Giảm cân hiệu quả cho người mới bắt đầu
Đối với hầu hết mọi người, mục tiêu giảm cân từ 0,5-1 kg mỗi tuần được coi là an toàn. Cắt giảm tinh bột, ăn nhiều protein hơn, tập luyện kháng lực và ngủ nhiều hơn là tất cả những hành động có thể thúc đẩy quá trình giảm cân bền vững.
Cuộc sống tất bật hàng ngày của chúng ta cuốn chúng ta vào các vòng xoáy lo toan. Đây là những lý do chính khiến bạn khó có thể tuân theo một kế hoạch ăn uống lành mạnh. Để giảm được cân thì bạn cũng cần phải điều chỉnh sinh hoạt hàng ngày cũng như cân bằng thực phẩm trong các bữa ăn.
Mọi người đều có nhu cầu riêng và phong cách ăn uống khác nhau cũng như các mẹo có thể phù hợp với người này hơn người khác.
Dưới đây là một số lời khuyên đã được khoa học chứng minh để giúp bạn giảm cân. Bao gồm ăn uống lành mạnh, lựa chọn tinh bột cẩn thận và nhằm mục đích:
- giảm sự thèm ăn và mức độ đói trong khi vẫn giữ cho bạn hài lòng
- giữ mức cân nặng theo thời gian
- giúp cải thiện sức khỏe và trao đổi chất cùng một lúc
Nếu bạn muốn giảm cân nhanh chóng, một số mẹo này có thể hữu ích, nhưng giảm cân nhanh hiếm khi bền vững. Gỉam cân là một quá trình dài để thay đổi thói quen, tăng cường sức khoẻ nên để giảm cân bền vững mới là cái chúng ta cần quan tâm.
3 bước giảm cân hiệu quả cho người mới
Cắt giảm lượng carb tinh chế
Một cách giúp giảm cân nhanh chóng là cắt giảm lượng đường và tinh bột. Điều này có thể là với một kế hoạch ăn ít carb hoặc bằng cách giảm lượng carb tinh chế và thay thế chúng bằng carb nguyên cám. Khi bạn thay bằng tinh bột nguyên cám, mức độ đói của bạn sẽ giảm xuống và bạn thường ăn ít calos hơn.
Với chế độ ăn ít carb, bạn sẽ đốt cháy chất béo dự trữ để lấy năng lượng thay vì carb.
Nếu bạn chọn ăn nhiều carbs nguyên cám và ngũ cốc nguyên hạt, cùng với lượng calos bị thiếu hụt, bạn sẽ được hưởng lợi từ lượng chất xơ cao và tiêu hóa chúng chậm hơn. Điều này làm cho chúng ta có cảm giác no hơn để giữ cho bạn không bị bực bội vì đói.
Một nghiên cứu năm 2020 đã xác nhận rằng chế độ ăn rất ít carbohydrate có lợi cho việc giảm cân ở những người lớn tuổi.
Nghiên cứu cũng cho thấy rằng chế độ ăn ít carb có thể làm giảm cảm giác thèm ăn, điều này có thể dẫn đến việc ăn ít calos hơn một cách tự nhiên mà không cảm thấy đói.
Lưu ý rằng tác dụng lâu dài của chế độ ăn ít carb vẫn đang được nghiên cứu. Cũng có thể khó tuân thủ chế độ ăn ít carb, điều này có thể dẫn đến chế độ ăn kiêng yo-yo ( hiện tượng sau khi giảm cân 1 thời gian thì bị tăng lại) và ít thành công hơn trong việc duy trì cân nặng khỏe mạnh.
Có những nhược điểm tiềm ẩn đối với chế độ ăn ít carb nên bạn có thể nghĩ đến một phương pháp khác. Chế độ ăn kiêng giảm calos cũng có thể giảm cân và dễ duy trì hơn trong thời gian dài hơn.
Để xác định cách tốt nhất phương pháp giảm cân, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để được khuyến nghị.
TÓM LƯỢC
Giảm carbohydrate tinh chế có thể giúp kiềm chế sự thèm ăn của bạn, giảm mức insulin và giúp bạn giảm cân. Nhưng tác dụng lâu dài của chế độ ăn ít carb vẫn chưa được biết đến. Một chế độ ăn giảm calos có thể bền vững hơn.
Ăn đạm, béo, rau
Nhằm mục đích đa dạng nhiều loại thực phẩm trong mỗi bữa ăn. Để cân bằng bữa ăn của bạn và giúp bạn giảm cân, bữa ăn của bạn nên bao gồm:
Chất đạm
Ăn một lượng protein được khuyến nghị là điều cần thiết để giúp duy trì sức khỏe và khối lượng cơ bắp của bạn trong khi giảm cân.
Bằng chứng cho thấy rằng ăn đủ chất đạm có thể cải thiện các yếu tố rủi ro về tim mạch, sự thèm ăn và trọng lượng cơ thể.
Nói chung, một nam giới trung bình cần khoảng 56-91 gram mỗi ngày và một nữ giới trung bình cần 46-75 gram mỗi ngày, nhưng nhiều yếu tố ảnh hưởng đến nhu cầu protein. Dưới đây là các hướng dẫn giúp bạn biết nên ăn bao nhiêu protein mà không bị ăn quá nhiều
0,8g/kg trọng lượng cơ thể đối với mọi người
1-1,2g/kg thể trọng đối với người từ 65 tuổi trở lên
1,4-2g/kg thể trọng đối với vận động viên
Chế độ ăn có đủ chất đạm cũng có thể giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn hay ăn vặt vì nó giúp bạn cảm thấy no và vui vẻ.
Các nguồn protein lành mạnh bao gồm:
- Thịt :thịt bò, thịt gà, thịt lợn và thịt cừu
- Cá và hải sản: cá hồi, cá hồi, cá mòi và tôm
- Trứng
- Protein từ thực vật: đậu, các loại đậu và đậu phụ
Rau
Đừng ngại nạp vào đĩa của bạn những loại rau lá xanh. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng và bạn có thể ăn một lượng rất lớn mà không làm tăng đáng kể lượng calos hay carbs.
Tất cả các loại rau đều là thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe . Bạn nên thêm vào chế độ ăn uống của bạn một số loại rau như khoai tây, khoai lang và ngô có hàm lượng carb cao hơn.
Những loại rau này được coi là carbs phức tạp vì chúng chứa chất xơ.
Các loại rau dành cho ăn kiêng
- Bông cải xanh
- Súp lơ
- Rau chân vịt
- Cà chua
- Cải xoăn
- Cải bắp
- Rau xà lách
- Dưa chuột
- Ớt
Chất béo
Đừng sợ ăn chất béo. Cơ thể bạn vẫn cần chất béo lành mạnh cho dù bạn chọn chế độ ăn uống nào. Dầu ô liu và dầu qủa bơ là những lựa chọn tuyệt vời để đưa vào kế hoạch ăn uống của bạn. Các loại hạt,ô liu và bơ cũng là những chất bổ sung ngon và tốt cho sức khỏe.
Các chất béo khác như quả bơ và dầu dừa chỉ nên được sử dụng ở mức độ vừa phải do chúng có hàm lượng chất béo bão hòa cao hơn.
TÓM LƯỢC
Cố gắng kết hợp mỗi bữa ăn với nguồn protein, nguồn chất béo lành mạnh, carb phức hợp và rau.
Các loại rau lá xanh là một cách tuyệt vời để tăng cường bữa ăn với lượng calo thấp và nhiều chất dinh dưỡng.
Luyện tập để giảm cân hiệu quả
Tập thể dục thì không bắt buộc trong quá trình giảm cân, nhưng nó có thể giúp bạn giảm cân nhanh hơn. Nâng tạ có những lợi ích đặc biệt tốt tuy nhiên với người mới bắt đầu, hãy lựa chọn 1 môn thể thao mà bạn yêu thích.
Bằng cách nâng tạ, bạn sẽ đốt cháy calos và giúp ngăn quá trình trao đổi chất chậm lại, đây là tác dụng phụ phổ biến của việc giảm cân.
Hãy bắt đầu từ từ với các môn thể thao. Ban đầu là 3-4 lần/ tuần. Nếu bạn chưa quen thì có thể yêu cầu 1 PT (Personal Training) hỗ trợ trong thời gian đầu. Bạn bắt đầu tập nặng thì có thể tham khảo ý kiến bác sỹ trước khi bắt đầu.
Nếu tập tạ không phải là một lựa chọn dành cho bạn, thì thực hiện một số bài tập cardio như đi bộ, chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội rất có lợi cho việc giảm cân và sức khỏe nói chung.
TÓM LƯỢC
Tập luyện sức đề kháng, chẳng hạn như cử tạ, là một lựa chọn tuyệt vời để giảm cân. Tuy nhiên có nhiều lựa chọn, bạn có thể bắt đầu với cardio, cũng sẽ giảm calos hiệu quả.
Bạn biết gì về lượng calos và kiểm soát khẩu phần trong giảm cân hiệu quả ?
Nếu bạn chọn một kế hoạch ăn uống ít carb, thì không cần thiết phải tính lượng calo miễn là bạn giữ lượng carb nạp vào ở mức thấp và ăn chủ yếu là protein, chất béo và rau.
Nếu bạn thấy mình không giảm cân, bạn có thể muốn theo dõi lượng calo của mình để xem liệu đó có phải là một yếu tố góp phần hay không?
Nếu bạn đang cố gắng đạt được mức thâm hụt calo để giảm cân, bạn có thể sử dụng một app miễn phí như thế này để ước tính nhu cầu calo của mình : myfitnesspal ( rất tiếc là chỉ có app tiếng Anh thôi), Lose-it
Lưu ý rằng ăn quá ít calo có thể nguy hiểm và ít hiệu quả hơn để giảm cân. Đặt mục tiêu giảm lượng calo của bạn xuống một lượng bền vững và lành mạnh dựa trên khuyến nghị của bác sĩ.
Một lưu ý về đếm calo
Đếm lượng calo có thể là một công cụ hữu ích đối với một số người, nhưng nó có thể không phải là lựa chọn tốt nhất cho tất cả mọi người. Chú ý nếu giảm calos nhiều quá có thể dẫn đến chứng rối loạn ăn uống.
Hãy nói chuyện với một chuyên gia chăm sóc sức khỏe có trình độ hay chuyên gia dinh dưỡng nếu bạn đang gặp khó khăn trong quá trình giảm cân nhanh.
TÓM LƯỢC
Đếm lượng calo thường không cần thiết để giảm cân trong kế hoạch ăn uống ít carb. Nhưng nếu bạn đang trong kế hoạch ăn uống giảm calos, thì việc đếm calo có thể hữu ích.
9 bí quyết giảm cân hiêu quả
Dưới đây là 9 lời khuyên khác để giúp bạn giảm cân một cách nhanh và hiệu quả nhất
- Ăn bữa sáng giàu protein. Ăn bữa sáng giàu protein có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và lượng calos nạp vào trong ngày
- Hạn chế đồ uống có đường và nước hoa quả. Lượng calo rỗng từ đường không hữu ích cho cơ thể của bạn và có thể cản trở quá trình giảm cân
- Uống nước suốt cả ngày, hỗ trợ điều tiết cơ thể và thải độc. Tuỳ thuộc vào trọng lượng cơ thể mà lượng nước trung bình khoảng 1,5-2l/ ngày.
- Chọn thực phẩm ít calos và giúp việc giảm cân nhanh. Một số loại thực phẩm tốt cho việc giảm cân hơn những loại khác. Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm thân thiện với việc giảm cân lành mạnh
- Ăn nhiều chất xơ. Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn chất xơ có thể thúc đẩy giảm cân. Tìm chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, quả hạch, hạt và những thực phẩm giàu chất xơ khác.
- Uống cà phê hoặc trà. Tiêu thụ caffein có thể giúp tăng cường trao đổi chất của bạn. Tuy nhiên, không cần phải quá lạm dụng caffein.
- Căn cứ chế độ ăn uống của bạn trên toàn bộ thực phẩm. Chúng có xu hướng giàu chất dinh dưỡng, no lâu hơn và ít gây ăn quá nhiều so với thực phẩm chế biến sẵn.
- Ăn chậm thôi. Ăn nhanh có thể dẫn đến tăng cân theo thời gian, trong khi ăn chậm khiến bạn cảm thấy no hơn và tăng cường hormone giảm cân.
- Có được giấc ngủ chất lượng tốt. Giấc ngủ rất quan trọng vì nhiều lý do và giấc ngủ kém là một trong những yếu tố nguy cơ lớn nhất dẫn đến tăng cân.
Mặc dù 9 lời khuyên này là điểm khởi đầu tốt, nhưng chúng không phải là điều duy nhất ảnh hưởng đến việc giảm cân. Cố gắng giảm căng thẳng và tập luyện thường xuyên.
Bạn sẽ giảm cân nhanh như thế nào?
Bạn có thể giảm cân nhanh hơn trong tuần đầu tiên của kế hoạch giảm béo và sau đó giảm cân với tốc độ chậm hơn nhưng chắc chắn. Tuần đầu tiên bạn thường giảm cân bằng cả mỡ và trọng lượng nước trong cơ thể.
Nếu đây là lần đầu tiên bạn thay đổi thói quen ăn kiêng và tập thể dục, quá trình giảm cân có thể diễn ra nhanh hơn.
Trừ khi bác sĩ của bạn có gợi ý khác, giảm 0,5-1 kg mỗi tuần thường là mức an toàn. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân nhanh hơn mức đó, hãy nói chuyện với bác sĩ về mức giảm calos an toàn.
TÓM LƯỢC
Bạn có thể giảm cân hiệu quả bằng cách kết hợp chế độ ăn ít carb hoặc ít calos, nhưng tốc độ giảm cân phụ thuộc vào từng người. Giảm cân nói chung đôi khi có thể cải thiện một số dấu hiệu sức khỏe, chẳng hạn như lượng đường trong máu và mức cholesterol.
Kết luận giảm cân thành công
Bằng cách giảm lượng tinh bột hoặc thay thế carbs tinh chế bằng carbs nguyên cám, bạn có thể sẽ giảm mức độ đói. Cảm giác đói thường là lý do khiến bạn khó duy trì kế hoạch giảm cân vì vậy điều quan trọng là phải tìm ra cách ăn uống khiến bạn cảm thấy vui vẻ và khoẻ.
Giảm cân nhanh chóng có thể là mục tiêu của bạn, nhưng điều quan trọng là phải có kế hoạch lâu dài vì sau đợt xuống cân nhanh chóng có thể là đợt lên cân chóng mặt. Mặc dù bạn có thể giảm cân bằng một cách nhanh chóng, nhưng quá trình giảm mỡ mất nhiều thời gian hơn và quá trình giảm cân bền vững có thể mất nhiều thời gian hơn nữa.
Theo healthline
