Vitamin D

Bạn từng nghe nói về Vitamin D chưa ? Vitamin D có từ đâu và giúp gì cho cơ thể thì trong bài viết này mình sẽ giúp các bạn hiểu nhiều hơn về cơ chế và cách hoạt động của Vitamin D nha.

Vitamin D là gì ?

Vitamin D (còn được gọi là “calciferol”) là một loại vitamin tan trong chất béo có trong tự nhiên của một số loại thực phẩm. Các chất bổ sung vitamin D có sẵn ở hai dạng: vitamin D2 (“ergocalciferol” hoặc tiền vitamin D) và vitamin D3 (“cholecalciferol”).

Cả hai đều là những dạng tự nhiên được tạo ra khi có tia cực tím B (UVB) của mặt trời, do đó nó có biệt danh là “vitamin ánh nắng”, nhưng D2 được tạo ra ở thực vật và nấm và D3 ở động vật, bao gồm cả con người.

Sản xuất vitamin D trong da là nguồn vitamin D tự nhiên chính, nhưng nhiều người không có đủ lượng vitamin D vì họ sống ở những nơi có ít ánh sáng mặt trời vào mùa đông hoặc vì họ ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời do phần lớn thời gian ở trong nhà.

Vitamin D thu được từ ánh nắng mặt trời, thực phẩm và chất bổ sung là trơ về mặt sinh học và phải trải qua hai quá trình hydroxyl hóa trong cơ thể để kích hoạt.

• Quá trình hydroxyl hóa đầu tiên, xảy ra ở gan, chuyển đổi vitamin D thành 25-hydroxyvitamin D [25(OH)D], còn được gọi là “calcidiol”.
• Quá trình hydroxyl hóa thứ hai xảy ra chủ yếu ở thận và tạo thành 1,25-dihydroxyvitamin D [1,25(OH)2D] có hoạt tính sinh lý, còn được gọi là “calcitriol”

Vitamin D thúc đẩy sự hấp thụ canxi trong ruột và duy trì nồng độ canxi và phốt phát trong huyết thanh đầy đủ để cho phép quá trình khoáng hóa xương diễn ra bình thường và ngăn ngừa tetany do hạ canxi máu (sự co cơ không tự chủ, dẫn đến chuột rút và co thắt).

Nếu không có đủ vitamin D, xương có thể trở nên mỏng, giòn hoặc biến dạng. Đủ vitamin D ngăn ngừa bệnh còi xương ở trẻ em và bệnh nhuyễn xương ở người lớn. Cùng với canxi, vitamin D cũng giúp bảo vệ người lớn tuổi khỏi bệnh loãng xương.

Vitamin D có các vai trò khác trong cơ thể, bao gồm giảm viêm cũng như điều chỉnh các quá trình như tăng trưởng tế bào, chức năng thần kinh cơ và miễn dịch, và chuyển hóa glucose.

Lượng khuyến nghị

Chế độ ăn uống khuyến nghị (RDA : Recommended Dietary Allowance): Mức ăn vào trung bình hàng ngày đủ để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của gần như tất cả (97%–98%) người khỏe mạnh; thường được sử dụng để lập kế hoạch chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng cho các cá nhân.

Lượng ăn vào đầy đủ (AI: Adequate Intake): Lượng ăn vào ở mức này được cho là đảm bảo đủ dinh dưỡng; được thiết lập khi không đủ bằng chứng để phát triển RDA.

Yêu cầu trung bình ước tính (EAR: Estimated Average Requirement): Mức tiêu thụ trung bình hàng ngày ước tính đáp ứng yêu cầu của 50% người khỏe mạnh; thường được sử dụng để đánh giá lượng dinh dưỡng của các nhóm người và lập kế hoạch chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng cho họ; cũng có thể được sử dụng để đánh giá lượng chất dinh dưỡng của các cá nhân.

Mức tiêu thụ trên có thể chấp nhận được (UL): Lượng tiêu thụ tối đa hàng ngày không gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Một ủy ban FNB đã thiết lập RDA cho vitamin D để chỉ ra lượng tiêu thụ hàng ngày đủ để duy trì sức khỏe của xương và chuyển hóa canxi bình thường ở những người khỏe mạnh.

RDA cho vitamin D được liệt kê ở cả microgam (mcg) và đơn vị quốc tế (IU); 1 mcg vitamin D tương đương với 40 IU.

Mặc dù ánh sáng mặt trời là nguồn cung cấp vitamin D chính cho một số người, FNB dựa trên RDA vitamin D dựa trên giả định rằng mọi người tiếp xúc với ánh nắng mặt trời ở mức tối thiểu.

Nguồn Vitamin D

Một số loại thực phẩm tự nhiên có chứa vitamin D.

• Thịt của cá béo (chẳng hạn như cá hồi, cá ngừ và cá thu) và dầu gan cá là một trong những nguồn tốt nhất.
• Gan bò, lòng đỏ trứng và phô mai có một lượng nhỏ vitamin D, chủ yếu ở dạng vitamin D3 và chất chuyển hóa của nó 25(OH)D3.
• Nấm cung cấp lượng vitamin D2 khác nhau. Một số loại nấm có sẵn trên thị trường đã được xử lý bằng tia UV để tăng hàm lượng vitamin D2.

  

Thực phẩm tăng cường cung cấp hầu hết vitamin D trong chế độ ăn của người Mỹ.

Ví dụ, hầu hết nguồn cung cấp sữa của Hoa Kỳ đều được bổ sung tự nguyện với khoảng 3 mcg/cốc (120 IU), thường ở dạng vitamin D3.

Ở Canada, sữa phải được bổ sung 0,88–1,0 mcg/100 mL (35–40 IU) và lượng bơ thực vật cần thiết ít nhất là 13,25 mcg/100 g (530 IU).

Hoa Kỳ bắt buộc phải bổ sung 1–2,5 mcg/100 kcal (40–100 IU) vitamin D vào sữa công thức dành cho trẻ sơ sinh; 1–2 mcg/100 kcal (40–80 IU) là lượng cần thiết ở Canada.

Phơi nắng

Hầu hết mọi người trên thế giới đáp ứng ít nhất một số nhu cầu vitamin D của họ thông qua việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Bức xạ tia cực tím loại B (UVB) có bước sóng khoảng 290–320 nanomet xuyên qua vùng da không được che chắn và chuyển đổi 7-dehydrocholesterol ở da thành tiền vitamin D3, từ đó trở thành vitamin D3.

Mùa, thời gian trong ngày, độ dài của ngày, mây che phủ, sương mù, hàm lượng hắc tố da và kem chống nắng là một trong những yếu tố ảnh hưởng đến việc tiếp xúc với bức xạ UV và tổng hợp vitamin D.

Người lớn tuổi và người có làn da sẫm màu ít có khả năng sản xuất vitamin D từ ánh sáng mặt trời hơn. Bức xạ UVB không xuyên qua kính nên việc tiếp xúc với ánh nắng trong nhà qua cửa sổ không tạo ra vitamin D.

Phơi nắng để tổng hợp vitamin D được các bác sỹ khuyến nghị từ 9-10h sáng cho đến 15-16h chiều trong khoảng 5-15 phút tuỳ thuộc vào làn da, độ tuổi.

Lượng Vitamin D và tình trạng hiện nay

Hầu hết mọi người ở Hoa Kỳ tiêu thụ ít hơn lượng vitamin D được khuyến nghị. Một phân tích dữ liệu từ Khảo sát Kiểm tra Dinh dưỡng và Sức khỏe Quốc gia (NHANES) năm 2015–2016 cho thấy lượng vitamin D trung bình hàng ngày hấp thụ từ thực phẩm và đồ uống là 5,1 mcg (204 IU) ở nam giới và  4,2 mcg (168 IU) ở nữ giới.

Trên thực tế, dữ liệu NHANES 2013–2016 cho thấy 92% nam giới, hơn 97% nữ giới và 94% người từ 1 tuổi trở lên hấp thụ ít hơn yêu cầu trung bình ước tính 10 mcg (400 IU) vitamin D từ thực phẩm và đồ uống.

Người ta có thể mong đợi một tỷ lệ lớn dân số Hoa Kỳ thiếu vitamin D trên cơ sở lượng vitamin D hấp thụ từ thực phẩm, đồ uống và thậm chí cả thực phẩm bổ sung.

Tỷ lệ thiếu hụt thay đổi theo chủng tộc và sắc tộc: 17,5% người da đen không phải gốc Tây Ban Nha có nguy cơ thiếu vitamin D, cũng như 7,6% người châu Á không phải gốc Tây Ban Nha, 5,9% người gốc Tây Ban Nha và 2,1% người da trắng không phải gốc Tây Ban Nha. Một lần nữa, mô hình tương tự đối với rủi ro không phù hợp.

Các nhóm có nguy cơ thiếu vitamin D

Rất khó để có đủ vitamin D từ các nguồn thực phẩm tự nhiên (không tăng cường). Đối với nhiều người, tiêu thụ thực phẩm tăng cường vitamin D và phơi mình dưới ánh sáng mặt trời là điều cần thiết để duy trì tình trạng vitamin D khỏe mạnh.

Tuy nhiên, một số nhóm có thể cần bổ sung chế độ ăn uống để đáp ứng nhu cầu vitamin D của họ. Các nhóm sau đây nằm trong số những nhóm có nhiều khả năng bị thiếu vitamin D nhất.

Trẻ sơ sinh bú sữa mẹ

Việc chỉ uống sữa mẹ thường không giúp trẻ sơ sinh đáp ứng nhu cầu vitamin D, vì nó cung cấp ít hơn 0,6 đến 2,0 mcg/L (25 đến 78 IU/L).

Hàm lượng vitamin D trong sữa mẹ có liên quan đến tình trạng vitamin D của người mẹ; các nghiên cứu cho thấy rằng sữa mẹ của những bà mẹ bổ sung hàng ngày có chứa ít nhất 50 mcg (2.000 IU) vitamin D3 có hàm lượng chất dinh dưỡng cao hơn.

Sức khỏe xương và loãng xương

Xương liên tục được tu sửa. Tuy nhiên, khi mọi người già đi và đặc biệt là ở phụ nữ trong thời kỳ mãn kinhtỷ lệ phân hủy xương sẽ vượt qua tốc độ tạo xương. Theo thời gian, mật độ xương có thể suy giảm và cuối cùng có thể bị chứng loãng xương.

Hơn 53 triệu người trưởng thành ở Hoa Kỳ có nguy cơ mắc bệnh loãng xương, đặc trưng bởi khối lượng xương thấp và sự suy giảm cấu trúc của mô xương làm tăng tính dễ gãy của xương.

Khoảng 2,3 triệu ca gãy xương do loãng xương xảy ra ở Hoa Kỳ vào năm 2015. Loãng xương, một phần, là hậu quả lâu dài của việc thiếu canxi và/hoặc vitamin D.

Sự thiếu hụt

Mặc dù cơ thể có thể tạo ra vitamin D, nhưng một số người có nhiều nguy cơ bị thiếu hụt hơn những người khác. Các yếu tố có thể ảnh hưởng đến điều này bao gồm:

• Màu da: Sắc tố da làm giảm khả năng cơ thể hấp thụ tia cực tím B (UVB) từ mặt trời. Hấp thụ ánh sáng mặt trời là điều cần thiết để da sản xuất vitamin D.
• Thiếu tiếp xúc với ánh nắng mặt trời: Những người sống ở vĩ độ phía bắc hoặc khu vực có ô nhiễm cao, làm việc ca đêm hoặc ở nhà nên cố gắng tiêu thụ vitamin D từ các nguồn thực phẩm bất cứ khi nào có thể.
• Cho con bú: Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ khuyến cáo rằng tất cả trẻ sơ sinh bú sữa mẹ nên nhận 400 đơn vị quốc tế (IU) mỗi ngày vitamin D đường uống.
• Người lớn tuổi: Khả năng tổng hợp vitamin D của da giảm dần theo tuổi tác. Người lớn tuổi cũng có thể dành nhiều thời gian hơn trong nhà.
• Những người có tình trạng hạn chế hấp thu chất béo: Vitamin D hòa tan trong chất béo, nghĩa là lượng hấp thụ phụ thuộc vào việc ruột hấp thụ chất béo trong chế độ ăn uống. Các điều kiện hạn chế hấp thu chất béo có thể làm giảm lượng vitamin D từ chế độ ăn uống.
• Người bị béo phì: Hàm lượng chất béo trong cơ thể cao có thể hạn chế khả năng hấp thụ vitamin D từ da của cơ thể.
• Những người sau phẫu thuật cắt dạ dày: Phẫu thuật này bỏ qua một phần của ruột trên hấp thụ một lượng lớn vitamin D. Việc bỏ qua này có thể gây thiếu hụt

Triệu chứng thiếu canxi

Phần lớn những người bị thiếu vitamin D không có triệu chứng. Tuy nhiên, sự thiếu hụt mãn tính có thể gây hạ canxi máu, bệnh thiếu canxi và cường cận giáp, trong đó các tuyến cận giáp tạo ra sự mất cân bằng hormone làm tăng nồng độ canxi trong máu.

Những điều kiện này có thể dẫn đến các triệu chứng thứ cấp bao gồm:

• Xương dễ gãy, đặc biệt là ở người lớn tuổi
• Loãng xương
• Đau xương
• Mệt mỏi
• Co giật cơ bắp
• Yếu cơ
• Đau cơ
• Đau khớp hoặc cứng khớp

Nếu tình trạng thiếu Vitamin D tiếp tục trong thời gian dài, nó có thể dẫn đến các biến chứng, chẳng hạn như:

• Tim mạch
• Vấn đề hệ miễn dịch
• Bệnh thần kinh
• Nhiễm trùng
• Biến chứng thai kỳ
• một số bệnh ung thư, bao gồm vú, tuyến tiền liệt và ruột kết

Vitamin D và chế độ ăn lành mạnh

Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ giai đoạn 2020-2025 của chính phủ liên bang lưu ý rằng “Bởi vì thực phẩm cung cấp một loạt các chất dinh dưỡng và các thành phần khác có lợi cho sức khỏe, nhu cầu dinh dưỡng nên được đáp ứng chủ yếu thông qua thực phẩm. …

Hướng dẫn chế độ ăn uống lành mạnh của người Mỹ

Bao gồm nhiều loại rau; trái cây; ngũ cốc (ít nhất một nửa ngũ cốc nguyên hạt); sữa, sữa chua và pho mát không béo và ít béo; và các loại dầu.

Sữa, nhiều loại ngũ cốc ăn liền, một số nhãn hiệu sữa chua và nước cam được bổ sung vitamin D. Phô mai tự nhiên chứa một lượng nhỏ vitamin D. Vitamin D được thêm vào một số loại bơ thực vật.

Bao gồm nhiều loại thực phẩm giàu protein như thịt nạc; gia cầm; trứng; Hải sản; đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng; các loại hạt và hạt giống; và các sản phẩm từ đậu nành.

Các loại cá béo, chẳng hạn như cá hồi, cá ngừ và cá thu, là nguồn cung cấp vitamin D rất tốt. Gan bò và lòng đỏ trứng có một lượng nhỏ vitamin D.

Hạn chế thực phẩm và đồ uống có nhiều đường bổ sung, chất béo bão hòa và natri.

Kết luận

Ở Việt Nam hiện tỉ lệ thiếu Vitamin D ở phụ nữ là 46%  nên chúng ta có thể nên định kỳ kiểm tra lượng Vitamin D trong người và bổ xung bằng thực phẩm hoặc thực phẩm chức năng. Tránh để tình trạng cơ thể thiếu vitamin D gây ra các vấn đề về xương, da…

Bạn cũng có thể canh giờ để tắm năng từ 5-15 phút trong khoảng thời gian 9-15h chiều để hấp thụ VitaminD. Lưu ý là Vitamin D không hấp thụ qua kính, qua quần áo.

Vitamin D là một trong những loại vitamin tan trong dầu nên bạn nên uống trong bữa ăn hoặc sau bữa ăn để có thể hâp thụ tốt nhất.

Nguồn (1) (2) (3)