Tag

giảm cân nhanh

Browsing

Giảm cân hiệu quả cho người mới bắt đầu

Đối với hầu hết mọi người, mục tiêu giảm cân từ 0,5-1 kg mỗi tuần được coi là an toàn. Cắt giảm tinh bột, ăn nhiều protein hơn, tập luyện kháng lực và ngủ nhiều hơn là tất cả những hành động có thể thúc đẩy quá trình giảm cân bền vững.

Cuộc sống tất bật hàng ngày của chúng ta cuốn chúng ta vào các vòng xoáy lo toan. Đây là những lý do chính khiến bạn khó có thể tuân theo một kế hoạch ăn uống lành mạnh. Để giảm được cân thì bạn cũng cần phải điều chỉnh sinh hoạt hàng ngày cũng như cân bằng thực phẩm trong các bữa ăn.

Mọi người đều có nhu cầu riêng và phong cách ăn uống khác nhau cũng như các mẹo có thể phù hợp với người này hơn người khác.

Dưới đây là một số lời khuyên đã được khoa học chứng minh để giúp bạn giảm cân. Bao gồm ăn uống lành mạnh, lựa chọn tinh bột cẩn thận và nhằm mục đích:

  • giảm sự thèm ăn và mức độ đói trong khi vẫn giữ cho bạn hài lòng
  • giữ mức cân nặng theo thời gian
  • giúp cải thiện sức khỏe và trao đổi chất cùng một lúc

Nếu bạn muốn giảm cân nhanh chóng, một số mẹo này có thể hữu ích, nhưng giảm cân nhanh hiếm khi bền vững. Gỉam cân là một quá trình dài để thay đổi thói quen, tăng cường sức khoẻ nên để giảm cân bền vững mới là cái chúng ta cần quan tâm.

Giảm cân hiệu quả nhanh

3 bước giảm cân hiệu quả cho người mới

Cắt giảm lượng carb tinh chế

Một cách giúp giảm cân nhanh chóng là cắt giảm lượng đường và tinh bột. Điều này có thể là với một kế hoạch ăn ít carb hoặc bằng cách giảm lượng carb tinh chế và thay thế chúng bằng carb nguyên cám. Khi bạn thay bằng tinh bột nguyên cám, mức độ đói của bạn sẽ giảm xuống và bạn thường ăn ít calos hơn.

Với chế độ ăn ít carb, bạn sẽ đốt cháy chất béo dự trữ để lấy năng lượng thay vì carb.

Nếu bạn chọn ăn nhiều carbs nguyên cám và ngũ cốc nguyên hạt, cùng với lượng calos bị thiếu hụt, bạn sẽ được hưởng lợi từ lượng chất xơ cao và tiêu hóa chúng chậm hơn. Điều này làm cho chúng ta có cảm giác no hơn để giữ cho bạn không bị bực bội vì đói.

Một nghiên cứu năm 2020 đã xác nhận rằng chế độ ăn rất ít carbohydrate có lợi cho việc giảm cân ở những người lớn tuổi.

Nghiên cứu cũng cho thấy rằng chế độ ăn ít carb có thể làm giảm cảm giác thèm ăn, điều này có thể dẫn đến việc ăn ít calos hơn một cách tự nhiên mà không cảm thấy đói.

Lưu ý rằng tác dụng lâu dài của chế độ ăn ít carb vẫn đang được nghiên cứu. Cũng có thể khó tuân thủ chế độ ăn ít carb, điều này có thể dẫn đến chế độ ăn kiêng yo-yo ( hiện tượng sau khi giảm cân 1 thời gian thì bị tăng lại) và ít thành công hơn trong việc duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Có những nhược điểm tiềm ẩn đối với chế độ ăn ít carb nên bạn có thể nghĩ đến một phương pháp khác. Chế độ ăn kiêng giảm calos cũng có thể giảm cân và dễ duy trì hơn trong thời gian dài hơn.

Để xác định cách tốt nhất phương pháp giảm cân, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để được khuyến nghị.

TÓM LƯỢC

Giảm carbohydrate tinh chế có thể giúp kiềm chế sự thèm ăn của bạn, giảm mức insulin và giúp bạn giảm cân. Nhưng tác dụng lâu dài của chế độ ăn ít carb vẫn chưa được biết đến. Một chế độ ăn giảm calos có thể bền vững hơn.

Ăn đạm, béo, rau

Nhằm mục đích đa dạng nhiều loại thực phẩm trong mỗi bữa ăn. Để cân bằng bữa ăn của bạn và giúp bạn giảm cân, bữa ăn của bạn nên bao gồm:

Chất đạm

Ăn một lượng protein được khuyến nghị là điều cần thiết để giúp duy trì sức khỏe và khối lượng cơ bắp của bạn trong khi giảm cân.

Bằng chứng cho thấy rằng ăn đủ chất đạm có thể cải thiện các yếu tố rủi ro về tim mạch, sự thèm ăn và trọng lượng cơ thể.

Nói chung, một nam giới trung bình cần khoảng 56-91 gram mỗi ngày và một nữ giới trung bình cần 46-75 gram mỗi ngày, nhưng nhiều yếu tố ảnh hưởng đến nhu cầu protein. Dưới đây là các hướng dẫn giúp bạn biết nên ăn bao nhiêu protein mà không bị ăn quá nhiều

0,8g/kg trọng lượng cơ thể đối với mọi người

1-1,2g/kg thể trọng đối với người từ 65 tuổi trở lên

1,4-2g/kg thể trọng đối với vận động viên

Chế độ ăn có đủ chất đạm cũng có thể giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn hay ăn vặt vì nó giúp bạn cảm thấy no và vui vẻ.

Các nguồn protein lành mạnh bao gồm:

  • Thịt :thịt bò, thịt gà, thịt lợn và thịt cừu
  • Cá và hải sản: cá hồi, cá hồi, cá mòi và tôm
  • Trứng
  • Protein từ thực vật: đậu, các loại đậu và đậu phụ
ĂN GÌ GIẢM CÂN
Lựa chọn thực phẩm trong giảm cân

Rau

Đừng ngại nạp vào đĩa của bạn những loại rau lá xanh. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng và bạn có thể ăn một lượng rất lớn mà không làm tăng đáng kể lượng calos hay carbs.

Tất cả các loại rau đều là thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe . Bạn nên thêm vào chế độ ăn uống của bạn một số loại rau như khoai tây, khoai lang và ngô có hàm lượng carb cao hơn.

Những loại rau này được coi là carbs phức tạp vì chúng chứa chất xơ.

Các loại rau dành cho ăn kiêng

  • Bông cải xanh
  • Súp lơ
  • Rau chân vịt
  • Cà chua
  • Cải xoăn
  • Cải bắp
  • Rau xà lách
  • Dưa chuột
  • Ớt

Chất béo

Đừng sợ ăn chất béo. Cơ thể bạn vẫn cần chất béo lành mạnh cho dù bạn chọn chế độ ăn uống nào. Dầu ô liu và dầu qủa bơ là những lựa chọn tuyệt vời để đưa vào kế hoạch ăn uống của bạn. Các loại hạt,ô liu và bơ cũng là những chất bổ sung ngon và tốt cho sức khỏe.

Các chất béo khác như quả bơ và dầu dừa chỉ nên được sử dụng ở mức độ vừa phải do chúng có hàm lượng chất béo bão hòa cao hơn.

TÓM LƯỢC

Cố gắng kết hợp mỗi bữa ăn với nguồn protein, nguồn chất béo lành mạnh, carb phức hợp và rau.

Các loại rau lá xanh là một cách tuyệt vời để tăng cường bữa ăn với lượng calo thấp và nhiều chất dinh dưỡng.

Dầu ăn trong giảm cân
Olive oil trong chế biến đồ ăn

 

Luyện tập để giảm cân hiệu quả

Tập thể dục thì không bắt buộc trong quá trình giảm cân, nhưng nó có thể giúp bạn giảm cân nhanh hơn. Nâng tạ có những lợi ích đặc biệt tốt tuy nhiên với người mới bắt đầu, hãy lựa chọn 1 môn thể thao mà bạn yêu thích.

Bằng cách nâng tạ, bạn sẽ đốt cháy calos và giúp ngăn quá trình trao đổi chất chậm lại, đây là tác dụng phụ phổ biến của việc giảm cân.

Hãy bắt đầu từ từ với các môn thể thao. Ban đầu là 3-4 lần/ tuần. Nếu bạn chưa quen thì có thể yêu cầu 1 PT (Personal Training) hỗ trợ trong thời gian đầu. Bạn bắt đầu tập nặng thì có thể tham khảo ý kiến bác sỹ trước khi bắt đầu.

Nếu tập tạ không phải là một lựa chọn dành cho bạn, thì thực hiện một số bài tập cardio như đi bộ, chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội rất có lợi cho việc giảm cân và sức khỏe nói chung.

TÓM LƯỢC

Tập luyện sức đề kháng, chẳng hạn như cử tạ, là một lựa chọn tuyệt vời để giảm cân. Tuy nhiên có nhiều lựa chọn, bạn có thể bắt đầu với cardio, cũng sẽ giảm calos hiệu quả.

 

Tập luyện giảm cân
Xây dựng cơ bắp

 

Bạn biết gì về lượng calos và kiểm soát khẩu phần trong giảm cân hiệu quả ?

Nếu bạn chọn một kế hoạch ăn uống ít carb, thì không cần thiết phải tính lượng calo miễn là bạn giữ lượng carb nạp vào ở mức thấp và ăn chủ yếu là protein, chất béo và rau.

Nếu bạn thấy mình không giảm cân, bạn có thể muốn theo dõi lượng calo của mình để xem liệu đó có phải là một yếu tố góp phần hay không?

Nếu bạn đang cố gắng đạt được mức thâm hụt calo để giảm cân, bạn có thể sử dụng một app miễn phí như thế này để ước tính nhu cầu calo của mình : myfitnesspal ( rất tiếc là chỉ có app tiếng Anh thôi), Lose-it

App tính calos

Lưu ý rằng ăn quá ít calo có thể nguy hiểm và ít hiệu quả hơn để giảm cân. Đặt mục tiêu giảm lượng calo của bạn xuống một lượng bền vững và lành mạnh dựa trên khuyến nghị của bác sĩ.

Một lưu ý về đếm calo

Đếm lượng calo có thể là một công cụ hữu ích đối với một số người, nhưng nó có thể không phải là lựa chọn tốt nhất cho tất cả mọi người. Chú ý nếu giảm calos nhiều quá có thể dẫn đến chứng rối loạn ăn uống.

Hãy nói chuyện với một chuyên gia chăm sóc sức khỏe có trình độ hay chuyên gia dinh dưỡng nếu bạn đang gặp khó khăn trong quá trình giảm cân nhanh.

TÓM LƯỢC

Đếm lượng calo thường không cần thiết để giảm cân trong kế hoạch ăn uống ít carb. Nhưng nếu bạn đang trong kế hoạch ăn uống giảm calos, thì việc đếm calo có thể hữu ích.

 

9 bí quyết giảm cân hiêu quả

 Dưới đây là 9 lời khuyên khác để giúp bạn giảm cân một cách nhanh và hiệu quả nhất

  1. Ăn bữa sáng giàu protein. Ăn bữa sáng giàu protein có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và lượng calos nạp vào trong ngày
  2. Hạn chế đồ uống có đường và nước hoa quả. Lượng calo rỗng từ đường không hữu ích cho cơ thể của bạn và có thể cản trở quá trình giảm cân
  3. Uống nước suốt cả ngày, hỗ trợ điều tiết cơ thể và thải độc. Tuỳ thuộc vào trọng lượng cơ thể mà lượng nước trung bình khoảng 1,5-2l/ ngày.
  4. Chọn thực phẩm ít calos và giúp việc giảm cân nhanh. Một số loại thực phẩm tốt cho việc giảm cân hơn những loại khác. Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm thân thiện với việc giảm cân lành mạnh
  5. Ăn nhiều chất xơ. Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn chất xơ có thể thúc đẩy giảm cân. Tìm chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, quả hạch, hạt và những thực phẩm giàu chất xơ khác.
  6. Uống cà phê hoặc trà. Tiêu thụ caffein có thể giúp tăng cường trao đổi chất của bạn. Tuy nhiên, không cần phải quá lạm dụng caffein.
  7. Căn cứ chế độ ăn uống của bạn trên toàn bộ thực phẩm. Chúng có xu hướng giàu chất dinh dưỡng, no lâu hơn và ít gây ăn quá nhiều so với thực phẩm chế biến sẵn.
  8. Ăn chậm thôi. Ăn nhanh có thể dẫn đến tăng cân theo thời gian, trong khi ăn chậm khiến bạn cảm thấy no hơn và tăng cường hormone giảm cân.
  9. Có được giấc ngủ chất lượng tốt. Giấc ngủ rất quan trọng vì nhiều lý do và giấc ngủ kém là một trong những yếu tố nguy cơ lớn nhất dẫn đến tăng cân.

Mặc dù 9 lời khuyên này là điểm khởi đầu tốt, nhưng chúng không phải là điều duy nhất ảnh hưởng đến việc giảm cân. Cố gắng giảm căng thẳng và tập luyện thường xuyên.  

Bạn sẽ giảm cân nhanh như thế nào?

 Bạn có thể giảm cân nhanh hơn trong tuần đầu tiên của kế hoạch giảm béo và sau đó giảm cân với tốc độ chậm hơn nhưng chắc chắn. Tuần đầu tiên bạn thường giảm cân bằng cả mỡ và trọng lượng nước trong cơ thể.

Nếu đây là lần đầu tiên bạn thay đổi thói quen ăn kiêng và tập thể dục, quá trình giảm cân có thể diễn ra nhanh hơn.

Trừ khi bác sĩ của bạn có gợi ý khác, giảm 0,5-1 kg mỗi tuần thường là mức an toàn. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân nhanh hơn mức đó, hãy nói chuyện với bác sĩ về mức giảm calos an toàn.

TÓM LƯỢC

Bạn có thể giảm cân hiệu quả bằng cách kết hợp chế độ ăn ít carb hoặc ít calos, nhưng tốc độ giảm cân phụ thuộc vào từng người. Giảm cân nói chung đôi khi có thể cải thiện một số dấu hiệu sức khỏe, chẳng hạn như lượng đường trong máu và mức cholesterol.

Kết luận giảm cân thành công

 Bằng cách giảm lượng tinh bột hoặc thay thế carbs tinh chế bằng carbs nguyên cám, bạn có thể sẽ giảm mức độ đói. Cảm giác đói thường là lý do khiến bạn khó duy trì kế hoạch giảm cân vì vậy điều quan trọng là phải tìm ra cách ăn uống khiến bạn cảm thấy vui vẻ và khoẻ.

Giảm cân nhanh chóng có thể là mục tiêu của bạn, nhưng điều quan trọng là phải có kế hoạch lâu dài vì sau đợt xuống cân nhanh chóng có thể là đợt lên cân chóng mặt. Mặc dù bạn có thể giảm cân bằng một cách nhanh chóng, nhưng quá trình giảm mỡ mất nhiều thời gian hơn và quá trình giảm cân bền vững có thể mất nhiều thời gian hơn nữa.

Tập thể dục giảm cân
Trước và sau 6 tháng luyện tập

Theo healthline

 

9 SAI LẦM KHI GIẢM BÉO

Tập luyện chăm chỉ và ăn nhiều protein hơn chỉ là những bước đầu tiên để đạt được ước mơ có thân hình chuẩn của bạn. Đừng để 9 sai lầm ngớ ngẩn này cản bước bạn trong năm tới.

9 sai lầm khi giảm béo bạn không nên mắc phải

Bạn có phải là một trong hàng triệu người Việt Nam đã quyết tâm giảm cân trong năm nay không? Nếu bạn trung thành theo đuổi mục tiêu đó cho đến hết tháng sáu, xin chúc mừng—ước tính bạn nằm trong số khoảng 60 phần trăm những người quyết tâm kiên định với mục tiêu đó trong thời gian dài.

Đến mốc sáu tháng, chưa đến một nửa trong số này sẽ vẫn còn tiếp tục. Tuy nhiên nghiên cứu đặc biệt tại Mỹ cho con số đáng thất vọng, tỷ lệ thành công cuối cùng chỉ là 8 %.

Vậy điều gì khiến 8% đó thành công trong khi hàng triệu người đã thất bại? Tất nhiên, họ làm rất nhiều điều đúng đắn, nhưng có lẽ họ đã không kiên trì đến cùng khi gặp khó khăn.

Dưới đây là những sai lầm sẽ ngăn chặn quá trình giảm béo của bạn.

Sai lầm 1: Bỏ bữa thường xuyên

Nhiều người nghĩ rằng họ đang làm đúng bằng cách bỏ bữa sáng và tránh ăn cho đến khi đói cồn cào. Bỏ bữa sẽ dẫn đến mất cân bằng lượng đường trong máu. Bỏ bữa cũng sẽ dẫn đến ăn quá nhiều vào bữa tiếp theo nhưng nó không thể lâu dài, cũng không phải là cách tối ưu để duy trì khối lượng cơ.

Hậu quả của việc bỏ bữa thỉnh thoảng không nghiêm trọng, nhưng bỏ bữa kinh niên có thể khiến bạn có mức năng lượng thấp và khó giảm cân hơn.

“Theo thời gian, việc ăn uống thiếu chất sẽ gây ra tổn thương quá trình trao đổi chất và dẫn đến căng thẳng không cần thiết cho tâm trí và cơ thể của bạn. Nó cũng có thể phá vỡ nội tiết tố bình thường của bạn, dẫn đến quá trình trao đổi chất chậm hơn và mất khối lượng cơ bắp. Trừ khi bạn bị mắc kẹt trên hoang đảo, việc giảm cân bằng cách ăn uống thiếu chất gần như không thể duy trì lâu được.” IFBB Bikini pro Annie Parker

Thay vì cố gắng nhịn đói để gầy đi, chuyên gia khuyên bạn nên tập trung vào việc ăn thực phẩm sạch nguyên chất và carbs tốt như rau củ quả.

Bạn sẽ thấy sai lầm này không đúng trong thuyết ” NHỊN ĂN GIÁN ĐOẠN ” đâu nha. Để giảm nhanh thì có nhiều phương pháp mà bạn sẽ phải lựa chọn, đẹp khoẻ mạnh hay là đẹp rồi khoẻ mạnh sau.

9 sai lầm khi giảm béo

Sai Lầm 2: Loại bỏ hoàn toàn 1 nhóm thực phẩm 

Những người mới bắt đầu chế độ ăn giảm cân là hay mắc phải sai lầm như cắt bỏ toàn bộ nhóm thực phẩm.

Ví du: Keto là cắt hẳn carbonhydrate (đường trong cơm chẳng hạn). Loại bỏ các nhóm thực phẩm không phải là một lựa chọn khôn ngoan.

Mọi người chế nhạo hoặc coi thường carbohydrate vì hàm lượng đường của chúng. Thực tế là giảm béo thành công là do thâm hụt calo chứ không phải do giảm đường. Bạn chắc chắn có thể ăn trái cây mà vẫn giảm béo ( đương nhiên là không được ăn nhiều vì hoa quả có lượng đường fuctose cũng khá cao). Đừng nghe những thông tin sai lệch từ những tin tức kém chuẩn xác, mà coi thường trái cây hoặc thậm chí là carbohydrate. Nghiên cứu ủng hộ carbohydrate như một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh cũng như hỗ trợ mục tiêu giảm cân

Carbohydrate cung cấp năng lượng cho cơ và não của chúng ta. Nếu bạn đang hy vọng giảm mỡ và tăng cường độ trong phòng tập thể dục nhưng lại quyết định cắt bỏ trái cây và carbohydrate, bạn có thể sẽ nhanh chóng cảm thấy mệt mỏi.

Bạn không cần phải cắt giảm lượng carbs hoặc loại bỏ trái cây để giảm béo. Chế độ dinh dưỡng của những bạn muốn giảm béo không nên cắt giảm lượng carb hay loại bỏ các nhóm thực phẩm hoàn toàn mà nên ăn ít thôi.

Như bạn có thể đã nghe nói, có một thời điểm trong ngày mà carbs tác dụng nhanh có thể giúp ích cho bạn: ngay sau khi tập luyện. Tại thời điểm này, việc tăng mức insulin giúp vận chuyển các axit amin trong protein  đến các tế bào.

CHẾ ĐỘ ĂN KIÊNG LOW CARB

Thực phẩm giảm béo
Đa dạng thực phẩm

Sai lầm 3: Chế độ ăn ít chất béo

Chuyên gia giải thích: “Ngày càng rõ ràng rằng ăn chất béo không nhất thiết khiến bạn béo lên – lượng carb và đường dư thừa sẽ làm bạn tăng cân.Vì vậy, khi giảm lượng carbohydrate tiêu hóa nhanh, bạn nên thay thế lượng calo bị thiếu không chỉ bằng protein mà còn bằng chất béo lành mạnh.”

Hãy tập trung nhiều hơn vào các loại chất béo tốt cho sức khỏe: quả bơ, trứng, phô mai, các loại hạt và tất nhiên là cả chất béo trong cá như : Cá hồi…

Bạn cũng nên biết một điều là omega 3 rất cần thiết cho cơ thể nhưng hầu như chúng ta ai cũng bị thiếu. Và bổ xung omega 3 hỗ trợ chúng ta giảm cân nhé.

Giải pháp: Hiểu biết chất béo cũng như bạn biết lượng carb của mình.

Sai lầm 4:  Cắt giảm lượng calo quá nhiều 

Việc cắt giảm lượng calo quá nhiều, quá nhanh không chỉ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, suy kiệt, cáu kỉnh và thèm ăn. Mà còn khiến bạn có nguy cơ bị thiếu hụt chất dinh dưỡng.

Cơ thể cũng không thể sống nhờ vào các lượng calo thấp trong phạm vi 600-900 kcal. Nó quá thấp và sẽ khiến bạn có nguy cơ mắc phải những thói quen không lành mạnh cùng hàng loạt hệ lụy khác. Trong quá trình nạp năng lượng mỗi ngày nên nạp từ 1200 calos. ( Tìm hiểu thêm về BRM và cách tính năng lượng tiêu thụ của cơ thể một ngày dựa trên cân nặng, chiều cao, tuổi tác…)

Chắc chắn, bạn có thể cắt giảm lượng calo của mình trong vài tuần và giảm được vài kg, nhưng nó sẽ quay trở lại nếu bạn không thể duy trì. Tốt nhất là bắt đầu với mức thâm hụt 200-300 calos hàng ngày, việc tuân theo một cách nhất quán sẽ giúp bạn giảm 1-2 kg/ mỗi tuần. Mức lý tưởng là 1kg/ tuần.

Thật cẩn thận vì 95% số người lấy lại được số cân nặng mà họ đã giảm rất nhanh sau đó.

Thức ăn giảm béo

Sai lầm 5 : Không ăn đủ chất đạm (protein)

Quá nhiều người đang tiết kiệm protein, điều này khiến họ đói kinh niên và không bao giờ có thể thỏa mãn bản thân. Cũng có rất nhiều thông tin sai lệch rằng, nếu chúng ta ăn hơn 20 g protein trong một bữa ăn thì nó sẽ được tích trữ dưới dạng chất béo. Điều này là không đúng và đã bị bác bỏ trong một bài báo đăng trên (JISSN)- tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế.

Lượng protein tối ưu nên được chia nhỏ giữa các bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ để hỗ trợ tốt nhất cho cảm giác no, tăng trưởng và duy trì cơ bắp. Để biết thêm thông tin, hãy đọc Báo cáo của JISSN cho chế độ ăn kiêng và thành phần cơ thể.

Lý tưởng nhất là bạn nên bắt đầu với ít nhất 25 g đến 40 g protein trong một bữa ăn, cùng với 10 g đến 15 g protein trong các bữa ăn nhẹ.

Nếu bạn muốn giảm mỡ và tăng khối lượng cơ, bạn phải sẵn sàng giảm lượng calos một cách hợp lý, ăn đủ chất đạm, kiên trì tập luyện sức đề kháng, ngủ từ 7 đến 9 tiếng, uống nhiều nước và tập trung vào chất lượng.

Nhận đủ protein là điều quan trọng nếu bạn đang cố gắng giảm béo. Trên thực tế, protein đã được chứng minh là giúp giảm cân theo nhiều cách.

  • Giảm sự thèm ăn
  • Tăng cảm giác sung mãn
  • Giảm số cân bị lên lại
  • Duy trì hoặc tăng tỷ lệ trao đổi chất
  • Bảo vệ khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân

Để giúp giảm béo, hãy cố gắng đảm bảo mỗi bữa ăn của bạn đều chứa thực phẩm giàu protein. Hãy nhớ rằng sự lựa chọn protein của bạn không giới hạn ở thịt hoặc sữa. Đậu, các loại đậu, hạt  là những lựa chọn tuyệt vời và giá cả phải chăng.

Sai lầm 6 : Không ăn đủ chất xơ

Chế độ ăn ít chất xơ có thể ảnh hưởng đến nỗ lực giảm cân của bạn, cùng với sức khỏe tổng thể. Nghiên cứu cho thấy rằng tất cả các loại chất xơ có thể thúc đẩy giảm cân.

Trong khi các nghiên cứu đang được tiến hành, nghiên cứu chỉ ra rằng chất xơ cũng có thể tương tác với vi khuẩn đường ruột, tạo ra các hormone giúp bạn cảm thấy no.

Ngoài ra, chất xơ có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính và cải thiện tiêu hóa.

Sai lầm 7: Cắt giảm lượng nước uống của bạn

Nước rất cần thiết cho hoạt động bình thường của các cơ quan, làn da và móng tay được khỏe mạnh. Đồng thời là chất vận chuyển các chất dinh dưỡng lành mạnh ra và vào tế bào của bạn. Điều quan trọng hơn là phải được cung cấp đủ nước khi bạn đang muốn giảm béo. Trong lúc bạn cảm thấy đói, nước sẽ hỗ trợ giảm các cơn đói.

Và một điều tuyệt vời khác về nước? Nước là thứ giúp loại bỏ bất kỳ chất độc nào ra khỏi cơ thể chúng ta. Và nếu không thì chất độc được lưu trữ ở đâu?

Giải pháp: hàng ngày uống từ 1,5-2l nước tuỳ thuộc vào cơ thể bạn.

Bạn có thể sử dụng trà hoa, trà xanh, trà đen hoặc cafe để thay đổi cho đỡ nhàm chán khi uống nước.

Sai lầm 8: Đừng thả lỏng với tập thể dục

Nếu mục tiêu là giảm béo, thì tập cardio thôi là không đủ. Khi mọi người muốn giảm cân, họ nhanh chóng mặc định tập thể dục giảm cân như cardio hơn là chạy bộ hoặc dành nhiều thời gian hơn cho việc tập thể dục. Mặc dù tăng cường tập cardio là tốt cho sức khỏe tim mạch, kiểm soát căng thẳng và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính nhưng đây không phải là hình thức tập thể dục tốt nhất để giảm béo.

Ngoài ra, mọi người thường đánh giá quá cao lượng calos được đốt cháy trong quá trình tập cardio và nó cũng không mang lại lợi ích xây dựng cơ bắp giống như tập luyện sức đề kháng (tập tạ).

Thật ra, nâng tạ là hình thức tốt nhất, nhưng khi mới bắt đầu, bạn hãy bắt đầu với môn thể thao mà bạn yêu thích. Môn nào cũng sẽ giúp bạn tiêu hao lượng calos nào đó. Quan trọng là bạn cần thời gian kiên trì với môn thể thao mà mình lựa chọn.

Sau này, khi đã luyện tập lâu năm và muốn nâng khả năng gỉam béo lên thì bạn có thể chuyển sang các môn thích hợp hơn như nâng tạ, kickboxing, boxing….

Thể thao trong giảm béo

Sai lầm 9: Thiếu kiên nhẫn

Và cuối cùng, kiên nhẫn luôn là chìa khoá của thành công. Hãy tự hào về bản thân vì đã quyết định giảm cân và kiểm soát cuộc sống của bạn.

Hãy tự hỏi bản thân tại sao bạn muốn giảm cân? Sau đó, mỗi khi bạn đối mặt với những khó khăn trong cả 1 quá trình dài, hãy cố gắng vì không có con đường trải hoa hồng nào mà đến được với thành công.

Cuối cùng, khi bạn phát triển thành công trong quá trình giảm béo của bạn, hãy đền đáp bằng cách khuyến khích những người khác trên hành trình của họ. Chia sẻ kinh nghiệm và hiểu biết của mình cho những người có cùng mong muốn giảm béo.

Đừng nhầm lẫn, ý chí là một kỹ năng phải được nuôi dưỡng như bất kỳ kỹ năng nào khác. Đừng mong nó xuất hiện trong cuộc đời bạn bằng phép màu.

Source Bodybuilding,  Wendi  

Bài “ 9 sai lầm khi giảm béo” này, hi vọng giúp được các bạn trên hành trình giảm cân toàn thân.

Chúc các bạn kiên trì với con đường mình đã chọn.

6 lý do khó giảm cân trong mùa đông

Vào mùa đông, thời tiết khắc nghiệt, ở miền Bắc Việt Nam có những lúc xuống tới -1 độ. Chưa kể nếu trời mưa thì cái giá lạnh càng tăng. Mùa đông đồng nghĩa với chăn mềm, thức ăn thoải mái, đồ ăn ngon và sự lười biếng. Việc ăn uống để giảm cân vào mùa đông thật sự rất khó. Nhất là nhịn ăn gián đoạn kết hợp giảm lượng calos đi vào cơ thể (nói cách khác là giảm lượng thực phẩm nạp vào người).

Tuy nhiên, một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Trends in Endocrinology & Metabolism lại gợi ý khác. Theo nghiên cứu, thời tiết lạnh có thể tăng tốc quá trình trao đổi chất của bạn, từ đó có thể giúp giảm cân. Tiếp xúc với không khí lạnh khiến cơ thể phải làm việc nhiều hơn để giữ nhiệt độ cơ thể tăng lên. Nói cách khác, bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn. Nhưng điều này chỉ có thể thực hiện được nếu bạn thúc đẩy bản thân ra khỏi giường và tập thể dục. Nếu không, có rất nhiều yếu tố có thể trở thành rào cản trong quá trình theo đuổi mục tiêu giảm cân của bạn.

Sự cám dỗ ở khắp mọi nơi

Thời tiết lạnh làm chúng ta cần thêm nhưng món nóng ấm như phở, bún, cháo… cho buổi sáng. Mùa đông thì ăn đồ nóng sẽ làm cơ thể ấm hơn, sức chịu lạnh tăng lên. Chưa kể nếu bạn hay lang thang phố phường thì có thể thấy nhiều món vỉa hè với khói nghi ngút. Mùi thịt xiên nướng, bánh mì nướng, khoai nướng… bay khắp đường phố. Nó làm tăng sự thèm ăn của bạn lên.

Những trường hợp này sẽ làm bạn cảm thấy khó khăn hơn trong lúc đang giảm cân. Theo Đại học Exeter, bạn có xu hướng ăn nhiều hơn trong mùa đông, bởi vì nó đã ăn sâu vào bản chất sinh học của bạn.

Để giảm độ thèm ăn vào mùa lạnh, các bạn có thể thả lỏng 1 chút cho chế độ ăn giảm cân của mình. Tránh để cơ thể bị thiếu chất hoặc quá thèm ăn. Bạn có thể sử dụng 2 ngày xả cuối tuần để ăn những gì mình thích. Hoặc khi bạn cảm thấy mình thèm ngọt, hãy chọn 1 món chè hoặc socola nào đó. Bạn có thể ăn khi thèm, chỉ là tránh ăn quá nhiều mà thôi.

Giảm cân trong mùa đông

>>> Đọc thêm : Bao lâu thì giảm cân có kết quả ?

Bạn đang chiến đấu cơn buồn ngủ

Mùa đông Hà Nội, thường thì ngày sẽ ngắn hơn, tối nhanh hơn. Khi bạn ra ngoài đường vào mùa đông, bạn sẽ phải mặc nhiều lớp áo, chưa kể găng tay, mũ len… Ngoài trời từ tầm 11 độ trở đi là gió buốt tai, nếu chỗ tập của bạn ở xa, sự lười biếng của bạn tự nhiên sẽ trỗi dậy. Ai muốn mạo hiểm ra ngoài thời tiết lạnh giá để chạy bộ hoặc đến phòng tập thể dục khi ở nhà thật ấm cúng?

Nếu bạn ăn quá no, ngay sau đó là các cơn buồn ngủ sẽ kéo đến. Và chỉ có một giải pháp cho mùa đông mà muốn giảm cân. Đó chính là chăm chỉ hơn vượt qua sự lười biếng. Hoặc bạn có thể luyện tập online thông qua các chương trình thông qua internet.

Duy trì thói quen tập thể dục sẽ giúp ích nhiều cho việc giảm cân tại nhà. Lợi ích của việc tập thể dục là nó cung cấp oxy cho các tế bào. Điều này giúp cơ thể bạn hoạt động tối ưu và giúp bạn tràn đầy năng lượng.

Đây là mấy bài tập HIIT tại nhà mà bạn có thể tham khảo. Tuy nhiên, nếu đến các trung tâm tập luyện thì bạn sẽ có thêm nhiều năng lượng từ những người có chung mục đích.

Thả lỏng các chế độ ăn uống giảm cân nghiêm ngặt

Nếu bạn đang sử dụng các phương pháp giảm cân bằng nước hoa quả detox hay là eat clean, ăn thô chẳng hạn. Mùa đông mà bạn chỉ dùng nước ép giảm cân thôi thì sẽ làm cho cơ thể không ấm lên được. Người lúc nào cũng cảm giác lạnh lạnh.

Mình từng thử detox cơ thể bằng nước hoa quả trong vòng 3 ngày, không may là lại vào đúng mùa đông. Đến ngày thứ 3 thì mình có cảm giác sắp ngất và cơ thể cứ bị lạnh. Do bị thiếu chất trầm trọng, uống toàn nước hoa quả không ấm, lại thiếu hụt đường. Sau lần đó, mình tìm hiểu kĩ hơn về các phương pháp giảm cân.

Vào mùa lạnh như thế này nếu chỉ ăn rau củ quả không thôi cũng không thể làm các bạn ấm người lên được đâu. Thực sự là rất cần các món nóng, súp hoặc các món ấm để nâng cao thân nhiệt. Bạn hãy ăn uống đầy đủ dinh dưỡng và thử nhịn ăn gián đoạn, một phương pháp giảm cân hiệu quả nhất hiện nay.

Giảm cân trong mùa đông 2

Thiếu ánh nắng

Một trong những vấn đề phổ biến mà nhiều người gặp phải là họ không thể ra ngoài và phơi nắng trong thời gian dài vào mùa đông.

Vitamin D rất quan trọng đối với cơ thể của bạn và nó được tạo ra khi bạn đi ra ngoài dưới ánh nắng mặt trời trực tiếp. Thiếu ánh sáng mặt trời cũng ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn và khiến bạn dễ lo lắng, mất bình tĩnh và đầu óc chậm lại. Dù bạn có phơi đủ nắng để có Vitamin D không thì hãy nhớ sử dụng kem chống nắng hàng ngày nhé.

Giảm uống nước trong mùa đông

Hầu hết mọi người không uống đủ nước trong mùa đông, điều này có thể dẫn đến mất nước và làm tăng cảm giác đói. Thiếu nước để thải độc trong cơ thể cũng như giảm cơn đói có thể dẫn đến giảm khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể. Vì vậy, hãy uống đủ nước và đẩy nhanh quá trình giảm cân.

Hãy ngủ đủ giấc

Khi thời tiết lạnh và ngày ngắn, cơ thể con người trở lại trạng thái tự nhiên, tiến hóa của quá trình trao đổi chất chậm và ngủ nhiều hơn. Bạn hãy ngủ nhiều hơn vào đầu giờ tối và thức dậy sớm hơn để đón mọi tia nắng có thể. Khi bạn thức dậy sớm và nhận được nhiều ánh sáng mặt trời buổi sáng hơn, nó có tác động tích cực đến chu kỳ giấc ngủ của bạn. Ngủ nhiều đặc biệt là vào mùa đông, cũng giúp bạn không ăn vặt vào đêm khuya.

Vậy mùa đông có cần giảm cân không ?

Và cuối cùng thì nếu bạn muốn giảm cân nhanh hoặc giảm cân tại nhà…thì mùa đông cũng sẽ làm cho bạn hơi chùn bước trước các quyết định giảm ăn. Vì thế hãy yêu bản thân, thỉnh thoảng tất cả chúng ta đều thích một món phở hay pizza chẳng hạn và tại sao không? Chúng ta xứng đáng mà ! Dù bạn mục đích giảm cân của bạn là gì ? Hỗ trợ sức khoẻ hay giảm cân để làm đẹp. Thì nhu cầu ăn của chúng ta vẫn có. Nên đừng hành hạ bản thân quá đáng. Hãy ăn những gì bạn thich, chỉ là ăn ít thôi và tập luyện nghiêm túc. Ngủ đủ giấc, uống đủ nước và hãy thỉnh thoảng phơi nắng sớm của mùa đông nhé.

Hãy dành sức lực để chiến đấu với mùa đông lạnh giá, chúng ta sẽ sử dụng các phương pháp giảm cân hiệu quả vào mùa xuân hoặc mùa hè. Đương nhiên mỗi mùa sẽ có những sự khó khăn riêng nhưng với sự kiên trì mình tin là các bạn sẽ làm được.