần khác và vẫn tồn tại cho dù lượng calo của bạn đến từ carbs, chất béo hay protein.

TÓM LƯỢC

Để giảm cân, bạn luôn cần đốt cháy nhiều calo hơn mức ăn vào. Điều này có thể xảy ra thông qua sự kết hợp giữa tập thể dục và ăn một chế độ ăn uống cân bằng và điều độ.

Không phải tất cả lượng calo được tạo ra bằng nhau

Câu hỏi có vẻ đơn giản về việc liều lượng calo từ chất béo, protein và carbs có khác nhau hay không đang gây tranh cãi, vì nó phụ thuộc vào cách bạn nhìn nhận vấn đề.

Cũng giống như inch và pound, calo là một đơn vị đo lường.

Do đó, hoàn toàn về mặt giảm cân, 100 calo sẽ vẫn là 100 calo bất kể chúng đến từ quả táo hay bánh rán.

Tuy nhiên, về mặt sức khỏe, tất cả lượng calo không được tạo ra như nhau.

Điều quan trọng là phải phân biệt giữa số lượng và chất lượng. Ngay cả những loại thực phẩm có cùng lượng calos cũng có chất lượng dinh dưỡng khác nhau và có những tác động rất khác nhau đối với sức khỏe của bạn.

Ngoài tác động khác nhau của chúng đối với kết quả sức khỏe, các loại thực phẩm khác nhau có xu hướng ảnh hưởng khác nhau đến quá trình trao đổi chất, mức độ hormone, cảm giác đói và sự thèm ăn của bạn.

Ví dụ : ăn bánh rán có tầm 100 calo có thể không làm giảm cơn đói của bạn một cách hiệu quả như ăn 100 calo từ táo.

Do đó, một chiếc bánh rán có thể khiến bạn ăn quá nhiều và khiến bạn không đạt được mức thâm hụt calo cần thiết để giảm cân.

TÓM LƯỢC

Nếu bạn chỉ đang xem liệu mình có giảm cân hay không, thì calo là calo và bạn sẽ cần tiêu thụ ít calo hơn mức đốt cháy. Nhưng về mặt sức khỏe và các yếu tố khác ảnh hưởng đến việc kiểm soát cân nặng như hormone và sự thèm ăn, không phải tất cả lượng calos đều được tạo ra như nhau.

Tại sao lượng calo không quan trọng đối với việc giảm cân ?

 Về mặt sinh học, tạo ra sự thâm hụt calo là cần thiết để giảm cân.

Tuy nhiên, nhiều người khẳng định rằng khi bạn đang cố gắng giảm cân, những gì bạn ăn quan trọng hơn là bạn ăn bao nhiêu ?

Tuyên bố này thường được thúc đẩy bởi các nghiên cứu trong đó những người tham gia chế độ ăn ít carb dường như giảm cân nhiều hơn so với những người ăn kiêng nhiều carb.

Thoạt nhìn, những nghiên cứu này dường như gợi ý rằng việc giảm calo là không cần thiết để giảm cân. Chúng thường được sử dụng làm bằng chứng cho thấy việc đếm calo là vô ích.

Tuy nhiên, một số yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến kết quả của những nghiên cứu này. Thêm vào đó, chế độ ăn ít carb ngoài việc khó duy trì thì cũng khó giảm cân lâu dài.

Chúng ta tính calo không đúng những gì đã ăn

Nhiều nghiên cứu dựa trên các báo cáo của người tham dự nghiên cứu tự đo lường thì thông thường hay có sai số so với đo trực tiếp. Xác định được lượng calos đốt cháy qua các hoạt động thể chất (luyện tập hoặc làm việc nặng).

Thật không may, các tạp chí chuyên về thực phẩm không phải lúc nào cũng hoàn toàn chính xác.

Trên thực tế, các nghiên cứu báo cáo rằng, những người tham gia đánh giá sai về lượng thực phẩm họ ăn và báo cáo thấp hơn lượng calo của họ tới 2.000 calo mỗi ngày. Sai số này là quá cao để có thể tính calo gỉam cân.

Tương tự như vậy, mọi người có xu hướng đánh giá quá cao mức độ di chuyển hay luyện tập của họ lên tới 72%.

Theo một nghiên cứu cũ, ngay cả các chuyên gia dinh dưỡng cũng cảm thấy hụt hẫng khi họ được yêu cầu báo cáo lượng calos nạp vào một cách chính xác. Mặc dù ở mức độ sai số thấp hơn so với người thường.

Chế độ ăn kiêng low carb có hàm lượng protein và chất béo cao hơn

Theo mặc định, chế độ ăn kiêng low carb có hàm lượng protein và chất béo cao hơn, có thể khiến bạn cảm thấy no hơn.

Điều này giúp giảm cảm giác đói và thèm ăn, đồng thời có thể khiến những người tham gia chế độ ăn low carb ăn ít calo hơn mỗi ngày.

Protein cũng cần nhiều năng lượng để tiêu hóa hơn so với carbs và chất béo, điều này có thể góp phần vào sự thiếu hụt năng lượng cần thiết để giảm cân, ít nhất là ở một mức độ nhất định.

Tuy nhiên, lượng calo bị đốt cháy cao hơn trong quá trình tiêu hóa protein không có khả năng tạo ra sự khác biệt đáng kể đối với quá trình giảm cân của bạn, theo một số nghiên cứu cũ hơn.

Các nghiên cứu thường đo lường giảm cân hơn là giảm mỡ

 Nhiều nghiên cứu chỉ báo cáo tổng số cân nặng đã giảm mà không xác định rõ cân nặng này là do giảm mỡ, cơ hay nước?

Chế độ ăn kiêng low carb được biết là làm giảm lượng carb dự trữ trong cơ thể. Vì carb thường được lưu trữ cùng với nước trong tế bào của bạn, nên việc giảm lượng carb dự trữ trong cơ thể chắc chắn sẽ dẫn đến giảm cân bằng nước.

Điều này có thể làm cho chế độ ăn low carb giúp người tham gia giảm mỡ nhanh hơn so với thực tế.

Tại sao đếm calo thường giảm cân ?

Đếm lượng calo là một cách giảm cân đã được thử nghiệm qua thời gian.

Trên thực tế, nhiều nghiên cứu cho thấy rằng việc ghi lại lượng thức ăn và hoạt động thể chất của bạn là những cách rất hiệu quả để giúp giảm cân.

Một đánh giá gần đây báo cáo rằng các chương trình giảm cân kết hợp tính toán lượng calos đã khiến những người tham gia giảm được khoảng 3,3 kg nhiều hơn so với những người không tham gia. Có vẻ như bạn ghi lại lượng tiêu thụ thực phẩm của mình thì càng dễ giảm cân.

Ví dụ:  một nghiên cứu liên quan đến 272 người đã phát hiện ra rằng những người theo dõi lượng thức ăn, tập thể dục và trọng lượng cơ thể của họ thường xuyên hơn sẽ giảm cân nhiều hơn.

Có ba lý do tại sao việc đếm calos là cần thiết

• Theo dõi lượng calo của bạn có thể giúp bạn xác định những kiểu ăn uống mà bạn cần lưu ý để giảm cân thành công.
• Mặc dù thiếu độ chính xác, nhưng việc nhận biết thông qua theo dõi những gì bạn ăn có thể cung cấp cho bạn cơ sở để so sánh với khi bạn đang cố gắng giảm tổng lượng calo bạn ăn mỗi ngày.
• Cuối cùng, theo dõi những gì bạn ăn có thể giúp bạn theo dõi hành vi của mình. Điều này có thể giúp bạn chịu trách nhiệm về những lựa chọn hàng ngày mà bạn đưa ra và thúc đẩy bạn tiếp tục tiến tới mục tiêu của mình.

Điều đó nói lên rằng, điều quan trọng cần lưu ý là tính toán lượng calos không phải là yêu cầu để giảm cân

Điều thực sự quan trọng là khả năng tạo ra và duy trì mức thâm hụt năng lượng cần thiết để giảm cân. Tuy nhiên, đếm calos có thể là một công cụ hữu ích để đạt được mức thâm hụt năng lượng này.

TÓM LƯỢC

Đếm lượng calo có thể giúp bạn giảm cân bằng cách nâng cao nhận thức về những gì bạn ăn mỗi ngày.

Ghi lại những gì bạn ăn, uống

 Nếu bạn quan tâm đến việc đếm lượng calo, có vô số cách để thực hiện.

Tất cả đều liên quan đến việc ghi lại những gì bạn ăn, cho dù trên giấy, exel hay trong ứng dụng dành cho thiết bị di động (các apps).

Theo các nghiên cứu, phương pháp bạn chọn không thực sự quan trọng, vì vậy, cách hiệu quả nhất là chọn phương pháp mà bản thân bạn thích.

Dưới đây là 3 trong số các trang web và ứng dụng đếm calos trực tuyến tốt nhất.

Tổng thể tốt nhất: MyFitnessPal

Các tính năng miễn phí tốt nhất: Lose It!

Tốt nhất cho sự đơn giản: Calory

Bạn có thể dùng : DrThin ( một app của Viêtnam)

Cuối cùng, điều đáng nói là việc đếm lượng calo chỉ cho phép bạn đánh giá chế độ ăn uống của mình từ góc độ số lượng. Nó nói rất ít về chất lượng của những gì bạn ăn.

Khi nói đến sức khỏe, 100 calo từ táo sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn khác với 100 calo từ bánh rán.

Do đó, điều quan trọng là tránh chọn thực phẩm chỉ dựa trên hàm lượng calo của chúng. Thay vào đó, hãy chắc chắn rằng bạn cũng xem xét hàm lượng vitamin và khoáng chất nữa.

Bạn có thể làm điều này bằng cách lấp đầy chế độ ăn uống của mình bằng thực phẩm nguyên chất, ít chế biến, chẳng hạn như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc, quả hạch/hạt và đậu/các loại đậu.

TÓM LƯỢC

Để đếm lượng calo của bạn một cách chính xác nhất, hãy sử dụng nhật ký thực phẩm hoặc sử dụng apps.

Nhược điểm của phương pháp đếm calo?

Mặc dù theo dõi lượng calo của bạn có thể là một công cụ hiệu quả để giảm cân, nhưng nó có thể không phù hợp với tất cả mọi người.

Đặc biệt, nó có thể không được khuyến khích cho những người có tiền sử rối loạn ăn uống, vì nó có thể thúc đẩy mối quan hệ không lành mạnh với thực phẩm và làm trầm trọng thêm các triệu chứng.

Theo một nghiên cứu liên quan đến 105 người được chẩn đoán mắc chứng rối loạn ăn uống, 75% cho biết họ sử dụng công cụ trực tuyến để đếm lượng calo và 73% lưu ý rằng họ cảm thấy điều này góp phần gây ra chứng rối loạn ăn uống của họ.

Do đó, nếu bạn thấy rằng việc đếm lượng calo hoặc theo dõi lượng thức ăn của mình dẫn đến cảm giác tội lỗi, xấu hổ hoặc lo lắng, thì tốt nhất bạn nên ngừng những cách làm này.

Thực hành ăn uống trực quan, bao gồm việc lắng nghe cơ thể của bạn và ăn khi bạn cảm thấy đói, đây cũng có thể là một lựa chọn thay thế tốt hơn cho những người có tiền sử rối loạn ăn uống.

TÓM LƯỢC

Đếm lượng calo có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng rối loạn ăn uống ở một số người và góp phần tạo ra mối quan hệ không lành mạnh với thực phẩm.

Kết luận về tính calo giảm cân

Để giảm cân, bạn cần nạp ít calo hơn mức đốt cháy.

Một số người có thể làm điều này mà không cần đếm calo. Những người khác thấy rằng đếm lượng calo là một cách hiệu quả để tạo ra và duy trì mức thâm hụt này một cách có ý thức.

Những người quan tâm đến việc thử đếm calo nên nhớ rằng không phải tất cả lượng calos đều giống nhau khi ảnh hưởng đến sức khỏe, cũng như các yếu tố khác ảnh hưởng đến việc giảm cân như cảm giác thèm ăn và hormone.

Do đó, hãy đảm bảo xây dựng thực đơn của bạn xung quanh các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, được chế biến tối thiểu và thay vì lựa chọn thực phẩm của bạn chỉ dựa trên lượng calos.

>>> ĐỌC THÊM : Giảm cân tại nhà

Ngoài ra, hãy nhớ rằng việc đếm lượng calos có thể góp phần tạo ra mối quan hệ không lành mạnh với thực phẩm, đặc biệt đối với những người có tiền sử rối loạn ăn uống.

Trao đổi với chuyên gia dinh dưỡng để giúp xác định việc đếm calos có phù hợp với nhu cầu của bạn hay không.

Theo Healthline