Cho dù bạn muốn giảm cân cho một dịp đặc biệt hay chỉ đơn giản là cải thiện sức khỏe của mình, giảm cân là mục tiêu chính.

Để đặt ra những kỳ vọng thực tế, bạn có thể muốn biết tỷ lệ giảm cân lành mạnh là bao nhiêu. Bài viết này giải thích các yếu tố ảnh hưởng đến thời gian bạn có thể giảm cân.

Cách giảm cân 

Giảm cân xảy ra khi bạn liên tục nạp ít calos hơn mức đốt cháy mỗi ngày. Hay còn hiểu là lượng calos vào người sẽ ít hơn lượng calos tiêu hao.

Ngược lại, tăng cân xảy ra khi bạn liên tục nạp nhiều calos hơn mức tiêu hao hay đốt cháy mỗi ngày.

Bất kỳ thực phẩm hoặc đồ uống nào bạn tiêu thụ, nó có lượng calos đều được tính vào lượng calos tổng thể nạp vào.

Tiêu thụ calos bao gồm ba thành phần chính sau

1. Tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR): Đây là lượng calo mà cơ thể bạn cần để duy trì các chức năng bình thường của cơ thể, chẳng hạn như thở và bơm máu.
2. Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF):  Điều này đề cập đến lượng calos được sử dụng để tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa thức ăn.
3. Hiệu ứng nhiệt của hoạt động (TEA):  Đây là lượng calo bạn sử dụng trong quá trình tập luyện. TEA cũng có thể bao gồm sinh nhiệt hoạt động khi bạn không tập thể dục (NEAT) hay lượng calo được sử dụng cho các hoạt động khác.

Nếu số lượng calos bạn đưa vào cơ thể bằng với số lượng calos bạn đốt cháy, bạn sẽ duy trì được trọng lượng cơ thể.

Nếu bạn muốn giảm cân, bạn phải tạo ra sự giảm calos bằng cách nạp ít calos hơn mức đốt cháy hoặc đốt cháy nhiều calos hơn thông qua hoạt động khác.

TÓM LƯỢC:

Giảm cân xảy ra khi bạn liên tục tiêu thụ ít calo hơn mức đốt cháy mỗi ngày.

Các yếu tố ảnh hưởng đến giảm cân

Một số yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân của tất cả mọi người. Nhiều yếu tố trong số đó nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn.

Giới tính

Tỷ lệ mỡ trên cơ ảnh hưởng rất lớn đến khả năng giảm cân của bạn.

Bởi vì phụ nữ thường có tỷ lệ mỡ trên cơ bắp lớn hơn nam giới nên họ có RMR thấp hơn 5–10% so với nam giới có cùng chiều cao.

Điều này có nghĩa là phụ nữ thường đốt cháy ít hơn 5–10% lượng calos so với nam giới khi nghỉ ngơi. Do đó, đàn ông có xu hướng giảm cân nhanh hơn phụ nữ theo chế độ ăn kiêng bằng nhau về lượng calos.

Ví dụ: một nghiên cứu kéo dài 8 tuần bao gồm hơn 2.000 người tham gia chế độ ăn kiêng 800 calos cho thấy nam giới giảm cân nhiều hơn 16% so với nữ giới, với tỷ lệ giảm cân tương đối là 11,8% ở nam và 10,3% ở nữ.

Tuy nhiên, trong khi đàn ông có xu hướng giảm cân nhanh hơn phụ nữ, nghiên cứu không phân tích sự khác biệt dựa trên giới tính về khả năng duy trì giảm cân.

Lứa tuổi

Một trong nhiều thay đổi cơ thể xảy ra khi lão hóa là sự thay đổi thành phần cơ thể – khối lượng chất béo tăng lên và khối lượng cơ bắp giảm đi.

Sự thay đổi này, cùng với các yếu tố khác như nhu cầu calo giảm dần của các cơ quan chính của bạn, góp phần làm giảm RMR.

Trên thực tế, người lớn trên 70 tuổi có thể có RMR thấp hơn 20–25% so với người trẻ tuổi. Vậy những phụ nữ 40 tuổi như chúng ta thì có thể lượng RMR cũng đã thấp hơn nhiều so với trước.

Việc giảm RMR này có thể khiến việc giảm cân của người lớn tuổi ngày càng khó khăn.

Thể trạng

Khối lượng và thành phần cơ thể ban đầu của bạn cũng có thể ảnh hưởng đến việc bạn có thể giảm cân nhanh như thế nào.

Bạn có thể tính mức độ giảm bằng theo số kg hoặc % tuỳ thuộc vào nhu cầu.

Công cụ lập kế hoạch trọng lượng cơ thể của Viện Y tế Quốc gia (NIH) là một hướng dẫn hữu ích về số lượng bạn có thể giảm dựa trên cân nặng ban đầu, tuổi tác, giới tính cũng như lượng calo bạn nạp vào và tiêu hao. 

Thâm hụt calo

Bạn phải tạo ra một sự thiếu hụt calo để giảm cân. Mức độ thâm hụt calo này ảnh hưởng đến việc bạn giảm cân nhanh như thế nào?

Ví dụ: tiêu thụ ít hơn 500 calo mỗi ngày trong 8 tuần sẽ có thể giúp giảm cân nhiều hơn so với ăn ít hơn 200 calo mỗi ngày. Túm lại là không nên nạp vào cơ thể quá nhiều.

Tuy nhiên, hãy đảm bảo không nên giảm lượng calo quá lớn. Làm như vậy không bền vững mà còn khiến bạn có nguy cơ bị thiếu hụt chất dinh dưỡng. Hơn nữa, nó có khả năng giảm cơ nhiều hơn là giảm mỡ.

Giấc ngủ trong giảm cân

Giấc ngủ có xu hướng là một thành phần quan trọng nhưng bị bỏ qua trong quá trình giảm cân.

Mất ngủ mãn tính có thể cản trở đáng kể quá trình giảm cân và tốc độ giảm cân của bạn.

Chỉ một đêm thiếu ngủ đã được chứng minh là làm tăng thèm muốn của bạn đối với các loại thực phẩm giàu calos và nghèo chất dinh dưỡng như:  bánh quy, bánh ngọt, đồ uống có đường và khoai tây chiên.

Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến hiệu quả của việc ăn kiêng và giảm chuyển hoá năng lượng.

Do đó, tình trạng thiếu ngủ mãn tính có liên quan mật thiết đến bệnh tiểu đường loại 2, béo phì, bệnh tim và một số bệnh ung thư.

Các yếu tố khác ảnh hưởng đến giảm cân 

Một số yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân của bạn, bao gồm:

• Thuốc chẳng hạn như thuốc chống trầm cảm và thuốc chống loạn thần có thể thúc đẩy tăng cân hoặc cản trở quá trình giảm cân.
• Lịch sử gia đình và gen di truyền có liên quan đến những người bị béo phì trong dòng họ và nó có thể ảnh hưởng đến việc giảm cân.
• Ăn kiêng lâu dài hoặc sử dụng không đúng biện pháp giảm cân có thể dẫn đến hiện tượng yoyo ( tăng cân ngay sau khi ngừng phương pháp giảm cân).

TÓM LƯỢC:

Tuổi tác, giới tính và giấc ngủ chỉ là một vài trong số nhiều yếu tố ảnh hưởng đến việc giảm cân.

Một số người sử dụng thuốc hoặc có yếu tố di truyền cũng khó có thể giảm cân.

Chế độ ăn kiêng tốt nhất để giảm cân 

Với vô số chế độ ăn kiêng giảm cân có sẵn trên internet – tất cả đều hứa hẹn mang lại kết quả nhanh chóng và ấn tượng – nên khi tìm kiếm chế độ ăn kiêng tốt nhất , nó thường gây hoang mang cho những người mới bắt đầu.

Tuy nhiên, dù những người sáng tạo ra các phương thức giảm cân và những người ủng hộ phương pháp giảm cân toàn thân đi nữa thì không có một chế độ ăn kiêng riêng lẻ nào là tốt cả.

Ví dụ, chế độ ăn kiêng low-carb như keto có thể giúp bạn giảm cân nhiều hơn ban đầu, nhưng các nghiên cứu không tìm thấy sự khác biệt nào trong việc giảm cân về lâu dài.

Điều quan trọng nhất là khả năng tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh, giảm calo của bạn

Tuy nhiên, theo một chế độ ăn kiêng rất ít calo trong thời gian dài là điều khó khăn đối với nhiều người và đó là lý do tại sao hầu hết các chế độ ăn kiêng đều thất bại.

Để tăng cơ hội thành công, bạn chỉ nên giảm lượng calo vừa phải, cá nhân hóa chế độ ăn uống theo sở thích và sức khỏe của chính bạn. Hoặc liên hệ với một chuyên gia dinh dưỡng hay bác sỹ chuyên về giảm béo hiệu quả.

Kết hợp chế độ ăn kiêng với tập thể dục, bao gồm cả tập cardio và rèn luyện kháng lực, để giảm mỡ tối đa và ngăn ngừa hoặc giảm thiểu tình trạng mất cơ.

Bằng cách loại bỏ thực phẩm chế biến kỹ và kết hợp nhiều thực phẩm lành mạnh, nguyên chất, chẳng hạn như rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh và protein, bạn có thể thúc đẩy hơn nữa quá trình giảm cân và sức khỏe tổng thể của mình.

TÓM LƯỢC:

Tuân thủ chế độ ăn kiêng giảm cân là điều khó khăn đối với hầu hết mọi người. Bất kể mục tiêu của bạn là gì, hãy chọn một chế độ ăn kiêng dựa trên sở thích cá nhân và sức khỏe của chính bạn.

Tỷ lệ giảm cân an toàn

Mặc dù hầu hết mọi người đều hy vọng giảm cân nhanh chóng, nhưng điều quan trọng là bạn không được giảm cân quá nhanh.

Giảm cân nhanh chóng có thể làm tăng nguy cơ sỏi mật, mất nước và suy dinh dưỡng

Các tác dụng phụ khác của việc giảm cân nhanh chóng bao gồm

• Nhức đầu
• Cáu gắt
• Mệt mỏi
• Táo bón
• Rụng tóc
• Kinh nguyệt không đều
• Mất cơ

Mặc dù quá trình giảm cân có thể diễn ra nhanh hơn khi bắt đầu, nhưng các chuyên gia khuyên bạn nên giảm 0,45–1,36 kg mỗi tuần hoặc khoảng 1% trọng lượng cơ thể của bạn.

Ngoài ra, hãy nhớ rằng giảm cân không phải là một quá trình giảm liên tục. Một số tuần bạn có thể giảm nhiều cân hơn, trong khi những tuần khác bạn có thể giảm ít hơn hoặc không giảm gì cả. Tất cả đều bình thường, bạn cần thêm thời gian để cơ thể tự vận hành.

Vì vậy, đừng nản lòng nếu quá trình giảm cân của bạn chậm lại hoặc ngưng trong vài ngày.

Sử dụng nhật ký thực phẩm hoặc các app tính calo, cũng như cân nặng thường xuyên hoặc để ý size quần áo có thể giúp bạn đi đúng hướng.

Nghiên cứu cho thấy rằng những người áp dụng các kỹ thuật tự giám sát, chẳng hạn như ghi lại chế độ ăn uống và cân nặng của bạn, sẽ thành công hơn trong việc giảm cân và giữ dáng so với những người không áp dụng.

TÓM LƯỢC:

Giảm cân quá nhanh có thể dẫn đến các vấn đề như sỏi mật, mất cơ và cực kỳ mệt mỏi. Các chuyên gia khuyên bạn nên giảm cân vừa phải từ 0,45–1,36 kg mỗi tuần, hoặc khoảng 1% trọng lượng cơ thể của bạn.

Thời gian tối thiểu cho giảm cân

Giảm cân xảy ra khi bạn ăn ít calo hơn mức đốt cháy. Nhiều yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân của bạn, bao gồm giới tính, tuổi tác, cân nặng ban đầu, giấc ngủ và mức độ thâm hụt calos của bạn.

Đặt mục tiêu giảm 0,45–1,36 kg mỗi tuần là cách an toàn và bền vững để đạt được mục tiêu. Thông thường để thấy sự thay đổi về cân nặng khi bạn đã tập trung vào giảm calos và tập luyện nghiêm túc thì bạn tự cho mình 3-6 tháng để thấy kết quả.

Cá nhân mình giảm 10kg trong 6 tháng. Và để duy trì thì mình vẫn đang ăn chế độ nhịn ăn gián đoạn và tính calo.

Không có giải pháp nào nhanh hơn, trừ khi bạn sử dụng PTTM, có điều ngay khi bạn không để ý thì mức độ tăng cân hoặc tăng mỡ sẽ quay trở lại ngay.

Theo healthline